– Apie metimą rūkyti kalbama labai daug. Vis tik gal pradėkime nuo to, kodėl žmonėms mesti yra taip sunku? Gal iš konsultuojamų žmonių matote? Ar pats fizinis potraukis toks stiprus, ar tai, kad aplinka paprastai lieka tokia pati ir sunku atsisakyti prisijungti parūkyti su kitais?
– Mesti rūkyti yra labai sunku. Girdime tokių atvejų, kad štai žmogus nusprendė, numetė paskutinę cigaretę ir daugiau neberūkė. Tokių atvejų yra vienetai. Tik nuo 3 proc. iki 5 proc. savarankiškai rūkyti metusių žmonių pavyksta išlaikyti 12 mėnesių remisiją. Mesti rūkyti yra sunku tiek dėl fiziologinių, tiek dėl psichologinių aspektų.
Pirmiausia, metus rūkyti, pasireiškia abstinencijos simptomai: suirzimas, pyktis, stiprus noras rūkyti, sunkumai susikaupti, nuovargis, nerimas, prislėgta nuotaika, nemiga ir t. t. Taip pat dažniausiai žmonėms rūkymas yra sunkių situacijų ar būsenų įveikos būdas: problemoms spręsti, streso, nerimo mažinimui, svorio reguliavimui ir t. t. Rūkymas yra kaip kasdienis ritualas: kai kurie žmonės galvoja, kad negali pradėti dienos be kavos puodelio ir cigaretės. O kuomet žmogus meta rūkyti, jis nebežino, kokiais kitais būdais tvarkytis su patiriamais sunkumais ir problemomis, taip pat nežino, kaip padėti sau išbūti ir tvarkytis su abstinencijos simptomais.
– Kas dažniausiai paskatina žmones žengti jau galutinį žingsnį, pasakyti sau „metu“? Ligos? Artimieji?
– Labai įvairiai. Dažniausiai ligos arba žala sveikatai. Greičiausiai dauguma žino, kad rūkymas labai kenkia sveikatai. Rūkančiųjų gyvenimo amžius sumažėja 10-čia metų, taip pat rūkantysis netenka 20 sveiko gyvenimo metų. Tačiau žala sveikatai ne visuomet būna pagrindinis motyvas. Labai priklauso nuo kiekvieno žmogaus asmeniškai. Gali būti taip, kad vienam žmogui nelabai rūpi jo fizinė sveikata, bet galbūt labai rūpi rodyti pavyzdį savo vaikams. Todėl pagrindinis metimo rūkyti motyvas šiuo atveju būtų, kad metęs rūkyti bus geras pavyzdys savo vaikams.
– Ar dažnai pavyksta žmogui mesti pačiam? Nuo ko priklauso, ar pavyks, ar ne?
– Kaip jau minėjau anksčiau, labai mažai daliai žmonių pavyksta mesti pačiam. Tai daugiausia priklauso nuo priklausomybės stiprumo, žmogaus turimų įgūdžių, kaip tvarkytis su abstinencijos simptomais bei su situacijomis, kurios gali išprovokuoti norą rūkyti, ir motyvacijos bei pasiryžimo keisti savo žalingą elgesį stiprumo. Net 73 proc. rūkančių žmonių Lietuvoje nori mesti rūkyti. Tie, kurie bandė mesti rūkyti kelis kartus, turi didesnį šansą tai padaryti. Vis dėlto tikimybė, kad žmogus mes rūkyti, labai padidėja, jei jis kreipiasi pagalbos į savo sveikatos priežiūros specialistus. Kadangi gali būti suteikta kompleksinė pagalba, t. y. psichoterapija, psichologo konsultacijos ir pakaitinė nikotino terapija ar medikamentai (jeigu reikia).
– Gal galėtumėte patarti, ką turėtų daryti žmogus, norintis mesti rūkyti? Galbūt reikalingas kažkoks specialus psichologinis pasiruošimas?
– Pirmiausia, reikėtų įsivardinti, kokią naudą gaunate iš rūkymo ir kokią naudą gautumėte, jeigu mestumėte rūkyti. Metimo rūkyti nauda apima įvairius tiek fizinės, tiek ir psichologinės sveikatos aspektus. Metus rūkyti, akivaizdus bendros gyvenimo kokybės gerėjimas, nes atsiranda daugiau finansų, taip pat pagerėja santykiai su artimaisiais žmonėmis, atsiranda daugiau noro ir energijos užsiimti kita veikla, o jeigu turite gretutinių susirgimų, gali palengvėti jų simptomai. Svarbu įsivardinti savo asmeninę naudą, o ne tai, ką sako aplinkiniai.
