Tačiau padidinti suvartojamų maistinių skaidulų kiekį labai paprasta. Štai kokius 22 produktus, turinčius daug ląstelienos, care2.com siūlo įtraukti į savo valgiaraštį:
1. Kriaušės
Kriaušės ir skanios, ir maistingos. Galite pjaustyti jas į salotas ar rinktis kaip užkandį, jei norite ko nors saldaus. Vidutinio dydžio kriaušėje yra 5,5 g skaidulų, o 100 g yra 3,1 proc. maistinių skaidulų.
- Tešlą atšildykite, kaip nurodyta ant pakuotės.
- Kelias skirtingų dydžių kepimo formas ištieskite kepimo popieriumi ir dėkite po lakštą atšildytos tešlos.
- Jos vidurį šiek tiek subadykite šakute, kad kepdama labai neišsipūstų.
- Kiekvieną lakštą saikingai aptepkite bruknių džemu. Kriaušes nulupkite, perpjaukite per pusę ir, išskobusi sėklalizdžius, supjaustykite skiltelėmis.
- Išdėliokite ant bruknių džemo, užberkite druskos, maltų juodųjų pipirų ir smulkintų svogūnų laiškų.
- Baltųjų ir mėlynųjų pelėsių sūrius sumaigykite šakute, peiliu arba stambiai sutarkuokite ir suberkite ant kriaušių.
- Ant viršaus užbarstykite čiobrelių lapelių, kapotų riešutų.
- Pašaukite į 200 laipsnių temperatūros orkaitę ir kepkite apie 12–15 min.
2. Braškės
Šios uogos yra neįtikėtinai skanios, kurias mėgsta ir vaikai, ir suaugę. Be to, jose yra daug maistingų medžiagų, daug vitamino C, mangano, įvairių antioksidantų ir mažai kalorijų. Valgykite jas vienas, o gal susiplakite kokteilį? 100 g braškių yra 2 g ląstelienos.
- Špinatus ir braškes gerai nuplaukite.
- Braškes perpjaukite per pusę ir kartu su špinatais bei varške sudėkite į dubenį, pasūdykite, įberkite raudonėlių, įspauskite citrinos sulčių ir pabarstykite cukrumi, jei reikia.
- Prie šių salotų puiku pasigaminti grūdėtosios duonos skrebučių.
3. Avokadas
Šis vaisius skiriasi nuo visų kitų vaisių, nes jame nėra daug angliavandenių, bet labai daug gerųjų riebalų. Taip pat avokadai turi daug vitamino C, kalio, magnio, vitamino E ir B grupės vitaminų. 100 g avokado yra 6,7 g ląstelienos.
1. Avokadus nulupkite, perpjaukite per pusę, pašalinkite kauliuką, supjaustykite skiltelėmis ir apšlakstykite citrinų sultimis, kad nepatamsėtų.
2. Riešutus ir moliūgų sėklas paskrudinkite sausoje keptuvėje, tada atvėsinkite, suberkite į indą su avokadais ir elektriniu plakikliu išplakite iki vientisos masės.
3. Burokėlius išvirkite, nulupkite, supjaustykite plonais griežinėliais, išdėliokite kepimo skardoje, apšlakstykite aliejaus ir Provanso žolelių mišiniu ir apie 20 min. kepkite karštoje orkaitėje, kol jų krašteliai taps traškūs.
4. Grietinėlę išplakite iki standžių putų ir iki kreminės konsistencijos sumaišykite su trupintu ožkų sūriu ir džiovintais bazilikais.
5. Į lėkštes krėskite avokadų padažo, išdėliokite burokėlių griežinėlius, ant jų – po kelis šaukštus grietinėlės ir sūrio kremo, tada dėkite nuplautus ir nusausintus salotinių sultenių lapelius.
6. Lėkštės kraštelyje pritaškykite balzaminio padažo, tada pilkite truputį pesto ir išdėliokite pistacijas.
Plačiau skaitykite: Gurmaniški patiekalai iš burokėlių
4. Obuoliai
Šie vaisiai yra vieni iš skaniausių bei sočiausių, kuriuos drąsiai galite krimsti vietoje kaloringo šokoladinio batonėlio. Vidutinio dydžio obuolys turi 4,4 g skaidulų.
1. Citriną nuplaukite, nuplikykite verdančiu vandeniu, nutarkuokite žievelę.
2. Obuolius nulupkite, perpjaukite pusiau, išimkite sėklalizdžius, supjaustykite nedideliais kubeliais. Apibarstykite tarkuotomis citrinų žievelėmis, išmaišykite.
