Valgyti daug daržovių, vaisių, uogų, žuvies, mėsos ir kitų grynų produktų šios šalies vaikai pradedami pratinti nuo kūdikystės. Viskas prasideda šeimoje, o tęsiama ugdymo įstaigose – lopšeliuose, darželiuose ir galiausiai – mokykloje. Būtent tokią seką, kaip idealiausią, norint paskatinti vaikus rinktis sveikatai palankesnius patiekalus ir užkandžius, nurodo ir Vilniaus universiteto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas, profesorius Rimantas Stukas. „Visame kame svarbu saikas ir žinios. Jų ypač reikia tėvams, nes būtent šeimoje formuojami sveikos mitybos įpročiai. To negalima palikti savieigai ar patikėti kažkam: darželiui, mokyklai, auklei“, – sakė profesorius.
Jam pritarė ir viešosios įstaigos „Sveikatai palankus“ vadovė, maisto technologė bei lektorė Raminta Bogušienė. Jos teigimu, viskas prasideda namuose gaminant šviežius ir sveikatai palankius patiekalus bei juos valgant visai šeimai kartu: „Maistui, kaip ir miegui, reikia skirti pakankamai laiko. Karantinas – pats metas, tai daryti, jei iki šiol nerasdavote laiko.“
Nuo ko pradėti, kad sveikos ir subalansuotos mitybos įpročiai vaikams taptų kasdieniu dalyku? Apie tai savo įžvalgomis pasidalijo straipsnio pašnekovai.
Sveikatai naudingos tik iš vienos lietuviškos daržovės spaudžiamos sultys
Pasak jo, viena didžiausių problemų Lietuvoje, kad suaugusieji ir vaikai valgo per mažai daržovių. „Aišku, ir vaisių per mažai valgome. Tačiau pagal rekomendacijas daržovių kasdien reikia valgyti daugiau nei vaisių. Taigi, didžiausia bėda su daržovėmis. Suaugusiajam per dieną reikia suvalgyti mažiausiai 400 g daržovių ir vaisių (idealu, jei šis kiekis būtų 600 g). Tačiau dar kartą atkreipiu dėmesį, kad daržovių suvalgyti reikia daugiau nei vaisių, t.y. bent 300 g daržovių, o likusi dalis – vaisių. Taip tik atrodo, kad tai labai daug – iš tiesų gali net du didoki obuoliai sverti 200 g, arba morkos. Žinoma, salotos lapai lengvesni. Tad geriausia kasdien valgyti kuo įvairesnių daržovių ir vaisių“, – patarė mokslininkas.
Ar grynas daržoves ir vaisius gali pakeisti iš jų spaudžiamos sultys? Profesoriaus teigimu, ne visada. „Sultys nėra taip gerai, kaip kartais įsivaizduojame. Iš visų sulčių, ką galima rekomenduoti gerti, tai būtų tik pomidorų sultys, nes tai yra tie patys pomidorai, kurie gerai permalti (žinoma, sultys turi būti grynos, be papildomų priemaišų ir skonio stipriklių). Tačiau tokios populiarios sultys kaip obuolių, kriaušių ar įvairių uogų gamybos proceso metu praranda dalį savo naudingųjų medžiagų. Taigi, jų maistinė vertė kur kas mažesnė nei valgant gryną obuolį, kriaušę ar uogas“, – kalbėjo prof. R.Stukas.
Be to, tokios vaisių sultys turi labai daug molekulinių angliavandenių, kurie staiga užkelia gliukozės koncentraciją kraujyje.
„Po to ji staigiai krinta – tai tikrai nėra gerai. Visai kitaip organizmas reaguoja, kai valgomas grynas vaisius – tada gliukozės koncentracija taip staigiai neužkyla. Todėl šūkius „sultis gerti sveika“ jau kuris laikas pakeitė raginimas valgyti grynus vaisius ir daržoves. To reikėtų mokyti ir vaikus“, – sakė pašnekovas.
