Dietistei uždavėme keletą pagrindinių klausimų, kokia turėtų būti mūsų mityba rudenį, kokių ir kaip paruoštų daržovių valgyti, su kuo jas derinti.
– Toma, kaip turėtume maitintis rudenį – kam skirti didžiausią dėmesį ir kodėl?
– Tiek rudenį, tiek ir visais metų laikais turime maitintis saikingai, bet įvairiai. Pirmaisiais rudens mėnesiais dar turėsime galimybę džiaugtis vasaros gėrybėmis, todėl mityba bus tikrai nenuobodi. Antrojoje rudens pusėje dažniau rinksimės raugintus produktus, vis dažniau bus verdama sriuba ir troškiniai.
Daržoves valgykite ne tik kasdien, bet kelis kartus per dieną.
Kasdien į mitybą reikėtų įtraukti grūdinių kultūrų patiekalų: bemielę maistinių skaidulų turinčią duoną, sėklų trapučius, įvairių kruopų košes.
Daržoves valgykite ne tik kasdien, bet kelis kartus per dieną: skaninkite jomis pusryčių kruopų košes, pietums rinkitės patiekalus iš daržovių arba, prieš valgydami pagrindinius patiekalus, pirmiausia suvalgykite dubenėlį kopūstų, morkų, burokėlių, salierų gumbų ir šakniakočių salotų, apšlakstytų alyvuogių ar kanapių sėklų aliejumi.
Vėlyvą rudenį vietoj virtų uogienių, kuriose gausu cukraus, rinkitės šaldytas uogas. Iš jų galite gaminti glotnučius, jomis gardinti dar garuojančią košę, ant kurios vos per kelias sekundes uogos atsileis ir namuose pakvips vasara.
Rudenį svarbu atkreipti dėmesį ne tik į savo mitybą, bet ir fizinį aktyvumą, nes dažniausiai ir rudenį renkamės panašų maisto kiekį, o judame mažiau, mažiau prakaituojame ir mažiau išgeriame vandens.
– Gamindami įvairius troškinius ar kitus patiekalus įprastai maišome gausybę daržovių. Sakoma, kad raudonos su žaliomis turėtų būti nemaišomos. Kaip yra iš tiesų?
Daržovių derinimo taisyklė pagal spalvas nėra patvirtinta mokslinių tyrimų, tad geriausias tyrėjas bus jūsų pačių organizmas.
– Daržovių derinimo taisyklė pagal spalvas nėra patvirtinta mokslinių tyrimų, tad geriausias tyrėjas bus jūsų pačių organizmas.
Jei troškinį, kuriame buvo bulvės ir pupelės ar bulvės ir mėsa, dar užsikandote rugine duona ar pagardinote jį jogurtu ir po šio patiekalo jaučiate pilvo spazmus, pūtimą ir kitus nemalonius pojūčius, tuomet jums reikia rinktis patiekalus, kuriuose bus kuo mažiau ingredientų.
Tarkime, daržovių sriuba su bulvėmis, bet be mėsos, pupelių ar duonos. Mėsa su raugintomis daržovėmis, bet be krakmolingų šakniavaisių, ryžių ar makaronų. Žuvis su prieskoninėmis žolelėmis, šakniastiebiais. Šakniavaisiai su raugintomis daržovėmis. Kruopos su vaisiais, kuriuose yra vitamino C: citrusiniai, kiviai, paprikos. Duona su daržovių, grybų užtepais, avokadu.
– Kokias daržoves sveikiausia vartoti: žalias, apvirtas, apkeptas?
– Valgyti reikia įvairiai paruoštas daržoves: ir termiškai apdorotas, ir neapdorotas. Šakninės daržovės dėl gausaus maistinių skaidulų ir krakmolo kiekio yra lengviau virškinamos, kai yra šiek tiek apvirtos ar troškintos. Daržoves dažniau reikėtų virti garuose, kepti orkaitėje, o kepimui naudoti kokoso aliejų, ghee sviestą, šviežių daržovių salotoms – šaltai spaustą alyvuogių ar sėklų, riešutų aliejų.
