Kaip pradėti sportuoti, motyvuoti save ir apie fizinio aktyvumo naudą pasakoja Medicinos centro „Northway“ Fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas Laimonas Uščinas.
Bet kokiame amžiuje norint turėti sveiką širdį, reikėtų bent 30 minučių per dieną aktyviai pajudėti. Pakanka vidutinio fizinio aktyvumo, kai organizmas šiek tiek sušyla, padažnėja pulsas ir kvėpavimas. „Jei intensyviai treniruojatės iki stipraus prakaitavimo, tai yra sportas, kuris reikalingas raumenims, bet nebūtinas norint išsaugoti gerą sveikatą“, – sako fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas Laimonas Uščinas.
Jauniems žmonėms reikia didesnio fizinio krūvio
Darbingo amžiaus suaugusiems žmonėms, kuriems ligų ir traumų rizika yra mažesnė, rekomenduojamas bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo fizinio krūvis. „Tai gali būti intensyvesnis ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, lengvesnės sporto šakos – pamėtyti krepšinio kamuolį su šeimos nariais, pažaisti futbolą su draugais ir panašiai. Praktiškai, bent penkias dienas per savaitę fiziniam aktyvumui reikia skirti po 30 minučių, o likusias dvi dienas galima ir pailsėti“, – pataria Laimonas Uščinas.
Pasak gydytojo, jei norime pasiekti gerą sportinę formą, o ne tik palaikyti sveiką organizmą, reikėtų sportuoti 45 minutes per dieną. Jaunam, aktyviam žmogui į savaitės treniruočių programą reikėtų įtraukti tokių sporto šakų, kurios lavina raumenis, sąnarius, raiščius, stiprina kaulus. Tai gali būti treniruotės sporto salėje su svarmenimis, gumomis, sportinė joga ar pratimai namuose, panaudojant savo kūno svorį.
Vyresniems geriau rinktis saugesnį sportą
Vyresniems nei 50 metų žmonėms fizinio aktyvumo rekomendacijos iš esmės nesiskiria – 30 minučių per dieną, tik reikėtų sumažinti judrius sportinius žaidimus, kad nepatirtume traumos, nepažeistume sąnarių. „Puikiai tinka ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu – tai ir aktyvus laisvalaikis, ir galimybė pagerinti organizmo būklę“, – sako L.Uščinas.
65-erių metų ir vyresnio amžiaus senjorams fizinio aktyvumo krūvis sumažėja, tačiau vis tiek reikėtų stengtis kasdien pajudėti bent po 30 minučių. L.Uščinas senjorams pataria pasivaikščioti miške, parke, paplaukioti baseine, vyrams užsiimti mėgstama fizine veikla gamtoje – pažvejoti ir pan. „Aktyvesnį sportą turėtų pakeisti tokia veikla, kuri apsaugo nuo griuvimų, traumų, suteikia daugiau balanso. Tai gali saugios sporto šakos – joga, kinų kovos menas tai či, pilatesas, kurios stiprina organizmą ir apsaugo nuo griuvimų“, – rekomenduoja gydytojas. Atsiradus rytiniam sustingimui, labai padeda mankšta.
Rytinė mankšta ir fizinis darbas
Ar norint palaikyti gerą fizinę formą pakanka kasdieninės rytinės mankštos? L.Uščinas atsako, kad tai pakankamas fizinis aktyvumas, sustiprinantis sąnarius ir raumenis. Tačiau aktyviai gyvenančiam jaunam žmogui reikia reguliariai papildomai pasportuoti – tinka pilatesas, joga arba pratimai su gumomis. Efektyvūs ir pratimai naudojant tik savo kūno svorį: pritūpimai, atsispaudimai, atsilenkimai, prisitraukimai. Visa tai didina raumenų jėgą, stiprina kaulus ir raiščius. Norint pasiekti dar greitesnių rezultatų ir padidinti raumenų masę, reikia papildomų treniruočių su svarmenimis.
Neretai vyresnio amžiaus žmonės mano, kad jiems nebūtina mankštintis, nes namuose dirba fizinius darbus, tačiau malkų kapojimas, daržo ravėjimas ar panašūs užsiėmimai negali atstoti treniruočių. „Tai nėra tikslinis sportas, treniruojantis širdį, bet fizinė veikla, kuri perkrauna mūsų raumenis“, – teigia gydytojas.
Pertraukėlės dirbantiems sėdimą darbą
Sėdimą darbą dirbantis žmogus dažnai neturi laiko kasdieninėms treniruotėms ir nori atsigriebti sporto salėje kelis kartus per savaitę, tačiau L.Uščinas perspėja, kad to tikrai nepakanka: „Visą darbo dieną sėdint prie darbo stalo raumenys pradeda trumpėti, spazmuoti, ima skaudėti, o protarpinis, greitas pasportavimas neduoda naudos nei širdžiai, nei toms raumenų grupėms, kurios lieka netreniruojamos, nes sporto salėje lankantis rečiau dažniausiai kartojame tuos pačius pratimus. Lieka neapsaugota nugara ir raumenų nuovargis jau per savaitę gali pasireikšti dideliais skausmais.“
Daug geriau kasdien sportuoti trumpesnį laiko intervalą, nei du kartus per savaitę po 2–3 val. atlikti intensyvią treniruotę.
