Vitaminas D ir saulė – ar to palanka?
Vitamino D trūkumu skundžiasi net ir gyvenantieji pakankamai saulėtuose kraštuose – Italijoje, Ispanijoje, Graikijoje ar Kipre. Tad ką kalbėti apie Lietuvą, kur krituliai krenta kone kas antrą dieną – statistiškai, maždaug 177 dienas per metus. Pasidžiaugti giedromis dienomis galime ne taip jau dažnai: maždaug 1850 valandų per visus metus. Daug tai ar mažai priklauso nuo to, su kuo lyginsime. Jei lygintume su Juka (Yuka), – miestu, įsikūrusiu Arizonoje – tuomet tikrai mažai, mat ten saulė šviečia daugiau nei 4000 valandų per metus. Saulėčiausiomis dienomis Europoje gali džiaugtis Maltos sostinės Valetos gyventojai, gaunantys maždaug 2957 valandas saulės šviesos per metus.
Ypatingai vitamino D mums trūksta žiemos metu, kai dienos trumpos, o saulės – mažai. Tačiau ir vasaros metu situacija ne visuomet pagerėja. Norint gauti pakankamą vitamino D kiekį, tiesioginėje saulėje kiekvieną dieną reikėtų pabūti bent 20 minučių pačiu kaitriausiu metu – maždaug vidurdienį[i]. Svarbu, kad didesnė kūno dalis būtų atvira, nepatepta apsauginiais kremais, blokuojančiais ultravioletinių spindulių poveikį. Šiuo atveju tenka pasirinkti: ar gauti reikiamą vitamino D kiekį, ar apsaugoti odą nuo neigiamo saulės poveikio. O ir saulėtų dienų vasaros metu turime ne tiek jau daug. Esant debesuotam dangui ir netiesioginei saulės šviesai, vitamino D sintezė yra blokuojama.
Kitas būdas gauti vitamino D – rinktis juo gausius produktus. Iš augalinio maisto organizmas gauna vitamino D2, iš gyvūninės kilmės produktų – vitamino D3. Nors abi vitamino formos organizmui yra svarbios ir teikia naudą, vitaminas D3 yra veiksmingesnis ir turi ilgesnę veikimo trukmę nei vitaminas D2[ii].
Kuo svarbus vitaminas D ir kiek organizmui jo reikia?
Bene svarbiausia vitamino D funkcija – padėti palaikyti normalią kalcio absorbaciją ir koncentraciją kraujyje. O kalcis, kaip žinia, reikalingas daugybės organizmo funkcijų palaikymui, ypatingai kaulų būklei[iii]. Dar 1645 metais mokslininkas Danielis Whistleris pirmasis aprašė vaikų liga vadinamą rachitą. Praėjo pora šimtmečių, kol tuometiniams mokslininkams pavyko rachitą susieti su saulės stoka ir dar visas šimtmetis, kol rachitas imtas gydyti žuvų taukais, savo sudėtyje turinčiais vitamino D. Patį vitaminą D 1919 metais atrado vaikų rachito priežastis tyrinėjantis gydytojas Edwardas Mellanby.
Taigi palaikydamas normalų kalcio įsisavinimą ir koncentraciją kraujyje, vitaminas D turi tiesioginės įtakos normaliam kaulų būklės palaikymui. Ypatingai vitaminas D svarbus augančiam organizmui – kūdikiams ir mažiems vaikams. Esant vitamino D trūkumui, gali išsivystyti rachitas, deformuotis kaulai, greičiau gesti dantys.
Organizme vitaminas D atlieka ir kitas svarbias funkcijas[iv]:
- padeda palaikyti normalią raumenų funkciją
- padeda palaikyti normalią dantų būklę
- padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą
- atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese.
Vaikams iki 1 metų amžiaus rekomenduojama vitamino D paros norma yra 400 TV, vyresniems nei metų amžiaus vaikams ir suaugusiems – 600 TV, vyresniems nei 70 metų žmonėms – 800 TV[v].
Kaip atpažinti vitamino D trūkumą organizme?