3. Kiaušinių baltymus atskirkite nuo trynių. Į dubenį supilkite pieną, sudėkite kiaušinių trynius, suberkite miltelinį cukrų, viską gerai suplakite. Įmaišykite obuolius, išplaktus kiaušinių baltymus.
4. Gautą masę sukrėskite į sviestu pateptą kepimo formą. Kepkite iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 10 minučių.
5. Ištraukę viršų apšlakstykite lydytu sviestu ir vėl dėkite į orkaitę. Kepkite, kol paviršius gražiai apskrus. Tiekite apibarstytą milteliniu cukrumi.
5. Avietės
Šios uogos itin kvapnios, saldžios ir turi mažai kalorijų. Jose yra daug vitamino C ir mangano, kuris svarbus mikroelementas, dalyvaujantis baltymų ir riebalų apykaitoje bei kituose organizmo procesuose. 100 g aviečių yra 6,5 g skaidulų.
1. Želatiną užpilkite 50 ml šalto virinto vandens ir palikite išbrinkti 10 minučių.*
2. Užvirinkite grietinėlę su pienu ir cukrumi, įdėkite tarkuotos tongapupės** (tongapupę galite keisti vanilės ankštimi) ir kaitinkite ant labai mažos ugnies apie 10 minučių.
3. Išbrinkintą želatiną sukrėskite į karštą grietinėlę ir gerai išmaišykite.
4. Mišinį supilstykite į formeles ir palikite stingti.
5. Padažui uogas, cukrų ir bazilikus sutrinkite trintuvu iki vientisos masės ir įpilkite į kiekvieną lėkštelę. Puoškite mėtos lapeliu.
Svarbu!
Želatinos kiekį būtinai tikslinkite pagal gamintojo nurodymus. Želatina gali būti skirtingo stiprumo, todėl būtinai skaitykite etiketes. Šiame recepte gamintojo nurodytas želatinos kiekis yra 20 g želatinos 1 l skysčio.
* Kuo smulkesnė želatina, tuo trumpiau ją reikia brinkinti.
Norint, kad deserte neliktų prieskonių dalelių, prieš išpilstant panna cotta į formeles, reikia ją perkošti per tankų audinį.
Panna cotta gaminama arba formelėse ir, prieš patiekiant, iš jų išimama, arba kreminėse ir patiekiama jose.
** Tongapupės – kvapiosios tongapupės medžio vaisių sėklos. Kvapioji tongapupė (lot. Dipteryx odorata) paplitusi Pietų, Centrinėje Amerikoje ir Karibuose. Plačiausiai naudojama parfumerijos srityje. Maistui tongapupė vartojama labai mažais kiekiais, nes sėklose yra kumarino. Kulinarijoje tongapupe dažniausia skaninami pieniniai, šokoladiniai desertai, gardinamas romas, kava. Tongapupe kartais keičiama vanilė. Tongapupės po surinkimo yra išdžiovinamos, po to mirkomos alkoholyje.
Plačiau skaitykite: kulinarijos pamokėlė: ruošiame „Panna cotta“
6. Bananai
Bananai – sotūs ir naudingi vaisiai, nes juose daug vitamino C, vitamino B6 ir kalio. Be to, truputį kietesnis bananas turi daug krakmolo, kuris taip pat naudingas virškinamajam traktui. Vidutinio dydžio bananas turi 3,1 g skaidulų.
7. Morkos
Morkos – traškios, maistingos ir nekaloringos daržovės. Jose daug vitamino K, B6, magnio, beta karoteno – antioksidanto, kuris patekęs į organizmą virsta vitaminu A. 100 g morkų yra 2,8 g skaidulų.
- Morkas nuskuskite ir supjaustykite plonomis juostelėmis.
- Sezamus ir migdolus suberkite į įkaitintą keptuvę su šlakeliu aliejaus, į ją suberkite cukrų ir įpilkite pora šaukštų vandens.
- Viską pakepinkite kol išgaruos skystis ir riešutai pasidengs cukraus plutele.
- Morkas sudėkite į lėkštę, ant jų susmulkinkite fetą, berkite riešutus ir viską apšlakstykite aliejumi ir balzaminiu padažu.
Balzaminio acto padažas:
- Actą sumaišykite su cukrumi ir virkite kol šiek tiek sutirštės. Vėliau atšaldykite ir laikykite šaldytuve.
- Šis padažas puikiai tinka ne tik salotoms, bet ir prie mėsos patiekalų.
