Vaikščiojimas – bene pigiausia priemonė, norint pagerinti fizinę ir psichinę būklę. Einant suaktyvėja kraujotaka, į mūsų organus ir visas organizmo ląsteles pakliūva daugiau deguonies – pradedant raumenimis, baigiant smegenimis. Dėl to gerėja ne tik fizinė, bet ir psichologinė būklė.
Tai ir puiki treniruotė širdžiai, spartėja medžiagų apykaita, kurios šalutinis poveikis – tirpstantys kilogramai. Vaikščiojimas taip pat stiprina raumenis, sąnarius ir kaulus, padeda sumažinti kraujo spaudimą. Be to, ėjimas pėsčiomis – tarsi meditacija, padeda puikiai pravėdinti galvą ir sudėlioti mintis į savo stalčius.
Ką svarbu žinoti, susiruošus į pirmąjį žygį: koks maistas tinkamiausias ir reikalingiausias, minant ne pačiu trumpiausiu taku?
Ėjimui reikalinga energija, todėl bent 30 minučių ėjimas kasdien – jau papildomas 90–200 kcal (tiems, kuriems patinka skaičiuoti kalorijas) deficitas. Ilgesnės kelionės pėsčiomis visuomet reikalauja didesnės fizinės ištvermės, o pastaroji iš dalies priklauso ir nuo to, ką ir kiek mes valgome.
Kelios paprastos taisyklės, keliaujant pėsčiomis:
Dar prieš žygį:
1. Bent dieną prieš ilgas distancijas patariu valgyti lengvesnį, tačiau maistingą ir visavertį maistą. Vakarienei prieš žygį puikiai tinka trintos sriubos, daržovių (cukinijos, morkos, brokoliai) ir įvairių ankštinių daržovių (lęšiai, pupelės, avinžirniai) troškinys. Taip pat dera neriebių baltymų turintis maistas, pavyzdžiui, žuvis, kiaušiniai, balta mėsa.
2. Pusryčiai prieš žygį taip pat turėtų būti lengvi, bet maistingi, idealiausias pasirinkimas – viso grūdo košės, pagardintos natūraliais riešutais, sėklomis ar džiovintais vaisiais.
Žygio metu svarbu:
1. Tinkamai aprūpinti organizmą skysčiais. Leidžiantis į žygį būtina gerti daug šilto vandens (jam laikyti tiktų termosas), nes esant fizinei veiklai organizmas daug skysčių išprakaituoja, o drauge su prakaitu pasišalina ir biologiškai aktyvios medžiagos. Taip pat svarbu pasirūpinti vandens atsargomis: jei keliaujama apie 25 km, būtina išgerti ne mažiau kaip 1,5–2 litrus vandens.
2. Detaliai apgalvoti maisto krepšelį. Skirkite laiko ir apmąstykite, ką iš tiesų vertėtų su savimi neštis į žygį – juk daug maisto galima atrasti tiesiog gamtoje.
Jei keliaujama apie 25 km, būtina išgerti ne mažiau kaip 1,5–2 litrus vandens.
Žinoma, reikėtų pasirūpinti, kad kelionės krepšyje vietos atrastų ir iš namų pasiimti švieži vaisiai (obuoliai, bananai) ar jų milteliai, neužimantys daug vietos, sveiki užkandžiai, natūralūs džiovinti vaisiai, sėklos, riešutai, visagrūdės košės (pvz., kelių grūdų), viso grūdo duona, indelis humuso, brandintas sūris (ilgiau išsilaiko), keli indeliai natūralaus jogurto, pjaustytos daržovės (morkos, standžios salotos, ridikėliai, švieži agurkai, o raugintus pasigaminti galima tiesiog gamtoje – receptą rasite žemiau).
3. Vitaminai iš gamtos produktų. Žygeiviams svarbu, kad organizmas būtų aprūpintas ir laiku papildytas vitaminų, mikroelementų ir makroelementų, kurie itin reikšmingi judant gamtoje.
a) vitaminai A, D ir E. Vitaminas A dalyvauja gaminant glikogeną (gliukozės atsargas), vitaminas D reikšmingas, nes raumenų veiklai svarbus kalcis, o vitaminas D gerina jo įsisavinimą. Stipriems ir greitiems raumenų susitraukimams reikalingas fosforas, jam įsisavinti taip pat svarbus vitaminas D. O štai vitaminas E reikšmingas ląstelių membranoms – jis jas apsaugo, o ląstelių būklė svarbi raumenims augti.
