Normalu, kai neramu: psichologė atsakė į dažniausius klausimus apie nerimą ir panikos priepuolius

Besidaužanti širdis, padažnėjęs kvėpavimas, kartais – net pykinimas. Dėl šių simptomų pas šeimos gydytojus besikreipiantys žmonės neretai išgirsta, kad fiziškai yra sveiki, o jų patiriami pojūčiai rodo nerimą. Tyrimai sako, kad didžioji dalis žmonių nors kartą gyvenime patyrė stiprų nerimą, o tie, kurie linkę nerimauti dažniau, yra susidūrę ir su panikos priepuoliais.

Kalbėdama apie panikos priepuolius, A.Šamonskienė paaiškino, kad jie gali ištikti bet kurio amžiaus žmogų, net vaiką. „Pastebime tendenciją, kad panikos priepuoliai ištinka vis jaunesnius asmenis. Dabartiniu laikotarpiu vis dažniau pirmieji priepuoliai ištinka paauglystėje, pasikartoja apie 30-uosius gyvenimo metus“, – sakė portalo 15min pašnekovė.

Giulia Bertelli / Unsplash/Nerimo priepuolis

Kaltas ne tik stresas

Pasak A.Šamonskienės, paprastai nerimo simptomai atsiranda, kai atsiduriame stresinėje ir nemalonioje situacijoje, dėl įtempto gyvenimo ritmo, netinkamo darbo ir poilsio režimo. Tačiau jie gali atsirasti ir be jokios akivaizdžios priežasties.

Simptomai, anot portalo pašnekovės, gali būti įvairūs, bet pagrindiniai yra šie: nemiga, neramus miegas, padažnėjęs širdies plakimas ar skausmas krūtinėje, nuovargis ir irzlumas, oro trūkumas, raumenų įtampa, galvos svaigimas, rankų ar kojų tirpimai.

„Nerimo priežastys gali būti biologinės, socialinės, psichologinės, tai – neuromediatorių disbalansas, paveldimumas, nuovargis, nepalanki socialinė aplinka, blogi santykiai su aplinkiniais, praeityje nutikusios neigiamos patirtys ir nesėkmės“, – paaiškino psichologė. Anot jo, jautresniems žmonėms nerimas gali pasireikšti labiau, bet jis gali kamuoti visus žmones.

Kalbėdama apie nerimo priežastis, specialistė teigė, kad, nors nerimo sutrikimai tyrinėjami jau daugelį metų, iki šiol nėra nustatyta tikroji atsiradimo priežastis.

„Yra keletas teorijų, aiškinančių, kas daro įtaką tokiai žmogaus būsenai. Viena jų teigia, kad nerimas atsiranda kaip atsakas į išorinius dirgiklius, tokius kaip smurtas, skyrybos, artimo žmogaus netektis, darbo netekimas ir panašius, veikiančius nervų sistemą.

Kita teorija aiškina, kad nerimas susijęs su kai kuriomis galvos smegenų cheminėmis medžiagomis, kurios transformuoja išorinės aplinkos dirgiklius ir iš čia nerimas išplinta į kitas galvos smegenų struktūras.

Na, o trečioji teorija nerimo atsiradimą sieja su biologiniu polinkiu susirgti ir teigia, kad sutrikimas gali pasikartoti net keliose kartose“, – apie nerimo priežastis pasakojo psichikos sveikatos specialistė.

Ar galima išmokti nejausti nerimo?

Pastaraisiais metais informacijos šia tema yra tiek daug, jog darosi sunku atsirinkti. Vis dėlto 15min pašnekovė pabrėžia – nors prirašyta daug patarimų, kaip nerimą valdyti, stebuklingo recepto nėra.

„Jo nepasakysiu ir aš. Norint mažiau jausti nerimą, teisingiausias žodis būtų „treniruoti“ save: pastoviai, mokantis ir ieškant būdų, tinkančių sau. Tai reiškia, kad reikia rasti laiko atsipalaiduoti, sportuoti ir pagerinti miego kokybę. Visa tai yra svarbus žingsnis, kovojant su nerimu. Taip pat – sveikas maistas, alkoholio ir kofeino vartojimo apribojimas ir socialinis aktyvumas. Stebėkite savo minčių ir nuotaikų pakitimus – taip daugiau sužinosite, kas jums sukelia nerimą. Šios žinios gali padėti sukurti nerimo įveikos strategijas tam tikrų situacijų metu“, – patarė A.Šamonskienė.

