Anksčiau buvo nemažai kalbama, kad sportuojant vidutiniu intensyvumu, gerai fizinei ir psichinei sveikatai palaikyti reikia 150 minučių per savaitę. Dabar teigiama, kad gali užtekti ir mažiau.
Taigi kiek laiko turime praleisti sporto klube ar tiesiog patys mankštintis, kad pasiektume rezultatų? Ogi užtenka į 10 minučių trukmės paprastą treniruotę įtraukti 60 sekundžių intensyvios mankštos. Likusios 9 minutės skirtos apšilti, paruošti raumenis, priversti širdį plakti smarkiau ir tuo pat metu pailsėti po intensyvaus sprinto.
Šis tyrimas buvo paskelbtas žurnale „Plos One“. Buvo ištirti 27 vyrai, kurių gyvenimo būdas – sėslus, o fiziniai duomenys – panašūs.
Vyrai buvo suskirstyti į dvi grupes. Pirmoji grupė triskart per savaitę užsiėmė intervalinėmis sprinto treniruotėmis. Kaip jos atrodė? Vyrai turėjo važiuoti dviračiu, kaitaliodami greitį: 20 sekundžių reikėdavo važiuoti visu pajėgumu, tuomet 2 minutes lėtai, tada vėl greitai. Tokie 20 sekundžių intervalai buvo trys, į juos įsiterpė du 2 minučių trukmės mynimai.
Antroji vyrų grupė sportavo irgi 3 kartus per savaitę, bet ilgiau – tai buvo 45 minučių trukmės vidutinio intensyvumo treniruotė, nekaitaliojant greičio, – taip pat važiavimas dviračiu.
Kiekviena abiejų grupių treniruotė prasidėdavo dviejų minučių apšilimu ir trijų minučių „atvėsimu“ po treniruotės. Taigi pirmosios grupės treniruotė trukdavo 10 minučių, antrosios – 50 (tiek trunka įprasta treniruotė sporto klube).
Abi grupės taip mankštinosi 12 savaičių. Ir kas paaiškėjo? Ogi kad abiejų grupių nariai prarado tokį pat procentą kūno riebalų! Panašūs buvo ir jautrumo insulinui, skeleto raumenų sudėties, širdies veiklos, gliukozės toleravimo bei deguonies įsisavinimo duomenys.
Nors moterys ir nebuvo tiriamos, manoma, kad rezultatai smarkiai nesiskirtų, gal tik jie būtų šiek tiek menkesni, nes moterims dėl fiziologijos yra sunkiau užsiauginti raumenų ar atsikratyti nepageidaujamų kūno riebalų.
Kam vargti 45 ar 50 minučių, jei galima pavargti dešimt, bet įtraukti į tai minutę aukšto intensyvumo kardiomankštos?
Išvada: kam vargti 45 ar 50 minučių, jei galima pavargti dešimt, bet įtraukti į tai minutę aukšto intensyvumo kardiomankštos? Intervalinės treniruotės – efektyvesnis būdas pasiekti gerų sportinių rezultatų.
Tyrėjai priduria, kad tokie duomenys negalioja vien tik dviračio (tikro ar treniruoklio) mynimui, jie taikomi ir kitai kardioveiklai.
Reguliari mankšta yra veiksminga terapinė intervencija daugumos lėtinių ligų prevencijai ar gydymui. Ištvermės treniruotės pagerina širdies veiklą, kvėpavimą, skatina skeleto raumenų atsinaujinimą, mažina gliukozės koncentraciją kraujyje ir t. t.
Priežasčių, kodėl ne visi žmonės reguliariai sportuoja, yra daug, neretai jos būna kompleksinės. Tačiau vienas iš dažnų pasiteisinimų – kad trūksta laiko. Tyrėjai įrodė, kad jis tikrai nėra lemiamas faktorius sportuojant.
Taigi pirmyn į sporto salę arba parką!