Receptas iš tinklaraščio VIRTUVĖS UŽRAŠAI
8. Burokėliai
Burokėliai – naudinga ir maistinga daržovė, turinti daug naudingų medžiagų, tokių kaip folio rūgštis, geležis, manganas, kalis ir varis. Be to, burokėliai padeda reguliuoti kraujo spaudimą. 100 g burokėlių yra 2,8 g skaidulų.
1. Burokėlius nulupkite, supjaustykite ir sudėkite į verdantį sultinį. Virkite, kol suminkštės. Supjaustykite slyvas, svogūną ir česnako skilteles.
2. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir apkepkite smulkintą svogūną bei česnaką. Juos suverskite į verdančius burokėlius, sudėkite pomidorų padažą, pjaustytas slyvas, paskaninkite druska, pipirais, citrinų sultimis ir dar virkite kelias minutes, kol suminkštės slyvos.
3. Išvirtą sriubą kiek atvėsinkite, sutrinkite ir vėl užvirkite. Tiekdami į lėkštes įtrupinkite sūrio ir pabarstykite migdolais.
 |
| Vegetariški patiekalai |
Receptas iš knygos „Vegetariški patiekalai“, kulinarė Asta Žvikevičienė
9. Brokoliniai kopūstai
Brokoliniai kopūstai – bene daugiausia mineralinių medžiagų turinti daržovė. Ji turi daug vitamino C, K, B grupės vitaminų, kalio, geležies, daug antioksidantų ir medžiagų, kurios turi priešvėžinių savybių. 100 g brokolių yra 2,6 g skaidulų.
1.Brokolį nuplaukite, nusausinkite ir išskirstykite žiedynėliais. Įmeskite į verdantį sūdytą vandenį ir virkite 5 minutes. Išgriebtus žiedynus perliekite šaltu vandeniu.
2.Svogūną nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Keptuvėje ištirpinkite sviestą ir pakepinkite svogūno gabaliukus. Pabarstykite miltais ir trumpai patroškinkite. Supilkite pieną, maišydami užvirkite, pabarstykite druska, maltais pipirais, tarkuotais muskatais ir ant mažos ugnies virkite 5 minutes.
3.Į padažą sudėkite brokolius ir pusę tarkuoto sūrio, išmaišykite. Kepimo formą ištepkite riebalais. Dėkite lakštą lazanijos, ant jos paskirstykite brokolius su padažu, išdėliokite kumpio griežinėlius, uždėkite dar vieną lakštą, ant jo paskleiskite likusius kumpio griežinėlius ir brokolius.
4.Viską apibarstykite tarkuotu sūriu ir kepkite orkaitėje 30–35 minutes.
 |
| Knygos "Sotūs pietūs" viršelis |
Receptas iš knygos „Sotūs pietūs“, kulinarė Neringa Kalasauskaitė
10. Artišokai
Artišokai nėra itin populiarios daržovės, tačiau turi daug maistingų medžiagų ir naudingų savybių. Jie nėra kaloringi, turi daug vitamino C, K, B grupės vitaminų, kalio ir geležies. 100 g yra 5,4 g skaidulų.
1. Artišokus nuvalykite, viršūnėles nupjaukite, vidų išskobkite, daržoves apšlakstykite citrinų sultimis, kad nepatamsėtų. Sudėkite artišokus koteliais į viršų į puodą su vandeniu, įpilkite 2 šaukštus aliejaus ir virkite apie 40 minučių, tada išgriebkite ir gerai nuvarvinkite.
2. Česnakus nulupkite, susmulkinkite. Žalumynus sukapokite.
3. Česnakus, žalumynus, džiūvėsėlius, 2 šaukštus aliejaus ir pesto padažą sumaišykite.
4. Nuvarvintus artišokus dėkite ant grotelių, šepetėliu patepkite paruoštu padažu, apibarstykite tarkuotu parmezanu ir kepkite ant grotelių apie 8–10 min., iki sūris pradės lydytis.
5. Tiekite papuošusi didesniais petražolių lapeliais.
11. Briuseliniai kopūstai
Šios daržovės yra giminingos brokoliniams kopūstams, taip pat turi daug kalio, vitamino K ir antioksidantų, kurie naudingi vėžio prevencijai. 100 g kopūstų yra 3,8 g skaidulų.
- Užvirkite puode vandenį, pasūdykite jį. Sudėkite nuplautus ir per pusę perpjautus briuselinius kopūstus. Virkite apie 10 minučių.
- Tuo metu aliejuje pakepinkite susmulkintą svogūną.