Patarimas: norėdami papildyti vitaminų A, E atsargas, į žygeivio krepšį įsimeskite džiovintų abrikosų, morkų, raudonosios paprikos prieskonių, vitamino B – migdolų ir lazdyno riešutų, grikių, standžių žalialapių salotų. Gamtoje prisirinkite meškinio česnako, kiškio kopūstų ir pasidarykite salotas su kanapių aliejumi, o vitamino D ir taip sočiai gausite jau būdami gamtoje.
b) B grupė vitaminai ląsteles aprūpina energija.
c) dėl aktyvios fizinės veiklos susidaro gerokai daugiau ląstelėms ir audiniams kenkiančių laisvųjų radikalų. Siekiant juos pažaboti, būtina užtikrinti, kad organizme netrūks vitaminų C ir E.
Patarimas: jei norite vitamino C gauti su maistu iš namų, įsidėkite kivių, be to, žygyje galite pasidaryti nuovirą (arbatą) iš, tarkime, pušų pumpurų, kuriuose yra apie 1,5 proc. eterinio aliejaus, rauginių medžiagų, sakų, fitoncidų, vitaminų C ir K. Pumpurai ir tonizuoja, ir veikia antibakteriškai, ir gydo skrandžio ligas, galima ir skausmingą vietą žygio metu trinti, greitai pašalina nuovargį.
Beje, beržų pumpurų nuoviras puikiai ištrinktų galvą, nes juose esantis degutas naikina pleiskanas, stiprina plaukų šaknis. Ąžuolo žievės nuoviras apsaugos nuo kojų prakaitavimo dėl jame esančių stiprių raugų.
d) mikroelementai ir makroelementai. Reikšmingą vietą verta skirti magniui, kurio stoka sukelia raumenų nuovargį. Pakankamas magnio kiekis organizme saugo ir nuo mėšlungio.
e) geram širdies darbui ir raumenims itin reikšmingas ir dar vienas makroelementas – kalis. Šio makroelemento stoką parodo sutrikusi širdies veikla, nuovargis, raumenų skausmas, padidėjęs kraujospūdis.
Patarimas: jei norite nepritrūkti šių makroelementų leisdamiesi į žygį gamtoje, patariu priešpiečiams pasidaryti visagrūdės duonos sumuštinuką, su, pavyzdžiui, tunu, žalialape salota, apibarstyti saulėgrąžų sėklomis, suvalgyti bananą. Kalio atsargas papildysite suvalgę natūralių džiovintų vaisių, moliūgų sėklų.
f) geležis aprūpina ląsteles energija ir didina fizinį pajėgumą. Tiesa, prieš valgant tikslinga išgerti citrusinių vaisių sulčių ar suvalgyti šių vaisių, nes juose gausu vitamino C, gerinančio įsisavinamos geležies kiekį.
g) cinkas reikšmingas dėl raumenų fermentų suaktyvinimo funkcijos, taip pat jis padeda stabilizuoti imuninės sistemos veiklą, yra reikšmingas kovojant su laisvaisiais radikalais.
Gamtoje prisirinkite meškinio česnako, kiškio kopūstų ir pasidarykite salotas su kanapių aliejumi.
Patarimas: jei norite išlikti energingi, fiziškai stiprūs, keliaudami gamtoje tiesiog sušienaukite dilgėlių ir kiaulpienių miške – kiaulpienės lapuose esantis vitaminas C apsaugos nuo infekcijų, geležis suteiks energijos, gerindama kraujo sudėtį, varis ramins nervus.
O dilgėlių sriuba su virtais kiaušiniais papildys jūsų organizmą geraisiais riebalais, baltymais, mineralinėmis medžiagomis kaliu, natriu, geležimi, siera, chloru, vitaminais C, B, K, karotinu, chlorofilu.
„Sausų agurkų“ receptas gamtoje:
Jums reikės:
- 6 agurkų,
- 1/2 šaukšto druskos,
- 1 pundelio arba žiupsnio džiovintų krapų,
- 1 česnako skiltelės arba 1/3 a. š. imbiero miltelių,
- 1 lauro lapo arba 1/5 a. š. lauro lapų miltelių (nebūtinai).
Kaip gaminti? Agurkus nuplaukite, nupjaukite galiukus, sudėkite į plastikinį maišelį, sudėkite kitus produktus: druską, smulkintus krapus, česnaką ir lauro lapą ar lauro lapų miltelius. Maišelį užriškite ir pakratykite tarp rankų, kad agurkai gerai apliptų visais prieskoniais. Maišelį palikite 2 valandoms – norint tokių vos vos parūgusių, traškių agurkų. Jei paliksite ilgiau, bus dar labiau įrūgę. Ir skanaukite gamtoje!
Dar didis Hipokratas sakė: „Vaikščiojimas – geriausias vaistas žmogui.“ Tad, jei nuolat skundžiatės, kad neturite nei laiko, nei pinigų treniruotėms sporto klube, pradėkite vaikščioti pėsčiomis. Vaikščiojimas ne tik pagerina fizinę formą, bet ir puikiai pravėdina galvą. Tad, kur vaikščiosi šiandien?