Giulia Bertelli /Unsplash nuotr./Paauglys

Dauguma žmonių didesnį ar mažesnį nerimą gal suvaldyti patys, tačiau jaučiantiems jį nuolat arba itin stiprius simptomus, verta pasikonsultuoti su specialistu. Tam tikrais atvejais gali būti diagnozuojamas nerimo sutrikimas. Tačiau diagnozę nustatyti gali tik gydytojas psichiatras, įvertinęs visą situaciją, simptomus ir pan.

„Kartais paciento savijautai pagerinti užtenka nemedikamentinio gydymo, tuomet gydymas vaistais nėra skiriamas, tačiau geriausių gydymo rezultatų galima tikėtis taikant kompleksinį gydymą, pavyzdžiui, psichoterapiją derinant su antidepresantais. Nerimo sutrikimams gydyti sėkmingai taikoma kognityvinė elgesio terapija (KET). Negydant nerimo sutrikimų stipriai suprastėja asmens gyvenimo kokybė, sumažėja produktyvumas, gali sutrikti kasdienė veikla ir atsirasti sunkumų darbe“, – paaiškino psichologė.

Psichikos sveikatos specialistai pastebi, kad pastaruoju metu vis daugiau žmonių kreipiasi dėl įvairių psichikos sutrikimų, nebedelsia, nori gauti pagalbos kuo greičiau.

„Visuomenėje vis labiau skatinama nebijoti kreiptis į psichologą, psichiatrą, manau, todėl apie nerimą ir panikos priepuolius girdime kalbant vis plačiau. Žinoma, susipažinti su sutrikimu, sužinoti simptomus ir juos sau prisitaikyti padeda „visagalis“ internetas, bet susidėlioti gydymą padės tik specialistas“, – sakė A.Šamonskienė.

Giulia Bertelli / Unsplash nuotr./Panikos priepuolis

Jausmas – lyg tuoj mirsi

Dar vienas itin dažnai viešojoje erdvėje matomas psichikos sveikatos sutrikimas – panikos priepuolis. Pasak psichologės, kalbant paprastai, panikos priepuolis yra staigus baimės ir nerimo priepuolis, kylantis be priežasties ir sukeliantis fizinius ir psichologinius simptomus.

Panikos priepuolis sukelia visiškai nereikalingą, nerealiai didelį ir nepagrįstą baimės jausmą. Panikos priepuoliai paprastai kyla staiga, o intensyvumo viršūnę pasiekia per pirmąsias 10 min.

Ar panikos priepuoliai susiję su nerimu?

Anot pašnekovės, nerimą jaučia visi – tai normali organizmo reakcija, kai situacija konfliktinė, kai susiduriame su pokyčiais ar išgyvename vienatvę.

„Nerimaujame prieš egzaminus, eidami į darbo pokalbį ar pasimatymą, stovėdami prieš auditoriją, vykdami į tolimą kelionę, susipykę ir kt. Tai normali būsena. Skirtingai nuo nerimo, panikos priepuoliai yra staigūs intensyvios baimės epizodai, lydimi fizinių reakcijų, kai iš tiesų nėra jokios realios grėsmės.

Panikos priepuolis paprastai ištinka be jokio įspėjimo. Jį patyręs žmogus gali jaustis taip, lyg jį ištiko širdies smūgis, gali būti jausmas, jog tuoj mirsi“, – aiškino A.Šamonskienė, pabrėždama, kad iš tiesų mirti nuo tokios savijautos neįmanoma. Tai laikini funkciniai sutrikimai, kylantys dėl stipraus nerimo.

Panikos priepuoliui atslūgus, organizmo veikla normalizuojasi be jokių liekamųjų reiškinių. Tačiau jį patyrę žmonės pradeda baimintis, kad priepuolis gali pasikartoti, ima jo laukti jausdami įtampą, nerimastingai fiksuodami kūno pojūčius.

Pablo Heimplatz / Unsplash nuotr./Parama ir palaikymas

Kaip padėti sau ir artimajam?

