„Vakarų dietai“ ateina galas?
Šį kartą jose akcentuojama, kad reikėtų mažinti cukraus, druskos, raudonos
mėsos vartojimą, tačiau didinti vaisių, daržovių ir aliejų vartojimą. Išsamiau apžvelkime šias mokslu paremtas mitybos specialistų rekomendacijas, kurios visuomenei teikiamos jau nuo aštuntojo dešimtmečio.
Iš esmės naujosios mitybos gairės siekia maisto vartojimo įpročius keisti Viduržemio jūros dieta, kuri dažnai laikoma puikiu subalansuotos ir visavertės mitybos pavyzdžiu. Nesuklysime to pavadindami ir filosofija ar gyvenimo būdu, paremtu senoviniais Viduržemio jūros regiono žmonių valgymo įpročiais. Šia dieta pabrėžiama vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų produktų, ankštinių kultūrų vartojimo svarba. Maistas turi būti šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas, valgoma 4–5 kartus per dieną.
Patiekalai gausiai gardinami alyvuogių, riešutų ar rapsų aliejumi. Tai visiška priešingybė dažno modernaus skubančio vakariečio propoguojamai „Vakarų dietai“, kurios pagrindą sudaro raudona mėsa (ją reiktų keisti žuvimi bei paukštiena), riebaus pieno produktai ir paprastieji angliavandeniai.
Gerieji ir blogieji riebalai
Mokslininkai nustatė, jog Viduržemio jūros gyventojai, vartojantys, palyginus, nemažai riebalų, žymiai rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis. Priežastis visai paprasta – Viduržemio jūros virtuvėje nėra „blogųjų“ riebalų, ji gausi „geraisiais“ polinesočiaisiais ir mononesočiaisiais riebalais, kurie netgi mažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Todėl kiekvienoje namų virtuvėje rekomenduojama turėti dviejų rūšių aliejus – rafinuotą ir nerafinuotą. Rafinuotas rapsų aliejus yra universalus, nes yra neutralaus skonio ir aromato, pasižymi aukšta degimo temperatūra. Rapsų aliejus ypač rekomenduojamas šiaurinių kraštų gyventojams, nes jo sudėtyje yra nepakeičiamų polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių žmogaus organizmas pats negamina ir gauna tik su maistu. Moliūgų sėklų, sezamų sėklų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejai puikiai tinka salotoms, padažams ir kitiems šaltiems patiekalams gardinti.
Sveikos mitybos specialistai pataria su viena valgio porcija suvartoti ne daugiau nei valgomąjį šaukštą aliejaus, todėl visuomet geriau prieš pilant jo ketinamą suvartoti kiekį pamatuoti šaukštu, nei pilti tiesiai iš butelio.
Mažiau cukraus, mažiau ir druskos
Naujose mitybos rekomendacijose pirmą kartą pabrėžiama ir tai, kad cukrus negali viršyti 10 proc. nuo visų per parą suvartotų kilokalorijų. Tokia pati riba brėžiama ir iš sočiųjų riebalų gaunamoms kalorijoms – jų kiekis negali viršyti 10 proc. asmens kasdien suvartojamų kalorijų skaičiaus, todėl kepsnius, riebius pieno produktus reikėtų vartoti saikingai.
Taip pat skatinama atsakingai patiekalus gardinti druska – suaugusiųjų dienos norma neturėtų būti didesnė nei vienas arbatinis šaukštelis.
Cholesterolio išteisinimas
Kai kurios naujosios rekomendacijos skamba ganėtinai prieštaringai. Pavyzdžiui, teigiama, kad daug riebalų sudėtyje turintys maisto produktai prie cholesterolio lygio padidėjimo kraujyje prisideda ne taip žymiai, kaip buvo galvojama anksčiau. Dėl šios priežasties, kaip nurodoma naujose mitybos rekomendacijose, vartoti riebalus savaime nebėra joks blogis.
Tai paneigė ilgus metus gyvavusią nusistovėjusią nuomonę, kad bet koks riebus maistas žmogaus organizmui yra itin žalingas, nes kelia cholesterolio lygį kraujyje, ir tai gali tapti daugelio kraujotakos sistemos ligų priežastimi.
Tačiau galvos pamesti visiškai nevertėtų – vartojamų riebalų kilmė ir jų šaltiniai išlieka svarbūs – ir toliau mažinkite gyvulinių riebalų suvartojimą, vartokite daugiau polinesočiųjų riebalų rūgščių (eikozanoidų ir omega-3 riebalų rūgščių) turinčių produktų.
Teigiama, kad reguliari mankšta, optimalaus svorio palaikymas – kur kas efektyvesnės priemonės išlaikyti reikiamą cholesterolio kiekį kraujyje nei paranojiška lėkštės revizija kas kartą sėdus prie stalo.