- Verdantį vandenį užpilkite ant pomidorų, kiek palaikykite, paskui nupilkite jį ir perliekite šaltu, kad atvėstų. Nulupkite odelę.
- Luptą pomidorą supjaustykite smulkiais kubeliais.
- Nupilkite išvirusių briuselinių kopūstų vandenį.
- Į puodą su virtais kopūstais sudėkite pakepintą svogūną, pjaustytą pomidorą, berkite šiek tiek druskos, džiovintą baziliką bei maltą aitriąją papriką.
- Viską gerai išmaišykite ir šiek tiek patroškinkite uždengtame puode ant labai silpnos ugnies (tam, kad neprisviltų, pakaks iš pomidorų išsiskyrusių sulčių).
- Skanu su paskrudinta juodos duonos riekele.
Receptą atsiuntė Gintarė
Visos kitos daržovės taip pat turi nemažai ląstelienos: špinatai, pomidorai ir lapiniai kopūstai – būtinos daržovės jūsų dienos meniu. Gaminkite salotas, troškinius ir skanaukite per pietus ar vakarienę.
12. Lęšiai
Lęšiai – nebrangūs, nekaloringi, turi daug augalinių baltymų, mažai riebalų ir yra lengvai virškinami. O kur dar visos naudingosios medžiagos! 200 g virtų lęšių yra net 15,6 g skaidulų.
- Supjaustykite svogūną, sutarkuokite morkas, supilkite alyvuogių aliejų ir sudėkite į puodą storu dugnu. Troškinkite 5-7 minutes.
- Sudėkite trintas česnakų skilteles, imbierą, pomidorų pastą, prieskonius ir palikite dar kelioms minutėms.
- Į sriubą supilkite lęšius, trintus pomidorus, daržovių sultinį, pagardinkite pipirais ir druska. Virkite 45 minutes. Galite paskaninti liesu jogurtu.
13. Pupelės
Pupelės – vienos iš populiariausių ankštinių daržovių, kurios turi daug augalinių baltymų, antioksidantų ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. 200 g virtų pupelių turi 11,3 g skaidulų.
1.Pupeles mirkykite per naktį. Morką nuskuskite ir supjaustykite kubeliais. Viską dėkite į puodą su verdančiu sūdytu vandeniu ir ant silpnos ugnies virkite apie pusvalandį. Nukoškite sietelyje.
2.Pomidorus perpjaukite pusiau. Salierus supjaustykite nedideliais gabalėliais. Česnako skilteles nulupkite ir smulkiai sukapokite. Svogūnus nulupkite ir supjaustykite pusžiedžiais.
3.Mėsą supjaustykite kubeliais ir pakepinkite troškintuve įkaitintame aliejuje. Dėkite šiaudeliais pjaustytą šoninę, salierus, pomidorus, česnaką, smulkiai kapotus čiobrelius ir petražoles.
4.Užpilkite sultiniu ir troškinkite 40 minučių. Sudėkite pupeles, morkas, riekelėmis pjaustytą dešrą, atsargiai išmaišykite ir ant silpnos ugnies troškinkite 45 minutes.
| |
| Knygos "Sotūs pietūs" viršelis |
Receptas iš knygos „Sotūs pietūs“, kulinarė Neringa Kalasauskaitė
14. Skaldyti žirniai
Skaldyti žirniai – džiovintos ir suskaldytos žirnių sėklos, kurios yra vienos iš maistingiausių augalinių produktų, turi daug baltymų, mineralinių medžiagų ir gerina skrandžio sulčių išsiskyrimą. 200 g virtų žirnių yra 16,3 g skaidulų.
1. Žirnius pamerkite bent kelioms valandoms (geriau per naktį) ir išvirkite sūdytame vandenyje. Tik nepervirkite, jie turi būti kietoki. Bulves ir morkas stambiai sutarkuokite ir sudėkite į pravėsusius žirnius.
2. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite smulkintus svogūnus, faršą ir apkepkite. Pagardinkite mėsos prieskoniais, čiobreliais, pipirais ir druska. Faršą sukrėskite ant žirnių ir gerai išmaišykite.
3. Į aliejumi pašlakstytą kepimo indą (geriausiai tinka molinis) sudėkite žirnių košę ir kepkite 180 laipsnių orkaitėje apie 30 minučių. Tiekdami apibarstykite smulkintais žalumynais.
 |
| Knyga „Viskas iš faršo“ |
Receptas iš knygos „Viskas iš faršo“, kulinarė Asta Žvikienė
15. Avinžirniai
Kaip ir kitos ankštinės daržovės, taip ir avinžirniai turi daug naudingų mineralinių medžiagų ir skaidulų. 200 g virtų avinžirnių yra 12,5 g skaidulų.