Vitamino D trūkumą didžiąja dalimi lemia trys pagrindinės priežastys:
- Nepakankamai būnate saulėje, kuri yra pagrindinis vitamino D šaltinis
- Valgote nepakankamai maisto produktų, turinčių vitamino D
- Valgote nepakankamai riebalų, kurių dėka organizmas įsisavina vitaminą D
Vienas iš dažniausių vitamino D trūkumo organizme požymių – nuolatinis nuovargis ir prislėgta nuotaika[vi]. Atkreipkite dėmesį, kaip pasikeičia bendra organizmo savijauta pavasarį, pasirodžius pirmiems saulės spinduliams – padėkoti už tai galima organizme padidėjusiam vitamino D kiekiui. Jei jaučiate energijos trūkumą ir jaučiatės prislėgti be priežasties, padidinkite suvartojamo vitamino D kiekį ir stebėkite savo organizmą.
Vitaminas D svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai, todėl jo trūkumas gali turėti įtakos padažnėjusiems peršalimams. Reikiamas vitamino D kiekis padės organizmui kovoti su virusų ir bakterijų atakomis.
Kaulų, nugaros ir raumenų skausmai – dar vienas gana dažnai pasitaikantis vitamino D trūkumo organizme požymis. Organizmui ilgesnį laiką negaunant reikiamo kiekio vitamino D, gali prasidėti lėtinis, nuolatos varginantis raumenų silpnumas, spazmai[vii].
Kokie maisto produktai turi daugiausiai vitamino D?
Nors didžiąją dalį vitamino D įprastai gauname su saulės spinduliais, mityba taip pat yra svarbus vitamino D šaltinis, ypatingai šaltuoju metu, kada tiesioginių saulės spindulių ne tiek ir daug.
Geriausias vitamino D šaltinis mityboje – jūrinė žuvis. Dauguma jūrinių žuvų turi rekomenduojamą paros vitamino D normą. Vertėtų nepamiršti ir fakto, kad vitaminas D – tai riebaluose tirpus vitaminas. Šiuo atveju didesnis jūros žuvų vartojimas padeda suderinti du svarbius elementus: tuo pačiu metu aprūpina organizmą vitaminu D ir geraisiais riebalais, sukuriančiais terpę vitaminui D įsisavinti[viii].
Tad į kokias žuvis verta dairytis, jei norite praturtinti organizmą vitaminu D?
Lašiša. Vidutiniškai 100 gramų lašišos yra 250 TV vitamino D, tačiau tai labai priklauso nuo to, kur žuvis buvo sugauta. Natūraliai gamtoje užaugusioje lašišoje vitamino D gali būti tris ar net keturis kartus daugiau nei ūkiuose augintoje lašišoje. Vertingiausios vitamino D kiekiu yra laukinė, šiauriniuose vandenyse plaukiojusi lašiša. Suvalgius 100 gramų tokios žuvies galima gauti net iki 1000–1200 TV.
Silkė. Atlanto vandenyne sugaunama silkė gali turėti net apie 1500 TV vitamino D šimte gramų. Taigi, jei jums pasiseks atostogauti Atlanto vandenyno pakrantėje, valgykite silkę: nebrangi ir nepaprastai naudinga.
Skumbrė. Skumbrėje puikiai dera didelis gerųjų riebalų Omega-3 kiekis ir vitaminas D, kurio 100 gramų skumbrės yra maždaug 300-600 TV.
Tunas. Dar vienas produktas, kuriame gausu vitamino D, yra tunas. Koks? Visoks: tiek šviežias, tiek šaldytas ar net konservuotas. Pastarajame 100 gramų yra apie 230 TV.
Menkių kepenėlės. Pakanka suvalgyti sumuštinį su 10 gramų menkių kepenėlių ir minimali vitamino D paros norma užtikrinta. Ne mažiau vertingi yra ir žuvų taukai, kurie išgaunami iš menkių kepenų: juose taip pat yra daug Omega-3 rūgščių, taip pat vitamino A.
