Pasak mokslininko – dienos pogulio miegas gali sumažinti mieguistumą bei labai pagerinti produktyvumą, kūrybingumą, atmintį, nuotaiką ir net sustiprinti imuninę sistemą bei sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tačiau jeigu norite teisingo rezultato, reikia žinoti kiek ir kaip miegoti, rašo portalas womenshealthmag.com.
Kiek miegoti – 15 ar 90 minučių?
Jei jums reikia greito energijos pliūpsnio, padės 15–30 minučių trunkantis miegas (neskaičiuojamas laikas, kurio reikia, kad užmigtumėte), kuris padidins budrumą.
Nebesugebate surinkti minčių? Rinkitės ilgesnį miegą. „90 minučių trunkantis miegas gali padėti sumažinti įtampą ir atkurti kūrybingumą, kadangi būtent tiek trunka pilnas miego ciklas – nuo paviršutiniško miego stadijos iki giliausio miego stadijos ir atgal – būtent todėl pabundate atsigavę“, – sako dr. Sara Mednick, Kalifornijos universiteto Irvine docentė ir knygos „Take a Nap! Change Your Life“ autorė.
Tačiau būkite atsargūs: pabudimas vidury ciklo (kai esate giliausioje miego stadijoje) gali sukelti miego inerciją, t. y. apsvaigimą primenantį pojūtį, kurio sunku atsikratyti. Todėl nusistatykite žadintuvą ir jam nuskambėjus jokiais būdais nespauskite mygtuko „snausti“.
Norėdami atsikratyti po popietės miego užklumpančio apsiblausimo, suplanuokite veiklą (pavyzdžiui, vakarienė su draugais), reikalaujančią atsibudus (maždaug per 20 minučių) priimti sprendimus (pavyzdžiui, ką apsirengti). Taip suteiksite kūnui ir protui laiko visiškai prabusti, pagaliau turėsite priežastį „pasitempti“.
Prieš miegą – jokio sporto
Svarstote, kada eiti į sporto salę – prieš ar po dienos miego? Rinkitės pastarąjį variantą. Sportinė veikla gali stimuliuoti smegenis, todėl bus sunkiau užmigti. „Nors sportas ir yra naudingas, suteikia energijos, jis neduoda smegenims ir kūnui poilsio, kurio taip reikia norint atsigauti“, – sako P.Gehrmanas.
Tai pastebi ir sporto profesionalai. Dauguma fitneso ekspertų tikina, kad 30 minučių pogulis įpučia naujos energijos treniruotei. Jei tokia strategija nelabai tinka jūsų dienotvarkei, sportuokite bent dvi valandas prieš galimą dienos miegą. Tiek laiko tikrai užteks padažnėjusiam pulsui ir padidėjusiai kūno temperatūrai susinormalizuoti, kad galėtumėte greitai užmigti.
Svarbus reguliarumas – tą pačią valandą
Stenkitės pogulio miego kasdien eiti tuo pačiu laiku (net jei miegoti dieną turite galimybę tik savaitgaliais). „Laikantis grafiko kūnas pripranta tam tikru laiku atsipalaiduoti, todėl užmiegate lengviau ir greičiau, o pabudę geriau orientuojatės“, – sako P.Gehrmanas.
Kai kurie žmonės apie 14–16 valandą natūraliai jaučiasi pavargę, tačiau jei kūnas užuominas apie nuovargį (pradeda svirti galva, jaučiatės mieguisti arba negalite nustoti žiovauti) duoda kitokiu metu, anksčiau ar vėliau laikas gultis pamiegoti.
Išimtis: jei nepavyksta pamiegoti likus 3–4 valandoms iki naktinio miego, nebemiegokite. Popietės miegas taip vėlai gali sugadinti naktinį miegą, todėl geriau nakties miego tiesiog eikite pusvalandžiu anksčiau.
-
Kaip turėtų atrodyti jūsų popietė, kad gerai išmiegotumėte ir atsibustumėte žvalūs?
-
Kodėl ilgiau pamiegoti ryte gali būti efektyviau, nei pėdinti į sporto klubą?
-
Ekspertai pataria: ką veikti kiekvieną dienos valandą, kad miegas būtų tobulas
-
Atsikelti ryte tampa sunkiausia misija? Tai – organizmo ženklas jums
Įsitaisykite, kaip įmanoma, patogiau
Kai kurie sako, kad miegojimas be antklodės ar kitokie nepatogumai neleidžia persimiegoti, tačiau jeigu miegoti nepatogu ar šalta, jūs greičiausiai tik vartysitės ir neišsimiegosite, sako P.Gehrmanas.
Jei nepavyksta pamiegoti likus 3–4 valandoms iki naktinio miego, nebemiegokite.
Taigi protingiau susirasti miegui patogią vietą. Ar tinka sofa? „Miegodama ant sofos lengviau atsikeliu, kadangi mano protas atskiria ją nuo lovos, kurioje iš tiesų miegu“, – sako S.Mednick.
Neverskite savęs miegoti, jeigu nepavyksta
Visgi ne kiekvienas žmogus sugeba dieną užmigti. Pasak S.Mednick tyrimo, net 50 proc. žmonių iš pogulio negauna jokios naudos – jie netampa nei budresni, nei produktyvesni.
Jei esate vienas iš tų žmonių, greičiausiai gyvenate pagal monofazį cirkadinį ciklą, t. y. keliatės ir einate miegoti pagal šviesos–tamsos ciklą, o ne tada, kai užsigeidžiate.
Tačiau tai taip pat gali reikšti, kad esate gerai pailsėję. Prieš galutinai išsižadėdami pogulio pabandykite mėnesį tris kartus per savaitę pamiegoti dienos metu. Jeigu po tiek laiko vis dar negalėsite užmigti dienos metu arba pabusite labiau pavargę ir suirzę, liaukitės save prievartavę ir išbandykite „tylųjį poilsį“ – tiesog kurį laiką ramiai pabūkite pritemdytoje patalpoje, atsiribodami nuo bet kokio informacijos srauto (jokio interneto ar skaitymo).
