„Harvard Health Publishing“ skelbia, kad tam tikri maisto produktai blogojo cholesterolio koncentraciją kraujyje mažina skirtingais būdais.
Vieni jų yra praturtinti vandenyje tirpiomis maistinėmis skaidulomis, kurios virškinimo sistemoje „suriša“ ir iš organizmo pašalina blogąjį cholesterolį. Kiti yra gausūs polinesočiosiomis riebalų rūgštimis, kurios tiesiogiai mažina MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Dar kitų produktų sudėtyje randami augaliniai steroliai, kurie blokuoja cholesterolio įsisavinimą organizme.
Avižos
Lengvas būdas sumažinti blogojo cholesterolio kiekį – suvalgyti dubenėlį avižinės košės. 100 gramų avižų yra apie 10 gramų maistinių skaidulų. Tuo tarpu rekomenduojama maistinių skaidulų suvartojimo norma yra apie 20–30 gramų per dieną.
Miežiai ir kitos pilnagrūdės kruopos
Kaip ir avižos, miežiai bei kitos pilnagrūdės kruopos dėl jose esančių tirpių maistinių skaidulų padeda mažinti MTL cholesterolio koncentraciją ir atitinkamai širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Ankštinės daržovės
Ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kt.) ypač pasižymi tirpiomis maistinėmis skaidulomis. Be to, prireikia nemažai laiko, kol jos yra suvirškinamos, kad leidžia ilgiau jausti sotumą pavalgius – tai yra viena priežasčių, kodėl ankštinės daržovės yra rekomenduojamos ir norintiems sureguliuoti kūno svorį.
Baklažanai ir valgomosios ybiškės (okros)
Šios dvi mažai kalorijų turinčios daržovės yra dar vienas puikus tirpių maistinių skaidulų šaltinis.
Riešutai
Moksliniai tyrimai rodo, jog migdolų, graikinių, žemės ir kitų riešutų vartojimas yra naudingas širdžiai. 30–50 gramų riešutų per dieną gali žymiai sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, riešutai yra puikus nesočiųjų riebalų rūgščių, saugančių širdies ir kraujagyslių būklę, bei kitų maistinių medžiagų šaltinis.
Augaliniai aliejai
Kepimui – vietoje sviesto ar taukų – verta naudoti nerafinuotus rapsų ar saulėgrąžų aliejus. Taip pat patartinta mažinti kepimo trukmę, kad nesusidarytų transriebalų rūgštys. Be to, naudinga į racioną įtraukti ir nekepimui skirtų augalinių aliejų, turinčių daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, kaip linų sėmenų aliejus.
Obuoliai, vynuogės, braškės, citrusai
Šiuose vaisiuose randama daug pektino (maistinių skaidulų šaltinio), kuris taip pat padeda mažinti blogąjį cholesterolį.
Soja
Sojų pupelės ir iš jų pagaminti produktai, kaip tofu ar sojų pienas, yra žinomi kaip efektyviai mažinantys blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad 25 gramai sojos baltymų gali sumažinti MTL cholesterolį 5–6 procentais.
Riebi žuvis
Du tris kartus per savaitę valgydami riebią žuvį, organizmą aprūpinsime MTL cholesterolį mažinančiomis omega-3 riebiosiomis rūgštimis. Omega-3 riebiosios rūgštys taip pat mažina trigleciridų kiekį kraujyje bei reguliuoja širdies ritmą.
Kaip palaikyti „blogąjį“ cholesterolį mažinančią mitybą?
Į mitybos racioną įtraukiant keletą produktų, kurie padeda mažinti blogojo cholesterolio koncentraciją kraujyje, galima tikėtis geresnio rezultato, nei vartojant vieną ar du.
Būtent daugiausiai augaliniais produktais paremta mityba sumažina MTL cholesterolio, trigliceridų kiekį ir kraujo spaudimą. Esminis tokio maitinimosi komponentas yra įvairūs vaisiai ir daržovės, pilnagrūdės kruopos vietoje rafinuotų ir augaliniai baltymai.
Žinoma, tokios mitybos palaikymas reikalauja daugiau dėmesio ir laiko nei tik medikamentų vartojimas. Tai reiškia, jog reikia išplėsti augalinių produktų racioną, priprasti prie naujų tekstūrų ir skonių. Bet gera žinia yra ta, jog tai yra „natūralus“ būdas sumažinti MTL cholosterolį.
Ne mažiau svarbu yra tai, jog mityba, kurios racione ir gausu vaisių, daržovių, riešutų ir kitų augalinių produktų, veikia ne tik cholesterolį, bet ir reguliuoja kraujo spaudimą, apsaugo kraujagysles, yra naudinga virškinimo sistemai, regai bei psichikos būklei.
