Kokios medžiagos randamos kiaušinyje
Pasak Respublikinės Vilniaus universitetinės ligoninės gydytojos dietologės Daivos Pipiraitės-Lazarevičienės, kiaušiniai yra aukštos kokybės baltymų turintis produktas. Kiaušinio baltymas dėl aukštos savo biologinės vertės laikomas netgi etaloniniu baltymu, kurio nepakeičiamųjų amino rūgščių kiekis yra idealus žmogui.
„Kiaušinyje yra vidutiniškai 6 gramai baltymų. Beje, baltymai dalinai lemia tai, jog kiaušiniai yra pakankamai sotus maistas, nors kilokalorijų turi nedaug (vienas didelis kiaušinis turi tik 72 kilokalorijas). Toks maistas tinkamas metantiems svorį, didinantiems raumenų kiekį.
Kokių dar naudingų medžiagų yra kiaušiniuose? Liuteinas ir zeaksantinas – antioksidantai, vertingi regėjimui, įvairiausių vitaminai ir mineralai – A, B2, B12, D, folatai, fosforas, jodas, selenas, cinkas ir kt. Galima sakyti, jog kiaušinis yra natūrali multivitaminų tabletė“, – vardijo pašnekovė.
Kiaušiniai turi labai svarbios medžiagos cholino, kuris būtinas smegenų veiklai.
Taip pat reikėtų paminėti, kad kiaušiniai turi labai svarbios medžiagos cholino, kurio būtina gauti su maistu ir kuris būtinas smegenų veiklai. Ši medžiaga būtina neurotransmiterio acetilcholino sintezei ir yra ląstelių membranų sudedamoji dalis. Yra duomenų, kad cholino stoka susijusi su kepenų, širdies ir nervų ligomis.
Labai svarbu cholino pakankamai gauti nėščiosioms, nes šios medžiagos stoka gali padidinti riziką nervinio vamzdelio defektams ir pabloginti kūdikio kognityvines funkcijas. Gana dažnai cholino žmonės su maistu gauna nepakankamai, o geriausi cholino šaltiniai yra kiaušiniai (viename kiaušinyje jo yra 113 mg) ir jautienos kepenys.
Kiek kiaušiniuose yra cholesterolio?
Viename dideliame kiaušinyje yra 186 mg cholesterolio. Turint omenyje, kad cholesterolio paros dozė – tik 300 mg, tai didelis kiekis. Todėl anksčiau buvo manoma, kad dėl kiaušinio trynyje esančio cholesterolio šis produktas didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
„Tačiau mokslas nestovi vietoje ir dabar jau tyrimai rodo ką kita. Jau yra žinoma, kad daugiausiai cholesterolio, esančio kraujyje, mūsų organizmas gamina pats – kepenyse. Transriebalai (iš dalies hidrintieji) didina blogojo (MTL) ir mažina gerojo (DTL) cholesterolio koncentraciją kraujyje, sotieji riebalai (gyvūninės kilmės, taip pat palmių ir kokosų) didina tiek blogojo, tiek gerojo cholesterolio koncentraciją kraujyje.
Abi šios riebalų rūšys stimuliuoja kepenis sintezuoti daugiau cholesterolio. Su maistu gaunamas cholesterolis kepenų nestimuliuoja arba stimuliuoja mažiau, o didelis kiaušinis sočiųjų riebalų turi nedaug – 5 gramus“, – teigė D.Pipiraitė-Lazarevičienė.
Kiek kiaušinių galima suvalgyti
Taigi nauji moksliniai duomenys rodo, kad kiaušinius drąsiai galime valgyti, tačiau dozuoti juos vis dėlto reikėtų.
Pasak dietologės, pagal šių dienų rekomendacijas sveikiems žmonėms saugu suvalgyti po vieną kiaušinį per dieną. Toks jų kiekis nedidina rizikos susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Sergantiems cukriniu diabetu, turintiems didelę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, pavyzdžiui, rūkantiems rekomenduojama valgyti ne daugiau kaip 3 kiaušinius per savaitę. Tačiau istorija rodo, kad rekomendacijos nuolat keičiasi ir gali būti, kad šios taip pat neilgai trukus bus kitokios.
Jau nuo 1968 metų Amerikos širdies asociacija griežtai rekomendavo nevalgyti daugiau kaip trijų kiaušinių per savaitę arba nevartoti daugiau kaip 300 mg cholesterolio per dieną. Pradžioje šios rekomendacijos buvo paremtos ne itin patikimais klinikinių tyrimų duomenimis, bet laikui bėgant tyrimų sparčiai daugėjo ir 1995 metais jau kelios pagrindinės organizacijos Amerikoje pateikė tą pačią rekomendaciją visiems amerikiečiams – nevartoti daugiau kaip 3 kiaušinių per savaitę.