Pajutus stiprų nerimą ar prasidedantį panikos priepuolį, rekomenduojama įkvėpti šalto oro, išeiti į vėsesnę patalpą, į lauką. Įtraukite šalto oro į plaučius – organizmas patirs mikrošoką ir tikėtina, kad vidinė įtampa kiek sumažės.

„Į bet kokį proto siunčiamų minčių bandymą jus dar daugiau išgąsdinti atsakykite nukreipdami dėmesį į iškvėpimą. Kvėpuokite giliai ir lėtai. Kvėpavimas tiesiogiai daro įtaką neurotransmiterių veiklai. Auksinė kvėpavimo taisyklė per panikos priepuolį: iškvėpimas turi būti ilgesnis už įkvėpimą. Lėtai įkvėpkite ir dar lėčiau iškvėpkite. Įkvėpimas veikia stresą, iškvėpimas – ramybę“, – patarė psichologė.

Dar vienas patarimas: jei jaučiate, kad prarandate ryšį su kūnu, kiškite rankas į šaltą arba karštą vandenį, plaukite veidą, lieskite ar stipriai sugniaužkite šalia esantį daiktą – svarbu, kad jaustumėte kad niekas nepasikeitė.

Anot pašnekovės, kramtomosios gumos kramtymas gali padėti sumažinti panikos simptomus, o dėl skonio receptorių dirginimo sumažės dėmesys kitiems dirgikliams, kurie ir sukėlė panikos priepuolį: „Paprastas kramtymo veiksmas gali tiesiog padėti jums susigrąžinti jausmą, kad ir vėl kontroliuojate savo kūną.“

Jei jaučiate, kad prarandate ryšį su kūnu, kiškite rankas į šaltą ar karštą vandenį, plaukite veidą, lieskite ar stipriai sugniaužkite šalia esantį daiktą.

Jaučiant artėjantį panikos priepuolį, rekomenduojama imtis veiklos, kuri mintis nuvestų nuo galvojimo apie prasidedančią paniką. Pavyzdžiui: galima pasakyti abėcėlę atvirkštine tvarka arba suskaičiuoti nuo 20 iki 1. Taip pat tokiais atvejais tinka piešti, spalvinti (galima ir telefone), žiūrėti mėgstamą juokingą filmą ar klausytis mėgstamos dainos.

Reguliari sportinė veikla, anot psichologės, taip pat padeda sumažinti streso lygį, „išsikrauti“, paleisti stresą į išorę ir pagerinti nuotaiką bei bendrą psichologinę savijautą.

„Lietuvoje jau yra nemokama interaktyvi programėle „Ramu“, skirta žmonėms, patiriantiems panikos priepuolius. Programėlėje rasite kvėpavimo pratimų ir keletą meditacijų, kurios pravers būtent prasidėjus panikos priepuoliui arba pajautus, jog jis artinasi, o gal padės atsipalaiduoti priepuoliui praėjus“, – rekomendavo psichologė.

Būti šalia, bet leisti spręsti pačiam

Esant šalia žmogaus, patiriančio panikos priepuolį, svarbu jį nuraminti, palaikyti, pasikalbėti.

Anot A.Šamonskienės, tokiu atveju labai svarbu, kad artimieji nenuvertintų tokios būsenos, parodytų, kad yra pasiruošę išklausyti, o ne kritikuoti kito savijautos.

„Dažnai žmogui sunku pripažinti, kad jis serga nerimo sutrikimu, jis ieško patvirtinimo išorėje: kas ką pasakė, kur buvo parašyta ir kt. Ir, žinoma, randa kuo pamaitinti savo nerimą ir viską suaktyvinti“, – sakė psichologė.

Unsplash nuotr./Palaikymas

Pasak jos, nerimaujantiems ar panikuojantiems žmonėms labai svarbu girdėti, kad jų sveikatai ir gyvybei pavojus negresia, o panikos priepuoliai yra išgydomi.

„Galima drauge apsvarstyti gydymosi galimybes, tačiau svarbu suprasti, kad panikos priepuolius patiriantis žmogus nėra ligonis, kurį būtina nuolatos prižiūrėti. Jis iš tiesų kenčia ir jam yra labai sunku, tačiau jis gali pasirūpinti savimi ir turi pats prisiimti atsakomybę už savo sveikimą, tad artimieji turėtų būti supratingi ir užjaučiantys bei palaikantys.“