Tarptautiniai ekspertai ragina minėti Pasaulinę omega-3 dieną. Tokiu būdu Pasaulinė omega-3 rūgščių EPR ir DHR organizacija (angl. k.– Global Organization for EPA and DHA Omega-3) siekia atkreipti dėmesį į gyvybiškai svarbias medžiagas, kurių negamina žmogaus organizmas. Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgčių turėtų vartoti tiek jauni, tiek vyresnio amžiaus žmonės.
Natūralus šių rūgščių šaltinis yra žuvų taukai. Nors žuvų taukai kaip papildai yra labiausiai ištirti pasaulyje, bet Lietuvos gyventojai jų nevertina kaip svarbios profilaktikos priemonės. Bendrovės „Spinter“ tyrimas, atliktas FJORD STRONG OMEGA-3 užsakymu, rodo, kad tik 7 proc. respondentų kartu su namų ūkio nariais vartoja žuvų taukus nuolatos.
„Jei omega-3 trūkumas didėja, organizme vystosi uždegiminiai procesai, ląstelės, audiniai ir organai pradeda klaidingai dirbti – ir turime širdies kraujagyslių sistemos ligas, diabetą, nutukimą, metabolinį sindromą, kognityvinių funkcijų susilpnėjimą“, – įspėjo S.Čapkauskienė.
– Kodėl žuvų taukai yra gyvybiškai svarbūs? Kiek jie gali prisidėti prie įvairių ligų profilaktikos ir imuniteto stiprinimo?
– Žuvų taukuose esanti polinesočioji riebalų rūgštis omega-3 yra nepakeičiama, nes nesigamina žmogaus organizme. Ji yra svarbus ląstelių membranos struktūrinis komponentas, užtikrintis jos pralaidumą bei membranose esančių medžiagų aktyvumą.
Iš omega-3 šeimą sudarančių riebalų rūgščių, svarbiausios yra alfa-linoleno rūgštis (ALR), eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Yra svarbu žinoti tai, kad daugiau nei iš 50 proc. sausą žmogaus smegenų masę sudarančių lipidų, DHR sudaro 10–20 proc.
O jei pažiūrėsime panagrinėsime, paaiškės, kad 90 proc. DHR yra neuronų ląstelių membranose ir smegenų pilkojoje medžiagoje, ši riebalų rūgštis yra būtina nervinių impulsų perdavimui, neuronų membranų stabilumui, neuroplastiškumui ir ląstelių komunikacijai.
Ypač svarbi omega-3 mažinant uždegiminius procesus (EPR), stiprinant imunitetą (DHR, EPR), palaikant kognityvines funkcijas (DHR), tai puiki įvairių lėtinių ligų prevencinė priemonė (DHR, EPR), pasižyminti prieštromboziniu veikimu (EPR).
– Kaip įmanoma teisingai papildyti omega-3 atsargas organizme?
– Nėra lengva sukaupti reikiamą omega-3 kiekį su maistu. Ne visi per savaitę suvalgome 400 g šviežios ir kokybiškos žuvies. Lietuvos statistikos departamentas skelbia, kad lietuviai valgo vis mažiau žuvies.
Europos Sąjungos žvejybos ir akvakultūros produktų rinkų stebėsenos centro duomenimis, Lietuva užima 18 vietą pagal žuvies ir jūros produktų vartojimą iš 28 ES valstybių.
Ne visi per savaitę suvalgome 400 g šviežios ir kokybiškos žuvies.
DHR ir EPR kiekis yra skirtingas įvairiose žuvyse, pavyzdžiui, 100 g sardinių yra 982 mg EPR ir DHR, skumbrių – 4580 mg EPR ir DHR, silkių – 2150 mg EPR ir DHR, ančiuvių – 2053 mg EPR ir DHR, laukinių (Chinook/Sockeye) lašišų – maždaug 2489/2638 mg EPR ir DHR, fermoje užaugintų (Atlantinių) lašišų – 761 mg EPR ir DHR.
Iš augalinių maisto produktų (linų sėmenų aliejaus, graikinių riešutų, ispaninio šalavijo sėklų) taip pat sunku gauti reikiamą omega-3 rūgščių kiekį, nes juose vyraujanti yra ALR, kurios virtimas organizme į EPR, o vėliau į DHR, yra minimalus.
Pastebėję, kad į savo mitybos racioną negalite įtraukti pakankamai kokybiškos žuvies, vienintelis būdas praturtinti organizmo atsargas omega-3 rūgštimis yra maisto papildai. Rinkdamiesi žuvų taukus kapsulėmis ar skystu pavidalu, ieškokite vaistinių lentynose kuo didesnės koncentracijos.
Yra svarbus ir veikliųjų EPR ir DHR rūgščių santykis, kuris skiriasi priklausomai nuo sveikatinimo tikslų, bet kuo didesnis aktyvių EPR ir DHR kiekis, tuo daugiau naudos gauna žmogus.
Valgyti žuvį yra sveika, ypač jei ji laukinė, riebi, sugaunama įvairiuose vandenyse, neužauginta fermose. Deja, vien ją valgyti nepakanka.
