Žiūrint vien tik į kalorijų skaičių, gali atrodyti, kad nerimauti nėra ko – mėsainio, bulvyčių ir gėrimo rinkinyje kalorijų tikrai nesama itin daug. Tačiau gydytoja dietologė, doc. dr. Edita Gavelienė perspėja, kad vien tik pagal kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį maisto vertinti negalima – tai nepapasakoja visos istorijos.
Kiek mėsainiuose ir jų kompleksuose kalorijų?
Kiek kalorijų esama populiariausių Lietuvos greito maisto tinklų patiekaluose, koks jų maistingumas? Pačiame mažiausiame „McDonald's“ mėsainyje, nurodo bendrovės puslapis, rasime 253 kilokalorijas. Mažiausiame greito maisto restoranų tinklo „Hesburger“ mėsainyje kilokalorijų esama daugiau – 353.
Jei užsisakysime populiarųjį „Big Mac“ mėsainį, jį suvalgę gausime daugiau – 503 kilokalorijas. „Hesburger“ tinklo parduodamame „Hesburger“ mėsainyje, atitinkančiame „Big Mac“ mėsainį, yra 677 kalorijos.
Anot mitybos specialistų, vidutiniam gyventojui rekomenduojama suvartoti kalorijų norma yra 1800–2000 kilokalorijų per dieną. Taigi, net didieji mėsainiai siekia vos trečdalį ar ketvirtadalį šios normos. Tačiau verta prisiminti, kad dažnai mėsainiai valgomi ne vieni, o su kompleksais – bulvytėmis ir saldžiuoju gėrimu.
Normalioje „Hesburger“ bulvyčių porcijoje rasime 279 kilokalorijas, vidutinėje „McDonald's“ bulvyčių porcijoje – 330 kilokalorijų. Maža „Coca-Cola“ gėrimo porcija (0,25 ml), kurią gauti galite tiek viename, tiek kitame greito maisto restoranų tinkle, turi 107 kilokalorijas.
Taigi, suvalgę didesnį negu patį paprasčiausią mėsainio kompleksą tuo pačiu metu suvartosime daugiau negu 1000 kilokalorijų „Hesburger“ restorane ir apie 940 kilokalorijų „McDonald's“ restorane. Priklausomai nuo gėrimo, konkretaus mėsainio pasirinkimo arba bulvyčių porcijos dydžio šis dydis gali išaugti arba sumažėti.
Kiek mėsainiuose ir jų kompleksuose maistinių medžiagų?
Kiek įvairių maistinių medžiagų gauname suvalgę mėsainį ar mėsainio komplektą? „McDonald's“ ir „Hesburger“ čia per daug nesiskiria.
Angliavandeniai. Suvalgę „Big Mac“ mėsainio kompleksą (mėsainis, vidutinė bulvyčių porcija ir mažas gėrimas) gausime 109 g angliavandenių, iš kurių 34,9 g sudarys cukrus. Suvalgę „Hesburger“ mėsainio komplektą („Hesburger“ mėsainis, normali bulvyčių porcija ir mažas gėrimas), gausime 108 g angliavandenių, iš kurių 35,4 g sudarys cukrus.
Baltymai. „Big Mac“ mėsainio komplekse yra 29,7 g baltymų. „Hesburger“ mėsainio komplekse yra 32 g baltymų.
Riebalai. „Big Mac“ mėsainio komplekse yra 41 g riebalų, iš kurių 11,5 g yra sotieji riebalai. „Hesburger“ mėsainio komplekse yra 55,4 g riebalų. Kiek sočiųjų riebalų juose, nėra aišku: „Hesburger“ tokios informacijos savo internetinėje svetainėje neskelbia. Tačiau, tikėtina, esminio skirtumo nėra.
Kokią dienos kalorijų ir maistinių medžiagų normą gausime suvalgę mėsainį?
Teoriškai vidutinis kartais pasportuojantis, bet pernelyg dideliu fiziniu aktyvumu nepasižymintis žmogus per dieną su maistu turėtų gauti 1800–2000 kilokalorijų. Apie 50–60 proc. šių kalorijų turėtų ateiti iš angliavandenių, apie 25–35 proc. – iš riebalų, apie 10–15 proc. – iš baltymų.
Be to, svarbu, kad su sočiaisiais riebalais gaunamų kalorijų skaičius nesudarytų daugiau negu 10 proc. per dieną gaunamų kalorijų skaičiaus, nes sotieji riebalai kelia cholesterolio kiekį kraujyje ir taip didina riziką susirgti lėtinėmis širdies ir kraujagyslių ligomis.