Išrinkome pagrindines rudens daržoves, vaisius ir uogas ir paprašėme dietistės T.Dvelytės pakomentuoti, kuo kiekvienas jų naudingas mūsų organizmui.
Daržovės
Bulvės. Jose yra vitamino C, B6 ir kalio. Šie elementai gerina organizmo atsparumą infekcijoms, širdies darbą, reguliuoja kraujospūdį. Dietistės teigimu, jų atsisakyti tikrai nereikia, tik reikėtų riboti suvalgomą bulvių ir bulvinių patiekalų kiekį. Jos puikiai dera su daržovėmis, ypač šviežiomis ar raugintomis. Tokie deriniai tinka norintiems neapsunkinti virškinimo ir nepriaugti svorio.
Pastarnokai. Pasak dietistės, ši nuo seno Lietuvoje auginama daržovė yra puikus bulvių pakaitalas (pateikiant kaip garnyrą prie mėsos). Juose gausu maistinių skaidulų, vitamino C, K, folio rūgšties ir įvairių mineralų. Pastarnokai yra gana saldūs, todėl kepami skaniai karamelizuojasi. Šias daržoves galima valgyti termiškai neapdorotas – dėti į salotas, kepti, troškinti, iš jų gaminti trintas sriubas ar daržovių košes.
Morkos. Tai vienas geriausių vitamino A šaltinių. Morkose yra ir vitamino K, gausu maistinių skaidulų, kurios gerina virškinimą. Jas itin naudinga valgyti šviežias, taip pat galima troškinti, kepti, gaminti pyragus ar rauginti.
Ridikai. Jų yra pačių įvairiausių. T.Dvelytės teigimu, vieni naudingiausių yra juodieji ridikai ir ilgieji japoniniai ridikai. Ridikuose yra daugiau maistinių skaidulų nei ridikėliuose, taip pat sudėtinių angliavandenių. Jie gerina virškinimą, stiprina imunitetą.
Ropės. Jose gausu vitamino C, įvairiausių mineralų: magnio, mangano, cinko, kalio, yra šiek tiek kalcio ir geležies. Pasak dietistės, ropes, kurių skonis pasižymi morkų saldumu ir garstyčių kartumu, skaniausia kepti orkaitėje – kaip garnyrą prie mėsos.
Burokėliai. Tai vienos naudingiausių šakninių daržovių. Jie gerina kraujotaką ir virškinimą, juose yra folio rūgšties, geležies, vitamino C ir kalio. Burokėliai yra geras angliavandenių, kurie suteikia energijos ir ištvermės, šaltinis. Dietistė pataria juos valgyti žalius, termiškai neapdorotus, ne virti, o kepti orkaitėje suvyniotus į foliją – taip jie išlieka aromatingesni ir skanesni.
Šakniniai salierai. Jų šaknyse gausu sudėtinių angliavandenių, šiek tiek B grupės vitaminų, fosforo, kalio, mangano ir magnio. Salierus galima valgyti termiškai neapdorotus – naudoti gaminant įvairias salotas, galima dėti į sriubas ar trintas daržovių košes.
Cukinijos, aguročiai. Šios universalios daržovės yra geras maistinių skaidulų ir vitamino C bei A šaltinis. Jas galima valgyti šviežias, kepti, virti ir net pasiruošti uogienės žiemai. Be to, jos puikiai laikosi šaltuoju laikotarpiu.
Moliūgai. Pati tikriausia rudeninė daržovė, kurioje gausu vitamino A ir sudėtinių angliavandenių. Juose taip pat yra vitamino C ir kalio. Moliūgus galima kepti, iš jų virti įvairiausias sriubas, kepti pyragus, duonas.
Baklažanai. Mūsiškių baklažanų sezonas labai trumpas – šiltnamiuose jie užauga vasaros pabaigoje ir rudens pradžioje. Baklažanai yra geras maistinių skaidulų šaltinis, suteikia greitą ir ilgiau išliekantį sotumo jausmą. Juose daugiausia mineralo mangano. Dietistė rekomenduoja baklažanus kepti, troškinti, gaminti užtepėles.