Taip pat turėtume prisiminti, kad omega-3 įsisavinimui trukdo terminis apdorojimas, maisto šildymas mikrobangų krosnelėje, taip pat perteklinis cukraus, transriebalų ir alkoholio vartojimas.
Pavyzdžiui, žalioje laukinėje lašišoje EPR ir DHR yra dvigubai daugiau nei keptoje. Taigi, jei valgote termiškai apdorotą produktą, iš jo gaunate mažiau maistinių medžiagų nei iš žalio produkto.
– Kokie dar vyrauja mitai apie omega-3, trukdantys žmonėms priimti teisingus, sveikatai palankius sprendimus?
– Dažnai teigiama, kad yra daugybė būdų gauti omega-3 – įtraukiant į mitybą ne tik žuvis, bet ir linų sėmenis, ispaninio šalavijo sėklas, graikinius riešutus. Tačiau ne visi šie omega-3 šaltiniai yra vienodai vertingi. Nėra daug mokslinių įrodymų, kad ALR turi tokią pačią naudą kaip EPR ir DHR.
Dar vienas mitas – sveikiems žmonėms nereikia nerimauti dėl omega-3. Toks teiginys nėra teisingas. Jei kasdien nevalgote riebios žuvies arba nevartojate aukštos kokybės omega-3 papildų, tikėtina, kad jums trūksta EPR ir DHR rūgščių arba jų reikia kur kas daugiau.
Yra klaidinga nuomonė ir dėl omega-3 vartojimo, esant skydliaukės padidėjusiam aktyvumui. Ji remiasi tuo, kad nustačius tokią diagnozę dėl galimo pernelyg didelio jodo kiekio yra vengtini tokie produktai kaip žuvis, jūros gėrybės, dumbliai. Tačiau omega-3 (EPR ir DHR), praturtinta antioksidantais (vitaminu E ar polifenoliais), yra saugi vartoti, sergant hipertiroiditu.
Yra taip pat nuomonių, kad tik EPR ir DHR papildai yra sveikesni. Tačiau siūlant vartotojams tik EPR arba tik DHR papildus, nėra atsižvelgiama į tai, kad gamtoje šių maistinių medžiagų niekada nebūna atskirai.
Moksliniai tyrimai rodo, kad šios maistinės medžiagos turi unikalų poveikį ir veikia ląstelėse sinergiškai – kaip viena komanda. Štai kodėl mums reikia jų abiejų (ir kitų omega-3 šeimos narių) rūgščių.
Dar vieną mitą norėčiau paneigti apie tai, kad žuvų taukai sukelia virškinimo sutrikimus – rėmenį, įskaitant atpylimą, pykinimą ir skrandžio diskomfortą.
Priešingai, vartodami rekomenduojamą omega-3 dozę valgio metu, dažnai galime veiksmingai sumažinti rėmens pojūčius ir palengvinti simptomus.
– Kas padeda išlaikyti žuvų taukus šviežius ir geriausiai apsaugo juos nuo oksidacijos? Ar šią funkciją pakankamai gerai atlieka tokoferoliai?
– Žuvų lipidai yra labai jautrūs oksidacijai. Omega-3 riebiosios rūgštys lengvai oksiduojasi dėl didelio skaičiaus jas sudarančių dvigubų jungčių bei jų pozicijos riebiųjų rūgščių grandinėje.
Dėl šios priežasties žuvų taukai yra stabilizuojami antioksidantais, tokiu būdu užtikrinama jų kokybė bei pasisavinimo efektyvumas.
– Kokie yra galingiausi antioksidantai?
– Tai vitaminas E ir polifenoliai. Tarp dažniausiai naudojamų ir patikimų junginių yra tokoferoliai, kurie dėl savo natūralios kilmės tapo puikia alternatyva lipidų oksidacijos prevencijai. Tokoferoliai (α, β, δ ir γ izomerai) yra veiksmingi vitamino E izomerai, tai aliejuje tirpūs junginiai, kurių pagrindinė funkcija yra išlaikyti ir apsaugoti biologines membranas nuo pažaidos.
Polifenoliai taip pat yra efektyvūs antioksidantai, kurie omega-3 riebalų rūgštimis veikdami sinergijos principu mažina uždegiminius procesus, slopina oksidacinį stresą ir apsaugo ląsteles.
– Kokių rekomendacijų pateikia tarptautinės sveikatos organizacijos?
– Pasaulinė omega-3 rūgščių EPR ir DHR organizacija (angl.Global Organization for EPA and DHA Omega-3), įvertinusi naujausius tyrimus ir įrodymus, kiekvienam sveikam suaugusiam žmogui rekomenduoja vartoti mažiausiai 500 mg, o nėščioms ir maitinančioms moterims – nuo 700 iki 1000 mg EPR ir DHR (iš kurių bent 300 mg turėtų būti DHR).
Norintiems apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų suaugusiems žmonėms yra rekomenduojama vartoti nuo 1 iki 5 g EPR ir DHR per parą.
