Mitybos ir sporto specialistas: „Programuotojo ir dviratininko lėkštės turinys turi skirtis“

„Patyriau šoką, kad visi pasilepinimai ėmė „lipti“ prie kūno: atsirado pilvukas, padidėjo šlaunys. Supratau, kad turiu kažką daryti – taip pradėjau triskart per savaitę aktyviai sportuoti, padidinau ir kasdienę fizinio aktyvumo veiklą, pavyzdžiui, sąmoningai daugiau vaikštau“, – pasakojo moteris.

Ji neslėpė, kad kartu su didesne sporto doze peržiūrėjo ir mitybą. „Nutariau, kad reikia sveikiau maitintis. Tai atrodytų geras dalykas, tačiau neįvertinau, kad, padidinusi fizinį krūvį, „netyčia“ sumažinau gaunamų kalorijų kiekį. Taip gyvendama per pusmetį numečiau 5–6 kg, tačiau savijauta buvo prasta. Šeimos gydytoja rekomendavo pagalvoti apie tikslesnį mitybos planą, galbūt pasikonsultuoti su dietistu. Taip ir padariau. Neslėpsiu – nustebau, kai sužinojau, kad per dieną turėjau gauti kur kas didesnį kalorijų kiekį, nei gaudavau“, – pasakojo Gintė.

Ką ir kiek valgyti, pradėjus daugiau sportuoti?

Gintė – tikrai ne vienintelė, kuri pradėjusi aktyviai ir reguliariai mankštintis bei sportuoti, nepasidomėjo, kaip su padidėjusiu fiziniu krūviu derinti mitybą. Pasak specialistų, tai yra dažna klaida, tačiau paprastai daugelis žmonių nusprendžia priešingai nei Gintė: įsivaizduoja, jei jau „degina“ kalorijas, vadinasi, gali valgyti viską.

„Fiziškai aktyvaus žmogaus energijos sąnaudos gali būti žymiai didesnės. Žiūrėdami į rekomenduojamas paros energijos normas, galime matyti, kad suaugusiam žmogui, kurio kūno masės indeksas (KMI) yra 23, kuris dirba sėdimą darbą ir pasyviai leidžia laisvalaikį, energijos gali reikėti 1690–2450 kcal per parą. O jeigu žmogus, kurio KMI taip pat yra 23, dirba sunkų fizinį darbą, o laisvalaikį leidžia aktyviai, jo energijos sąnaudos gali išaugti iki 2410–3500 kcal per parą“, – pasakojo visuomenės sveikatos specialistas ir sporto treneris, Lietuvos dietologų draugijos narys Tomas Radišauskas.

Asmeninė nuotr./Tomas Radišauskas

Fiziškai aktyvaus žmogaus energijos sąnaudos gali būti žymiai didesnės.

O, pavyzdžiui, sportininko, dalyvaujančio „Tour de France“ varžybose, energijos sąnaudos gali siekti net 5000–9000 kcal per parą.

Pasak pašnekovo, esant fiziškai aktyviam, pirmiausia, reikėtų įvertinti, kiek energijos išnaudojama – tuomet bus aišku, kiek papildomai reikia suvartoti maisto.

„Pavyzdžiui, jeigu turėjome kovos menų treniruotę, tą dieną turėsime suvalgyti vienu patiekalu daugiau (vidutinė pietų patiekalo porcija turi 600–800 kcal)“, – patikslino T.Radišauskas.

Kas nutiks, jei maisto suvartosime per mažai? Tokiu atveju, pasak specialisto, turėsime neigiamą energijos balansą ir gali kristi ne tik svoris, bet ir mažėti raumenų masė, prastėti sportiniai rezultatai, o tam tikrų medžiagų trūkumas gali sutrikdyti ir sklandžią organizmo funkcijų veiklą.

Jeigu turėjome kovos menų treniruotę, tą dieną turėsime suvalgyti vienu patiekalu daugiau.

„Neretai pasitaiko, kad sportavęs žmogus priauga svorio, nustojęs sportuoti. Tai visiškai normalu, nes tiek nustojus sportuoti, tiek pradėjus sportuoti, turime pakoreguoti suvartojamų maistinių medžiagų kiekius“, – sakė T.Radišauskas.

