Sveiki ir nesveiki riebalai
Kaip pasakojo pašnekovas, riebalus sudaro riebalų rūgštys, kurios skirstomos į sočiąsias, polinesočiąsias ir mononesočiąsias.
Polinesočiosios rūgštys laikomos sveikatai palankiomis ir pasižymi aktyviu sveikatinančiu poveikiu. Mononesočiosios riebalų rūgštys tokio didelio biologinio aktyvumo neturi, bet jos labai gerai subalansuoja kitas riebalų rūgštis, todėl taip pat labai naudingos.
O sočiosios riebalų rūgštys yra sveikatai nepalankios, kadangi didina cholesterolio koncentraciją kraujyje, o kartu – aterosklerozės, išeminės širdies ligos, infarkto ir insulto riziką. Sočiųjų riebalų rūgščių mūsų maisto racione turėtų būti ne daugiau 10 proc. energinės vertės nuo maisto raciono kaloringumo. Kad būtų aiškiau susigaudyti jų kiekyje, verta žinoti, kad 1 g bet kokių riebalų turi 9 kcal.
Dar viena riebalų rūšis yra transriebalai. Natūraliai transriebalų yra gyvūnų (karvių, avių, ožkų) mėsoje ir pieno produktuose. Tačiau šiandien gaminant tam tikrus produktus dėl naujų technologijų transriebalai susidaro dirbtinai – cheminiu būdu hidrinant augalinį aliejų. Iš dalies hidrinti augaliniai aliejai yra pagrindinis pramoninių transriebalų šaltinis.
Jie ypač žalingi mūsų sveikatai, kadangi mažina gerojo cholesterolio koncentraciją kraujyje ir didina blogojo, taip pat sukelia uždegimą. Tiesa, šiuo metu jų kiekis maisto produktuose griežtai reglamentuojamas – produktų sudėtyje jų gali būti ne daugiau 1 proc. nuo visos maisto raciono energetinės vertės, vaikų maiste jie visiškai draudžiami.
„Anksčiau klasikinis transriebalų rūgščių pavyzdys buvo kietas margarinas, naudojamas kepimui. Šių laikų tepamas margarinas dėl kitokio technologinio proceso jau neturi transriebalų. Tačiau pastarųjų vis dar galima rasti įvairiuose kepiniuose – sausainiuose, pyraguose, spurgose, šaldytose picose.
Sočiųjų riebalų rūgščių mūsų maisto racione turėtų būti ne daugiau 10 proc.
Tiesa, jų kiekiai juose yra nereikšmingi. Todėl, jeigu mes šių produktų nevalgome labai daug, mūsų mityba yra subalansuota, žalos sveikatai jie nepadarys. Tačiau vaikų mityboje transriebalų visiškai neturėtų būti, todėl sudarytas draudžiamų vaikams produktų, kurių negali būti ugdymo įstaigose, sąrašas. Taigi ši problema jau sprendžiama valstybės mastu“, – teigė mitybos specialistas.
Kiek tepti sviesto
Sveikatai nepalankių sočiųjų riebalų dažniausiai randama gyvulinės kilmės riebaluose (kiaulienoje, jautienoje, pieno produktuose), pavyzdžiui, lietuvių vis dar mėgstamuose lašiniuose, grietinėje, svieste.
„Reikia pažymėti, kad gyventojų mitybos įpročiai gerėja. Apie 78 proc. gyventojų patiekalams jau naudoja augalinį aliejų ir daug rečiau – gyvulinius riebalus. Bet, kaip rodo tyrimai, apie 41 proc. gyventojų ant duonos tepa sviestą ir – dažniausiai – storai, nors pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas ant duonos sviesto reikia tepti tiek, kad užsipildytų duonos skylutės, o perteklių nubraukti.
Aišku, jei žmogaus maisto racionas labai gerai subalansuotas ir sočiųjų riebalų jis daugiau nevartoja, galima tepti sviesto ir storai – sočiųjų riebalų perteklius dėl to greičiausiai nesusidarys. Tačiau jeigu žmogus valgo daug lašinių ir kitokių riebalų, į salotas deda grietinės, kiaušinį valgo su dviem šaukštais majonezo, į troškinius prideda daug sviesto „ghi“, tuomet yra blogai“, – aiškino R.Stukas.