Humusas - populiarus Vidurio Azijos patiekalas iš virtų avinžirnių (nuto, vok. kichererbsen, angl. chickpeas, taip pat žinomi kaip Bengal gram, garbanzos ir kt.), sumaltų į paštetą ir pagardintu citrinos sultimis, Tahini (sezamo sėklų pasta) alyvuogių aliejumi ir kmyniniu kuminu. Valgomas su duonos gaminiais, traškučiais ir šviežiomis daržovėmis, arba kaip padažas ar priedas prie kitų patiekalų. Humusas - puikus vegetarinis valgis, turtingas baltymais, geležimi, kalciu ir cinku. Humusas skaniausias išlaikytas šaldytuve per naktį. Uždarame inde šaldytuve humusas puikiai išsilaikys net savaitę. Į humusą galite įmaišyti skrudintų kedro riešutų, o vietoje virtų avinžirnių galite naudoti 500 ml konservuotų (nupylus skystį žirnių liks apie 300-350 g). Taip pat tiks ir kiti ankštiniai, tačiau tai pakeis klasikinio humuso skonį. Skysčiu galite reguliuoti užtepo tirštumą.
1. Nupilkite vandenį, kuriame mirko avinžirniai, avinžirnius perplaukite. Sudėkite juos į greitpuodį, užpilkite vandeniu, kad apsemtų, pasūdykite, įdėkite gabaliuką žalios bulvės arba ¼ pomidoro ir virkite nuo greitpuodžio šnypštimo pradžios apie 25 minutes. Bulvė ar pomidoras padeda suvirti avinžirnių odelei.
2. Jei neturite greitpuodžio, virkite puode, tačiau tuomet tai užtruks apie 1 valandą. Išvirusius avinžirnius nukoškite ir ataušinkite, tačiau nuoviro neišpilkite, jo reikės reguliuojant pašteto konsistenciją.
3. Sudėkite visus išvardintus produktus į virtuvinį kombainą ir sutrinkite iki vientisos masės. Patiekite inde, paštetą pabarstytą raudonosios paprikos milteliais ir kedro riešutais, aplietą alyvuogių aliejumi ir papuoštą pomidoro skiltelėmis ar žalumynais. Skanaukite su plokščiosiomis rytietiškomis duonomis, skrudinta balta duona, „falafel“, traškučiais, šviežiomis daržovėmis ar salotų lapais.
Receptas iš tinklaraščio „Jogos mityba“
16. Bolivinė balanda
Bolivinė balanda – sėklos neįtikėtinai išpopuliarėjusios tarp žmonių, kurie sveikai maitinasi ir nori valgyti mažiau mėsos. Šiose kruopose daug baltymų, naudingų medžiagų, magnio, geležies ir kalio. 100 g virtų sėklų turi 2,8 g skaidulų.
Žuvis ir daržovės (garnyras) turi būti kepamos atskirai.
- Paruoškite žuvį – išdarinėkite, nupjaukite galvas (rekomenduojama kepti su jomis, tačiau atrodo neestetiškai, be to, valgyti patogiau be jų), labai gerai išplaukite šaltu vandeniu. Užbarstykite vos vos druskos ir padėkite15 min. pabrandinti (dingsta nereikalingi kvapai, nubėga vanduo ir t.t.).
- Bolivinių balandų sėklas kruopščiai nuplaukite ir pamerkiite šaltame vandenyje (1: 2), kuriame jas virsite, kai į orkaitę pašausiu žuvį. Virkite 15-20 min.
- Morkas nulupkite ir perpjaukite išilgai į dvi arba tris dalis. Salierą nulupkite ir pusę jo supjaustykite pusės degtukų dėžutės dydžio kubeliais. Sudėkite į atvirą indą ir apšlakstykite aliejumi, užpilkitei šiek tiek druskos, užbarstykite sezamų sėklų, džiovintų rozmarinų bei maltų kelnendrų. Daržoves pašaukite į 185 laipsnių įkaitintą orkaitę ir kepkite 30 min.
- Žuvies šonus negiliai įpjaukite, įtrinkite pasiruoštu mišiniu (aliejus, druska, kapoti čiobreliai, laimo sultys) ir suguldykite folija išklotoje skardoje. Ant viršaus uždėkite slyvinių pomidoriukų ir užbarstykite čiobrelių.