Grame angliavandenių yra 4 kilokalorijos, grame baltymų – taip pat, o grame riebalų yra devynios kilokalorijos. Kitaip tariant, žmogus per parą turėtų su maistu gauti apie 250–300 g angliavandenių, apie 45–70 g baltymų ir apie 50–80 g riebalų, iš kurių sotieji riebalai neturėtų sudaryti daugiau negu 20–25 g.
Tai reiškia, kad žmogus, suvalgęs mėsainio kompleksą, gaus:
- Didžiąją dalį paros riebalų normos;
- Maždaug pusę paros sočiųjų riebalų normos;
- Tarp pusės ir dviejų trečdalių paros baltymų normos;
- Kiek daugiau negu trečdalį paros angliavandenių normos;
- Taip pat jis gaus maždaug pusę paros kalorijų normos.
Ar tai reiškia, kad mėsainio kompleksą galima laikyti nors ir riebiu, bet subalansuotu maistu? E.Gavelienė perspėja: taip nėra. Anot jos, negalima žiūrėti vien tik į plikus skaičius: svarbu ir tai, su kokiu maistu ateina kalorijos.
Kodėl svarbu ne tik kalorijos, bet ir produktai, su kuriais jas gauname?
„Maisto produktų maistinė vertė nėra vienintelis produkto naudą rodantis rodiklis. Žmogus su maistu turi gauti tam tikrą rinkinį maistinių medžiagų. Tame rinkinyje yra ir vitaminai, mineralinės medžiagos ir kitos biologiškai aktyvios medžiagos. Todėl reikia žinoti, kad jei žmogus valgys kuo įvairesnį maistą, jis gaus daugiau įvairių medžiagų. Tai reiškia, kad jo sveikata bus geresnė, organizmas funkcionuos geriau“, – sako E.Gavelienė.
Jos teigimu, nors žvelgiant tik į kalorijas atrodo, kad mėsainio kompleksas tesudaro pusę dienos kalorijų normos ir todėl gali būti normalus pietų patiekalas, svarbu atsižvelgti į sudedamąsias komplekso dalis.
„Pavyzdžiui, bandelė, kuri yra mėsainio svarbi dalis, dažniausiai būna ruošiama iš aukščiausios rūšies kvietinių miltų. Tai reiškia, kad jos maistingumas yra labai žemo lygio. Toks produktas turi daug kalorijų, bet papildomų maistinių medžiagų su juo negauname. Be to, tokia bandelė pasižymi dideliu glikeminiu indeksu. Tai reiškia, kad ji greitai didina gliukozės koncentraciją kraujyje. Dėl to žmogus gali labai greitai vėl užsinorėti valgyti“, – 15min aiškino E.Gavelienė.
Pasak dietologės, jei bandelė yra pagaminta iš viso grūdo miltų, praturtinta sėlenomis ir sėklomis, jos maistinė vertė iš karto reikšmingai išauga, o glikeminis indeksas mažėja, bet tokių bandelių mėsainiuose pasitaiko retai.
Taip pat dietologė pažymi, kad nors žmogus per dieną gali gauti iki 300 g angliavandenių, daug geriau, kai tai yra kompleksiniai angliavandeniai, o ne paprastieji.
„Kompleksinių, mažo glikeminio indekso (GI) angliavandenių nerasime nei aukščiausios rūšies miltuose, nei aliejuje keptose bulvytėse, nei juo labiau gėrime esančiame cukruje. Žiūrint vien tik į skaičių, mėsainio komplekse esančių angliavandenių skaičius yra normalus, bet jie nėra lygiaverčiai kituose patiekaluose esantiems angliavandeniams“, – teigia E.Gavelienė.
Bulvytės ir saldus gėrimas – kur slypi jų pavojai?
E.Gavelienė pažymi, kad į kompleksą įeinančios keptos bulvytės, kaip ir visi kaitintame aliejuje ruošti patiekalai, taip pat neturėtų būti kasdienis maisto produktas.
„Kaitinant aliejų gaminasi transriebalų rūgštys. Jos yra tiek vėžinių susirgimų, tiek širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys. Todėl aliejuje ruoštų patiekalų kiekį reikėtų riboti, ir gan griežtai. Kaip dietologė patarčiau kaitintame aliejuje ruoštais patiekalais lepintis ne daugiau negu kartą per mėnesį“, – sako E.Gavelienė.
