Mažina vėžio riziką
Obuoliai ir avietės. Journal of Nutrition buvo publikuotas tyrimas apie tai, kad antioksidantas elaginė rūgštis, randama avietėse, granatuose, graikiniuose riešutuose, padidina antioksidanto kvercetino poveikį, randamo obuoliuose, vynuogėse, svogūnuose, grikiuose, kovoja su vėžinėmis ląstelėmis, rašoma rd.com.
Dietologė ir knygos Food Synergy autorė Elaine Magee sako: „Tyrėjai ir mokslininkai atrado, kad šie bioaktyvūs fitochemikalai veikia geriau derinami vienas su kitu, o ne atskirai.“ Ko jums reikia, kad gautumėte tikrą antioksidantų kupiną bombą? Sumaišykite tarpusavyje pjaustytus obuolius, vynuoges, avietes ir apibarstykite graikiniais riešutais bei granatų sėklomis.
Gerina širdies sveikatą
Grikių (soba) makaronai ir brokoliniai kopūstai. Kai „blogojo“ (LDL) cholesterolio dalelės oksiduojamos, tuomet jos yra linkusios nusėsti kaip apnašos ant arterijų sienelių, taip sukeldamos širdies ligas.
Antioksidantai gali padėti kovoti su šiuo procesu. Vokiečių mokslininkai aptiko, kad antioksidantas rutinas ir vitaminas C veikia sinergiškai, jog sustabdytų oksidaciją. Rutino galime aptikti grikiuose, grikių makaronuose, na, o vitamino C yra gausu įvairiuose vaisiuose ir daržovėse, įskaitant ir brokolinius kopūstus, citrusinius vaisius, pomidorus.
Štai jums lengvų pietų idėja: virti grikių makaronai su vištienos krūtinėle, brokoliniais kopūstais, pomidorais. Viską pagardinkite alyvuogių aliejumi ir aitriųjų paprikų dribsniais.
Energingi visą dieną
Svogūnai ir avinžirniai. Remiantis 2010 metais atliktu tyrimu, publikuotu Journal of Agricultural and Food Chemistry, sieros junginiai, randami svogūnuose, česnakuose, poruose, gali padėti gauti daugiau cinko ir geležies iš grūdinių ir ankštinių kultūrų, tarp jų ir avinžirnių.
Geležis yra susijusi su deguonies išnešiojimu po organizmą, todėl jos trūkumas gali sukelti nuovargį, gali būti sunku susikaupti, be to, geležis būtina ir moterims priešmenopauziniu laikotarpiu.
Štai energijos užtaisas – išsivirkite sriubą: vieną svogūną ir kelias česnako skilteles susmulkinkite ir pakepinkite ant lėtos ugnies alyvuogių aliejuje. Pakepintus svogūnus ir česnakus sudėkite į nesūrų daržovių sultinį (4 puodeliai), pagardinkite smulkinta morka, smulkintais salierų stiebais, džiovintais šalavijais, druska, pipirais, supilkite vieną skardinę avinžirnių (arba galite jų išsivirti patys). Patiekite su šviežiomis kapotomis kalendromis.
Įveikite uždegimą
Tofu ir Chalapos aitriosios paprikos (jelapenai). Korėjos mokslininkai aptiko, kad genisteinas (izoflavonas, kovojantis su ligomis ir atrandamas sojų maiste, edamame pupelėse ir tofu) bei kapsaicinas (antioksidantas, suteikiantis aitrų skonį paprikoms) kovoja su uždegiminėmis reakcijomis. Dėl chroniškų uždegimų didėja širdies ligų ir vėžio rizika. Kapsaicinas taip pat padeda sumažinti kraujo spaudimą, gelbsti širdies sveikatą.
Išbandykite: labai trumpai ant karštos ugnies apkepkite tofu sūrio kubelius ir patiekite su šviežiomis daržovėmis, grūstu imbieru ir aitriosiomis paprikos. Paskaninkite sojų padažu su mažu druskos kiekiu.
Dar daugiau antioksidantų
Žalioji arbata ir citrinų sultys. Katechinai – tai galingi antioksidantai, randami žaliojoje arbatoje. Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau kaip 40 tūkstančių japonų, buvo atskleista, jog vos vienas žaliosios arbatos puodelis per dieną sumažina mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Na, o katechinų galia, pasak tyrėjų, yra dar didesnė, jeigu arbatą pagardinsime citrinos, žaliosios citrinos ar greipfrutų sultimis. Paprasta ir skanu.
Sumažina PMS simptomus
Lašiša ir sezamų sėklos. Valgydami kokybišką lašišą galime gauti naudingųjų medžiagų, pavyzdžiui, vitamino D. Pasak tyrimo, publikuoto Archives of Internal Medicine, moterys, kurios gaudavo didžiausią vitamino D ir kalcio kiekį, sumažino savo PMS pojūčius nuo 30 iki 40 proc. Kalcio gausu sezamų sėklose, lapiniuose kopūstuose (kale), migdoluose.
Galite išmėginti salotas su lašiša – jums reikės lapinių kopūstų, pomidorų, lašišos. Viską sumaišykite ir pagardinkite neriebiu jogurto padažu, pabarstykite sezamų sėklomis.
Atgaukite jėgas po treniruotės
Bananai ir jogurtas. Puikus užkandis, padėsiantis išvengti hipoglikeminių atakų, suderina angliavandenius (bananus) ir baltymus (jogurtą). Angliavandeniai papildo cukraus kiekį kraujyje, o baltymai suteikia sotumo jausmą bei apsaugo nuo pernelyg greito cukraus augimo kraujyje.
Išmėginkite: sutrinkite bananus, šaldytas šilauoges ir sumaišykite viską su graikišku jogurtu, pagardinkite medumi.