- Žuvį pašaukite į tą pačią orkaitę su daržovėmis, įkaitusią iki 185 laipsnių tada, kai daržovėms bus likę kepti 18 min. Jei žuvį perkepsite, ji bus sausa ir neskani, jei neiškepsite, valgysite sašimi.
- Išvikrite bolivines balanadas.
- Į lėkštę dėkite vieną žuvį, šiek tiek keptų daržovių, pomidoriukų ir du šaukštai bolivinės balandos. Atskirai padėkite pjaustyto laimo ir druskos, kad norintys daugiau skonių galėtų jų įsispausti arba užsibarstyti papildomai.
17. Avižos
Avižos – tikriausiai sveikiausi grūdai visoje žemėje. Jose daug vitaminų, mineralinių medžiagų ir antioksidantų, padeda reguliuoti cukraus kiekį ir cholesterolio kiekį kraujyje. 100 g nevirtų avižų yra 10,6 g skaidulų.
- Orkaitę įkaitinkite iki 220 laipsnių.
- Miltus, kepinių miltus, cinamoną, sodą ir kepimo miltelius sumaišykite ir išsijokite, įmaišykite avižinius dribsnius.
- Riešutus apkepinkite sausoje keptuvėje, nuo jų nulupkite odelę ir juos truputį pasmulkinkite.
- Kriaušes sutarkuokite stambia tarka, jei išsiskiria daug sulčių jas nupilkite.
- Sviestą ištirpinkite, palikite kelioms minutėms atvėsti.
- Šiltą sviestą sumaišykite su cukrumi ir plakite, kol taps vientisa mase.
- Tuomet, po vieną įmuškite kiaušinius, nuolat maišydami sudėkite tarkuotas kriaušes, supilkite pasukas.
- Į tešlą po truputį suberkite miltų mišinį ir viską gerai išmaišykite.
- Tešlą sukrėskite į formeles, keksiukų viršų apibarstykite riešutais ir juos dėkite kepti, bet vos tik įdėjus keksiukus į orkaitę temperatūrą sumažinkite iki 190 laipsnių.
- Keksiukus kepkite ~25 minutes.
18. Spraginti kukurūzai
Jei žiūrite filmą ir norite ko nors užkąsti, negriebkite kaloringo pyrago gabalo. Geriau rinkitės kukurūzus – skanų ir sveiką užkandį. Jei kukurūzus spraginsite be riebalų, tuomet turėsite daugiausiai naudos bei sutaupysite kalorijų. 100 g kukurūzų yra 14,5 g skaidulų.
1. Kukurūzus gerai nuvarvinkite, perplaukite atvėsintu virintu vandeniu.
2. Kiaušinius išplakite iki vientisos masės, sumaišykite su grietine, miltais. Sumeskite kukurūzus, plonyčiais griežinėliais pjaustytą porą, pagal skonį pasūdykite ir išmaišykite.
3. Šoninę supjaustykite kubeliais, paskrudinkite keptuvėje, atvėsinkite ir įmaišykite į tešlą.
4. Į keptuvėje įkaitintą aliejų šaukštu krėskite tešlos ir iškepkite blynelius.
5. Dar karštus blynelius sudėkite ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų riebalai, tada išdėliokite lėkštėse.
6. Nupjaukite baklažano galus. Likusį baklažaną supjaustykite nedideliais kubeliais, apibarstykite druska ir palikite valandai šaltai. Popieriniu rankšluosčiu nusausinkite išsiskyrusįkartų skystį.
7. Didelėje keptuvėje įkaitinkite aliejų ir pakepkite svogūną su česnaku. Sudėkite baklažanų gabaliukus, sukrėskite pomidorus ir troškinkite, kol baklažanai suminkštės.
8. Viską pagal skonį pasūdykite, pagardinkite bazilikais, įmaišykite tarkuotą sūrį.
19. Migdolai
Migdolai – vieni iš populiariausių riešutų, kurie turi daug naudingųjų riebalų, vitamino E, mangano ir magnio. Jais galite gardinti įvairias salotas ar vaisių kokteilius. 100 g migdolų yra 12,5 g skaidulų.
1. Jei receptui naudojate šaldytą phyllo tešlą, likus parai iki gaminimo, išimkite tešlą iš šaldiklio ir su visa pakuote perdėkite į šaldytuvą. Palaikykite šaldytuve 24 valandas – po tiek laiko ji bus tinkama naudoti ir gaminti. Jeigu šaldytą tešlą tiesiai iš šaldiklio ištrauktumėte į kambario temperatūrą, ji atšiltų pernelyg greitai ir su itin plonais tešlos sluoksniais nebegalėtumėte dirbti.
