Kaip sekasi grįžti į ankstesnį ritmą
Taip jau nutiko, kad vos įsivažiavusi į projektą, turėjau išvykti. O prieš tai dar smarkiai susirgau – nežinia, ar dėl to, kad kūnas buvo, švelniai tariant, pavargęs nuo neįprasto krūvio, kuris viršijo įprastus patarimus pradedantiems sportuoti, ar taip būtų nutikę bet kuriuo atveju.
Nors savo treneriams karštai pažadėjau sportuoti ir išvykusi, netgi susirasti ten sporto klubą, grįžusi turėjau rasti drąsos jiems pažiūrėti į akis, nes viso to nedariau. Sporto klubas buvo per toli, o mano bandymai sportuoti pačiai tik parodė, kad įdirbio dar nėra. Aš tiesiog neatsimenu pratimų, o ir tuos, kuriuos atsimenu, darau švelniai ir save tausodama. Visiškai ne taip, kaip treniruotės metu sporto klube.
Stebuklas – nei tą patį vakarą, nei kitą dieną nieko neskaudėjo! Ką gi, dabar laukė kalanetika.
Taigi grįžusi buvau nusiteikusi viską pradėti iš naujo. Vėl susitaikyti su nuolatiniu raumenų skausmu po treniruočių, kūno nuovargiu ir motyvacijos sportuoti paieškomis, kai prieš kiekvieną treniruotę protas randa dešimtis argumentų, kodėl nesinori sportuoti.
Tačiau buvau maloniai nustebinta. Į treniruotę išlėkiau su užsidegimu, kūnas jau pasiilgo sporto!
Taip jau sutapo, kad pirmoji po pertraukos pilateso treniruotė nebuvo labai intensyvi. Stebuklas – nei tą patį vakarą, nei kitą dieną nieko neskaudėjo! Ką gi, dabar laukė kalanetika. Po jos ir vėl jokio skausmo!
Ir taip visą savaitę.
Po dešimties dienų pertraukos keturios treniruotės per savaitę man buvo pats tas. Nors tuo pat metu turėjau daug darbo ir mažai miegojau, savijauta buvo puiki, energijos – marios. Tačiau jaučiau, kad didesnis krūvis jau veiktų atvirkščiai.
Po pirmojo starto, kuris buvo, atvirai prisipažįstant, virš pastangų, bandau įsiklausyti į savo kūną. Mano planas kitai savaitei – grįžti į ankstesnį režimą. Tai reiškia šešias treniruotes per savaitę, kaip projekto pradžioje. Stebėsiu, kas vyks.
Stresas, kurį patys sukeliame organizmui
Pasak kineziterapeuto, pilateso trenerio Artūro Čižo, sportuoti reguliariai verta jau vien todėl, kad taip savo kūnui keliame mažiau streso.
„Sportas visgi yra stresas raumenims, jų padėčiai, ištvermei ir pan. Tačiau raumuo turi atmintį, ir jeigu sportuojame reguliariai, jis gali atsiminti, kada gaus naują krūvį ir kiek laiko trunka pertrauka, kitaip tariant, jis tarsi žino, per kiek laiko turi atsistatyti iki kitos treniruotės.
Raumenims pripratus prie krūvio, jis turi didėti, o ne mažėti.
Tai galima palyginti su reguliariu valgymu. Jeigu valgoma kasdien tomis pačiomis valandomis, organizmas jau ruošiasi šiam procesui ir išskiria reikalingus fermentus.
Be to, kai organizmas pripratęs prie tam tikro krūvio ir staiga jo nebegauna, tai vėlgi jam sukelia stresą, kadangi jis nebesupranta, kas vyksta.
Pavyzdžiui, jeigu mes sportuojame tris kartus per savaitę, o vėliau pereiname prie vieno karto, tai jau nereguliaru. Raumenims pripratus prie krūvio, jis turi didėti, o ne mažėti, antraip tampa per lengva, ir norimas rezultatas bus pasiektas per kur kas ilgesnį laiką arba gali būti ir taip, kad tai, ko pasiekėme, prarasime“, – įspėjo pašnekovas.
