Rizika susirgti dėl nejudrumo – iki 50 proc.
Pasak Lietuvos sporto universiteto profesoriaus Alberto Skurvydo, moksliškai įrodyta, kad fiziškai pasyvūs žmonės turi padidintą riziką susirgti 36 lėtinėmis ligomis.
Susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, tokiomis, kaip hipertenzija, infarktas, širdies nepakankamumas, rizika padidėja nuo 30 iki 40 proc., diabetu ir nutukimu – 35 proc., krūties vėžiu – 25 proc. , storosios žarnos vėžiu – 27 proc., dimensija ir Alzheimeriu – apie 30 proc., depresija, nuotaikos sutrikimais, nerimu – 45–50 proc.
21 metus trukęs eksperimentas JAV, Kalifornijoje, parodė, kad žmonės, kurie tris kartus per savaitę bėgiojo po 60 min., atitolino savo senėjimo procesus apie 16,6 metų. Tyrimuose dalyvavo 538 tiriamieji. Jie buvo stebimi 21 metus. Kitas tyrimas parodė, kad po 12 savaičių jėgos treniruočių senyvo amžiaus žmonių raumenų mitochondrijų skaičius buvo kaip jaunų.
„Naujausi amerikiečių mokslininkų tyrimai rodo, kad tik 14 proc. amerikiečių juda pakankamai, o 86 proc. trūksta fizinio aktyvumo. Fiziškai pasyvūs žmonės JAV valstybei kainuoja apie 300 – 23 mlrd. dolerių.
Lietuvoje tikslių duomenų neturime, bet gandai, kad pas mus juda 60–70 proc. žmonių, nėra pagrįsti. Skaičiuojama, kad fiziškai pasyvus žmogus šaliai kainuoja nuo vieno iki penkių tūkstančių eurų. Lietuvoje fiziškai pasyvių žmonių tikrai yra apie du milijonus. Padauginkime kad ir iš tūkstančio: susidaro milžiniška suma“, – tikino A.Skurvydas.
Danijoje iki 50 proc. žmonių į darbą vyksta dviračiu.
Kaip judėjimo kultūra susiformavo Skandinavijoje
A.Skurvydo teigimu, judrumo atžvilgiu Europoje išskiria skandinavai, kurie judėjimo kultūrą bando palaikyti jau 50–60 metų. Pavyzdžiui, Danijoje iki 50 proc. žmonių į darbą vyksta dviračiu.
„Viskas prasidėjo nuo to, kad buvo suplanuoti ir įrengti geri dviračių takai – platūs, patogūs, saugūs. Kai į darbą dviračiu galima atvykti net greičiau nei automobiliu, natūralu, kad renkamasi ši transporto priemonė. Šis fizinis aktyvumas nieko nekainuoja, dar net sutaupoma degalams arba visuomeninio transporto bilietui. Ir tai praktiškai neužima papildomo laiko.
Iškritus sniegui ten pirmiausiai valomi dviračių takai, tada ėjimo takai ir tik tada – gatvės. Todėl dviračiais ten važinėjama ištisus metus. Kai nėra dviračiams skirtų takų, kai tenka važiuoti gatvėmis tarp mašinų, situacija visai kitokia. Taigi skandinavai fizinį aktyvumą labiausiai puoselėja per vykimą į darbą ir atgal. Antra strateginė kryptis – sporto centrai, kurių ten labai daug. Trečioji – laisvalaikio judėjimas, t. y. įvairūs žygiai ir pan.“, – pasakojo pašnekovas.
Pasak jo, Lietuvoje vis dar painiojamas judėjimas su sportu. Dauguma žmonių mano, kad sportas skirtas tik atletiškiems vaikinams ir merginoms, o ne jiems: esu per silpnas, esu per storas, neturiu gražios aprangos, kaip aš ten atrodysiu, ir pan.
„Taigi žmonės vis dar neįsivaizduoja, kad sportuoti gali buityje – vaikščiodami į darbą, kažką veikdami namuose ar sode arba vaikščiodami po mišką. Pagaliau ir sporto klubai dabar keičiasi – jie tampa atviresni įvairiems žmonėms ir stengiamasi, kad visi jie jaustųsi gerai. Tačiau kad tokia kultūra įsitvirtintų, aišku, dar reikia laiko“, – įsitikinęs mokslininkas.
Judėjimas pagerina daugelį smegenų rodiklių
Tyrimai rodo, kad fizinis krūvis ypač aktualus sėdimą darbą dirbantiems žmonėms.
„Vienkartinis 30 minučių fizinis aktyvumas arba reguliarus pajudėjimas po 5–10 minučių darbo metu kas dvi – tris valandas, pavyzdžiui, pavaikščiojimas, nuėjimas iki virtuvės atsigerti arbatos, pasirąžymas ar tiesiog 5–10 min. darbas prie kompiuterio stovint, dėmesio koncentraciją padidina apie 10 proc., darbinę atmintį, t. y. gebėjimą vienu metu, vaizdžiai tariant, iš smegenų ištraukti ir ant stalo padėti nuo 4 iki 7 faktų ir jais manipuliuoti, kas labai svarbu priimant sprendimus, analizuojant duomenis, padidina 15 proc.
