L.Kurnosova socialiniame tinkle „Facebook“ yra pasivadinusi sporto trenere Fitness mummy. Jos sukurtoje feisbuko grupėje šiuo metu yra apie 16 tūkst. narių. Kaip pasakoja pati moteris, šis pavadinimas atsirado ne todėl, kad ji treniruoja tik mamas ar vaikus. Tiesiog pirmas jos klientas buvo... ji pati.
„Visą gyvenimą sportavau, tačiau sportas buvo tiesiog energijos išliejimas, o ne bandymas padailinti figūrą. Apie maistą net nekalbu... Nėštumo metu priaugau labai daug svorio ir kai gimė mano dukrytė, prasidėjo Fitness mummy kelionė. Pradėjau domėtis, ieškoti, mokytis. Viską bandžiau pati: dietas, sporto programas, masės metimą, raumenų auginimą, ryškinimąsi. Taigi tapau apsėsta sporto ir sveikos gyvensenos“, – taip save pristato pašnekovė.
Kokiu greičiu lieknėti sveika?
Pasak trenerės, pagrindinis dalykas, norint numesti svorio, yra kalorijų deficitas: arba mažiau valgome nei iki tol, arba daugiau judame. Kadangi negalime smarkiai sumažinti maisto kiekio ir nuolatos judėti, reikia atrasti viduriuką.
„Viena iš klaidų, kad žmonės stengiasi numesti svorio labai greitai, tačiau, norint tai daryti sveikai, reikia laiko. Pavyzdžiui, jeigu 80 kg sveriantis žmogus nori numesti 5 kg, visiškai užtenka per savaitę atsikratyti vieno kilogramo.
Tiesa, kai staigiai atsisakoma didelio kiekio angliavandenių, iš karto svoris gali nukristi net 5 kg, tačiau tai nereiškia, kad netenkama riebalų. Angliavandeniai mūsų organizme užlaikė vandenį, o kai jų sumažėjo, vanduo pasišalino. Taigi didžiąja dalimi netenkame vandens, o išskaidyti riebalus užtrunka ilgiau.
Taip pat reikia suprasti, kad nebūna nei dviejų savaičių, nei mėnesio dietų. Jeigu dieta turi numatytą pabaigą, 99 proc. tikimybės, kad ji bus neveiksminga. Turite pasirinkti tokį mitybos planą, kurio sugebėsite laikytis visą likusį gyvenimą ir nesijausite alkani.
Pavyzdžiui, ar galėtumėte visą gyvenimą „sėdėti“ ant grikių ir kefyro? Arba laikytis keto mitybos, kitaip tariant, maitintis tik baltymais ir riebalais, jokių uogų ir vaisių vasarą? Turiu pažįstamą, kuri šios dietos laikosi penkerius metus ir negalėtų pagalvoti apie jokį kitokį maistą, tačiau tokia dieta tikrai tinka ne visiems“, – pasakojo Lilija.
Pasak jos, norint stabiliai numesti svorio reikia nusiteikti pusmečiui. Tuomet organizmas papildomų kilogramų atsikratys sveikai, neprarasdamas nei vandens, nei reikalingų audinių. Kuo didesnis svoris, tuo greičiau jis krenta pradžioje, bet vėliau lėtėja.
Pavyzdžiui, Lilija turėjo klientę, kuri svėrė 93 kg. Pirmą mėnesį ji atsikratė 4 kg, antrą – panašiai, o nuo trečio mėnesio svoris ėmė mažėti tik 200–300 g. Ir tai normalu.
Pašnekovė nepataria svertis kiekvieną dieną, nes kasdien svoris gali svyruoti dėl daugybės veiksnių, ir šie svyravimai nieko nereiškia.
„Aš siūlyčiau svertis vieną kartą per savaitę tuo pačiu metu. Mano pačios geriausias atrastas laikas – šeštadienio rytas, nes po darbo savaitės būname išsimiegoję, pailsėję. Pati blogiausia diena tai daryti – pirmadienis. Per savaitgalį daug žmonių pamiršta gerti pakankamai vandens, dėl to užsilaiko organizme esantis vanduo ir vien dėl to galime sverti kilogramu daugiau. Pagaliau mus veikia ir stresas dėl naujos savaitės pradžios, skubėjimas“, – aiškino Lilija.
Pagrindinės kalorijų skaičiavimo klaidos
Trenerės teigimu, žmonės priauga svorio ne todėl, kad kartais suvalgo torto gabaliuką ar kitokio kaloringo maisto, bet todėl, kad valgo daugiau negu reikia. Pasak jos, nedideliais kiekiais kartais galima valgyti viską, svarbiausia išlaikyti saiką.
Kai ji pamatė, kokias porcijas siūlau, nustebo dėl jų dydžio. O aš sakau: „Tai trigubai mažiau kalorijų, nei valgėte prieš tai.“
„Aišku, yra produktų, kurie yra šlamštas ir nėra naudingi mūsų organizmui, bet jie „palinksmina“ mūsų smegenis, nes mes prie jų įpratę. Smegenims irgi reikia malonumo, bet tikrai ne per daug.
