Pirmąjį trimestrą organizmą aprūpinkite svarbiausiomis medžiagomis
JAV Sveikatos departamentas skelbia, kad viso nėštumo metu reikėtų valgyti pilnavertiškai ir vengti didelio kiekio sveikatai nepalankaus maisto, tokių kaip sotieji riebalai, cukrus ar druska.[1] O Europos maisto saugos tarnyba siūlo atkreipti dėmesį ir į kalorijų kiekius, rekomenduojamus suvartoti skirtingais nėštumo laikotarpiais. Štai pirmoji trimestro metu moterims reikia 70 papildomų kalorijų kasdien Antrajame trimestre kalorijų per dieną turėtų suvartoti 260kalorijų daugiau, nei įprastai. O štai trečiajame per dieną reikia 500 papildomų kalorijų[2].
Portalas Whattoexpect.com[3] pirmojo trimestro metu rekomenduoja atkreipti dėmesį į maistą, kuriame yra folio rūgšties, dar žinomos kaip vitaminas B9. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį užkertant kelią nervinių vamzdelių defektas. Kasdien rekomenduojama suvartoti apie 600 mikrogramų folio rūgštiems – jo pasisemti galima iš apelsinų, braškių, žalių lapinių daržovių, pupelių, riešutų, žiedinių kopūstų, burokėlių.
Šiuo laikotarpiu labai svarbu ir baltymai – jie padeda vystytis kūdikio raumenims, taip pat palaiko ir nėščiosios gimdos audinių augimą. Baltymų pirmajame trimestre reikėtų suvalgyti apie 75 gramus per dieną. Jų galima gauti iš kiaušinių, jogurto, taip pat žuvies.
Svarbu nepamiršti ir kalcio – jis labai svarbus kūdikio dantų bei kaulų augimui. Kadangi vaisius kalcį ims iš nėščiosios organizmo, greitai gali pasijusti jo trūkumas. Šio mikroelemento pakaks, jei vartosite pakankamai pieno, sūrio, jogurto, tamsių lapinių žalumynų. Jo per dieną jūsų organizmui reikia apie 1000 miligramų.
Kasdien nėščiajai reikia ir 27 miligramų geležies, mat jos kraujo tiekimas turi patenkinti augančio vaisiaus poreikius. Tam, kad gautumėte pakankamai šios medžiagos, vartokite žuvį, kiaušinius, špinatus ir mėsą.
O štai vitaminas C padeda skatinti augančio kūdikio kaulų ir audinių vystymąsi, stiprina geležies absorbciją. Jo reikėtų suvalgyti 85 miligramų per dieną, o daugiausia jo turi brokoliai, apelsinai, braškės.
Nėščiosioms labai svarbu per dieną gauti 3500 miligramų kalio, taip pat kaip ir ne nėščioms moterims[4]. Jis jungiasi su natriu, kad galėtų palaikyti tinkamą skysčių pusiausvyrą, taip pat reguliuoja kraujospūdį. Daug šio mikroelemento galima rasti žuvyje, bananuose, abrikosuose ir avokaduose.
Ir, žinoma, nesočiosios riebalų rūgštys omega-3[5].
Antrajame ir trečiajame trimestruose reikia daugiau žuvies
Antrojo ir trečiojo trimestrų metu šios nesočiosios riebalų rūgšties suvartoti pakankamai dar svarbiau, mat jos yra būtinos vaisiaus smegenų vystymuisi. Per savaitę nėščiosioms reikėtų suvalgyti 230–340 gramų žuvies ir jūros gėrybių. Nėščiosioms saugiausios yra lašiša, tunas, sardinės, šamas, krevetės, menkė, tilapija, upėtakis, ešerys. Tiesa, reikėtų vengti daug gyvsidabrio turinčių žovžių, tokių kaip ryklys, kardžuvė ir panašiai[6].
Žinoma, svarbu nepamiršti ir visų kitų prieš tai išvardintų naudingųjų medžiagų.
Trečiojo trimestro metu labai svarbu vitaminas A – jis padeda augti vaiko kaulams, palaiko jo odos ir akių būklę[7]. Vienas geriausių šio vitamino šaltinių yra žuvis, tačiau jo taip pat turi morkos, pieno produktai, špinatai.
Šalia prieš tai išvardintų vitaminų, labai svarbūs vitaminai B6 ir B12. Pirmasis padeda formuotis raudoniesiems kūno kūneliams ir vaisiaus smegenims[8], antrasis yra būtinas nervų sistemai ir smegenims[9]. Neprašausite, jei abiejų šių vitaminų taip pat ieškosite žuvyje.