Rekordiškai pagerėja nuotaika – apie 30 proc. Intuityvių sprendimų, kuriuos reikia priimti staigiai, kokybė pagerėja apie 45 proc. Taigi net vienkartinis fizinis aktyvumas, jau pirmą dieną dažniau pakylant nuo savo darbo stalo, jau duoda tokį gerą rezultatą. Čia suminėjau tik psichologinius aspektus, o fiziologijos atžvilgiu įvyksta dar daugiau pokyčių: pagerėja gliukozės įsisavinimas raumenyse, organizmas ima apsisaugoti nuo nutukimo, nuo kepenų riebėjimo ir pan.“, – vardijo A.Skurvydas.
Būtent todėl skandinavų mokslininkai primygtinai rekomenduoja biuruose dirbantiems žmonėms kas valandą būtinai padaryti trumpą pertraukėlę. Pasak pašnekovo, tokios iniciatyvos atsiranda ir Lietuvoje: „Neseniai teko lankytis viename banke – pamačiau, kad ten darbuotojams pastatyti du stalo teniso stalai“.
Taigi žmonėms, kurie neturi laiko ar finansų sportuoti sporto klube, gali būti puiki alternatyva: kas 2–3 skirti 5–10 min. pajudėjimui biure.
Tyrimai su trumpalaikiais fiziniais krūviais
Lietuvos sporto universitete taip pat buvo atliekami tyrimai, kuriais bandyta išsiaiškinti, kaip veikia organizmą trumpalaikiai 5–10 minučių didelio intensyvumo krūviai.
Po dviejų valandų sėdėjimo mūsų proto veikla vėl sulėtėja, todėl vėl reikia pajudėti.
„Nustatėme, kad jie pagerina darbinę funkciją, dėmesio koncentraciją ir vykdomąją funkciją, kuri priklauso nuo trijų pagrindinių elementų – dėmesio koncentravimo, darbinės atminties ir lankstaus mąstymo, t. y. sugebėjimo greitai persijungti nuo vieno objekto prie kito.
Sakoma, kad be vykdomosios funkcijos mūsų protas apskritai negali efektyviai veikti. Minėtas fizinis krūvis pagerina ją nuo 10 iki 20 proc. Tačiau po dviejų valandų sėdėjimo mūsų proto veikla vėl sulėtėja, todėl vėl reikia pajudėti“, – aiškino pašnekovas.
Pasak mokslininko, kai suprastėja dėmesio koncentracija, užuot sutelkus dėmesį į pagrindinį darbą, jis nukreipiamas į pašalinius dalykus, todėl žmogui sunku susikaupti. Tačiau protą reikia treniruoti ne tik mąstymu ir valia, bet ir fiziniu aktyvumu, kadangi jo metu į smegenis priteka daugiau kraujo, pagerėja kraujotaka jose, todėl jos ima veikti efektyviau.
Rekomendacijos skirtingoms amžiaus grupėms
Kalbant apie tai, koks fizinis krūvis tinkamas skirtingo amžiaus žmonėms, išskiriamos keturios amžiaus grupės: ikimokyklinio amžiaus vaikai, moksleiviai, dirbantieji ir senyvo amžiaus žmonės.
„Ikimokyklinukų veikloje per dieną turi būti ne mažiau kaip 2–3 valandos aktyvių žaidimų. Mokykliniame amžiuje kasdien ne mažiau kaip po valandą galimos visos fizinio aktyvumo formos – ištvermės, jėgos, tempimo treniruotės ir žaidimai.
Dirbantiesiems rekomenduojama būti fiziškai aktyviems penkis kartus per savaitę. Anksčiau būdavo nurodoma 30 min. fizinio aktyvumo trukmė, o pagal naujausias rekomendacijas ji prailginta iki 60 min. Du kartus per savaitę iš jų reikia skirti 20–30 min. jėgos pratimams. Taip pat kasdien 2–3 min. būtina atlikti tempimo pratimus.
Vyresniems nei 65 metų žmonėms taip pat rekomenduojama būti fiziškai aktyviems penkis kartus per savaitę po 60 min. 45 min. patariama skirti vaikščiojimus, o likusias – jėgos pratimams, lipimui laiptais kas antrą žingsnį, tempimo bei pusiausvyros pratimams, kad neatrofuotųsi raumenys, juose nepradėtų kauptis riebalai ir neprasidėtų uždegiminiai procesai, kurie skatina viso organizmo senėjimą“, – aiškino A.Skurvydas.
Senyvo amžiaus žmonėms dėl fizinio aktyvumo rūšies būtina pasitarti su šeimos gydytoju, nes yra ligų, kuriomis sergant draudžiamas tam tikras sportas. Visgi pagal naujausias strategijas net ir sergantiems žmonėms rekomenduojama judėti, juolab kad nedidelio intensyvumo mankštos gali sumažinti įvairius skausmus, kurie prasideda senatvėje.
Mokslininkas dar kartą pabrėžė, norint būti fiziškai aktyviems, nereikia nei daug pinigų, nei laiko, nei fundamentalių užmojų. Užtenka vykstant į darbą automobilį palikti namuose ir padaryti 3–4 aktyvias pertraukas darbe.
„Rinkis gyvenimą“ – 15min turinio projektas, iš dalies finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo.