Tačiau kai pradedi domėtis, ką valgai ir kokių maistinių medžiagų su maistu gauni, valgydamas kokį nors šlamštą pradedi galvoti, ar tikrai tai verta, ir jis atkrinta natūraliai. Svarbiausia nedaryti to dirbtinai, nes to, ką sau draudžiame, labiausiai norime, ir galiausiai kažkada vis tiek „nutrūksime“. O tuomet suvalgysime ne mažą gabaliuką, bet visą tortą“, – patarė pašnekovė.
Norint apskaičiuoti optimalų kalorijų kiekį per parą, šiandien labai patogu pasitelkti išmaniąsias programėles, kurios pagal jūsų svorį, ūgį, fizinį aktyvumą paskaičiuos, kiek jums reikia suvartoti kalorijų. Jeigu neįsivaizduojate, kiek kalorijų gaunate su maistu, kurį valgote, vėlgi galite rasti programėlių, kurios tai padarys už jus.
„Turėjau klientę, kuri teigė, kad beveik nieko nevalgė, bet negalėjo numesti svorio. Paprašiau, kad ji man atsiųstų visų produktų, kuriuos valgo, nuotraukas. Kadangi ji nuolat valgydavo priešokiais – tai šio, tai ano, manė, kad valgo mažai. Be to, neturėdama laiko pasigaminti, ji užkandžiams rinkdavosi ne pačius sveikiausius produktus.
Kai suvedžiau jos visą maistą į skaičiuoklę, pasirodė, kad ji valgo trigubai daugiau, nei reikėtų jos kūnui. Taigi sudariau jai valgiaraštį, visą paros maistą suskirsčiusi į keturis valgymus. Kai ji pamatė, kokias porcijas siūlau, nustebo dėl jų dydžio: esą jos tokios didelės, kad tiek nesuvalgys. O aš jai sakau: „Tai trigubai mažiau kalorijų, nei valgėte prieš tai.“
Lieknėjant svarbiausia atsisakyti pirktinio maisto, nes šiuolaikinė maisto pramonė stengiasi, kad maistas būtų skanus, bet ji nesirūpina mūsų svoriu. Net restoranuose patiekalai turi tiek priedų, kad, patikrinus maistinių medžiagų korteles, galima gauti šoką.
Pati tuo įsitikinau, kai vienos pažįstamos, dirbančios restorane, kuriame labai mėgau valgyti, paprašiau jas parodyti. Atrodytų, ko papildomai gali turėti ant grilio kepta lašiša su daržovėmis? Pasirodo, turi. Todėl aš visada patariu užsisakant patiekalą restorane ar kavinėje paprašyti, kad padažą prie salotų atneštų atskirai. Gal jums jo net neprireiks arba prireiks mažiau“, – aiškino Lilija.
Pasak jos, kartais apsirinkama net su sveikais produktais. Pavyzdžiui, kuo geriau užpilti salotas – alyvuogių aliejumi ar grietine? Dauguma natūraliai kaip sveikesnį produktą renkasi aliejų, tačiau grietinė beveik keturis kartus mažiau kaloringa negu aliejus, o jeigu naudosime 10 proc. grietinę, atotrūkis bus dar didesnis. Arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus turi net 80 kalorijų.
Tiesa, yra ir kitas kraštutinumas, kai žmogus pernelyg sumažina dienos kalorijų kiekį.
„Svarbu nesijausti fiziškai alkanam. Tik reikia atskirti fizinį ir emocinį alkį, kai norisi „kažko“. Kai jaučiate alkį, pagalvokite, ar norėtumėte dabar, pavyzdžiui, vištienos arba agurko. Jeigu nenorite nei vištienos, nei agurko, o „kažko“, tai jau emocinis alkis. Tuomet rekomenduojama pasinerti į kokią nors veiklą – išeiti pasivaikščioti, susitvarkyti lentyną, išplauti grindis, paskaityti knygą, pažaisti su vaiku ir pan. Jeigu po valandos alkis neišnyks, gal tikrai pavalgėte per mažai.
Kai organizmas žino tikslų laiką, kada jis valgys, alkis nustoja kamuoti.
Norint išvengti šių svyravimų, geriausia organizmą įpratinti valgyti kasdien tuo pačiu laiku. Kai organizmas žino tikslų laiką, kada jis valgys, alkis nustoja kamuoti. O jeigu organizmas tikisi gauti pusryčius, bet negauna, nes nespėjote pavalgyti, po kurio laiko jis rėkte rėkia, kad jam reikia maisto, ir tuomet valgote bet ką, kas pasitaiko po ranka.
Žmonių, kurie skundžiasi, kad neturi laiko pavalgyti, aš visada klausiu, kodėl tuomet jie visada atranda laiko atlikti gamtinius reikalus? Kai prispiria bėda, jie nesvarsto, kad dar pusvalandį padirbs ir tuomet nueis iki tualeto. Tas pats su maistu – jeigu norime sveikai maitintis, turime skirti laiko valgymui“, – patarė pašnekovė.
