Kaip tokius įpročius suformuoti, žiniasklaidai išplatintame pranešime pasakoja sveikatai palankaus maisto technologė, ekologiškų maisto produktų sertifikavimo ekspertė, mitybos konsultantė ir „Sveikatai palankus“ direktorė Raminta Bogušienė.
1. Kokybiškas miegas prisideda, kad mityba būtų reguliari ir saikinga
Rekomenduojama eiti miegoti ne vėliau kaip 22 val. vakaro, o keltis ne vėliau kaip 6 val. ryto, vadinasi, miegoti ne mažiau kaip 7–8 val. Miego ir budrumo režimas neturi skirtis savaitgalį ir darbo dienomis. Kokybiškai išsimiegoję esame emociškai stabilesni, išnyksta greitų angliavandenių (saldainių, sausainių ir pan.) noras, nepersivalgoma. Esant pastoviam dienos režimui, pusryčiai, pietūs, vakarienė ir užkandžiai valgomi panašiu laiku, o tai padeda virškinimo sistemai geriau funkcionuoti.
2. Fizinis aktyvumas pakelia nuotaiką ir gerina virškinimo sistemos darbą
Kad būtume fiziškai aktyvesni, mums nebūtina lankyti sporto klubų. Galime rinktis kiekvienam prieinamus fizinio aktyvumo būdus: greitąjį ėjimą, mankštą ir pan. Jei į dienos režimą įtraukiame paprastus fizinio aktyvumo pratimus, jie greitai tampa pastoviais įpročiais (sporto klubas dažnai kaip dieta – pavasarį suaktyvėja lankymasis jame, o atėjus vasarai baigiasi).Kiekvienas metų sezonas savaime atneša savo laikui būdingus fizinio aktyvumo pratimus, bet vaikščiojimas bent 10 000 žingsnių ir mankšta bent 10–15 min. kasdien rekomenduojama kiekvienam.
3. Apgalvotas/pakankamas laiko skyrimas maisto pirkimui, gaminimui, valgymui padeda valgyti sveikiau
Maisto raciono planavimas padeda sutaupyti ne tik pinigų, bet ir prisideda prie sveikatos išsaugojimo. Dažnu atveju, valgoma tik tada, kada turime laiko, nesilaikoma režimo ir peralkus, tada persivalgymo tikimybė gerokai išauga. Todėl racionalus laiko ir pirkinių planavimas (pavyzdžiui, eiti susipirkti maistą 1–2 kartus per savaitę) padeda išvengti spontaniškumo ir nereikalingų maisto produktų prisipirkimo ir vėliau jų švaistymo. Valgymo režimo laikymasis sumažina menkaverčio maisto valgymo ar persivalgymo riziką.
4. Valgymas prie stalo ir visiems kartu formuoja valgymo kultūrą
Valgymas kartu, geros emocijos ir bendravimas prisideda prie to, kad valgome ilgiau, dėl to geriau sukramtome maistą, o tai padeda gerai suvirškinti maistą. Maistas nėra vien maistinės medžiagos, daug svarbiau valgant gera savijauta, galvojimas, kad maistas padeda išsaugoti sveikatą – tuomet virškinimo sistema veikia puikiai.
Galime valgyti labai sveikus produktus, bet jei jų mūsų organizmas neįsisavins, naudos nebus – gali būti tik žala, todėl labai svarbu sukramtyti kiekvieną kąsnį bent po 5–10 kartų, valgyti mažais gabaliukais. Serviruokime stalą, maloniai bendraukime vieni su kitais, be televizoriaus ir telefono – visas dėmesys į maistą ir bendravimą.
5. Integruoti į mitybą produktus, kurie gerina virškinimą, stiprina imuninę sistemą
Labai svarbu mitybos racioną praturtinti omega-3 riebalų rūgštimis, kurios stabdo uždegiminius procesus organizme, nes tyrimai rodo, kad XXI a. žmogaus organizme dominuoja omega-6 riebalų rūgštys, kurios paprastai turi uždegimą skatinantį poveikį. Mūsų klimato juostoje vitaminas D atlieka labai svarbų vaidmenį, o su maistu jo gauname tik turbūt ne daugiau kaip 20–30 proc., saulės spindulių Lietuvoje irgi mažai, todėl rekomenduotina išsitirti D vitamino kiekį. Šaltuoju metų laiku, jei nevykote į šiltus kraštus, rekomenduotina praturtinti organizmą vitaminu D profilaktiškai.