Vynuogės, razinos ir riešutai: svarbu valgyti saikingai
Kalbėdamas apie uogas, prof. R.Stukas išskyrė vynuoges, kurias lietuviai labai mėgsta. Deja, dauguma mūsų šių uogų suvalgome per daug ir taip gauname didžiulį kiekį cukrų. „Sakykime, nusipirkome parduotuvėje kekę vynuogių, kuri gali sverti apie 1 kg. Suaugęs žmogus (o kartais ir vaikas) žiūrėdamas serialą gali nesunkiai ją suvalgyti iš karto, ypač jei vynuogės besėklės. Tačiau retas kuris žino ir susimąsto, kad tokiame kiekyje vynuogių yra tiek cukraus, kiek ir 18 arbatinių šaukštelių! Todėl jų nereikėtų valgyti dideliais kiekiais“, – sakė VU atstovas ir pridūrė, kad saikingai valgyti derėtų ir kaip užkandį mėgstamas razinas arba džiovintas slyvas.
1 kg vynuogių yra net 18 šaukštelių cukraus. Taigi, iš karto suvalgome tiek cukraus, kiek jo yra nedidelėje cukrinėje.
Maisto pasirinkimo piramidę esame matę visi, daugeliui atrodo puikiai žinomi ir sveikos mitybos principai. Tačiau, pasirodo, net ir jie kinta – mokslas žengia į priekį, atliekama vis daugiau tyrimų, padedančių dar tiksliau nustatyti, kaip maistas veikia mūsų organizmą.
„Tikriausiai kai kuriems bus naujovė, kad nesvarbu kokie riešutai – graikiniai, lazdyno, žemės, migdolai – visi jie yra priskiriami prie tų produktų, kuriuos rekomenduojama vartoti kasdien, bet saikingai. Taip yra todėl, kad bet kokie riešutai iš esmės yra riebalai – kaip, pvz., aliejus“, – sakė prof. R.Stukas.
Standartinėje pakuotėje (maždaug 100 g) esančių bet kokių riešutų kaloringumas siekia 600 kilokalorijas. „Toks maišelis riešutukų patenkintų dviejų besilaukiančių moterų padidėjusį energijos poreikį. O juk daugumai mūsų, dirbančių ir besimokančių prie kompiuterio ir per mažai judančių, energijos poreikis kur kas mažesnis nei nėščiosios“, – atkreipė dėmesį pašnekovas.
Cukrus ir druska: prie jų priprantama!
Prie saldumo ir sūrumo priprantama – būtent todėl skirtingose šeimose užaugę vaikai, skirtingai supranta, kas yra saldu ir sūru. „Jeigu nuo mažumės namuose jie įpratę ragauti mažai sūdytą ar saldintą maistą, tikėtina, kad ir vėliau maiste jiems netrūks druskos ir cukraus“, – sakė profesorius. Tiesa, būna ir atvirkščiai, kai šeimoje įprasta net neragavus maisto jį papildomai pasūdyti druska ar pasaldinti cukrumi. Tai – ne tik vaikų, bet ir suaugusiųjų sveikatai pavojingas įprotis.
Išėję į darželį ar mokyklą vaikai vieną ar kelis kartus per dieną valgo ne namuose, bet ugdymo įstaigose paruoštą arba čia pristatytą maistą. Anot prof. R.Stuko, visas meniu ruošiamas vadovaujantis vaikų maitinimo tvarkos aprašais, patvirtintais Sveikatos apsaugos ministerijos.
„Yra pavyzdinės maisto patiekalų gamybos receptūros. Jos sukurtos remiantis moksliniais pagrindais – ugdymo įstaigose vaikai gauna pagal jų organizmo poreikius subalansuotą maistą“, – teigė pašnekovas. Todėl, pasak pašnekovo, didžiausios mitybos klaidos vis dėlto padaromos namuose arba kai vaikai (dažniausiai tai – paaugliai, nors neretai tokie netinkami įpročiai susiformuoja jau baigiant pradines klases) vietoje subalansuoto maisto mokykloje valgo menkaverčius užkandžius: traškučius, greitojo maisto gaminius, saldumynus, geria energetinius, tonizuojančius, daug cukraus turinčius gėrimus ir pan.
„Todėl labai svarbu, kad ugdymas apie sveikatai palankią mitybą būtų kompleksinis, t. y. kad vaikai gautų žinių, nuostatų ir įgūdžių tiek namuose, tiek darželyje ir mokykloje“, – pastebėjo sveikos mitybos specialistas.
„Ropė“, „Čipolino nuotykiai“: skaitydami su vaikais dedame sveikos mitybos pagrindus
Kalbant apie šeimą, anot pašnekovo, geriausias – asmeninis pavyzdys, kai tėvai ne tik bara ir aiškina vaikams apie „šlamštmaistį“ ir jo žalą, bet ir patys jo nevalgytų.