Vėliau rekomendacijos keitėsi kiaušinių naudai, atsiradus daugiau naujų duomenų, 2002 m. Amerikos širdies asociacija išėmė rekomendaciją valgyti tik tam tikrą kiaušinių kiekį per savaitę, bet paliko rekomendaciją suvartoti ne daugiau kaip 300 mg cholesterolio. 2013 m. rekomendacijos pasikeitė dar labiau. Buvo pateikti didžiuliai apžvalginiai duomenys, apimantys literatūrą nuo 1966 iki 2012 metų, ir buvo padaryta išvada, kad vieno kiaušinio per dieną vartojimas nedidina širdies ligų rizikos.
2018 m. 400 tūkst. suaugusių kinų tyrimas parodė dar įdomesnius rezultatus – vieno kiaušinio vartojimas kasdien net 18 proc. sumažina kardiovaskulinių ligų riziką. Tačiau, kaip teigė patys tyrimo autoriai, Kinija – šalis, turinti savo specifinių Vakarų šalims nebūdingų maitinimosi ypatumų, todėl šio tyrimo duomenų pritaikyti vakariečiams nelabai galima.
„Na, o prieš metus JAMA Network pasirodė dar vieno didžiulio tyrimo duomenys. Pateiktos išvados, kad vartojantys 3–4 kiaušinius per savaitę turi didesnę kardiovaskulinių ligų ir ankstyvos mirties riziką negu tie, kurie vartoja mažiau. Tyrėjai šias išvadas padarė išanalizavę 6 JAV tyrimų grupių duomenis, tyrimai apėmė daugiau kaip 29 tūkst. Žmonių ir 17,5 metų laikotarpį. Nustatyta, kad vartojant 300 mg cholesterolio per dieną širdies ligų rizika padidėja 3,2 proc., o ankstyvos mirties rizika – 4,4 proc.
Tačiau reikėtų nepamiršti, kad kartu su kiaušiniais gali būti vartojamas ir kitas riebus maistas, pavyzdžiui, sviestas, majonezas, šoninė, be to, kiaušiniai nėra vieninteliai cholesterolio šaltiniai, jo taip pat yra sūryje, jūros gėrybėse, gyvūnų vidaus organų mėsoje. Nors šis tyrimas cholesterolio sukeliamą riziką širdies ligoms įvardino kaip vidutinę, šio tyrimo duomenys galimai turės įtakos rekomendacijų dėl kiaušinių vartojimo pakeitimui“, – svarstė pašnekovė.
Su kuo kiaušinių nevalgyti
Taigi, duomenys bei rekomendacijos, pasak dietologės, keičiasi ir yra prieštaringi, todėl, kalbant apie bet kokias maitinimosi rekomendacijas, reikėtų prisiminti, kad svarbiausia visuma, bendras balansas. Todėl ir valgant kiaušinių reikia atkreipti dėmesį, su kuo jie valgomi.
Labai dažnai jie valgomi su daug riebalų turinčiu maistu (majonezu, sviestu, kepami su šonine). Todėl šiandienos rekomendacija tokia – sveikiems žmonėms nereikia skubėti vėl atsisakyti kiaušinių, kol kas rekomendacija išlieka ta pati – vienas kiaušinis per dieną, bet būtina atkreipti dėmesį, su kuo tas kiaušinis yra valgomas. Kiaušinius rekomenduojama valgyti su daržovėmis ir mažiau kartu vartoti riebaus maisto (sviesto, majonezo), taip pat druskos.
Kaip paruoštas kiaušinis sveikiausias
„Virto kiaušinio baltymas suvirškinamas daug geriau negu žalio – atitinkamai 91 ir 51 proc. Be to, valgant žalius kiaušinius didėja rizika užsikrėsti salmonella bakterijomis. Jeigu žalių kiaušinių vartojama labai daug, gali atsirasti vitamino biotino stoka (šis vitaminas svarbus odai, plaukams, nagams).
Verdant kiaušinius juose 17–20 proc. sumažėja vitamino A, taip pat 6–18 proc. sumažėja antioksidantų. Kiaušinius verdant trumpiau, maistinių medžiagų išlieka daugiau, nežiūrint aukštos gaminimo temperatūros.
Kita vertus, nors gaminant dalis maistinių medžiagų prarandama, jų kiaušiniuose vis tiek lieka daug. Gaminant kiaušinius juose esantis cholesterolis oksiduojasi iki oksisterolių. Oksisteroliai, cirkuliuodami kraujyje, padidina širdies ligų riziką, tačiau labiau žalingas yra pačiame organizme oksiduotas cholesterolis nei oksiduotas cholesterolis, gaunamas su maistu“, – aiškino D.Pipiraitė-Lazarevičienė.
Taigi svarbu kiaušinių nepervirti, nes tuomet daugiau naudingų medžiagų suirs ir daugiau cholesterolio oksiduosis. Pasak dietologės, pakankamai gerai virškinami tiek minkštai, tiek kietai virti kiaušiniai. Taip pat gerai virškinami kepti plakti kiaušiniai su neriebiu pienu, tačiau maistingiausi visgi yra virti kiaušiniai, valgomi be papildomos druskos. Kepant ant riebalų, kiaušinių patiekalas gali turėti net 50 proc. daugiau riebalų.