Saldus gėrimas, patenkantis į komplekso sudėtį, taip pat, pasak dietologės, turi mažai bendro su sveika mityba. Jos teigimu, saldūs gėrimai ne tik didina kalorijų kiekį neatnešdami daug naudos, bet ir apskritai skatina ankstyvą alkio jausmą, skatina organizme kauptis riebalus.
Pasaulinė sveikatos organizacija per dieną vidutiniškai rekomenduoja suvartoti ne daugiau negu 25 gramus cukraus. E.Gavelienė atkreipia dėmesį, kad su mėsainio kompleksu gaunami 35 gramai cukraus taip pat yra daug, o didžiąją dalį šio cukraus sudaro būtent gėrime esantis cukrus.
Mėsainio kompleksas naktį – kokia jo žala?
O ar yra skirtumas, kada mėsainio komplektu mėgautis yra sveikiau – dieną ar vakare? Pasak E.Gavelienės, skirtumas išties egzistuoja – naktį mėsainio valgyti nepatartina niekam. Tačiau tai, ar mėsainį valgyti geriau per pietus, ar pavakaryje, priklauso nuo žmogaus gyvenimo ritmo.
„Tamsiuoju paros metu, kai kūnas turėtų miegoti, mes apskritai neturėtume valgyti jokio kaloringo maisto. Šia prasme mėsainiai ir jų kompleksai turėtų būti dienos patiekalas. O kada jį valgyti – pusryčiams, pietums ar vakarienei, jei ji ne per vėlyva – žmonės turėtų pasirinkti pagal savo aktyvumą. Žmonės turi savo individualius cirkadinius ritmus: vieni yra „vyturiai“, kiti – „pelėdos“. „Vyturiukai“ turėtų mėsainius rinktis pietums, o žmonės, kurių pagrindinė dienos veikla yra vakare, gali mėsainį valgyti ir vakarienei“, – aiškina dietologė.
Mėsainiai vaikams – griežtai drausti ar tik riboti?
O kaip su vaikais – ar vaikams galima leisti paragauti mėsainio? O gal jie tokių patiekalų išvis neturėtų gauti? Dietologė sako vienareikšmiškai į šį klausimą atsakyti nenorinti.
„Vaiko organizmas labai jautrus raciono visavertiškumu, ir vaikas turi gauti patį kokybiškiausią maistą. Tą tėvams derėtų žinoti. Pramoniniu būdu greito maisto restorane ruoštas mėsainis tikrai neturi būti tas patiekalas, kurį tėvai vaikui perka kaip pirmą pasirinkimą ir kurį vaikas valgo dažnai. Antra vertus, įvairius skonius vaikas pažinti taip pat turėtų. Jei tėvai kartais palepins vaiką mėsainiu ir bulvytėmis – tegu, nieko blogo nenutiks. Tačiau tai turi vykti labai retai“, – sako E.Gavelienė.
Verdiktas: tai kaip dažnai galima mėgautis mėsainiais?
Jei tėvai kartais palepins vaiką mėsainiu ir bulvytėmis – tegu, nieko blogo nenutiks. Tačiau tai turi vykti labai retai.
Apibendrindama dietologė teigia, kad jokiu būdu nereikia į mėsainius ir jų kompleksus žiūrėti kaip į absoliučią grėsmę, nes nieko ypač žalingo sveikatai juose nėra ir mėgaujantis jais retkarčiais nieko blogo nenutiks. Tačiau ji pabrėžia, kad norintys gyventi sveikai jokiu būdu neturėtų įtraukti mėsainių, o tuo labiau jų kompleksų į savo kasdieninį racioną. Dietologė siūlo jais lepintis ne daugiau negu kartą ar du per mėnesį.
„Suprantu mėsainių privalumus – tai patogu, greita, paįvairina racioną. Ir mėsainių tikrai nereikia drausti ar bijoti, bet nederėtų mėgautis jais, o tuo labiau jų kompleksais kasdien. Tada tikrai nukentės suvalgomo maisto įvairovė, garantuojanti, kad žmogus gaus visas jam reikalingas maistines medžiagas, dažniau atsiras ankstyvas alkio jausmas, padidės tikimybė sirgti tam tikromis ligomis“, – sako E.Gavelienė.
Pirmą kartą tekstas publikuotas 2017 m.