„Dar vienas svarbus momentas – vaikas turi matyti, kaip gaminami sveikatai palankiausi patiekalai. Taip pat – kad žinotų, iš kur atkeliauja natūralūs, gryni produktai. Sunku patikėti, bet tikrai yra vaikų, kurie nežino, iš kur į parduotuvę atkeliauja pienas. Būna, kad nežino, jog yra tokia karvė… – sakė prof. R.Stukas. – Jei šeima turi sodą, labai gerai būtų, kad vaikas jame ne tik žaistų, bet ir matytų, kaip sodinami, auginami vaisiai, uogos, daržovės. O gali net savo lysvę turėti, kurioje galėtų ką nors užsiauginti.“
Paskatinti vaiką paragauti, o vėliau – ir daugiau valgyti, pavyzdžiui, daržovių, gali ir įvairios istorijos. „Jūs pagalvokite, kiek yra pasakų, kuriose minimos daržovės: „Ropė“, „Čipolino nuotykiai“ ir kt.! Skaitydami jas kartu su vaikais tėvai gali pasikalbėti apie sveiką mitybą: kodėl svarbu valgyti daugiau daržovių, kokio jos skonio, kurios vaikams skaniausios, kurių nėra ragavę, ką iš jų galima pagaminti ir t.t.“, – patarimais pasidalijo pašnekovas. Anot jo, lygiai taip pat sėkmingai apie daržoves, vaisius ir jų naudą bei įvairovę mūsų sveikatai su vaikais galima pakalbėti prisimenant lietuviškas patarles ar mįsles. Paskatinti paragauti naujas ir nepažįstamas daržoves kartais padeda estetiškas jų pateikimas, pavyzdžiui, išskirtinis supjaustymas.
Be to, sveikos mitybos specialistai rekomenduoja, kad planuojant šeimos meniu reikėtų vengti atskirai vaikams gaminamų patiekalų: ragauti ir mėgautis sveiku maistu vaikai greičiau išmoks, jei tą patį greta jų valgys ir jų tėvai, vyresni broliai ir seserys.
Sveikiausias – troškintas ir garintas maistas
Nuo ko pradėti savo įpročių keitimą? Pasak VšĮ „Sveikatai palankus“ vadovės R.Bogušienės, pirmas žingsnis būtų atsakingas sveikatai palankiausių produktų pasirinkimas.
„Tai yra gryni maisto produktai – dažniausiai nesupakuoti, neperdirbti. Savo mitybos meniu reikėtų sudaryti pagal maisto pasirinkimo piramidę: pagrindas turėtų būti daržovės, grūdinės kultūros, kiaušiniai, vaisiai, uogos, šviežia mėsa ir žuvis ir kiti gryni produktai. Toliau – kokybiški riebalai, t.y. geras aliejus, sviestas ir t.t. Jeigu šie gryni produktai dar ir ekologiški – užauginti be cheminių medžiagų, tai dar vienas privalumas, palankus ne tik žmogaus sveikatai, bet ir gamtai“, – kalbėjo pašnekovė.
Antras žingsnis – gaminti maistą tausojančiu būdu. „Tai reiškia, kad maistas gaminamas troškinant, verdant – įprastai ir garuose, kepant orkaitėje garų režimu ant kepimo popieriaus ar kepimo rankovėje. Svarbiausia – sudaryti troškinimo efektą. Toks maistas yra sveikatai palankiausias, nes išsaugo daugiausia vertingųjų produktų savybių“, – sakė R.Bogušienė. Maisto technologės ir sveikatos specialistės žinias tiek asmeniniame, tiek profesiniame gyvenime derinanti pašnekovė pabrėžė, jog tam nereikia ypatingų prietaisų ir priemonių.
„Net paprastoje keptuvėje galima sėkmingai troškinti maistą. Pvz., daržoves truputį apkepiname nedideliame kiekyje riebalų, sumaišytų su vandeniu, ir toliau gaminame troškindami, o ne gruzdindami. Gaminant tausojančiu būdu (troškinant) nesusidaro kancerogeninės medžiagos, be to, išsaugoma didesnė maistinė produktų vertė. Ypač, jei maistą ruoši garuose: tuomet ir spalva, ir skonis natūralūs. Man asmeniškai nieko nėra skaniau nei lašiša ar kita žuvis, ruošta garuose. Taip pat ir daržovės, pavyzdžiui, brokoliai. Jeigu jie neperverdami, paruošiami garuose – išlaiko ir žalią spalvą, ir traškumą, ir, žinoma, juose esančias naudingas medžiagas“, – kalbėjo R.Bogušienė.