Gydytojas pataria tiems, kurie dirba sėdimą darbą ir neturi galimybių atsistoti ir pasimankštinti, užsidėti laikrodžio ar kompiuterio priminimą kas pusvalandį ir trumpam sustabdyti darbus, pakeisti kūno padėtį, pasirąžyti, pratempti sustingusius raumenis. Žinoma, geriausia atsistoti, prasimankštinti bent 5 minutes, kad išvengtumėte raumenų trumpėjimo ir skausmų. „Jei dirbate su kompiuteriu, reikia patempti kaklą į šonus, ratu pasukti galvą, pasilenkti į šonus, pratempti kojas, pasistiebti ant pirštų. Tai jau didelė pagalba tiems, kurie skundžiasi apatinės nugaros dalies skausmais“, – pataria L.Uščinas.
Pasyvus gyvenimo būdas sukelia sveikatos sutrikimus
Gydytojas pasakoja, kad dėl ilgo sėdėjimo, nepakankamo fizinio aktyvumo, sutrinka kraujotaka, susiformuoja netaisyklinga laikysena, tai sukelia raumenų skausmus, pradeda tirpti kojos, vargina galvos skausmai, atsiranda mieguistumas, prarandamas darbingumas. Nesportuojantiems žmonėms atsiranda kraujotakos ir širdies kraujagyslių ligos, didelė rizika išsivystyti cukriniam diabetui, pasireiškia sąnarių pažeidimai.
Dėl netaisyklingos laikysenos sėdint nepakankamai kvėpuojame, todėl blogai aprūpiname deguonimi organizmą, gali atsirasti miego sutrikimai, depresija, nuotaikos svyravimai.
Pasyvus gyvenimo būdas turi įtakos ir cholesterolio padidėjimui, nes fizinio aktyvumo metu deginame riebalus ir skatiname cholesterolio skaidymą.
„Žmonės, kurie yra fiziškai aktyvūs, yra žvalesni, laimingesni, jų raumenys neįsitempę, mažiau skundžiasi dėl sveikatos, geriau miega, mažiau patiria streso“, – apibendrina L.Uščinas.
Pradėti niekada nevėlu
Nors pakanka informacijos apie pasyvaus gyvenimo būdo žalą ir patarimus, kodėl reikia sportuoti, žmonės vis tiek yra labai inertiški, sunkiai išsijudina, kitaip sakant – tingi. Kaip save motyvuoti, nuo ko pradėti sportuoti? Gydytojas atsako, kad tokia yra žmogaus prigimtis – vengti fizinio krūvio: „Gaila, bet dažniausiai net nepagalvojame, kokią žalą sau darome ilgai sėdėdami ir nesimankštindami. Kiek daug naudos galime gauti iš judesio ypač tada, kai dar nejaučiame jokių sveikatos sutrikimų.“
L.Uščinas sutinka, kad tikrai sunku atrasti motyvacijos ir valios keisti savo gyvenimo būdą, pasiryžti daryti mankštą ne savaitę ar mėnesį, o visą gyvenimą: „Svarbiausia – pradėti nuo mažų pokyčių. Jei esame labai užsiėmę, daug dirbame, sunku rasti laiko pasportuoti, bent jau pradėkime nuo paprastų pauzių darbo metu. Tokie maži pokyčiai leis pajusti, kad mažiau įsitempiame, mažėja skausmas, suvoksime, kad tai padeda. Tada atsiranda motyvacija žengti toliau – bent jau retkarčiais pasimankštinti, savaitgaliais pasivaikščioti, praleisti laiką lauke, gamtoje. Ir darbe galime keisti dienotvarkę – kalbant telefonu vaikščioti arba stovėti, pietauti ne biure, bet išeiti į miesto kavinę.“
Tokie maži nauji įpročiai leis pajusti naudą organizmui ir taip pereisite į naują, nuostabų gyvenimo etapą, tik pasak gydytojo, labai svarbu pasiruošti. „Jei turite gretutinių ligų, širdies veiklos sutrikimų, padidėjęs spaudimas, jei nesportavote 10–30 metų, nedarykite staigių pokyčių, prieš tai reikia atlikti būtinus tyrimus.“
Tai ypač svarbu vyresniems nei 50 metų žmonėms – kreipkitės į šeimos gydytoją ir pasitikrinkite kraujo spaudimą, apsilankykite pas kardiologą, kuris patikrintų širdies darbą fizinio krūvio metu, fizinės medicinos ir reabilitacijos arba sporto medicinos gydytoją, kad padėtų sudaryti saugų fizinio krūvio didinimo planą.
„Pradėkite nuo mažų žingsnelių, pasivaikščiojimų kieme, gamtoje – tai tikrai visi gali padaryti. Jei pajusite, kad gerai jaučiatės, didinkite krūvį – pabėgiokite, pasivažinėkite dviračiu, paplaukiokite baseine. Pradėti sportuoti niekada nevėlu bet kokiame amžiuje“, – tvirtina gydytojas L.Uščinas.
15min turinio projektas „Rinkis gyvenimą“ iš dalies finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo.