Galime valgyti labai sveikus produktus, bet jei jų mūsų organizmas neįsisavins, naudos nebus – gali būti tik žala, todėl labai svarbu sukramtyti kiekvieną kąsnį bent po 5–10 kartų, valgyti mažais gabaliukais.
Šviežiai maltos sėklos: islandinio šalavijo, sezamo, linų sėmenų padeda virškinimo sistemai, praturtina organizmą vertingomis medžiagomis, tik reiktų vartoti būtent geriau maltas, kad organizmas pasisavintų. Maltas sėklas geriausia laikyti šaldytuve, nes kitu atveju oksiduojasi jose esančios riebalų rūgštys. Kokybiški prieskoniai: ciberžolė, cinamonas – būtini kiekvienoje virtuvėje. Ciberžolė – antioksidacinį poveikį turinti, valanti kepenis, ją galima integruoti į daugelį patiekalų, termiškai apdorojant jos aktyvumas didėja, todėl puiku prieš dedant į sriubą pakepti aliejuje su svogūnais, morkomis. Cinamonas – subalansuoja cukraus lygį kraujyje, mažina norą saldumynams. Citrina, laimas, ekologiškas obuolių sidro actas padeda virškinimo sistemai, ypač valgant daug baltymų turinčius produktus (mėsą, žuvį). Sutrikus virškinimo sistemai, būtent šie produktai gali ateiti į pagalbą vietoj farmacinių medikamentų.
Taip pat galima kartas nuo karto metuose suvartoti gerųjų bakterijų kursą, ypač po tam tikrų sveikatos sutrikimų, antibiotikų vartojimo. Kiti sveikatinantys produktai, kurie turi būti mūsų virtuvėse ir ant stalo: kokybiškas nerafinuotas aliejus, avokadai, riešutai, liesa ir riebi žuvis, liesa mėsa, įvairios daržovės ir vaisiai, ypač iš vaisių kivi, ananasai, obuoliai.
6. Iškrovos diena padeda sumažinti porcijas ir susigrąžina natūralų skonį
Vieną dieną per savaitę sveikam žmogui rekomenduotina atsisakyti kavos, gerti vandenį ir nesaldintą arbatą, valgyti daržoves, vaisius ar kruopas be druskos, cukraus, padažų. Tą dieną geriausia valgyti kuo mažesnės įvairovės maistą, daugiau daržovių nei vaisių, bet atminti, kad kiekvienas žmogus individualus ir reikia stebėti save, pajausti kokio maisto reikia jūsų organizmui, gal apskritai tą dieną nenorite valgyti.
Tokia diena padeda organizmui susigrąžinti natūralaus skonio suvokimą. Įvertiname tai, ką turime lėkštėse, – šiuolaikiniam žmogui tai yra be galo svarbu. Bet kokiu atveju, kasdien rekomenduojama 12 val. nevalgymo tarpas, o iškrovos dieną gali būti ir 16 val. nevalgymo tarpas.
7. Keiskime mąstymą – pamilkime save ir tai, ką dedame į save
Mūsų organizmas aiškiai parodo, koks maistas tinkamas, todėl geriausia įsiklausyti į organizmo poreikius, o ne pasiduoti vienokiomis ar kitokiomis mitybos tendencijoms. Mūsų veidas parodo, ką valgome, kaip funkcionuoja mūsų vidaus organai, todėl stebėkite save, kaip jaučiatės suvalgę vienokio ar kitokio maisto.
Jei atsirado ant veido išbėrimų, spuogų, patino paakiai, galite aiškiai nustatyti, koks organas nefunkcionuoja normaliai, ir atsigręžkite, ką valgėte ar gėrėte, kad tai atsirado, o kitą kartą atsisakykite to.
Ar tikrai geriau jaučiatės suvalgę bulvių traškučių, torto, vietoj lašišos su daržovėmis? Ir nesakykite, kad nėra sveikatai palankių daržovių ar žuvies, tiesiog pavalgę šių produktų palyginkite jauseną su tuo, kaip jaučiatės pavalgę torto, ir tada spręskite. Rūpinkimės tuo, kuo galime: jei nėra kaip daržovių užsiauginti, geriau jų nusipirkti negu išvis nevalgyti.
