Sąrašas, kas kenkia miegui, yra ilgas: naudojimasis išmaniuoju telefonu prieš miegą, svaigalų ar kofeino vartojimas vakare, prisivalgymas... Į patį jo viršų dabar reikėtų įtraukti dar vieną: jeigu praėjusią naktį prastai miegojote, kitą vakarą neikite miegoti anksčiau.
Naujas tyrimas, pristatytas kasmetiniame miegą tiriančių mokslininkų suvažiavime, atskleidė, kad žmonės, nemigos naktį kompensuoti kitą dieną mėginantys nusnaudimais ar ankstyvu ėjimu į lovą, gali sulaukti priešingo rezultato. Didesnė tikimybė, kad tokiu atveju trumpalaikė nemiga gali išsivystyti į chronišką, o ne bus grįžtama prie įprasto normalaus miego.
Trumpalaikė nemiga būna tada, kai 14 dienų tris arba daugiau kartų per savaitę užmigimui prireikia daugiau nei 30 minučių, arba kai pabundama ir negalima užmigti mažiausiai pusvalandį. Chroniška nemiga – kai šie simptomai tęsiasi tris mėnesius ir daugiau.
Tyrėjai 12 mėnesių stebėjo 500 žmonių, kurie pasižymi greitu užmigimu (per 15 minučių ar greičiau). Jie kasdien turėjo pildyti dienoraščius ir atsakyti į klausimus apie miegą.
Per metus 20 proc. tiriamųjų kažkuriuo metu buvo kentę nuo trumpalaikės nemigos. 48 procentams jų ji protarpiais sugrįždavo, 7 procentams išsivystė chroniška nemiga, 45 procentų vėl grįžo prie gero miego.
Koks esminis skirtumas tarp tų, kurių miegas pasitaisė, ir tų, kurių pablogėjo? Pastarieji po prastos nakties mėgindavo atsigriebti už nemiegotas valandas.
Problema yra ta, kad nors jūs tuomet pasijaučiate gerai trumpuoju laikotarpiu, nusnaudimai arba ėjimas miegoti anksčiau išbalansuoja jūsų organizmo miego sistemą, teigia tyrimui vadovavęs medicinos daktaras Michaelis Perlisas.
Tai reiškia, kad jeigu pastaruoju metu naktimis dėl streso miegojote po 6 valandas, bet nusprendžiate nueiti į anksčiau į lovą ir „atsimiegoti“, tai labai tikėtina, kad miegosite vistiek tik 6 valandas, po likusias valandas praleisite negalėdami užmigti. O tai dar labiau skatins nemigą.
Geriausia išeitis, jeigu neišsimiegojote – nieko nedaryti.
Geriausia išeitis, jeigu neišsimiegojote – nieko nedaryti. „Nemiegokite kitą dieną iki pietų, nesnauskite dieną, neikite miegoti anksčiau, – tvirtina M.Perlisas. – Trumpalaikė nemiga pati susitvarkys per 3-5 dienas, jeigu nieko nedarysite. Jeigu bandysite atsigriebti su miegu, galite įgyti nemigą visam gyvenimui.“
Praktiškai tai atrodo taip. Jeigu paprastai einate miegoti 22 val. ir keliatės 6 val., tačiau vakare jums prireikia valandos užmigti (arba naktį pabudęs vėl užmigti negalite visą valandą)... Vis tiek kelkitės 6 val. ryto, o kitą vakarą eikite miegoti vėl 22 val. Laikykitės to paties grafiko kaip ir anksčiau, ir viskas susitvarkys.
Suprantama, kad tai gali būti sunku. Jeigu visgi negalite susilaikyti ir ryte pamiegojote valanda ilgiau (arba tiek pasnaudėte dieną), tuomet vakare eikite miegoti 23 val. arba dar geriau – 23.15 ar 23.30 val. („Miegodami pasiskolinote tas valandas iš meto, kai turėjote būti pabudęs. Nė viena skola negrąžinama be palūkanų“, – teigia M.Perlisas).
Tą papildomą laiką pieš miegą geriau pamėginkite raminančias jogos pozas ar kitus ritualus prieš miegą.