Ji atkreipė dėmesį, kad skanindami maistą turėtume ypač saikingai naudoti cukrų, druską ir kitas skonį stiprinančias medžiagas. Atsakingai rinktis vertėtų ir riebalus: gerą aliejų, sviestą, o ne margariną, riebalų mišinį. Pirmiausia – įsitikinti, kad jie skirti maisto gamybai aukštoje temperatūroje, taip pat įvertinti, koks jų kiekis yra tinkamiausias.
„Pavyzdžiui, ruošdami baklažanus iškepame rafinuoto aliejaus pilnoje keptuvėje, apskrudiname, pridėję didelį kiekį druskos. Tai tikrai nebus sveikatai palankus maistas“, – pavyzdį pateikė sveikatai palankios mitybos specialistė.
Pasak jos, beveik visus patiekalus galima pagaminti juos verdant, troškinant ar garinant. „Turbūt yra tik vienas dalykas, kurį vis dėlto reikia kepti: tai – blynai, – sakė pašnekovė. – Tačiau net ir juos ruošiant, galima pasirinkti sveikatai palankesnius produktus: pvz., miltus iš viso grūdo, kepti ant lydyto sviesto ar ant ekologiško nerafinuoto kokosų aliejaus.“
Turbūt yra tik vienas dalykas, kurį vis dėlto reikia kepti: tai – blynai.
Šildyti maistą reikėtų tik išimtiniais atvejais
Dėl pandemijos ir karantino darbui ir mokymuisi persikėlus į namus pasikeitė daugelio mūsų mitybos įpročiai: daugiau valgome savo rankomis pasigaminto maisto. Vis dėlto neretai tėvai, taupydami laiką arba negalėdami suderinti bendrų pietų su vaikais, jiems palieka anksčiau pagaminto maisto. Vaikams tereikia jį pasišildyti.
Pats sveikatai palankiausias maistas, kurį suvalgome ne vėliau nei po 3 val. nuo jo pagaminimo.
Anot R.Bogušienės, tai galbūt patogu, tačiau tikrai ne geriausias sprendimas. „Pats sveikatai palankiausias maistas, kurį suvalgome ne vėliau nei po 3 val. nuo jo pagaminimo. Šildyti, žinoma, galima. Tačiau net ir šildant maistą tausojančiu būdu (troškinant, garuose) jis bus praradęs dalį savo savybių. Pirmiausia – skoninių. Asmeniškai aš patarčiau tiesiog pakeisti požiūrį: maistu, kaip ir miegui, reikia skirti deramą dėmesį. Jeigu net dabar, kai daugiau laiko praleidžiame namuose, nerandame laiko valgyti šviežią maistą, tai to nebus niekada“, – šiuo klausimu pasisakė pašnekovė.
TAIP PAT SKAITYKITE: multimedijos pasakojimas Sveikos mitybos ABC
Atrasti sveikatai palankesnius maisto produktus Lietuvos parduotuvių lentynose padeda ir specialus žymėjimas „Rakto skylutė“.
Simbolio „Rakto skylutė“ tikslas – padėti vartotojams lengviau išsirinkti maisto produktus tarp kitų tos pačios grupės maisto produktų. Daugiau apie tai informacijos rasite ČIA.
Suprasti akimirksniu
- Sveikatai palankus maistas turi būti pagamintas iš kokybiškų (grynų) produktų. Idealu – iš ekologiškų, į jūsų namus atkeliavusių trumpąja maisto grandine (iš augintojo – tiesiai pirkėjui);
- Sveikiausias yra tausojančiu būdu pagamintas patiekalas: troškinant, garinant, vengiant per didelio kiekio cukraus ir druskos, riebalų pertekliaus;
- Sveikatai palankiausia valgyti šviežiai paruoštą maistą, t.y. ne anksčiau nei prieš 3 val. tausojančiu būdu pagamintą patiekalą;
- Šildantis maistą reikėtų sukurti troškinimo efektą: vietoje riebalų naudoti vandenį, neapskrudinti, neperkaitinti.
