Ornisho dieta, kurios laikėsi JAV prezidentas Billas Clintonas, įrodo, kad mažai riebalų turinčios dietos veikia, jei tinkamai jų laikysitės. Nors Ornisho dieta nėra „U.S. News & World Report“ geriausių 2019-ųjų dietų sąraše, kartu su Šiaurės dieta ji dalinasi devintąja vieta geriausių visų laikų dietų dešimtuke.
Dabar, kai mažai riebalų turinčios dietos yra peikiamos, pažiūrėkime, kodėl Ornisho dieta yra tokia ypatinga.
Kas yra Ornisho dieta?
Deanas Ornishas, medicinos mokslų daktaras, Kalifornijos universiteto San Fransiske medicinos profesorius ir nepelno siekiančio Prevencinės Medicinos Tyrimų Instituto įkūrėjas, sukūrė Ornisho dietą paskutiniame parėjusio amžiaus dešimtmetyje.
Pagrįsta jo 1995-ųjų knyga „Dr. Dean Ornish‘s Program for Reversing Heart Disease“, Ornisho dieta pabrėžia vegetarišką mitybos planą, į kurį įeina nesmulkinti grūdai, vaisiai, daržovės ir ribotas rafinuotų angliavandenių, gyvūninės kilmės baltymų bei riebalų kiekis. Tik 10 procentų per dieną gaunamų kalorijų gali būti iš riebalų.
Šios dietos esmė – svarbiausia ne suvartoti mažiau kalorijų, o protingiau rinktis maistą.
Dieta geriausiai žinoma dėl širdies ligų prevencijos bei padarytos žalos atstatymo. Šiais metais ši dieta kartu su Viduržemio dieta dalinasi pirmą vietą širdžiai naudingiausių dietų sąraše.
Priešingai nuo kitų dietų ir svorio metimo planų, Ornisho dieta susitelkia ir į psichologinę svorio metimo pusę bei įtraukia streso valdymo technikas. Streso mažinimas yra vienas pagrindinių elementų dr. D.Ornisho programoje, ir jis rekomenduoja gilų kvėpavimą, jogą ir meditaciją.
Dr. D.Ornishas taip pat pataria atlikti įvairius pratimus, įskaitant pasipriešinimo pratimus, tempimo pratimus bei aerobines treniruotes. Geri santykiai su šeima ir draugais, bendruomenės palaikymas taip pat yra labai svarbu, kadangi tai gali padaryti teigiamą įtaką jūsų sveikatai.
Ar Ornisho mitybos planas veikia?
Ornisho dieta gali turėti teigiamą poveikį, kaip padidėjęs vaisių, daržovių ir ląstelienos vartojimas bei sumažėjęs angliavandenių, natrio ir alkoholio vartojimas. Dieta puikiai tinka žmonėms su chroniškomis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir diabetas, ir kurie nori palengvinti bei potencialiai pagerinti savo būklę.
Ir kadangi dieta taip pat susitelkia į fizinį aktyvumą, streso mažinimą ir socialinę paramą, Ornisho dieta tinka žmonėms, kurie nori tiesiog pagerinti savo bendrą sveikatos būklę.
Dr. D.Ornishas atliko daugybę tyrimų dėl savo dietos efektyvumo įvairių ligų, įskaitant širdies ligų, prostatos vėžio ir diabeto prevencijai, bei svorio metimui ir depresijai.
Vienas iš novatoriškiausių tyrimų – „The Lifestyle Heart Trial“ – buvo pirmas atsitiktinės tvarkos klinikinis tyrimas, siekiantis atstatyti širdies ligų padarytą žalą be vaistų ar operacijų. Tyrėjai, 6 metus stebėję 48 pacientus, sergančius koronarine širdies liga, padarė išvadą, kad žmonių, kurie laikėsi sveiko gyvenimo būdo (panašaus į Ornisho dietos rekomendacijas), būklė pagerėjo po 5 metų. Kita vertus, tų, kurie nesilaikė gyvenimo būdo pokyčių, širdies liga progresavo.
2018-ųjų „JAMA“ tyrimas parodė, kad metant svorį nėra didelio skirtumo tarp mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčių dietų.