Pomidorai. Ši vaisinė daržovė turi vitamino C, A, K, dalį B grupės vitaminų, taip pat mineralo kalio ir antioksidanto likopeno. Visi žinome, kad tinkamai laikant vietinius sezoninius pomidorus galima išlaikyti juos iki pat žiemos. Dietistės teigimu, rudenį, kai pomidorai dėl saulės trūkumo nenoksta, galima rauginti juos nesunokusius.
Paprikos. Jų yra įvairiausių spalvų, saldžiųjų ir aitriųjų. Paprikose gausu vitamino C, A, folio rūgšties ir vitamino B6. Jos taip pat yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Paprikos prinoksta vasaros pabaigoje, rudens pradžioje ir tinkamai laikomos išsilaiko visą rudenį.
Baltagūžiai kopūstai. Tai pačios populiariausios kopūstinės daržovės. Baltagūžiai kopūstai yra puikus vitamino C, K ir folio rūgšties šaltinis. Pasak dietistės, vasaros viduryje užaugantys vasariniai kopūstai yra greito suvartojimo daržovės, o rudeninės kopūstų rūšys tinkamos laikyti visą žiemą ir rauginti.
Brokoliniai kopūstai. Vieni naudingiausių kopūstų – juose gausu vitamino C, K, folio rūgšties, kalcio, geležies, magnio ir mangano. Brokolinius kopūstus galima valgyti žalius, naudoti įvairiose salotose, dėti į daržovių kokteilius. Galima juos ir kepti, virti, troškinti, garinti. Dietistės teigimu, svarbiausia jų nepervirti, kad išliktų skaisčiai žali. Jie dera su nerafinuotų kruopų ir grūdų produktais, kitomis daržovėmis, žuvimi, mėsa, kiaušiniais, pieno, ypač ožkos, produktais.
Žiediniai kopūstai. T.Dvelytės teigimu, žiediniuose kopūstuose vyrauja tie patys vitaminai kaip ir kitose kopūstų rūšyse: gausu vitamino C, K, folio rūgšties, vitamino B6. Juos galima valgyti žalius – daryti salotas, virti, kepti.
Lapiniai kopūstai. Dietistė teigia, kad lapinis kopūstas savo vitaminų gausa lenkia visas kitas kopūstų rūšis, jame ypač gausu vitamino A, C ir K. Jame taip pat yra mangano, kalcio, geležies, kalio. Jaunų lapinių kopūstų lapeliai (būna minkšti) labai tinka salotoms. Lapinius kopūstus taip pat galite naudoti kokteiliams, sriubai.
Svogūnai, porai, česnakai. Pasak dietistės, svogūninėse daržovėse gausu vitamino C ir kitų veikliųjų medžiagų, kurios padeda stiprinti imuninę sistemą, todėl šaltuoju metų laiku jų reikėtų vartoti kuo daugiau. Šios daržovės taip pat turi antivirusinių, antibakterinių savybių, kurios saugo mūsų organizmą. T.Dvelytė pataria svogūnines daržoves naudoti ne tik kaip prieskonius, bet ir iš jų pačių gaminti patiekalus, pavyzdžiui, porų ir svogūnų sriubas, kepti jas, naudoti kaip garnyrą prie mėsos.
Pupos. Pasak pašnekovės, visos ankštinės daržovės yra puikūs augalinių baltymų šaltinis, taip pat jose gausu sudėtinių angliavandenių, maistinių skaidulų, įvairių vitaminų ir mineralų. Ji pataria nors kelis kartus per savaitę vietoj gyvulinio baltyminio maisto (mėsos ar žuvies) rinktis augalinius baltymus – įvairias ankštines daržoves (pupas, žirnius, avinžirnius).
Vaisiai
Kriaušės. Kriaušėse yra įvairių vitaminų ir mineralų, daugiausia vitamino C ir K, mineralo vario. Dėl gausaus skysčių ir skaidulų kiekio jos lengvina virškinimą. Kriaušės dera su lapinėmis daržovėmis, grūdais, kitais vaisiais. Jas vietoj bananų galima naudoti plakant lapinių daržovių kokteilius.
