Sveikos mitybos konsultantė, dietistė Vaida Kurpienė surengė paskaitų ciklą, kuriame kalbėjo potraukį saldumynams bei to priežastis.
Antroje daugiau dėmesio skirta mitybai.
Dienos mitybos plane – įvairiapusiškumas
Ką valgyti ir kaip? Iš ryto pabudus patariama išgerti stiklinę ar dvi vandens ir tuomet ruoštis pusryčiauti.
Pusryčiams geriausiai tinka grūdų košės, tačiau tokios, kurias reikia gerai pakramtyti ir nesaldžios. Svarbu košės nepervirti. Jei renkatės avižas – rinkitės ne jų dribsnius, tačiau pačias avižas.
Idealiausia kruopas iš vakaro nuplauti, tada užmerkti į kambario temperatūros vandenį, o iš ryto tik užvirti, pagardinti prieskoniais ir tuomet jau dėti į lėkštę. Jei košė yra avižų, perinių ar kitų kietesnių kruopų, tuomet, užvirus jai, dar reiktų leisti kiek pabrinkti.
Ruošiant pusryčių košes V.Kurpienė pataria atrasti įvairių jų skonių. Pavyzdžiui, košes gardinti sūriu, pesto padažu, įdėti džiovintų pomidorų, prieskonių, šviežių ar apdorotų daržovių, o avižų košė puikiai dera su kokoso aliejumi ir lengvai pakeptu moliūgu bei cinamonu, grikiai gardu su kmynais – košių receptų, sako V.Kurpienė, yra išties pakankamai.
Priešpiečiams rekomenduojamas vienas vaisius (jei vaisiai mažesni – tiek, kiek telpa suglaustuose delnuose). Netinka džiovinti vaisiai, sultys.
Pietums V.Kurpienė pataria rinktis didelę šviežių daržovių porciją: „Virti burokėliai, beje, nėra šviežios daržovės. Todėl rinkitės termiškai neapdorotas. Greta jų pasirinktinai– viso grūdo ar ankštinių makaronai, mėsa, žuvis, varškė, pupelės ar kiaušiniai.“
Antrasis užkandis tarp vakarienės ir pietų galėtų būti riešutai arba sėklos. Tačiau vėl gi – nesūdyti, nekepinti ir neaplieti šokoladu. Ir – ne kelių šimtų gramų maišelis, o maždaug 20–50 gramų, priklausomai nuo žmogui reikiamo kiekio ir tikslų.
Kas gali tikti pavakariams, išskyrus riešutus ir sėklas? Pasak dietistės, tai gali būti varškė, 2–3 sūrio lazdelės, nedidelis sūrio gabaliukas, stiklinė kefyro, avinžinrniai (kepti su prieskoniais orkaitėje), avokadas, kukurūzo burbuolė, keptas tofu. V.Kurpienė pasiūlė kefyrą gerti su cinamonu – jis gerai reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje ir mažina potraukį saldumynams.
„Vakarienei – didelė šviežių daržovių porcija ir baltymai – mėsa, žuvis, varškė, kiaušiniai, ankštinės daržovės. Vakarieniauti reiktų ne vėliau, nei likus trims valandoms iki miego“, – kalbėjo V.Kurpienė.
Renkantis maistą patariama vadovautis paprasta taisykle: rinktis kuo mažiau apdorotus produktus.
„Jei kalbant apie pieno produktus, reiktų vengti sūrelių, saldintos varškės, jogurto ar pasukų – tai desertas. Tačiau kiti pieno produktai puikiai tinka toleruojantiems laktozę.
Cukraus pakaitalams – sirupams, medui – ne. Cukrų vyriška paros norma yra iki 25 gramų, moterims – iki 20 g. Į tai įeina ir cukraus pakaitalai: medus, sirupai, taip pat cukrus iš sulčių, džiovintų vaisių (čia jo yra daug), padažų.
Vaisius yra natūralus gamtos desertas, bet jei mes jį išdžioviname, iš jo išgaruoja vanduo ir lieka cukrų koncentratas. Dėl to neapsigaukite – tai natūralūs saldainiai“, – kalbėjo V.Kurpienė.
Specialistė patarė vengti ir sulčių, žaliųjų koktelių, taip pat daugelio mėgstamų naminių obuolių sulčių – čia taip pat nemažai cukrų. Pastarųjų litre net apie 100–110 gramų.
Jei daržoves apdorojame termiškai, jos turi išlikti traškios.
„Mūsų tikslas, kad produktai, kurie turi savyje angliavandenių, būtų ilgiau pasisavinami, taip jie palaikys mūsų energiją ir per daug neužkels gliukozės kieko kraujyje.
Jei tai grūdai, bulvės, morkos, burokėliai ir vaisiai – juos venkite trinti. Visas augalinis maistas turi būti kramtomos konsistencijos.
Todėl trintoms sriuboms sakykime ne, salotos – geriausia iš šviežių daržovių, net ir burokėlius, kuriuos įprastai valgome virtus, patarčiau šviežius sutarkuoti šiaudeliais, pafermentuoti su rūgščiomis sultimis apie valandą ar ilgiau ir naudoti salotoms bei šaltibarščiams. O jei daržoves apdorojame termiškai, jos turi išlikti traškios“, – kalbėjo specialistė.