Pasak 2005-ųjų tyrimo, publikuoto žurnale „Journal of Urology“, Ornisho dieta taip pat gali padėti panaikinti ankstyvos stadijos prostatos vėžį. Tais pačiais metais „American Journal of Cardiology“ publikuotas tyrimas parodė, kad pacientai, besilaikantys Ornisho dietos, sumažino nuo diabeto vartojamų vaistų kiekį; taip pat pagerėjo jų gliukozės kiekis kraujyje.
Kalbant apie svorio metimą, vienas „American Journal of Cardiology“ publikuotas tyrimas parodė, kad Ornisho dieta gali padėti numesti svorio dėl gyvenimo būdo pokyčių. Ir nors keli tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčios dietos yra efektyvesnės, norint greitai, bet trumpam, atsikratyti svorio, 2018-ųjų „JAMA“ tyrimas parodė, kad metant svorį nėra didelio skirtumo tarp mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčių dietų.
Ką valgyti laikantis Ornisho dietos?
Šios dietos esmė – svarbiausia ne suvartoti mažiau kalorijų, o protingiau rinktis maistą. Programa siūlo du atskirus planus: švelnią prevencinę dietą ir griežtesnę atstatomąją dietą.
Prevencinė dieta žmonėms suteikia daugiau laisvės, priklausomai nuo jų tikslų, ir jos metu galima saikingai vartoti žuvį, vištieną be odelės, avokadus, riešutus ir sėklas.
Atstatomosios dietos gairės yra griežtesnės: per dieną galima suvartoti ne daugiau kaip 10 miligramų cholesterolio ir ne daugiau kaip 10 procentų kalorijų riebalų pavidalu. Laikantis griežtesnės dietos taip pat reikia atsisakyti mėsos, žuvies, vištienos ir kofeino (išskyrus žaliąją arbatą), riboti cukraus, natrio ir alkoholio vartojimą ir per dieną suvartoti ne daugiau kaip vieną porciją sojos.
Abu planai rekomenduoja vengti sočiųjų riebalų iš gyvūninės kilmės baltymų ir nenuriebintų pieno produktų. D.Ornishas rekomenduoja angliavandenių kompleksą gauti iš vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, ankštinių kultūrų, o liesuosius baltymus gauti iš nuriebintų pieno produktų, sojos ir kiaušinių baltymų.
Ornisho dietos trūkumai
Nors Ornisho dieta nėra kalorijas ribojantis mitybos planas, riebalų ir gyvūninės kilmės baltymų vartojimas yra griežtai ribojamas, o dėl to gali sumažėti sotumo jausmas bei susidaryti B12 ir geležies deficitas. Žmonėms, besilaikantiems griežtojo mitybos plano, kuris iš esmės yra veganiška mityba, gali būti sunku jo laikytis ilgą laiką. Dietoje taip pat gali trūkti kalorijų ir tam tikrų maistinių medžiagų, priklausomai nuo to, ką žmonės renkasi valgyti.
Kaip pradėti laikytis Ornisho dietos?
Kadangi abu dietos planai riboja gyvūninės kilmės baltymų vartojimą, pradėkite pakeisdami vištieną ir jautieną augalinės kilmės baltymais, tokiais kaip tofu, pupelės ar lęšiai. Panašiai kaip fleksitarinė dieta, Ornisho dieta skatina padidinti vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų vartojimą pagrindinio maisto bei užkandžių metu.
Jei laikotės prevencinio plano, kurio metu galima vartoti šiek tiek sveikųjų riebalų, nepamirškite kontroliuoti porcijų dydžio valgydami riešutus, avokadus ir alyvuogių aliejų – taip užtikrinsite, kad neviršysite kalorijų normos. O jei laikotės atstatomojo dietos plano, pasitarkite su dietologu, kuris žino Ornisho dietą – jis pasirūpins, kad kasdien suvartotumėte pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų.
Kaip visada, prieš pradėdami naują dietą, pasikonsultuokite su savo gydytoju ar dietologu. Jie gali parekomenduoti geriausią svorio metimo planą, labiausiai tinkantį jūsų mitybos poreikiams ir gyvenimo būdui.
