Visgi, išsiugdę sveikus įpročius galime tikėtis puikių rezultatų, kurie duos naudos.
Nepraleiskite pusryčių
Puslapyje webmd.com teigiama, kad pusryčiai išties svarbūs. Ekspertai rekomenduoja ryte valgyti sveiką maistą, pavyzdžiui, avižinius dribsnius arba viso grūdo skrebučius su vaisiais. Tai gali padėti pažaboti rytinį alkį, dėl kurio norisi suvalgyti ką nors nesveiko pakeliui arba persivalgyti per pietus. Nedideli valgiai ar užkandžiai kas kelias valandas gali padėti suvaldyti apetitą visą dieną.
Verčiau atsisakykite gazuotų gėrimų
Nė nenumanote, kiek kalorijų galite išgerti vienu kartu. Jei geriate cukrumi saldintą kavą, arbatą, gaiviuosius ar energinius gėrimus, pereikite prie vandens ar kito nekaloringo gėrimo. Saldžiuose gėrimuose yra daug pridėtinio cukraus, dėl kurio galite priaugti svorio, padidėti diabeto rizika.
Tas pats galioja ir alkoholiui, kuris kaloringas, saugus jo kiekis neegzistuoja, be to, jis sukelia alkį, todėl gerdami galite daugiau valgyti.
Valgykite angliavandenius, bet juos rinkitės protingai
Nereikėtų atsisakyti minties apie angliavandenių įtraukimą į savo mitybą, kadangi ne visi angliavandeniai yra blogi. Kaip eatthis.com teigė Medicinos ekspertų tarybos narės, The Nutrition Twins® įkūrėjos Tammy Lakatos Shames ir Lyssie Lakatos, kai kurie angliavandeniai gali padėti numesti svorio. Geriausia rinktis tokius, kurie naudingi žarnynui ir daro teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje, jį stabilizuodami, išvengiant pakilimų ir nuosmukių, suaktyvinančių kortizolio, dar vadinamo „pilvo riebalų hormonu“, išsiskyrimą.
Pasak „The Nutrition Twins“, „tai reiškia, kad reikia rinktis angliavandenius, kurie maitina žarnyno mikrobiomą, stimuliuoja gerąsias žarnyno bakterijas, turinčias teigiamą poveikį medžiagų apykaitai, ir įsitikinti, kad angliavandeniai taip pat turi skaidulinių medžiagų ir baltymų (arba nedidelį kiekį sveikų riebalų), kad stabilizuotų cukraus kiekį kraujyje. Atsisakyti reikėtų rafinuotų angliavandenių, o mitybą įtraukti pilno grūdo produktus, kurie gali suteikti ir naudos, ir pasotinti.
Rinkitės sveikus užkandžius
Traškučiai ar sūrūs riestainiukai labai vilioja, tačiau juose gausu angliavandenių ir riebalų.
Rinkitės tokius užkandžius, kurie nepadidins liemens apimties, pavyzdžiui, pistacijas. Specialistės jas vadina „didžiausia liesų, traškių užkandžių paslaptimi“ ir aiškina, kad pistacijos yra ne tik visavertis augalinis baltymas, užtikrinantis ilgalaikį pasitenkinimą, bet ir skaidulinės medžiagos, kurios apsaugo nuo persivalgymo netrukus po užkandžių ir cukraus svyravimų kraujyje. Be to, jose gausu antioksidantų, kurie gali padėti išvengti uždegimo, susijusio su svorio didėjimu. Be to, pistacijos yra vienos iš mažiausiai kalorijų turinčių riešutų.
Palepinkite save kiekviena dieną
Jeigu laikotės labai griežtos mitybos ir neleidžiate sau nė trupučio pasimėgauti maistu, galite labai greitai vėl sugrįžti prie senų įpročių ir susidurti su persivalgymu. Kaip tikina T.Lakatos Shames ir L.Lakatos, gudrybė – įtraukti maisto produktus, kurių trokštate, bet turinčius mažiau kalorijų, kad negriūtų jūsų sveikos mitybos planas.
Valgykite daugiau baltymų
Kaip portalui womenshealthmag.com teigia dietologė, mitybos ir diabeto ekspertė Erin Palinksi-Wade, jūsų organizmui tenka daugiau dirbti (tai reiškia, kad jis sudegina daugiau kalorijų) virškinant baltymus nei riebalus ar angliavandenius, todėl ji rekomenduoja padidinti baltymų suvartojimą.
„Nors neskatinu labai didelio baltymų kiekio dietų, padidinus baltymų suvartojimą galima padidinti kalorijų kiekį, kurį organizmas sudegina virškinimo metu“, – sako ji.
Klinikiniais tyrimais nustatyta, kad daug baltymų turinti dieta gali ne tik padėti numesti svorio, bet ir jį išlaikyti, teigiama 2020 m. žurnale „Journal of Obesity & Metabolic Syndrome“ paskelbtoje apžvalgoje.
Atkreipkite dėmesį į miegą
Miego sutrikimai gali būti menopauzės simptomas, todėl neretai vyresnės moterys susiduria su miego trūkumo problema. Deja, dėl to gali padidėti svoris. „Kai miegate mažiau nei septynias valandas, vyksta medžiagų apykaitos pokyčiai, dėl kurių gali būti gerokai sunkiau numesti svorio, – sako E.Palinksi-Wade. – Padidėja apetito hormono grelino kiekis, o leptino (kontroliuojančio alkio signalus) kiekis sumažėja, todėl kyla noras valgyti, ypač daug riebalų ir cukraus turinčio maisto. Taip pat padidėja atsparumas insulinui, o tai gali paskatinti organizmą kaupti riebalus.“
Tikslas – pasirūpinti tinkama miego higiena ir prireikus kreiptis pagalbos į specialistus.
