„Jei žmonės laikosi visų šių idealių miego įpročių, tikėtina, kad jie gyvens ilgiau“, – sakė tyrimo bendraautorius Frankas Qianas, Harvardo medicinos mokyklos klinikinės medicinos specialistas ir Bostono medicinos centro vidaus ligų gydytojas rezidentas Israelis Deaconessas.
„Jei apskritai pagerinsime miegą, o miego sutrikimų nustatymas yra ypač svarbus, galbūt galėsime išvengti dalies ankstyvo mirtingumo“, – teigė F.Qianas.
Ką daryti? Pirma, įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate 7–8 valandas. Daugeliui žmonių tai padaryti sunku – pavyzdžiui, JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, 1 iš 3 amerikiečių trūksta miego.
Tačiau turite ne tik ilgiau gulėti lovoje, bet ir dažniau nei įprastai miegoti nepertraukiamai bei ramiai. Tai reiškia, kad daugiau nei du kartus per savaitę nepabundate naktį ir neturite sunkumų užmigti. Taip pat turite jaustis pailsėję bent penkias dienas per savaitę, kai pabundate. O galiausiai, užmigimui negalite naudoti vaistų.
„Kalbame ne tik apie miego kokybę bei jo kiekį, bet ir apie reguliarumą – apie tą patį gerą miegą kasnakt, – sakė miego specialistas, Pietų Kalifornijos universiteto Kecko medicinos mokyklos klinikinės medicinos docentas daktaras Rajas Dasgupta.
– Naujausi tyrimai parodė, kad užmigimo laiko ir miego trukmės nereguliarumas susijęs su medžiagų apykaitos sutrikimais, didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Skatinimas laikytis reguliaraus miego grafiko su pastovia miego trukme gali būti svarbi gyvenimo būdo rekomendacijų, skirtų širdies ligų prevencijai, dalis.“
Nustatytas skirtumas tarp vyrų ir moterų
Preliminariame tyrime analizuojami daugiau kaip 172 tūkst. žmonių, kurie 2013–2018 m. atsakė į miego klausimynus pagal Nacionalinę sveikatos apklausą, duomenys. Kasmetinę apklausą atlieka JAV ligų kontrolės ir prevencijos centras bei Nacionalinis sveikatos statistikos centras.
Kiekvienam iš penkių sveiko miego įpročių – lengvai užmigti, miegoti nepabundant, miegoti 7–8 valandas, atsibusti pailsėjus ir atsisakyti vaistų lengvesniam užmigimui – buvo priskirtas tam tikras skaičius. Žmonės buvo vertinami pagal tai, kiek iš penkių įpročių jie turi.
Maždaug po ketverių metų tyrėjai palygino šiuos rezultatus su Nacionalinio mirties indekso įrašais norėdami išsiaiškinti, ar jų miego elgesys turėjo įtakos ankstyvai mirčiai nuo tam tikrų ligų ar bet kokios kitos priežasties.
Tada komanda atmetė kitas galimas didesnės mirties rizikos priežastis, tokias kaip alkoholio vartojimas, žemesnė socialinė ir ekonominė padėtis bei esamos sveikatos būklės.
„Lyginant su asmenimis, kuriems buvo nustatyta nuo nulio iki vieno palankaus miego įpročio, tie, kuriems buvo nustatyti visi penki, turėjo 30 proc. mažesnę tikimybę mirti dėl bet kokios priežasties, 21 proc. mažesnę tikimybę mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, 19 proc. mažesnę tikimybę mirti nuo vėžio ir 40 proc. mažesnę tikimybę mirti dėl kitų nei širdies ligos ar vėžys priežasčių“, – teigiama tyrimo pareiškime.
Tyrime nustatyta, kad vyrų, kurie laikėsi visų penkių sveiko miego įpročių, gyvenimo trukmė buvo 4,7 metų ilgesnė nei žmonių, kurie nesilaikė nė vieno arba laikėsi tik vieno iš penkių elementų.
Moterų sveiko miego įpročių poveikis buvo daug mažesnis – tų, kurios laikėsi visų penkių miego įpročių, gyvenimo trukmė pailgėjo 2,4 metų, palyginti su tomis, kurios nesilaikė nė vieno arba laikėsi tik vieno iš jų.
Kaip teigia R.Dasgupta, viena iš galimų šio skirtumo tarp lyčių priežasčių gali būti tai, kad moterims sunku įvertinti, ar nėra obstrukcinės miego apnėjos – potencialiai mirtinos būklės, kai kvėpavimas sustoja kas kelias minutes.
„Moterims, sergančioms obstrukcine miego apnėja, dažnai nustatoma nepakankama arba klaidinga diagnozė, nes joms gali nebūti klasikinių simptomų, kuriuos matome vertindami vyrus“, – pridūrė R.Dasgupta.
Gera miego higiena
Ar jūsų rezultatas būtų mažesnis nei penki balai? Nesijaudinkite – gera žinia ta, kad galite lengvai išmokyti savo smegenis geriau miegoti laikydamiesi vadinamosios „miego higienos“. Svarbu eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu – net savaitgaliais bei švenčių dienomis.
Pasirūpinkite, kad jūsų miego aplinka būtų optimali – geriau vėsesnė ir tamsesnė, taip pat blokuokite triukšmą. Be to, svarbu vengti alkoholio prieš miegą – gali atrodyti, kad lengviau užmigsite, tačiau kai kepenys baigs metabolizuoti alkoholį 3 val. nakties, anot ekspertų, jūsų organizmas pabus.
Išbandykite meditaciją, jogą, šiltą vonią – viskas, kas jus atpalaiduoja, yra puiku.