Iš šios naudos galime suformuoti pagrindinį motyvą, kuris ne tik motyvuos mesti rūkyti, bet ir padės išbūti atsiradusį potraukį, jau metus rūkyti. Dabar gali kilti klausimas, dėl ko yra svarbu įsivardinti rūkymo naudą? O atsakymas ganėtinai paprastas, nes tuomet matysite savo iškraipytus įsitikinimus apie rūkymą, kurie neatspindi realybės. Populiariausias yra toks: „rūkymas man padeda tvarkytis su stresu“. Iš tikrųjų nikotinas yra aktyvinanti medžiaga, todėl streso metu, kuomet asmuo parūko, jo organizme stresas dar labiau padidėja. Vadinasi, įsitikinimas, kad rūkymas padeda tvarkytis su stresu, yra neteisingas. Taip pat galite įsivardinti ir pagalvoti: o kokiais kitais, efektyvesniais būdais galėčiau tvarkytis su stresu?
Kai įsivardinate pagrindinį metimo rūkyti motyvą, nuspręskite tikslią dieną, kuomet mesite rūkyti. Iki tos dienos reikėtų pasiruošti. Pirmiausia, pašalinti iš savo aplinkos daiktus, susijusius su rūkymu, tuomet apgalvoti, kaip tvarkysitės ir ką darysite tuo laiku, kai įprastai rūkydavote. Efektyvu rūkymo pertraukėles pakeisti į kitą elgesį, pvz., tai galėtų būti knygos skaitymas, malonus užkandis, muzikos paklausymas, sulčių atsigėrimas ar kas nors kito, kas jums patiktų.
Galima pagalvoti ir apie ką nors energingesnio: pasivaikščiojimas, pritūpimai ar kita veikla. Taip pat galima mokytis praktikuoti įvairias relaksacijos technikas ar dėmesingo įsisąmoninimo meditacijas. Priminkite sau, kad su kiekviena diena abstinencijos būsena, noras užsirūkyti ir kiti nemalonūs pojūčiai pradės mažėti. Tačiau, jeigu patiems mesti rūkyti yra sunku, tikrai drąsinu kreiptis į specialistus, kurie gali padėti jums tą padaryti.
– Neretai vienas iš metimo būdų yra keitimas kažkuo kitu, saldainiais, užkandžiais. Ar pastebite, kad jis būtų gajus. Geras jis ar ne?
– Taip, šis būdas yra tinkamas. Tai padeda ne tik turėti užimtas rankas ir pakeisti rūkymą kita veikla, bet ir skatina dopamino išsiskyrimą smegenyse. Tai palengvina potraukio ir noro rūkyti išbuvimą. Visgi, saldainius rekomenduočiau keisti sveikesniais užkandžiais.
– Dažnai metantieji rūkyti džiaugiasi – nerūkiau mėnesį, du. Koks laiko tarpas yra jau palyginti saugus etapas?
– Labai įvairiai, apytikriai manoma, kad žmogus po 2–3 mėnesių abstinencijos jau yra metęs rūkyti. Metus rūkyti, galimi atkryčiai. Tyrimų duomenimis, atkryčio tikimybė po 1 metų nerūkymo yra apie 58 proc., po dvejų metų – apie 32 proc., o po 5 metų – apie 10 proc. Todėl saugaus laiko neįvardinčiau, bet, kaip matome, kuo daugiau laiko žmogus nerūko, tuo rizika vėl pradėti rūkyti mažėja. Svarbu nepamiršti, jog tam tikros situacijos, kad ir kiek laiko būtų praėję nuo metimo rūkyti, gali išprovokuoti norą užsirūkyti, todėl svarbu šį aspektą apgalvoti, kad žinotumėte, ką tuomet tiksliai darysite.
– Kokią pagalbą rūkančiam galėtų suteikti artimieji, kad jam mesti būtų lengviau? O ko kaip tik nedaryti?
– Artimųjų palaikymas tikrai labai naudingas. Reikėtų metančiam žmogui parodyti palaikymą, supratimą, tikėjimą juo, paskatinti. Jeigu reikia, padėti išbūti arba įveikti abstinencijos simptomus. Kartu leisti kuo daugiau laiko, įtraukiant malonias veiklas. Tikrai nepadeda kritika, įžeidinėjimai, spaudimas ir galvojimas, jog, jeigu žmogus nemeta rūkyti, jis yra bevalis ir nevykėlis. Tai yra netiesa.
Daugiau informacijos apie priklausomybę nuo rūkymo galite rasti portale nerukysiu.lt. Kas paskatina priklausymbę? Kas lemia tai, kad įveikti ją sunku, kaip tam pasiryžti ir į ką kreiptis?
15min turinio projektas „Rinkis gyvenimą“ iš dalies finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo.
