„Daugelis iš mūsų yra apsėsti išorinio senėjimo – rūpinamės dėl raukšlių ant veido, maišelių po akimis ir žilų plaukų. Vis dėlto daugiausia dėmesio turėtume skirti sveikam senėjimui iš vidaus“, – aiškina dietologė, mitybos specialistė Bonnie Taub-Dix, rašoma „Eat this, not that“.
Nors biologinio laikrodžio negalite atsukti atgal, B.Taub-Dix pažymi, kad galite padėti sulėtinti senėjimo procesą atidžiau žiūrėdami į tai, ką dedate į savo kūną.
„Jei turite automobilį ir į jo baką pilate aukščiausios kokybės degalus, prižiūrite jį švarų, laiku keičiate alyvą bei filtrus, turėsite išpuoselėtą mašiną, kuri tarnaus ilgiau. Taip pat yra ir su mūsų kūnu, – sako Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė spaudai Sandra Arévalo. – Jei su juo elgsimės tinkamai, maitinsime tinkamomis maistinėmis medžiagomis, ilgiau išlaikysime kūną sveikesnį ir jaunesnį.“
Kokia yra gera žinia? Kokybiškų pusryčių įpročius, padedančius sulaikyti fizinius senėjimo padarinius, galite pradėti įgyvendinti bet kuriuo metu – net ir šiandien. Norėdami padėti jums rinktis sveikesnį maistą, kuris padės išsaugoti jaunatvišką gyvybingumą, paprašėme kelių dietologų pasidalyti mintimis apie geriausius pusryčių įpročius, padedančius sulėtinti senėjimo procesus.
1. Valgykite pusryčius – nepraleiskite jų!
Vienas iš lengviausių įpročių, kuriuos galite įdiegti, kad atitolintumėte senėjimo požymius, yra paprasčiausiai nepraleisti pusryčių. Kiekvieną rytą pirmenybę teikite šiam svarbiam valgiui, jog suaktyvintumėte medžiagų apykaitą.
„Pats pusryčių valgymas dažnai yra svarbesnis už tai, ką valgote pusryčiams, – aiškina S.Arévalo. – Yra tyrimų, kurie rodo, kad ankstyvesnis valgymas dienos metu padeda pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Tai reiškia, jog turėsite sveikesnę širdį, išvengsite diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų, be to, net numesite svorio. Kuo geriau jaučiatės, tuo jaunesni esate.“
2. Valgykite grūdus, kuriuose gausu triptofano
Net jei neišsimiegate visą naktį, atrodydami pailsėję, galite jaustis jaunesni.
„Kad ryte neatrodytumėte pavargę, pradėkite valgyti grūdinių produktų, kuriuose yra triptofano – jo yra avižiniuose, pilno grūdo dribsniuose ir šalavijo sėklose, – sako S.Arévalo. – Organizmas triptofaną naudoja melatonino ir serotonino gamybai. Melatoninas padeda reguliuoti miego ir budrumo ciklą, o serotoninas reguliuoja apetitą, miegą ir net skausmą.
Triptofanas taip pat reikalingas niacinui, dar vadinamam vitaminu B3, kuris reikalingas energijai ir DNR gamybai.“
3. Išsivirkite avižinių dribsnių
Dar vienas nuostabus avižinių dribsnių ir kitų neskaldytų grūdų privalumas – juose gausu skaidulų, kurios yra sotinančios bei naudingos širdies ir kraujagyslių sveikatai.
„Avižose yra tirpiųjų skaidulų, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir palaiko širdies sveikatą, – sako B.Taub-Dix. – Pabandykite į garuojantį avižinių dribsnių dubenėlį įmaišyti riešutų sviesto arba šalavijo sėklų, kad dar labiau pasisotintumėte ir padidintumėte skaidulinių medžiagų kiekį.“
Jei nesate nusiteikę karštiems pusryčiams, taip pat galite pabandyti pasigaminti avižinių dribsnių, laikomų per naktį.
„Kombinuokite avižas su graikišku jogurtu, mėgstamais vaisiais, riešutais, šalavijo sėklomis ar kitais mėgstamais priedais, – pataria B.Taub-Dix. – Palikite per naktį šaldytuve ir atsibusite su pusryčiais, kurių pakaks iki pietų.“
4. Valgykite braškes
Pusryčių metu valgomos braškės padeda pristabdyti senėjimą, nes jose esantys vitaminai ir maistingosios medžiagos palaiko sveiką odą bei kaulų vystymąsi.
„Braškių sudėtyje esantis vitaminas C skatina kolageno, būtino sveikai odai ir kaulams, formavimąsi, – sako B.Taub-Dix. – Vos viena porcija braškių suteikia vitamino C, kurio reikia visai dienai.“
Braškių sudėtyje yra ne tik natūralaus saldumo, kuris gali sumažinti norą į pusryčius dėti daugiau pridėtinio cukraus, bet ir kalio, kuris naudingas širdies sveikatai, bei skaidulinių medžiagų, būtinų virškinimo sistemos sveikatai.
5. Angliavandenius pakeiskite baltymais
Jei pusryčiuose padidinsite baltymų kiekį, tai gali būti labai naudinga senėjimo stabdymui, o ypač jūsų kognityviniams gebėjimams.
„Per pusryčius valgydami daugiau baltyminių produktų, pavyzdžiui, kiaušinių, sūrio ar jogurto, ir mažiau angliavandenių, išsaugosite jauną protą, – sako S.Arévalo. – Tyrimai rodo, kad vos 5 proc. angliavandenių pakeitus baltymais, išvengiama kognityvinių gebėjimų silpnėjimo.
Toks pat poveikis pastebimas ir vartojant augalinius baltymus, pavyzdžiui, veganišką sūrį, tofu ar riešutus.“
6. Į omletą įdėkite migdolų
Niekada nepagalvojote į omletą dėti riešutų? Anot B.Taub-Dix, tai yra vienas mėgstamiausių jos pusryčių patiekalų.
„Mėgstu omletą pabarstyti supjaustytais migdolais, kurie suteikia gardų traškesį ir augalinių baltymų“, – teigia ji.
Jei jums rūpi išsaugoti jaunystę ir norite sulėtinti senėjimo poveikį organizmui, išbandykite šį baltymų kupiną pusryčių receptą. Beje, migdolai net ir patys savaime gali būti stiprus baltymų šaltinis. Be to, jie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir yra geras kalcio bei skaidulų šaltinis.
„Įrodyta, kad migdolai mažina blogojo cholesterolio kiekį ir kartu suteikia sveikų riebalų, palaikančių širdies sveikatą. Be to, tai riešutai, kuriuose gausu kalcio – pagrindinės maistinės medžiagos, reikalingos mūsų kaulams išlikti stipriems, ypač senstant, – aiškina B.Taub-Dix.
– Šie riešutai užima pirmąją vietą, kai kalbama apie skaidulines medžiagas, kurios yra būtinos, kad padėtų išvengti vidurių užkietėjimo ir skatintų gerųjų žarnyno bakterijų vystymąsi.“