2. Gaminimo dieną pirmiausia pasiruoškite sirupą. Prikaistuvyje sumaišykite vandenį, cukrų, medų, citrinos sultis, sudėkite cinamono lazdeles ir gvazdikėlius. Maišydami kaitinkite ant mažos ugnies apie 5 minutes, kol cukrus ištirps. Tuomet padidinkite ugnį iki vidutinės ir nustokite maišyti masę. Kaitinkite dar apie 3-4 minutes, kol masė įgaus sirupo konsistenciją ir pradės putoti. Nuimkite prikaistuvį nuo ugnies. Išimkite cinamono lazdeles ir gvazdikėlius. Atidėkite sirupą į šalį ir palikite atvėsti. Jeigu norite, šį sirupą galite pasiruošti ir iš anksto: paruošę ir atvėsinę, sandariame inde šaldytuve jį galite laikyti iki keturių dienų.
3. Pasiruoškite įdarą. Graikinius riešutus ir migdolus maisto smulkintuvu susmulkinkite iki nedidelių gabalėlių. Nesumalkite iki miltų, tačiau nepalikite ir didelių gabalėlių. Sumaišykite su cukrumi, cinamonu, kardamonu, muskatu ir maltais gvazdikėliais. Galite porą šaukštų riešutų įdaro atidėti į šalį ir pasilikti, jeigu norėsite jais apibarstyti ir papuošti iškeptos baklavos gabalėlius.
4. Įkaitinkite orkaitę iki 180 ˚C temperatūros. Sviestu ištepkite 20x30 cm dydžio kvadratinio kepimo indo dugną ir sieneles.
5. Pasiruoškite susluoksniuoti baklavą. Atkreipkite dėmesį į tai, kad ši tešla yra ypatingai plona, todėl lengvai plyšta: elkitės su ja atsargiai. Pasistenkite, kad gražiausi tešlos lakšteliai būti apatiniame ir viršutiniame baklavos sluoksniuose. Labai svarbu: kol sluoksniuojate ir sviestu tepate tešlos lakštus, likusią tešlą laikykite uždengtą švariu ir šiek tiek sudrėkintu rankšluostėliu – tai svarbu, nes kitu atveju tešla išdžius ir pradės trupėti.
6. Taigi, pradėkite sluoksniuoti: ant paruošto kepimo indo dugno dėkite lakštą phyllo tešlos. Šepetėliu jį visą tolygiai aptepkite sviestu. Taip pat ant viršaus uždėkite dar 7 phyllo tešlos lakštus, kiekvieną aptepdami sviestu. Tuomet ant viršaus tolygiai paskleiskite pusę riešutų įdaro. Ant riešutų įdaro uždėkite tešlos lakštą ir jį apšlakstykite sviestu – jei bandysite ant riešutų uždėtą lakštą tepti šepetėliu, jis iš karto suplyš. Susluoksniuokite kitus 7 phyllo tešlos lakštus, kiekvieną aptepdami sviestu. Vėl tolygiai paskleiskite likusią riešutų įdaro dalį ir galiausiai ant viršaus sudėkite paskutinius likusius 8 tešlos lakštus, vėl kiekvieną tolygiai aptepdami tirpintu sviestu, išskyrus paskutinį tešlos lakštą. Uždėję jį, švelniai delnais paspauskite susluoksniuotą baklavą. Tuomet užpilkite ant viršaus maždaug keturis šaukštus tirpinto sviesto ir šepetėliu atsargiai jį paskleiskite ant viso baklavos paviršiaus.
7. Paruoštą baklavą dešimčiai minučių įdėkite į šaldytuvą. Po šio laiko, išimkite ir aštriu peiliu perpjaukite viršutinę susluoksniuotos baklavos dalį išilgai į penkias lygias dalis – vienodo pločio juostas. Tuomet peiliu padarykite įstrižus pjūvius taip, kad gautumėte taisyklingus vienodo dydžio rombo formos gabalėlius. Nereikia perpjauti viso susluoksniuoto kepinio – įpjaukite tik viršutinę jo dalį.
8. Prieš pat kepinį dėdami į iki reikiamos temperatūros įkaitintą orkaitę, apšlakstykite viršų trupučiu šalto vandens – tai neleis viršutiniems tešlos sluoksniams „susiraityti“. Kepkite 20 minučių. Tuomet sumažinkite orkaitės temperatūrą iki 150 ˚C temperatūros ir kepkite dar apie 15 minučių, kol baklava bus gražiai auksinės spalvos.