Obuoliai. Kaip sako T.Dvelytė, tai vienas vertingiausių mūsų krašto vaisių, augantis čia pat – mūsų soduose, todėl ypač tinkamas mūsų mitybai. Oboliuose yra vitamino C, A ir K, geležies, kalcio, fosforo. Dietistė pataria rinktis ekologiškus obuolius, kad galėtumėte juos valgyti su žievele, kurioje ir yra daugiausia vitaminų ir mineralų.
Obuolius tinka valgyti su kitais vaisiais, daržovėmis, kruopomis, grūdais ir gyvulinės kilmės produktais. Juos taip pat tinka rauginti, džiovinti. Rūgštesnius ir kietesnius naudokite kepiniams ar tiesiog kepkite vienus orkaitėje, saldesnius – valgykite, spauskite iš jų sultis.
Slyvos. Šių kaulavaisių yra daugybė rūšių, dydžių, spalvų ir skonių. Slyvose gausu įvairių vitaminų ir mineralų, jos skatina žarnyno peristaltiką, gerina virškinimą ir medžiagų apykaitą. Dietistės patarimas: valgyti jas šviežias, naudoti ne tik saldiems patiekalams, bet ir salotoms, mėsos padažams, o vietoj slyvienės žiemai jas užšaldyti, tik prieš tai perpjaukite pusiau ir išimkite kauliuką.
Svarainiai. Vieni rūgščiausių, bet tuo pačiu ir vieni naudingiausių vaisių. Juose yra daug vitamino C ir geležies. Svarainiai stiprina imuninę sistemą, yra puikūs pagalbininkai peršalus. T.Dvelytės teigimu, jie skatina tulžies ir šlapimo išsiskyrimą, gerina virškinimą. Tikriausiai daugelis jūsų mėgstate svarainių sirupą, kuriuo gardinate arbatas. Darant jį dietistė pataria vietoj cukraus naudoti medų. Ji pati kiekvieną rudenį iš svarainių spaudžia sultis, gardina jas medumi ir nevirtas laiko šaldytuve. Išmėginkite!
Uogos
Vynuogės. Dietistės tvirtinimu, vynuogėse (ypač tamsiose) esantys antioksidantai apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Jose daug natūralaus cukraus, tad galima vartoti vietoj saldainių. Be abejonės, jas galima valgyti vienas, galima berti į salotas – labiausiai tiks besėklės vynuogės. Ir galite spausti sultis – jos labai naudingos.
Spanguolės. Šiose uogose gausu mangano ir vitamino C, yra šiek tiek kalio, kalcio, vitamino K ir E. Jos pasižymi imunitetą stiprinančiu, antibakteriniu, nuo uždegimų saugančiu poveikiu, slopina infekcijas. Dietistė atskleidžia paslaptį, kaip išlaikyti šviežių uogų per visą šaltąjį sezoną. Tereikia supilti jas į vandens pilną indą ir pastatyti šį šaldytuve – kai prireiks šviežių uogų, išsigriebsite. T.Dvelytės teigimu, spanguolės labai vitaminingos, tinka naudoti kepiniams maišant su obuoliais, kriaušėmis, jų galima susitrinti šviežių, užsidėti truputį medaus – nereikės ir uogienės!
Šaltalankiai. Dietistė įspėja, kad naudingesnės yra laukinių šaltalankių uogos. Jos prinoksta vėlyvą rudenį. T.Dvelytės teigimu, šios uogos yra puikus antioksidantas. Šaltalankiai taip pat gali pasigirti vitaminu C, A, karotenoidais, flavonoidais. Jie stiprina imunitetą, slopina uždegiminius procesus, gerina kepenų veiklą. Jų galima įberti į plakamą kokteilį, sutrinti su medumi ir naudoti vitaminingai arbatai arba šaldyti.
Avietės. Sutiksite, kad tai – vienos skaniausių uogų. Rudeninės aviečių rūšys pradeda derėti artėjant rugsėjui ir jų galima prisirinkti beveik iki pat pirmųjų šalnų. Pasak T.Dvelytės, šiose uogose gausu vitaminų ir mineralų: mangano, geležies, kalcio, vitamino C (ypač daug), K, dalis B grupės vitaminų. Aviečių sultys ir arbata slopina uždegiminius ir senėjimo procesus, skatina pasišalinti skysčius. Aviečių lapų arbata slopina menstruacinius skausmus.