Subalansuota mityba svarbi ir aktyviam, ir pasyviam žmogui

Visi esame girdėję profesionalius sportininkus pasakojant, kaip prieš varžybas jie laikosi dietos. Tai nereiškia, jog jie riboja kaloringą maistą, tačiau tikrai renkasi jį atsakingiau. Pavyzdžiui, į meniu įtraukia daugiau baltymų.

Ką valgyti žmonėms, kurie nesiekia sporto aukštumų, tačiau į savo gyvenimą įtraukė daugiau fizinio aktyvumo veiklų? Pasak T.Radišausko, pagrindinių maistinių medžiagų santykis sportuojančiam ir pasyvų gyvenimo būdą turinčiam asmeniui išlieka labai panašus. Turėtų būti vartojama 10–15 proc. baltymų, iki 30 proc. riebalų ir angliavandenių 55 proc. ir daugiau.

„Angliavandeniais gausus maistas yra daržovės ir vaisiai, visos grūdinės kultūros (grikiai, avižos, kviečiai, miežiai, rugiai ir kt.) ir iš jų gaminamos košės, duonos gaminiai. Riebalais gausus maistas – alyvuogių ir kiti aliejai, avokadai, riešutai, riebi žuvis, riebūs pieno produktai bei riebi mėsa. Tiesa, priminsiu, kad riebios mėsos ir riebių pieno produktų turėtų būti vartojama saikingai, nes tik 10 proc. visos gaunamos energijos gali sudaryti sotieji riebalai. Kalbant paprastai, žmogui, kurio energijos norma yra 2000 kcal, būtų rekomenduojama per parą suvartoti ne daugiau kaip 40 g sviesto ir daugiau jokių sočiųjų riebalų“, – pasakojo pašnekovas.

Baltymais gausus maistas yra ankštinės daržovės (pupelės, sojų pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai), liesa mėsa, kiaušiniai, žuvis, liesi pieno produktai ir jau minėti riešutai.

Vitaminai – ne tik maisto papilduose

„Kuo energijos apykaita intensyvesnė, tuo labiau išauga B grupės vitaminų poreikis, nes jie reikalingi energijos apykaitai ir sportuojant yra greičiau išnaudojami“, – atkreipė dėmesį specialistas. Šių vitaminų gausu įvairiuose grūduose (išskyrus vitamino B12) bei žaliose lapinėse daržovėse.

„Deja, bet aluje šių vitaminų kiekiai ganėtinai menki, pavyzdžiui, kad gautumėte pakankamą kiekį vitamino B1 reikėtų išgerti 20 litrų vidutinio stiprumo alaus. Tai tikrai nerekomenduojama“, – pajuokavo pašnekovas.

Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad fiziškai aktyviems žmonėms reikia gauti ir didesnį kiekį vitamino C. Šis vitaminas padeda išlaikyti stiprų imunitetą, skatina žaizdų gijimą, atsistatymą po treniruočių bei traumų.

„Pats žmogaus organizmas šio vitamino nepasigamins, tad tuo turime pasirūpinti papildomai, valgydami įvairias daržoves ir vaisius, kuriuose gausu vitamino C: saldžiąsias paprikas, kivius, kopūstus, serbentus, citrusinius vaisius“, – kalbėjo T.Radišauskas.

123RF.com nuotr./Svarbu valgyti sveiką maistą

Vanduo sportuojant: kiek jo reikia išgerti?

Vanduo – dar vienas dalykas, kurio turėtų nepamiršti fiziškai aktyvūs žmonės. Pasak T.Radišausko, sportuodamas per vieną valandą 70 kg sveriantis žmogus gali išprakaituoti net iki 2 litrų skysčių, o su prakaitu netenkama ir elektrolitų, tokių kaip natris, kalis ir magnis. Todėl treniruotės metu visuomet rekomenduojama gerti vandenį, ypač jeigu jaučiamas troškulys.

