„Tam, kad galėtume efektyviai treniruotis, pravartu žinoti, ką ir kodėl treniruojame, bent bendrais bruožais suvokti, kokie raumenys dirba atliekant tam tikrą pratimą.
Sėdmens raumuo sudarytas iš 3 raumenų: didžiojo, viduriniojo ir mažojo. Didysis sėdmens raumuo yra didžiausias ir stipriausias kūno raumuo, jam tenka išlaikyti didžiąją dalį žmogaus kūno svorio. Jis užtikrina stovėjimą ant dviejų kojų ir neleidžia liemeniui lenktis į priekį. O štai vidurinysis sėdmens raumuo neleidžia dubeniui svirti į šoną.
Liūdna tiesa, kad sėdimą darbą dirbantys žmonės turi labai silpnus sėdmenų raumenis, o tai dažna daugelio pažeidimų ir lėtinių skausmų priežastis. Sutrikusi sėdmens raumenų funkcija gali būti siejama su nugaros skausmu, netaisyklinga laikysena ir pan.
Sumažėjęs sėdmens raumenų aktyvumas lemia ir dubens nestabilumą. Viskas žmogaus kūne yra susiję, todėl dubens stabilumas tiesiogiai veikia net kelių ir čiurnų funkciją“, – pasakojo M.Jokimienė.
Pasak trenerės, didysis sėdmens raumuo ypač aktyvuojamas bėgant ir lipant į kalną. Tačiau dažnai mes neturime galimybės kiekvieną dieną pabėgioti ar palaipioti po kalnus, todėl trenerė pristato keletą efektyvių ir jokio papildomo inventoriaus nereikalaujančių pratimų, kuriuos galima atlikti namų sąlygomis.
Apšilimas
Prieš pratimus siūlyčiau apšilti – apie 2 minutes pažingsniuoti vietoje, o po to pereiti į lengvą ir plastišką bėgimą ristele vietoje (apie 3 minutes).
Tuomet, kad didysis sėdmens raumuo, kurį ketiname stiprinti, dirbtų efektyviai, jį būtina ištempti.
Kojos užpakalinės dalies raumenų tempimas. Atsiklaupkite. Vieną koją sulenkite stačiu kampu, o kitą po truputį per kelio sąnarį tieskite priešais kreipdami pėdos pirštus į save. Turite pajusti, kaip tempia tiesiamos kojos užpakalinę šlaunies ir blauzdos dalį. Pabūkite šioje pozicijoje apie 20 sekundžių, tuomet tą patį atlikite kita koja.
Svarbu, kad dubuo būtų stabilus, nesisuktų. Jei norite, kad tempimas būtų stipresnis, tiesia nugara pasilenkite į priekį.
Klubinio juosmens raumens tempimas. Atsiklaupkite. Sulenktą dešinę koją pastatykite priešais save, o kairiąją, sulenktą per kelį didesniu kampu nei status, atremkite į kilimėlį. Atremtos į kilimėlį kojos pėdą palenkite, kad pirštai priglustų prie grindų. Stumkite dubenį pirmyn, kol ims tempti atremtos į kilimėlį kojos kirkšnyje, pabūkite šioje pozicijoje apie 20 sekundžių ir pakeiskite kojas.
Dabar jau galima pereiti prie pagrindinių pratimų.
Didžiojo sėdmens raumens stiprinimas
Atsigulkite ant pilvo ant horizontalios atramos (tai gali būti kėdė, stalas ar lova), kojas sulenkite per kelius, pėdų pirštais remkitės į grindis. Svarbu, kad gaktikaulis remtųsi į atramos kraštą. Jeigu jaučiate, kad riečiatės per juosmenį, po pilvu pasidėkite pagalvėlę. Delnus galite užsidėti ant sėdmenų.
Kojų pirštais remdamiesi į grindis, vieną koją sulenkite per kelį 90 laipsnių kampu ir lėtais judesiais pradėkite kilnoti koją pakeldami ją iki horizontalios plokštumos. Stenkitės daryti didelės amplitudės ir lėtus judesius: lėtai keldami koją skaičiuokite nuo 1 iki 3, o leisdami – nuo 1 iki 6. Su kiekviena koja padarykite po 4 judesių serijas nuo 15 iki 20 pakėlimų.