Mitas, kad lieknėjame prakaituodami
Taip pat sporto trenerė paneigia daug mitų, susijusių su sportu. Pasak jos, norint būti fiziškai aktyviam, visiškai nebūtinas sporto klubas. Ir karantinas tai puikiai parodė.
„Aš tiesiog siūlau kuo daugiau judėti, vaikščioti, kuo dažniau atsisakyti automobilio ar viešojo transporto, jeigu įmanoma nueiti pėsčiomis, važinėti dviračiu, galima turėti namuose mini treniruoklį ar hantelius, įsijungti muziką ir aktyviai valandą šokti arba užsirašyti į šokių pamokas. Pagaliau net apsipirkti galima nuvykti specialiai į didesnį prekybos centrą, nes jame mes taip pat išvaikštome apie porą kilometrų.
Viena valanda sporto klube, jei visą likusią dieną praleisite ant sofos, neduos jokios naudos. Aktyvūs turite išlikti visą dieną. Svarbiausia, kad ta veikla jums patiktų, kitaip bus sunku prisiversti.
Taip, norint formuoti kūną, raumenis, jau reikia konkrečių jėgos pratimų, tačiau norint numesti svorio ar padailinti kūno formas, galima užsiimti bet kokia fizine veikla, kuri jums tinka ir patinka.
Svarbiausia nepulti į fizinę veiklą stačia galva, nes užsidirbsite tik raumenų skausmą. Krūvį reikia didinti po truputį. Jeigu jaučiate, kad galite daugiau, taip ir darykite, o kovoti su savo kūnu negalima. Jums gi reikės su juo gyventi visą gyvenimą, todėl turite siekti savo tikslų jam komfortišku būdu.
Po sporto reikia jaustis gerai. Jei sportuojama teisingai, energijos būna dvigubai daugiau.
Negalima savo kūno alinti, nes vieną dieną jis pasakys, kad jam viso to gana. Po sporto reikia jaustis gerai. Jei sportuojama teisingai, energijos būna dvigubai daugiau, tikrai nereikia išeiti vos pavelkant kojas.
Dar vienas mitas – daugelis mano, kad lieknėjama prakaituojant. Todėl labai dažnai žmonės iki negalėjimo pluša ant bėgimo takelio, dar apsirengia papildomai, kad prakaituotų, tačiau vasarą nueiti, net nebėgti, tą pačią distanciją gryname ore daug sveikiau. Prakaitas yra tik vanduo, o lieknėjame, nors tai skamba paradoksaliai, kvėpuodami – riebalus mes iškvepiame su panaudotu oru“, – tikino trenerė.
Negalima savęs bausti, reikia save apdovanoti
Kartais visiems ateina kritinė riba, kai nesinori nei sportuoti, nei kažkaip kitaip save riboti. Ką tuomet daryti?
„Tuomet reikia padaryti dienos pertrauką, nes tai signalas, kad per daug spaudžiate savo organizmą. Aišku, geriausia, kad organizmas nepasiektų tos ribos, kai pasako „nenoriu“. Tam padeda išankstinis savęs „apdovanojimo“ planavimas. Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: mėnesį aš valgau „švariai“, o po mėnesio važiuosiu į savo mėgstamą kavinę ir užsisakysiu mėgstamo deserto. Ir organizmas ramiai tą mėnesį išlauks, o jūs pelnytai pasimėgausite. Jūs nenuklydote nuo kelio spontaniškai, nes planavote šį desertą dar prieš mėnesį.
Visada kartoju, kad negalima savęs bausti, reikia save apdovanoti. Tarkime, po savaitės jūsų gimtadienis ir jūs žinote, kad nesėdėsite su salotos lapu lėkštėje. Tiesiog visą savaitę iki gimtadienio truputėlį mažiau valgykite ir truputėlį daugiau sportuokite, kad jam atėjus galėtumėte save pelnytai apdovanoti. Tai skamba visai kitaip nei bausmė.
Deja, labai dažnai girdžiu, kaip moterys valgo tortą ir žada: „Rytoj sporto salėje jau atsigriebsiu.“ Valgote, kas jums patinka, bet iš karto perspėjate organizmą: rytoj jis gaus pylos. Duodu 200 proc., kad nieko jis negaus, nes negalime sportuoti daugiau, nei galime. Tad kam grasinti organizmui?
Save reikia mylėti, niekada negalima sau sakyti, kokia aš stora ir negraži. Pirmiausiai susidraugaukite su savimi, o tada kartu su savimi eikite pasirinktu keliu, nes jeigu visą šią kelionę pyksite ant savęs, nebus nei gyvenimo džiaugsmo, nei rezultato. Todėl visada patariu džiaugtis mažais žingsneliais.
Numetėte 300 ar 400 g? Puiku! Dažnai skaitau forumuose: „Per savaitę numečiau tik 500 g, ką man dar padaryti?“ Džiaukitės, juk jūsų svoris krenta. Ko jūs dar norite?“ – apibendrino pašnekovė.
