Nors apie riebiąsias Omega grupės rūgštis girdėję daugelis, ne visi žino, kuo jos skiriasi ir kur jų rasti. Specialistai pastebi, kad dėl nepakankamai subalansuotos mitybos šių medžiagų trūksta dažnam lietuviui.
Koncentracijos, atminties sutrikimai, skaistumą praradusi oda – tik nedidelė dalis galimo Omega rūgščių trūkumo pasekmių. Pakankamas jų kiekis leidžia sumažinti nuotaikų svyravimus, cholesterolio kiekį kraujyje, auštą kraujospūdį ir padeda apsisaugoti nuo širdies ligų, diabeto ar net artrito.
Išskiriamos trys pagrindinės riebiųjų rūgščių rūšys: Omega-3, Omega-6, Omega-9. Tiesa, šių „gerųjų“ riebalų nereikėtų painioti su organizmui žalingais „blogaisiais“ riebalais, gaunamais su greituoju, aliejuje gruzdintu maistu, riebia mėsa ar pieno produktais.
Būtinos ir kūdikiams, ir senjorams
Kalbant apie „gerąsias“ riebalų rūgštis, pirmiausia turimos omenyje būtent Omega-3. Jos padeda kovoti su širdies ir kraujagyslių (kardiovaskulinėmis) ligomis ir užtikrinti smegenų funkcijas. Omega-3 rūgštis į savo mitybą būtina įtraukti astma, diabetu, odos ligomis, kai kuriomis vėžio formomis sergantiems žmonėms. Jos taip pat naudingos patiriantiems virškinimo sutrikimus ar norintiems stiprinti raumenis.
Pasak „BENU vaistinės“ vaistininkės A. Levickienės, pats organizmas Omega-3 rūgščių pasigaminti negali, tačiau jos reikalingos visų amžiaus grupių žmonėms.
„Senjorams, kuriuos dažniausiai vargina širdies ligos, Omega-3 rūgštys padeda mažinti kraujospūdį, malšinti sąnarių skausmus, gerinti kraujagyslių elastingumą. Jauniems ir darbingo amžiaus žmonėms svarbiau tai, kad Omega-3 stiprina imunitetą, gerina smegenų funkcijas ir regėjimą. Jos ne mažiau reikalingos ir besilaukiančioms moterims bei mažiems vaikams. Kūdikiams, kurių imuninė ir nervų sistemos tik vystosi, ši statybinė medžiaga yra nepamainoma. Gyvenimo pradžioje šių naudingųjų medžiagų jie gali gauti tik su motinos pienu. Vėliau mažylius patariama pratinti prie Omega-3 rūgščių turinčių produktų“, – teigia A. Levickienė.
Natūraliai šių rūgščių galima gauti iš įvairių produktų: riebios jūrinės žuvies, riešutų, grūdų, moliūgų ar ispaninio šalavijo (chia) sėklų, linų sėmenų ir kviečių gemalų aliejaus. Riebią žuvį (lašišą, sardines, tuną) rekomenduojama valgyti bent 2 kartus per savaitę. Tačiau ne visiems žmonėms toks valgiaraštis tinka.
„Per dieną suaugusiems rekomenduojama gauti bent 1000 mg Omega-3 rūgščių“, – pastebi vaistininkė. Tačiau kokybiškos žuvies ne visuomet lengva rasti, o kūdikiai gali būti alergiški žuvyje esantiems baltymams. Omega-3 riebalų rūgštys reikalingos ir veganams bei vegetarams, kurių racione žuvies nėra. Dažnas žmogus turi alergiją riešutams – vienam iš svarbiausių Omega-3 šaltinių. Tokiu atveju padeda Omega-3 maisto papildai ir vadinamieji žuvų taukai.
Nors lietuviai šiuos papildus dažniausiai vartoja šaltuoju metų laiku, vaistininkės teigimu, organizmui jų reikia ištisus metus. Tiesa, rudenį ir žiemą, kai negalime gauti pakankamai saulės, geriau rinktis žuvų taukus su vitaminu D. Skaičiuojama, kad šio vitamino trūksta beveik 90 proc. Lietuvos gyventojų, o žuvų, ypač menkių, taukuose jo randama daugiausiai.
Sveikiausias Omega-3 ir Omega-6 balansas
Omega-3, derinimas su Omega-6, yra naudingas didžiajai daliai aukščiau išvardintų sveikatos aspektų, tačiau daugelis nežino, kad dar svarbiau – šias medžiagas vartoti teisingais kiekiais. Sveikiausias jų balansas – 4:1. Tai reiškia, kad žmogus turi suvartoti keturis kartus daugiau Omega-6 riebiųjų rūgščių nei Omega-3.
„Šiandieninis mūsų gyvenimo būdas lemia, jog vidutiniškai suvartojame net 15 kartų daugiau Omega-6 nei Omega-3. Tokį disbalansą sukuria greitas, šaldytas maistas, įvairūs užkandžiai, kuriuose yra daug Omega-6. Neproporcingas šių medžiagų vartojimas gali turėti neigiamos įtakos nutukimui, ir net yra siejamas su depresija, disleksija, hiperaktyvumu ir polinkiu į agresiją“, – teigia vaistininkė A. Levickienė.
Norint subalansuoti suvartojamą Omega-6 ir Omega-3 kiekį, patartina valgyti mažiau apdoroto maisto, moliūgų, saulėgrąžų, sezamo sėklų ir naudoti mažiau Omega-6 turinčio aliejaus (alyvuogių, sezamų, saulėgrąžų, ispaninio šalavijo sėklų aliejaus). Balansą tarp šių dviejų Omega rūgščių padeda išlaikyti ir Omega-3 maisto papildai.
Geba pasigaminti pats, jei netrūksta kitų rūgščių
Darniai organizmo veiklai taip pat svarbi Omega-9 rūgštis. Tiesa, kadangi šios rūgšties mūsų organizmas gali pasigaminti pats, nedaug žmonių apie ją yra girdėję.
„Omega-9 padeda reguliuoti cholesterolio kiekį ir stiprina imuninę sistemą. Tačiau natūraliai ji susidaryti gali tik tuomet, jei kūnui netrūksta Omega-3 ir Omega-6. Priešingu atveju, jos galima gauti su maistu“, – teigia A. Levickienė.
Omega-9 randama alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje, migdoluose ir avokaduose. Tad užteka šių produktų įtraukti į kasdienį valgiaraštį, ir kūnas gaus pakankamai Omega-9 riebiųjų rūgščių, o vienas paprasčiausių būdų gauti visų trijų reikalingų medžiagų – pakeisti sviestą į aliejų.