123RF.com nuotr./Sportuojant vandenį gerti rekomenduojama kas 15 minučių

„Treniruojantis vanduo turėtų būti vartojamas kas 10–15 minučių, priklausomai nuo poreikio. Įprastai skaičiuojama, kad suaugusiam žmogui reikia suvartoti apie 35 ml vandens kiekvienam kūno masės kilogramui, tačiau sportuojant ir gausiai prakaituojant šis kiekis gali ženkliai išaugti (didesnę dalį vandens turime gauti su geriamuoju vandeniu, o kita dalis gaunama su maistu). Kartais gali būti naudinga (pavyzdžiui, jeigu treniruotė trunka ilgiau nei 60 minučių) atsigerti ir mineralinio vandens, turinčio elektrolitų. Mineralinį gerti ypač patarčiau tiems žmonėms, kurie gausiai ir sūriai prakaituoja“, – teigė sporto treneris.

Treniruojantis vanduo turėtų būti vartojamas kas 10–15 minučių, priklausomai nuo poreikio.

Dar vienas mikroelementas, kurio balansas būtinas gyvenant aktyviai, yra natris. Daug jo galima rasti valgomojoje druskoje. Tuo metu reikiamą kalio kiekį užtikrinsite, jei valgysite bananus, avokadus, bulves ir špinatus, taip pat mėsą ir žuvį.

„Magnio yra visadaliuose grūduose, ankštinėse daržovėse, riešutuose, žaliose lapinėse daržovėse. Apie tai, kad jo trūksta, dažnam išduoda raumenų mėšlungis. Tačiau sportuojant kamuojantis mėšlungis dažniausiai būna dėl per daug ar per ilgai įsitempusių raumenų“, – sakė T.Radišauskas.

Anot pašnekovo, nors sportuojant maistinių medžiagų poreikis išauga, tačiau, kaip matome, visas medžiagas galima nesunkiai gauti su maistu, tiesiog tereikia proporcingai padidinti vartojamo sveikatai palankaus maisto kiekį.

„Būtų labai gerai, jeigu fiziškai aktyvūs žmonės laikytųsi taisyklės 80 / 20, t. y. bent 80 proc. mūsų maisto būtų sveikatai palankaus, nes tik tokiu atveju sugebėsime užtikrinti visų reikalingų maistinių medžiagų poreikį“, – sakė specialistas.

Būtų labai gerai, jeigu fiziškai aktyvūs žmonės laikytųsi taisyklės 80 / 20.

Jis pastebėjo, kad šiuo metu tarp fiziškai aktyvių žmonių labai paplitęs papildų vartojimas, kuris dažniausiai jokiais moksliniais tyrimais nėra pagrįstas ir nėra būtinas.

„Baltyminių maisto papildų vartojimas „grindžiamas“ padidėjusiu aminorūgščių poreikiu sportuojant, tačiau tas padidėjimas gali būti nesunkiai suvartojamas su maistu, nes dažniausiai sportuojančiam žmogui užtenka 1,2–1,6 g baltymų/vienam kūno masės kilogramui. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam žmogui reikia vidutiniškai 100 g baltymų, ką galime gauti suvalgydami per dieną 180 g varškės, 200 g mėsos ir 200 g ankštinių daržovių. Yra nustatyta, kad didesnis nei 2 g baltymų/1 kg kūno masės vartojimas jokios reikšmės raumenų masei neturi“, – sakė T.Radišauskas.

123RF.com nuotr./Fiziškai aktyvūs žmonės turėtų laikytis taisyklės 80/20, t.y. sveikatai palankūs produktai sudarytų 80 proc. viso maisto.

Pasak jo, jeigu gydytojas neišrašė maisto papildų, greičiausiai jų ir nereikia.

„Vieninteliai maisto papildai, kurie gali turėti naudos, – tai Omega 3 riebiosios rūgštys (kurias, beje, galima gauti vartojant pakankamai jūrinės ir riebios žuvies bei kitų jūros produktų) bei vitaminas D, kurio dažnam Lietuvos gyventojui trūksta“, – savo nuomonę išsakė pašnekovas, pridūręs, kad, vis dėlto, saugiausia maisto papildus pradėti vartoti, pasidarius reikiamus kraujo tyrimus bei juos įvertinus šeimos gydytojui.