Žinoma, labai svarbus ir vitaminas D, kuris pasirūpina, kad vaisius geriau įsisavintų kalcį. Tai padeda sustiprinti vaiko kaulus ir dantis[10]. Pakankamai suvartoti vitamino D galite vakarienei dukart per savaitę valgydami riebias žuvis, tokias kaip lašiša.
Visos reikalingos medžiagos – žuvyje
Visus aukščiau išvardytas naudingąsias medžiagas, vitaminus ir mineralus savo sudėtyje turi būtent žuvis. Tad derindami ją su sveikatai palankiais produktais – daržovės, riešutai, pieno produktai ir panašiai, užsitikrinate, kad gaunate pakankamai visų reikalingų medžiagų.
Europos maisto saugos tarnyba, atlikusi tyrimą, teigia, kad nėštumo metu suvartotos 3–4 žuvies porcijos per savaitę buvo susijusios su teigiamu poveikiu vaisiui. Žuvis suteikia tiek baltymų, sveikų omega-3 rūgščių, vitaminų B6, B12 ir D, kiek nei vienas kitas produktas. Be to, žuvyje ir jūros gėrybėse taip pat yra geležies, seleno, cinko ir jodo. Visos šios medžiagos naudingos vaikų nervų ir kitų funkcijų vystymuisi. Vis tik, pasak jų, ne visoms nėščiosioms pavyksta suvartoti rekomenduojamą žuvies normą[11].
Pediatrijos mokslininkai sako[12], kad 230–340 gramų, o ypač riebios, žuvies per savaitę padeda vaisiui augti ir vystytis. O štai kai kurie tyrėjai[13] teigia, kad pakankamas žuvies kiekis gali sumažinti dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromo simptomų riziką.
Įdomų atradimą padarė ir JAV mokslininkai[14]. Pasirodo, gali būti, kad omega-3 vartojimas nėštumo metu gali sumažinti vaikų riziką susidurti su tam tikromis imuninėmis problemomis. Atliktame tyrime buvo analizuojami vaikai, kurių mama nėštumo metu vartojo omega-3. Paaiškėjo, kad šie vaikai buvo kur kas mažiau jautrūs dulkių erkutėms, žemės riešutams, anakardžiams, nors turėjo genetinį polinkį.
O dabar – pirmyn į virtuvę gaminti gardžios žuvies! Kad nepritrūktumėte idėjų, dalijamės sveiku lašišos su parmezano plutele receptu.
Jums reikės:
- Brokolio
- 2 ½ a. š. alyvuogių aliejaus
- 1 skiltelės česnako
- Druskos
- Pipirų
- 200 g lašišos filė be odos
- 1 ½ a. š. majonezo
- 2 v. š. citrinos sulčių
- ½ puodelio tarkuoto parmezano
- ¼ puodelio duonos trupinių
- 1 v. š. šviežių petražolių
- Citrinos žievelių
- ¼ a. š. džiovinto čiobrelio
Pirmiausia orkaitę įkaitinkite iki 200 laipsnių. Tada ant folija išklotos skardos suberkite brokolius. Juos gausiai apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska ir pipirais. Šiek tiek papurtykite skardą, kad prieskoniais pasidengtų visi brokoliai. Brokolius sudėkite prie skardos kraštų, o vidurį palikite tuščią.
Tuomet imkitės lašišos. Pagardinkite jos filė druska ir pipirais. Tuomet įdėkite ją į skardos vidurį. Suplakite majonezą, citrinos sultis, česnaką ir šia mase aptepkite lašišą.
Atskirame dubenyje sumaišykite duonos trupinius, parmezaną, petražoles, citrinos žieveles, čiobrelius ir alyvuogių aliejų. Šioje masėje išvoliokite lašišą, kad ji visa pasidengtų šia mase – iškepus ji taps traškia, gardžia plutele.
Pašaukite viską į orkaitę! Lašišą kepkite, kol iškeps, o brokoliai taps traškūs. Tai turėtų užtrukti apie 15–20 minučių.
Beje, receptui galima naudoti ir šaldytus brokolius, tačiau rekomenduojama švieži.
Šaltiniai:
[1]https://health.gov/myhealthfinder/topics/pregnancy/nutrition-and-physical-activity/eat-healthy-during-pregnancy-quick-tips
[2] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/130110
[3]https://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well-menu/first-trimester.aspx
[4]https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2016.4592
[5]https://www.healthline.com/health/pregnancy/second-trimester-diet-nutrition#foods-to-limit-or-avoid
[6]https://www.healthline.com/health/pregnancy/second-trimester-diet-nutrition#foods-to-limit-or-avoid
[7]https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1221
[8]https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1225
[9]https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1756
[10]https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1468
[11]https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2015.3982
[12]https://www.nature.com/articles/s41390-018-0161-2
[13]https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/1377487
[14]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225316/
