Biomedicinos mokslų daktaras, mitybos specialistas Artūras Sujeta sako, kad baltymai svarbūs be išimties visiems, ne tik aktyviai sportuojantiems žmonėms: „Baltymai yra sudaryti iš amino rūgščių. Visos esminės aminorūgštys, kurios lengviausiai pasisavina, gaunamos iš gyvulinės kilmės baltymų.“
TAIP PAT SKAITYKITE: Mitybos specialistas A.Sujeta: „Aš – kaip kelio ženklas, nurodantis greitį, bet kelią nuvažiuoti reikia jums“
Baltymų kiekis – pagal kūno svorį
Žmogui per dieną, priklausomai nuo jo fizinės veiklos, reikėtų gauti maždaug nuo 0,8 gramų iki 2,5–3 ar net 4 gramų baltymų vienam kūno kilogramui.
„0,8 gramo yra absoliutus minimumas, o 3–4 gramai vienam kūno kilogramui yra reikalingi tada, kai žmogus užsiima aktyvia fizine veikla, profesionaliai sportuoja, meta svorį ir siekia neprarasti raumenų masės arba nori sumažinti jos praradimą“, – sakė A.Sujeta.
Baltymuose yra esminės aštuonios amino rūgštys, iš kurių viena – ypatinga. Tai – leucinas.
„Leucino amino rūgštis inicijuoja raumens masės atsikūrimą po fizinio krūvio, kitaip vadinamą anabolizmą. Kitos amino rūgštys yra kaip organizmo statybinė medžiaga, o leucinas – tarsi jų darbų vadovas“, – vaizdžiai kalbėjo A.Sujeta.
Gali silpnėti imunitetas
Kodėl baltymai tokie svarbūs? Visų pirma, sako specialistas, jie ne tik įeina į raumenų audinio struktūrą, bet taip pat dalyvauja daugelyje procesų.
„Pavyzdžiui, imunitetas. Jei žmogus ilgą laiką gauna per mažai baltymų, suprastėja ir jo imunitetas. Mūsų organizme baltymai atlieka ir pernašos funkciją – tai yra, pavyzdžiui, hemoglobinas.
Jei iš gyvulinės ar augalinės kilmės maisto baltymų negaunamas pakankamas jų kiekis, gali sumažėti hemoglobino koncentracija, jo lygis“, – aiškino A.Sujeta.
Baltymai mūsų organizme atlieka ir kitas funkcijas: struktūrinę, apsauginę ir kt.
Kur baltymų daugiausia?
Kalbant apie augalinės kilmės baltymus, daugiausia jų yra sojoje (35 proc.), pupelėse (22–23 proc.), žirniuose (22–23 proc.), riešutuose (17–20 proc.), grikiuose (9–13 proc.), ryžiuose (7–8 proc.)
„Tačiau dažniausiai augalinės kilmės baltymuose yra per maža amino rūgščių koncentracija, todėl tokie baltymai yra vadinami nevisaverčiais.
Augalinės kilmės baltymų reikia susirinkti daugiau tam, kad jie atstotų mažesnį gyvulinės kilmės baltymų kiekį“, – kalbėjo specialistas.
Iš gyvulinės kilmės produktų daugiausiai baltymų turi vištiena (18–20 proc.), jautiena (17–20 proc.), žuvis (13–20 proc.), kiaušiniai (12 proc.), varškė (14–18 proc.).
Pasak A.Sujetos, kalbant apie vištieną, geriausiai rinktis „etaloninę“ jos dalį – krūtinėlę, mat joje mažiau kalorijų ir riebalų. Tačiau pakankamai baltymų turi ir kitos vištienos dalys pavyzdžiui, šlaunelė. Taip pat baltymų daug turi ir kita mėsa: kalakutiena, veršiena, jų yra daržovėse, kituose ankštiniuose produktuose.
Valgyti įvairų ir skirtingą maistą yra svarbu ir dėl to, jog organizmas gautų ne apskritai baltymų, bet baltymų, kuriuose yra visų būtinų amino rūgščių – tik tuo atveju jie atliks savo „statybinę“ funkciją.
Vienos dienos valgiaraštis
Nors atrodo, jog apskaičiuoti reikiamą baltymų kiekį per dieną yra sunku, tačiau, pasak A.Sujetos, visų pirma reikia įprasti valgyti subalansuotą ir visavertį maistą.
„Jei žmogus neturi išskirtinų poreikių, padidinto fizinio krūvio – baltymų jis gaus pakankamai, valgydamas subalansuotą maistą“, – teigė A.Sujeta.
Mitybos specialistas pateikia pavyzdinį vienos dienos valgiaraštį (A.Sujeta atkreipia dėmesį, kad kiekvieno žmogaus mitybos planas yra individualus ir priklauso nuo žmogaus svorio ir fizinės veiklos):
- Pusryčiams: 50 g avižų košės su riešutų sviestu.
- Užkandis: mangas.
- Pietūs: 100 g vištienos krūtinėlės su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais.
- Vakarienė: žuvies pjausnys su pupelėmis arba rudaisiais ryžiais ir daržovėmis.
- Jei norisi užkandžio vakare – geriausia rinktis nedidelį indelį natūralaus jogurto.