Tiesa, specialistas nepataria krūvio didinti staigiai. Pavyzdžiui, jei sportavome tik kartą per savaitę ir staigiai treniruočių skaičių padidiname iki trijų–keturių, prasidės varginantys raumenų skausmai, kūne pradės kauptis įvairios įtampos, atsiras nuovargis, dirglumas. Visa tai gali visiškai užmušti motyvaciją sportuoti.
Ką galima vadinti reguliariu sportavimu
„Kita vertus, vieno karto per savaitę sportuoti tikrai neužtenka. Reikėtų mažiausiai dviejų kartų, o optimalu būtų sportuoti tris kartus per savaitę. Keturi–šeši kartai galimi, jau kai kūnas fiziškai pakankamai pasiruošęs, kai nebeužtenka ankstesnio“, – patarė A.Čižas.
Kodėl raumenis skauda? Pasak trenerio, iš pradžių skausmas atsiranda dėl to, kad raumuo neįpratęs tiek dirbti. Anksčiau buvo teorija, kad raumenyje susidaro pieno rūgštis, kuri ir sukelia skausmą. Dabar populiaresnė kita teorija, kad raumens skausmą sukelia ne pieno rūgštis, o raumens mikroįplyšimai.
„Jeigu pasirinktas teisingas krūvis, po treniruotės neturėtų ką nors smarkiai skaudėti. Raumuo gali jaustis, svarbu kad jo negeltų, bet būtų malonus skausmas, primenantis, kad padirbėta. Didelio nuovargio neturėtų būti, atvirkščiai, turėtų jaustis kūno tonusas.
Mes neturėtume iš treniruotės išeiti vos gyvi, atvirkščiai, turi būti energijos gal net daugiau negu iki treniruotės, kadangi organizme sporto metu išsiskyrė jam naudingų medžiagų“, – vardijo pašnekovas savijautos ypatumus po teisingai pasirinkto treniruočių krūvio.
Kodėl negalima savęs prievartauti
Sporto ir sveikatingumo srities specialistas, treniruočių namų „Body Lounge“ įkūrėjas ir vadovas Regimantas Lukoševičius taip pat pabrėžė reguliaraus sportavimo svarbą, tačiau sutiko, kad gyvenime nutinka situacijų, kai tu negali sportuoti reguliariai, pavyzdžiui, liga, kelionė, šeimos ar darbo rūpesčiai.
„Po ilgos pertraukos grįžti prie ankstesnio treniruočių režimo reikia palaipsniui. Galima pradėti nuo nedidelio intensyvumo treniruočių, orientuotų į raumenų tempimą, pavyzdžiui, pilateso, ir tik vėliau pereiti prie intensyvių ar savo mėgiamų treniruočių.
Pilatesas padės vėl apsiprasti su krūviu sąnariams, stuburui, o įsivažiavus galima pridėti intensyvesnes kalanetikos treniruotes. Sportuojant reguliariai, po keturių–šešių savaičių galima pereiti prie didesnio intensyvumo jėgos, ištvermės treniruočių, šiek tiek pridedant ir kardio krūvio.
Kardio pratimai iš pradžių turi sudaryti vos 10 proc. visos treniruotės, tuomet laipsniškai jį galima didinti iki 30 proc.
40 proc. treniruotės reikėtų palikti jėgos pratimams ir 30 proc. – baigiamiesiems tempimo pratimams. Kol kūnas nepasiruošęs, didesnio intensyvumo treniruotė bus savęs prievartavimas.
Tu tuomet negalvoji nei apie savo stuburą, nei apie sąnarius, nes tau sunku, tavo dėmesys tik į pratimo atlikimą, ir galiausiai patiri diskomfortą bei raumenų, sąnarių ir skeleto mikrotraumas“, – teigė pašnekovas.
Pasak specialisto, šiuo metu populiarios kūno formavimo jėgos treniruotės su treniruokliais labiau maitina mūsų Ego nei padeda gerai jaustis.
„Aišku, su tam tikromis priemonėmis viską įmanoma padaryti greitai ir tobulai, bet jėgos treniruotė nesuteiks geresnės savijautos, tik išvaizdą. Kita vertus, jų metu lavinami tik tam tikri raumenys, o įvairiose gyvenimo situacijose mums jų reikia visų – kur kas daugiau nei gražios trapecijos“, – svarstė R.Lukoševičius.
