Vegetarinė mityba palanki sveikatai?
Dažnai vegetarizmas, veganizmas, žaliavalgystė siejama su sveika mityba. Nevalgysiu mėsos – būsiu sveikesnis. Atsisakysiu pieno produktų – jausiuosi žvaliau. Tačiau tiesioginės sąsajos tarp tam tikro pasirinkto maisto produkto ir sveikos mitybos nėra. Nebūtinai vegetarinė mityba yra palanki sveikatai.
„Vegetaras gali valgyti sveikatai palankiai arba ne, nes vegetariškų maisto produktų pasirinkimas neužtikrina, kad mityba subalansuota, gaunama visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
Jei žmogus pasirenka vegetarinę mitybą ir valgo daug pieno produktų, o taip dažniausiai ir būna, bet, pavyzdžiui, jis – alergiškas arba netoleruoja pieno produktų, kas tuomet atsitinka? Išeina taip, kad žmogaus pasirinktas mitybos būdas jo sveikatai nėra palankus“, – pranešime žiniasklaidai sako sveikatai palankaus maisto technologė, ekologiškų maisto produktų sertifikavimo ekspertė, mitybos specialistė ir VšĮ „Sveikatai palankus“ direktorė Raminta Bogušienė.
Derėtų žinoti, kad nepaisant to, kokią mitybos rūšį pasirinksite, ji visuomet turės tiek privalumų, tiek trūkumų.
Vegetarizmo nauda – daugiau daržovių, vaisių ir uogų
Nei vienas mitybos specialistas neprieštaraus, kad daržovių vartojimas palankus sveikatai. Pasaulio sveikatos organizacija sako ne mažiau 400 g per dieną reikia suvalgyti, o pagal statistiką vidutinio žmogaus suvalgoma tik pusę to kiekio, todėl organizmas negauna visų reikalingų medžiagų.
„Reikėtų vartoti kiekvieno valgymo metu šviežias, raugintas, džiovintas, šaldytas ar tausojančiu būdu (virtas vandenyje ir garuose, troškintas ir pan.) pagamintas daržoves, vaisius ir uogas. Tik svarbu renkantis šią maisto grupę teikti pirmenybę ekologiškai užaugintoms, vietinėms ir sezoninėms daržovėms, vaisiams ir uogoms, pavyzdžiui, šaltuoju metų laiku pomidorus ir agurkus keisti į raugintus kopūstus, burokėlius ir pan. Daugiausia iš jų daržovių, mažiau iš to kiekio uogų ir vaisių, nes pastarieji turi daug natūralių cukrų, kurių perteklinis vartojimas nėra skatinamas“, – teigia R.Bogušienė.
Vegetariškame meniu – daugiau ankštinių kultūrų
Nevartojant mėsos vegetarai dažniausiai baltymus gauna iš jais turtingų ankštinių kultūrų (žirnių, lęšių, avinžirnių, pupų ir pupelių).
„Jei palyginsime lęšių ir vištienos krūtinėlės maistinę vertę, bus panašu. Ankštinės kultūros turtingos ne tik baltymais, turi daug skaidulinių medžiagų, kurios būtinos palaikyti pastovų cukraus lygį kraujyje ir užtikrinti ilgalaikį sotumą bei gerą virškinimo sistemos funkcionavimą. Tik prieš verdant būtina pamirkyti, net avinžirnius iki 24 val. ir perplauti, kad aktyvuotume virškinimo fermentus“, – patarimais dalinasi maisto technologė.
Vegetarai nevartoja perdirbtos mėsos
Perteklinis mėsos, ypač perdirbtos, vartojimas nerekomenduojamas. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mėsą valgyti 2–3 kartus per savaitę, o lietuvis dažnu atveju valgo tiek kartų per dieną. Tai šiuo atveju gali tapti privalumu sveikatai, jei kalbame apie rūkytus, konservuotus ar kitaip perdirbtus mėsos produktus, kuriuose daug maisto priedų, druskos ir sočiųjų riebalų.
Vegetarizmo trūkumai – saldumynai, krakmolingų bei pieno produktų perteklius
Dar vienas vegetarizmo „blogis“ – krakmolingų produktų perteklius – miltiniai gaminiai ir bulvės.