Pratimo metu kvėpuokite laisvai.
Šoninis pusinis įtūpstas ir „švytuoklė“
Atsistokite tiesiai. Tuomet vieną koją lenkite per kelio sąnarį ir, perkeldami ant jos savo kūno svorį, kitą koją statykite į šoną maždaug dvigubo pečių pločio atstumu nuo kitos kojos. Atsispirdami nuo sulenktos kojos kulno grįžkite į pradinę padėtį.
Svarbu: pratimo metu neišsirieskite per juosmeninę nugaros dalį ir stenkitės nelenkti korpuso į priekį, kiek įmanoma, išlaikyti jį vertikalioje padėtyje.
Baigę šoninio pusinio įtūpsto pratimą ir grįžę į pradinę padėtį rankas pasidėkite ant klubų. Koją, kurią įtūpsto metu lenkėte, dabar pakelkite nuo žemės ir tieskite į šoną, o tuomet, neliesdami žemės, perkelkite ją į kitą pusę, už atraminės kojos. Šis pratimas vadinamas „švytuokle“, kadangi balansuodami ant atraminės kojos kita koja, tarsi švytuokle, atliekame siūbavimo judesį.
Svarbu, kad atliekant pratimą judančios kojos pirštai būtų atsukti į save, o kulnas stumiamas nuo savęs. Padarykite keturias judesių serijas po 10 kartų (viena koja – 10 įtūpstų ir 10 švytuoklių, tiek pat – kita koja).
Pratimą kartokite 4 judesių serijas po 10 kartų.
Balansavimas
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Dešinę koją pastatykite į priekį ir, darydami įtūpstą, žemėkite, kol abi kojos bus sulenktos stačiu kampu per kelio sąnarius. Užpakalinės kojos keliu stenkitės leistis kuo žemiau link grindų ir užfiksuokite padėtį.
Nepasukdami klubų dešinę ranką tieskite į priekį, o kaire ranka atverkite krūtinę ir tempkite rankas į priešingas puses. Nejudindami apatinės kūno dalies, kaire ranka stenkitės pasiekti dešinės kojos pirštus, o dešinę ranką tempkite pirmyn.
Pratimo metu atraminės kojos pėda stipriai remkitės į kilimėlį. Tuomet atsispirkite atraminės kojos kulnu nuo kilimėlio ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį, t. y. tempdami jas į priešingas puses. Pratimą kartokite 4 serijas po 5 kartus.
Šlaunies atitraukimas ir pritraukimas
Pradinė padėtis – gulint ant šono. Įkvėpkite, iškvėpdami viršuje esančią koją kelkite į viršų, o įkvėpdami ją vėl leiskite žemyn. Pratimą kartokite po 8 kartus kiekviena koja.
Svarbu: keldami koją aukštyn, išlaikykite stabilų dubenį ir neišsirieskite per juosmeninę nugaros dalį. Koją ištempdami stenkitės kelti labiau tolyn nei aukštyn.
Kelio atitraukimas
Pradinė padėtis – atsiklaupus: delnai – po pečiais, vienoje linijoje, keliai – po klubais. Dešinę alkūnę sulenkite per alkūnės sąnarį (alkūnė atsiduria lygiagrečiai su petimi), nukreipkite žvilgsnį į ištiestą kairę ranką ir, stengdamiesi kairės rankos nelenkti, kairę koją (sulenktą per kelio sąnarį) kelkite į šoną ir grąžinkite atgal. Tą patį pakartokite kita puse.
Su kiekviena koja padarykite po 4 serijas nuo 15 iki 20 pakėlimų.
Sėdmens tempimas
Po pratimų būtina sėdmenį vėl ištempti. Atsigulkite ant nugaros. Apimkite abiem rankomis dešinį kelį ir traukite jį įstrižai kairio peties link. Jei sunku kairę koją išlaikyti tiesią, galite ją sulenkti. Turėtumėte pajusti lengvą tempimą dešinio sėdmens srityje.
Tempime pabūkite apie 20 sekundžių ir keiskite kitą koją. Su kiekviena koja tempimus pakartokite 4 kartus.