Krevetės. Pagal vitamino D kiekį tarp jūros gėrybių produktų, krevetės yra kažkur per vidurį. 100 gramų – apie 150 TV. Geriau rinktis šiauriniuose vandenyse gaudomas krevetes: jose yra daugiau maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų.
Austrės. Cinku ir B grupės vitaminais turtingose austrėse taip pat yra ir vitamino D – apie 300 TV 100 gramų.
Įtraukite daugiau žuvies produktų į kasdienį mitybos racioną
Jūrinė žuvis ir jūros gėrybės naudingos ne tik kaip pagrindinis maistinis vitamino D šaltinis. Reguliariai valgydami jūrinės žuvies, gausite nepakeičiamųjų Omega-3 rūgščių, lengvai virškinamų baltymų, įvairių mikroelementų bei kitų organizmui svarbių vitaminų.
Žuvies ir jūros gėrybių patariama valgyti mažiausiai 2 kartus per savaitę, mėsos patiekalus dažniau pakeisti žuvies produktais. Stenkitės paįvairinti racioną skirtingos rūšies žuvimis – tiek liesesnėmis, kuriose daugiau baltymų, tiek riebesnėmis, kuriose daugiau organizmui būtinų nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių[ix].
Siūlome jums išbandyti nesunkiai paruošiamą ir gardų receptą – pasigaminkite tirštos lašišos sriubos.
Tiršta lašišos sriuba (4 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 600 gramų lašišos filė be odos
- 3 valgomųjų šaukštų sviesto
- 1 arbatinio šaukštelio kukurūzų krakmolo
- 5 svogūnų laiškų
- 3 saliero stiebų
- 2 nedidelių morkų
- 2 skiltelių česnako
- 1 nedidelio svogūno
- 1 jalapeno pipiro
- 4 puodelių daržovių sultinio
- 2 puodelių konservuotų kukurūzų
- 2 puodelių mažo riebumo grietinėlės
- Saujos smulkintų skrebučių
- Druskos ir pipirų pagal skonį
Svogūnus nulupkite, o morkas nuskuskite. Visas daržoves gerai nuplaukite ir susmulkinkite: morkas, svogūnus ir salierus pjaustykite panašaus dydžio kubeliais, česnaką, jalapeno pipirą ir svogūnų laiškus – smulkesniais griežinėliais.
Ant vidutinio kaitrumo ugnies dideliame puode ištirpinkite sviestą. Paruoštas daržoves dėkite į puodą ir kepinkite maždaug 8 minutes, nuolatos pamaišydami, kad nepridegtų. Daržovėms suminkštėjus, į puodą supilkite sultinį, pagardinkite druska ir pipirais. Laukite, kol užvirs.
Nedideliame dubenėlyje suplakite kukurūzų krakmolą ir 2 valgomuosius šaukštus vandens. Gautą mišinį supilkite į sultinį su daržovėmis ir pamaišykite. Leiskite sriubai pavirti 2-3 minutės, kad spėtų sutirštėti. Sumažinkite ugnį ir suberkite į sultinį kukurūzus, supilkite grietinėlę, sudėkite gabaliukais pjaustytą lašišą. Puodą uždenkite dangčiu ir troškinkite maždaug 10 minučių – kol lašiša išvirs.
Išpilstykite sriubą į lėkštes, įberkite smulkintų skrebučių ir papuoškite mėgstamomis žolelėmis – krapais, petražolėmis ar kalendromis.
Šaltiniai:
[i] How to Safely Get Vitamin D From Sunlight [šaltinis]
[ii] Vitamin D2 vs. D3: What’s the Difference? [šaltinis]
[iii] 2012 m. gegužės 16 d. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 [šaltinis]
[iv] 2012 m. gegužės 16 d. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 [šaltinis]
[vi] 8 Signs and Symptoms of Vitamin D Deficiency [šaltinis]
[vii] 8 Signs and Symptoms of Vitamin D Deficiency [šaltinis]
[viii] 5 Signs You’re Not Getting Enough Fat in Your Diet [šaltinis]
[ix] Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos [šaltinis]