„Pavyzdžiui, gali vegetarų vaikas valgyti bulvių traškučius ir gerti kolą, galima sakyti – net veganiškai valgo, jokio gyvūninio maisto, bet ar tai sveika? Turbūt aišku kiekvienam. Jei vegetarai valgo sveikatai nepalankius užkandžius ir desertus ar vertoja desertinius gėrimus, ne tik kad nepalanku sveikatai, bet veikia žalingai, nes gausu pridėtinio cukraus, druskos, riebalų, o iš jų dažnu atveju sutinkama apskritai mityboje nerekomenduojami transriebalai, mažai skaidulinių medžiagų, vitaminų, omega-3 riebalų rūgščių, mineralinių medžiagų. Taip pat toks maistas stipriai perdirbtas, paprastai užterštas kancerogeninėmis ir sintetinėmis medžiagomis, gausu maisto priedų“, – teigia R.Bogušienė.
Dar vienas vegetarizmo „blogis“ – krakmolingų produktų perteklius – miltiniai gaminiai ir bulvės. Bandelės, sausainiai, bulvytės fri ir kiti krakmolingi produktai ne tik, kad nėra vertingi vitaminais, bet ir skatina nutukimą, sutrikdo virškinimo sistemą. Valgant daug šių produktų nevalgoma tiesiog virtos ar kitu tausojančiu būdu (virtos, troškintos ir pan.) paruoštos grūdinės kultūros ar bulvės, todėl organizmas gauna kancerogeninių medžiagų ir paprastai transriebalų, daug cukraus, druskos, kitų priedų.
Taip pat svarbu atsižvelgti ir į perteklinį pieno produktų vartojimą. Ne visi žmonės toleruoja pieno cukrų laktozę ir pasitaiko alergiškų pieno baltymui kazeinui, jei tai vegetaras, sveikatą ne išsaugos, o žalos.
„Kitas svarbus faktas, kad pieno produktai gali būti stipriai perdirbti su daug cukraus, druskos ar kitų priedų, bei reik žinoti, kad pieno produktai – sočiųjų riebalų šaltinis, kurių mityboje iš 30 proc. turi būti ne daugiau kaip 10 proc., nes skatina širdies kraujagyslių ligų atsiradimą. Jei nėra alergijų ar netoleravimo požymių, pirmenybę reiktų teikti nesaldintiems ir stipriai nesūdytiems produktams“, – apie pieno produktų pasirinkimą kalba R.Bogušienė.
Svarbiausia – individualūs organizmo poreikiai
R.Bogušienės teigimu, svarbu žinoti, kas kenksminga kiekvienam iš mūsų, ir kuriuos produktus vartojant verčiau vadovautis individualiai organizmui pritaikytomis rekomendacijomis. Mityba turi būti nukreipta į kokybišką maistą, porcijavimą, vertingų maistinių medžiagų gavimą kiekvieno valgymo metu, maisto pritaikymą pagal kiekvieno žmogaus individualius poreikius.
Sveika mityba – saikinga, įvairi, reguliari, subalansuota. Deja, dažni atvejai, kai vegetarų mityba nesubalansuota, nepaisoma saikingumo, lydi persivalgymas, cukraus sunaudojami didžiuliai kiekiai.
„Kai organizmas negauna pakankamai baltymų, belieka rinktis prastus ir „greitus“ angliavandenius – bandeles su pervirusiomis daržovėmis ir prisigėrusiais prastos kokybės riebalais ar kitą sveikatai nepalankų maistą.
Žinoma, subalansavus tokią mitybą, situacija gali pasikeisti į gerąją pusę, tik būtina mitybą praturtinti vitaminais B12, Fe, D ir pan. Taip pat reikia nepamiršti, kad galioja ir pagrindinės mitybos taisyklės – reguliarumas, saikingumas, įvairumas, subalansuotumas. Būtina vengti gruzdintų, skrudintų maisto produktų, su daug cukraus ar druskos, taip pat daug riebalų turinčio maisto, kuriame yra transriebalų, mažai skaidulinių medžiagų, aptinkama kancerogeninių, sintetinių, cheminių medžiagų. Visų svarbiausia klausyti savo organizmo poreikių, jei vieną dieną „paprašys“ mėsos – valgykite!“ – teigia R.Bogušienė.
