Pagrindinis šios dietos privalumas yra tas, jog jeigu laikysitės visų rekomendacijų, pasieksite ilgalaikį rezultatą. Ne paslaptis, jog po įvairiausių išbandytų dietų svoris neretai grįžta, o kartais ir su kaupu. Norint pasiekti geriausių rezultatų ir išlaikyti svorį, mažo kaloringumo dieta turi tapti gyvenimo būdu, tam tikra maitinimosi filosofija.
Pagrindinės dietos taisyklės
Pagrindinis dietos principas – riboti riebalų ir paprastųjų angliavandenių (cukraus, saldumynų, vaisių, baltos duonos) kiekį, mažinti suvartojamas kilokalorijas ir vartoti daugiau baltyminių produktų. Baltymai kompensuoja energijos trūkumą, todėl žmogus, besilaikantis mažo kaloringumo dietos, jaučiasi gerai, jo nekamuoja alinantis alkio jausmas.
Klasikinė mažo kaloringumo dieta turi kelias svarbias taisykles. Jų laikymasis garantuoja svorio mažėjimą ir netgi leidžia pagerinti sveikatos būklę:
- Kalorijų skaičius, gaunamas per dieną su maistu, neturėtų viršyti 1500 kcal. Išimtis taikoma sportuojančioms moterims: jos gali suvartoti 1800 kcal, bet ne daugiau. Be šios išimties, yra dar viena: turint labai didelį antsvorį, dietologas gali sukurti asmeninę kalorijų skaičiuoklę, kur suvartojamų kalorijų skaičius gali būti 2000 kcal ar net 2200 kcal per dieną. Bet vėliau palaipsniui vistiek teks mažinti kalorijų skaičių iki rekomenduojamų 1500.
- Riebalų per parą reikia suvartoti ne daugiau kaip 80 g. Pirmenybė turėtų būti teikiama augalinės kilmės riebalams: riešutams, augaliniam aliejui.
Taip pat skaitykite: Kokie sveikatos sutrikimai gresia per ilgai miegant
- Angliavandenių norma per dieną – 100 g. Svarbu: paprastuosius angliavandenius (cukrų, makaronus, konditerijos gaminius, saldžius gazuotus gėrimus, baltą duoną) išbraukite iš raciono visiškai. Rekomenduojama vartoti miežių, grikių, perlines kruopas ir duoną su sėlenomis.
- Baltymai šioje dietoje dominuoja. Rekomenduojami kiaušiniai, liesa žuvis ir mėsa, varškė, rauginto pieno produktai. Svarbu: nerekomenduojama vartoti liesų ar labai mažo riebumo pieno produktų (kefyro, varškės, sviesto, grietinės). Jų maistinė vertė yra labai maža ir neduos jokios naudos. Verčiau suvalgykite 50 g riebios varškės negu 100 g liesos.
Taip pat skaitykite: Grikių dieta: svoris krinta greitai ir lengvai
- Griežtai ribojamas druskos vartojimas. Patiekalus galite vos vos pasūdyti, o jei tai įmanoma, visiškai atsisakykite druskos, pavyzdžiui, šviežių daržovių salotose.
- Draudžiami alkoholiniai gėrimai ir mineralinis gazuotas vanduo. Reikia išgerti iki 2 litrų vandens per parą, galima nesaldaus kompoto iš džiovintų vaisių, žalios arbatos be cukraus.
- Vaisiai: draudžiami bananai, vynuogės, džiovinti abrikosai ir razinos. Iš daržovių reikia apriboti bulves, burokėlius, morkas, žaliuosius žirnelius. Visa kita – be apribojimų.
Preliminarus mažo kaloringumo dietos valgiaraštis (1500 kcal per dieną)
Pusryčiai: 200 g vandenyje virtų grikių košės, obuolys, arbata be cukraus;
Priešpiečiai: 200 g šviežių daržovių salotų (pagal sezoną) be aliejaus ir druskos;
Pietūs: 200 g dietinės burokėlių sriubos, 100 g virtos veršienos;
Pavakariai: 50 g varškės, 200 g nesaldaus kompoto;
Vakarienė: 150 g virtos žuvies, 150 g troškintų daržovių be sviesto ir aliejaus, negazuotas mineralinis vanduo;
Taip pat galite suvalgyti: 180 g ruginės arba sėlenų duonos ir išgerti 2 l vandens per dieną. Prieš miegą galima išgerti stiklinę kefyro.
Per šį laikotarpį dažniausiai numetami 3–5 kg. Jeigu antsvoris yra labai didelis, dietos galima laikytis ir toliau, tačiau šiuo atveju reikia stebėti savijautą bei sveikatą, nesijausti nuolat alkanam.
Remiantis šiuo, vienos dienos racionu, galima sudaryti savaitės valgiaraštį. Tiesiog reikia pakeisti kai kurios maisto produktus į kitus, panašius savo energetine verte. Pavyzdžiui, vietoj grikių košės galima išsivirti avižų ar sorų kruopų košės. Pusryčiams du kartus per savaitę vietoj košių galima suvalgyti virtą kiaušinį su duonos riekele ir puse greipfruto.
Burokėlių sriubą galima pakeisti daržovių ar kokių nors grūdų sriuba, virta vištienos filė ir daržovių salotomis. Žiemą galima pasigaminti virtų burokėlių su aliejumi arba šviežių kopūstų salotų, vasarą – agurkų, pomidorų, paprikų. Sudarant mažo kaloringumo dietos valgiaraštį savaitei, patiekalus galima dubliuoti, pavyzdžiui, pirmadienio patiekalus valgyti ir ketvirtadienį, antradienio – ir šeštadienį.
Kiek laiko laikytis dietos ir kokių rezultatų laukti
Standartinė mažo kaloringumo dietos trukmė – viena savaitė. Per šį laikotarpį dažniausiai numetami 3–5 kg. Jeigu antsvoris yra labai didelis, dietos galima laikytis ir toliau, tačiau šiuo atveju reikia stebėti savijautą bei sveikatą, nesijausti nuolat alkanam.
Taip pat skaitykite: Kodėl vaikams nepatariama gerti kisieliaus, vynuogių ir apelsinų sulčių?
Laikytis šios dietos mėnesį ir daugiau galima su ta sąlyga, jog nesušlubuos sveikata ir toliau bus skaičiuojamos kalorijos. Į valgiaraštį palaipsnui galima įtraukti ryžius, ankštines kultūras ir bulves – vieną kartą per savaitę kiekvieną produktą. Be to, galima 50 g padidinti porcijas. Griežtai reikėtų laikytis taisyklės nevalgyti po 19 val. Po 19 val. galima išgerti kefyro, arbatos arba kompoto.
Po mėnesio mažo kaloringumo dietos sumažėja apetitas organizmas pripranta valgyti mažiau. Vėliau į racioną galima įtraukti visus produktus, bet reikia riboti miltinius patiekalus ir saldumynus. Svarbiausia – nedidinti vienu kartu suvalgomos porcijos daugiau negu 50 g nuo pradinio kiekio. Tada pavyks ne tik numesti svorio, bet taip pat jį išlaikyti.