Kokio dar maisto reikėtų vengti?
„Ne“ mitybos specialistė sako ir kitiems patiekalams, pavyzdžiui, bulviniams blynams, bulvių košei, paprastai virtoms bulvėms. Kas kita, jei jos verdamos su lupena, garinamos ar kepamos orkaitėje, tačiau neperkepant ir neperverdant. Patikrinti, ar bulvė tinkama, nėra sudėtinga – jei, spustelėjus šakute, ji lengvai susitrina, ištrykšta, tokia bulvė jau pervirta.
Sušiai pagal sudėtį yra desertas, nes jame yra labai daug cukrų.
„Viskas, kas išpūsta – spraginti kukurūzai, pūsti trapučiai – ne. Balti ryžiai – ne, juodi – nepervirti, raudoni, rudi ryžiai – taip. Sušiai pagal sudėtį yra desertas, nes jame yra labai daug cukraus – micuka, su kuriuo šlakstomi ryžiai, savo sudėtyje turi daug cukrų. Be to, balti ryžiai mūsų organizmą veikia panašiai, kaip cukrus.“, – kalbėjo V.Kurpienė.
Reiktų vengti baltų kvietinių miltų, taip pat kukurūzų, ryžių miltų, paprastos duonos. Duona turi būti viso grūdo, ji turi nesusispausti tarp pirštų, o cukrų joje turėtų būti 2–3 procentai arba mažiau.
Kuo daugiau baltymų ir kuo daugiau skaidulų mityboje – tuo geriau. Pasak V.Kurpienės, nors atrodytų, kad juoda duona yra tinkamas produktas, tačiau reikia žiūrėti jos sudėtį – pasitaiko, kad ji iš kvietinių ar ruginių miltų, turi daug cukraus, o juoda spalva išgaunama dažant salyklu.
„Greitai skylantys angliavandeniai veikia mūsų organizmą taip pat, kaip cukrus. Jei valgote makaronus – jie turi būti viso grūdo, o dar geriau rinktis baltyminius makaronus – avinžirnių, lęšių, pupelių. Jie turi daugiau baltymų ir kitaip veikia organizmą.
Dar labai svarbu, kaip verdame makaronus. Ant pakuotės būna parašyta kiek virti. Jei nurodytas intervalas – virti reiktų trumpesnį nurodytą laiką, tada nupilti vandenį ir iš karto į lėkštę. Jei paliksite juos ir iš karto nedėsite į lėkštę – jie vienas nuo kito kais ir dėl palaikomos temperatūros sudėtiniai angliavandeniai pamažu virs cukrumi. Patys galite pastebėti, kad nuo kietesnio maisto ilgesnis sotumo jausmas“, – kalbėjo V.Kurpienė.
Pasak dietistės, skaidulos mažina saldumynų ir miltinių patiekalų potraukį. Daugiausia jų yra grūduose, ankštiniuose produktuose ir kietose daržovėse (kopūstai, morkos, ropės ir pan.).
Virimo metu skaidulos suskaldomos, ir būtent todėl svarbu, kaip yra paruošiama pusryčių košė.
Skaidulos mažina saldumynų ir miltinių patiekalų potraukį.
„Kad gautume reikiamą kiekį skaidulų (25–30 gramų), iš ryto reikia suvalgyti kramtomos konsistencijos košę, priešpiečiams – vieną vaisių, pietums ir vakarienei – po didelę daržovių porciją. Jei valgote vandeningas daržoves (pomidoras, aisbergo salota, cukinija, agurkas, paprika), porcija turi būti didesnė. Tačiau jei nevandeningas (morkos, kopūstai, ropė) – jų reikia suvalgyti mažiau“, – sakė V.Kurpienė.
Vaisių ir daržovių santykis
Pagal Pasaulio sveiktos organizacijos (PSO) rekomendacijas, suvalgomų vaisių ir daržovių santykis turėtų būti 1:3. Nei paprastos, nei saldžiosios bulvės į daržovių krepšelį neįsiskaičiuoja.
„Taip pat nepamirškite vandens. Jei per mažai skysčių, jaučiatės apsnūdę ir tai gali lemti, kad norite saldumynų ar miltinių patiekalų. Kiekviena mūsų ląstelė veikia kaip cechas. Jei trūksta skysčių, jūsų ląstelės tingi, vyksta prastovos, tada norite saldaus ar miltinio“, – kalbėjo V.Kurpienė.
Susireguliavus savo mitybą, atkreipus dėmesį į tai, kaip ruošti produktus ir kokius juos rinktis, pasak V.Kurpienės, stiprus potraukis valgyti saldumynus, miltinius patiekalus ir kitą nesveiką maistą ne tik sumažėja, bet dingsta visiškai: „Tikėti tuo nebūtina, svarbu daryti. Jei nepavyko, vadinasi reikia ieškoti klaidų ir jas ištaisyti.“