Mitai apie riebalus
Pasak pašnekovo, į Lietuvą atėjus sveikuoliškoms tendencijoms, kartu atėjo ir daug mitų apie riebalus. Pavyzdžiui, daug žmonių vietoj sviesto vartoja išvalytą sviestą „ghi“ ir mano, kad dėl to jų mityba yra sveikesnė, tačiau šiame produkte sočiųjų riebalų rūgščių yra dar daugiau nei svieste.
„Kadangi sviestas „ghi“ išvalytas nuo priedų, tai praktiškai sukoncentruotos sočiosios riebalų rūgštys. Jis rekomenduojamas naudoti kepimui, nes sočiosios riebalų rūgštys, skirtingai nei augalinis aliejus, dėl karščio taip greitai nesioksiduoja. Kaitinant augalinį aliejų, susidaro peroksidai, kurie yra kancerogenai ir skatina vėžio vystymąsi.
Todėl, pavyzdžiui, kepant blynus, po pirmo kepimo keptuvę reikia nusausinti popieriniu rankšluosčiu ir tik tuomet pilti naujo aliejaus. Kaitinant sviestą „ghi“, kancerogenai nesusidaro. Tačiau tai nereiškia, kad jo reikia dėti daug. Jo vartojimą reikia riboti – užtenka patepti keptuvės dugną“, – patarė specialistas.
Ne mažesniais mitais apipintas ir šiuo metu tarp sveikuolių labai madingas kokosų aliejus, kuriame sočiųjų riebalų rūgščių yra net 92 proc.
„Sveikuoliai, žaliavalgiai, veganai kokosų riebalus naudoja kaip surišančią medžiagą įvairiems saldumynams. Pavyzdžiui, sumala riešutų, sėklų, džiovintų vaisių, „suriša“ tą masę kokoso riebalais ir padaro rutuliukus ar saldainiukus. Ir mano, kad tai labai sveika, nes viskas iš augalų, natūralu. Tačiau sočiosios riebalų rūgštys, nesvarbu, kokios jos kilmės – gyvūninės ar augalinės, vis tiek nepalankios sveikatai.
Tokių saldumynų dažnai valgantis žaliavalgis pasitikrina cholesterolio koncentraciją kraujyje ir nustemba, kad ji labai aukšta.
Tokių saldumynų dažnai valgantis žaliavalgis pasitikrina cholesterolio koncentraciją kraujyje ir nustemba, kad ji labai aukšta. O taip yra dėl to, kad jis vartoja daug kokosų riebalų, kurie, kaip ir sviestas „ghi“, labai tinka kepimui, jeigu patinka kokosų aromatas ir skonis, bet ne valgymui“, – tikino R.Stukas.
Kuo šiuos riebalus pakeisti?
Dar vienas produktas, turintis daug sočiųjų riebalų rūgščių, yra palmių aliejus. Specialistas prisimena, kad anksčiau matydavo parduotuvėse raudonųjų palmių aliejų, kuris būdavo vadinamas karotino palmių aliejumi. Jame iš tiesų yra daug karotino, bet ir labai didelė sočiųjų riebalų rūgščių koncentracija. Palmių aliejus dėl savo konsistencijos dažnai naudojamas konditerijoje.
„Jeigu produkto sudėtyje yra palmių aliejaus, turime žinoti, kad su tokiu maistu gauname sočiųjų riebalų rūgščių, kurios nepalankiai veikia mūsų sveikatą“, – įspėjo pašnekovas.
Mitybos specialistas patarė gaminant maistą vengti naudoti sočiųjų riebalų. Daug sveikiau pasigaminti patiekalą be riebalų ar su minimaliu jų kiekiu, o papildomai įsipilti alyvuogių aliejaus, kuris kaip tik labai palankus sveikatai. Taip pat aliejumi reikėtų keisti grietinę ir majonezą salotose. Alyvuogių aliejaus sudėtyje yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat tokių biologiškai aktyvių medžiagų, kaip flavonoidai, polifenoliai, kurie yra puikūs antioksidantai, saugantys mūsų organizmą nuo žalojančio laisvųjų radikalų poveikio.
„Moksliniais tyrimais nustatyta, kad sveikata apie 50 proc. priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo, iš kurių apie 30 proc. tiesiogiai lemia mityba. Tai reiškia, jog maistas gali stiprinti arba žaloti sveikatą. Mes patys galime būti aktyvūs savo sveikatos puoselėtojai“, – pabrėžė profesorius.
TAIP PAT SKAITYKITE MULTIMEDIJOS PASAKOJIMĄ: Sveikos mitybos ABC