9. Išimkite kepimo indą su baklava iš orkaitės. Karštą baklavą apipilkite atšalusiu anksčiau paruoštu sirupu ir gabalėlius, jei norite, apibarstykite pasilikta riešutų įdaro mase. Palikite indą su baklava 4 valandoms, leiskite atvėsti. Tuomet uždenkite indą folija ar maistine plėvele ir palikite pastovėti dar 8 valandoms.
10. Praėjus nurodytam laikui, per kurį baklava puikiai sugers sirupą, naudodamiesi prieš tai padarytomis įpjovomis, baklavos gabalėlius supjaustykite iki galo.
11. Baklavą galite patiekti iš karto, praėjus nurodytoms valandoms. Arba galite ją laikyti sandariame inde kambario temperatūroje iki savaitės. Dienoms bėgant, baklavos skonis šiek tiek keičiasi, kadangi sirupas į ją vis labiau susigeria – po savaitės baklava tampa dar minkštesnė nei iš pradžių, visiškai netenka net menkiausio viršutinių tešlos lakštelių traškumo. Visu šiuo laikotarpiu, baklavai pamažu keičiant savo skonį bei konsistenciją, ji yra puiki: kiekvienas turi atrasti būtent tą momentą, kai baklava jam yra pati skaniausia.
Baklavą ruošė ir aprašė Asta Černė
Plačiau skaitykite: „PASAULIO SKONIAI: baklava (Turkija)“
20. Ispaninio šalavijo (chia) sėklos
Šios mažos juodos sėklytės yra neįtikėtinai naudingos ir maistingos, turi daug magnio, fosforo ir kalcio. Paruoškite daržovių kokteilį ir įmaišykite šaukštelį sėklų. 100 g sėklų yra 34,4 g skaidulų!
- Avokadą ir bananą nulupkite, padalykite į kelias dalis, suberkite į elektrinį plakiklį. Taip pat suberkite nuplautas spanguoles, petražolių lapelius. Išplakite.
- Suberkite ispaninio šalavijo (čija) sėklas (būtų puiku, jei iš vakaro jos būtų pamirkytos), spirulinos miltelius. Ir dar kartą paplakite.
- Kokteilį supilkite į stiklinę, leiskite kelias minutes pastovėti ir... skanaus!
Dauguma kitų sėklų ir riešutų taip pat turi nemažai ląstelienos: kokosai, pistacijos, graikiniai riešutai, saulėgrąžos ir moliūgų sėklos.
21. Saldžios bulvės
Šios bulvės – nebrangios ir skanios, be to, turi begalę naudingų medžiagų: antioksidanto beta karoteno, B grupės vitaminų, geležies, magnio, kalio ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Vidutinio dydžio virta bulvė (be odelės) turi 3,8 g ląstelienos.
22. Juodasis šokoladas
Kartus juodasis šokoladas – turbūt vienas sveikiausių skanėstų, kuris dar ir labai naudingas. Žinoma, daugiausia naudos turi šokoladas, kuriame yra daugiau nei 70 proc. kakavos. 100 g juodo šokolado yra 10,9 g skaidulų.
1. Kiaušinio trynį su cukrumi išplakite iki baltumo. Supilkite grietinėlę ir plakite, kol matysis vagelė. Svarbiausia – neperplakti, kad nevirstų sviestu. Jei grietinėlė nesiplaka, įlašinkite citrinos sulčių
2. Šokoladą ištirpinkite vandens vonelėje. Paskui supilkite jį į plaktą grietinėlę, išmaišykite, įpilkite šlakelį brendžio, kuriame mirko slyvos, ir paruoštus putėsius dėkite į šaldytuvą 2–4 val., kad sustingtų. Slyvas susmulkinkite ir apipilkite brendžiu.
3. Baltymus išplakite su cukrumi iki purumo. Skardą išklokite kepimo popieriumi ir ant jo plonu sluoksniu tepkite išplaktą masę. Kepkite 90–110°C laipsnių karštumo orkaitėje 1–1,5 valandos. Putėsius sluoksniuokite su morengu ir apibarstykite smulkintomis slyvomis. Bon appetit!
Alaus someljė rekomenduoja: Šis desertas puikiai dera su karamelinio salyklo turinčiu alumi.
 |
| "Kulinarijos studijos" archyvo nuotr./Donatas Dabrovolskas |
Receptas virtuvės šefo bei alaus someljė Donato Dabrovolsko
Daugiau Donato patarimų apie maisto ir alaus derinimą rasite čia
