Kelkitės ir eikite miegoti kasdien tuo pačiu metu
Galbūt visą savaitę gyvenate aktyviai, o savaitgalį trokštate pamiegoti ilgiau, tačiau jūsų kūnas visai nenori prisitaikyti prie tokių svyravimų. Nuolat keldamiesi ir eidami miegoti skirtingu metu, išbalansuojate savo biologinį laikrodį. Kas nutinka? Jūs negalite užmigti ir dažnai esate pavargę. Taigi, kiek įmanoma laikykitės ritmo – taip, net ir savaitgaliais.
Susikurkite miego ritualą
Niekas taip nepadeda užmigti kaip rutina. Kasdien laikydamiesi to paties ritualo (žolelių arbata, makiažo nusivalymas, dušas, dantų valymas), jūs siunčiate savo smegenims signalą, kad jau artėja metas ilsėtis. Tokiu būdu pasiruošimas miegui prasideda dar prieš jums atsigulant į lovą ir jūs užmiegate greičiau
Gerbkite savo lovą ir miego drabužius
Ar miegate apsirengę jogos drabužiais? Ar sekmadienio popietę praleidžiate lovoje skaitydami knygas? Gal tai ir malonu, tačiau šie maži įpročiai gali kenkti jūsų miego kokybei. Specialistai kategoriški – kiekvienai veiklai sava vieta ir net sava apranga. Svarbu turėti specialiai miegui skirtų drabužių, o ir lova nėra nei sofa, nei vieta piknikams, o tik jūsų miego kokonas. Prabudę verčiau kuo greičiau lipkite iš lovos ir lįskite iš pižamos.
Žemesnė temperatūra
Tai paprasta, tačiau dažnai pamirštama taisyklė. Ideali miegamojo kambario temperatūra yra maždaug 18 laipsnių. Šiek tiek mažesnė nei kituose kambariuose rekomenduotina 20 laipsnių temperatūra gerai nuteikia kūną miegui. Jeigu esate šaltmirys ir temperatūra jūsų kambaryje paprastai siekia 24 laipsnius, nesijauskite verčiami laikytis šios taisyklės, tačiau net ir pora laipsnių žemesnė temperatūra gali būti reikšminga.
Dieną būkite šviesoje
Natūraliai mūsų kūnas nori gyventi saulės ritmu – budrus dieną, miegantis naktį. Deja, jau daugybę metų mes šiuo ritmu nebegyvename. Todėl, jei norime sureguliuoti savo vidinį laikrodį, labai svarbu kompensuoti šį nenatūralų gyvenimo tempą dieną, ypač ryte, būnant natūralioje dienos šviesoje. Ryte išeikite į lauką, išlipkite iš autobuso stotele anksčiau ir iki biuro eikite pėsčiomis, pasimėgaukite ryto, dienos šviesa kiek galima dažniau!
Sportuokite...
Yra daugybė priežasčių, dėl ko reikia sportuoti. Bet ar žinote, kad sportininkai miega geriau nei sėslūs namisėdos? Nebūtinai labai intensyvi, tačiau net ir nedidelė, bet reguliari fizinė veikla turi teigiamos įtakos miego trukmei ir kokybei.
...bet ne prieš miegą
O dabar ankstesniojo punkto papildymas: rekomenduojama nustoti sportuoti bent tris valandas prieš einant miegoti. Geriau rinktis ramią ir atpalaiduojančią veiklą, tokią kaip joga ar pilatesas, kuri padės jums atsipalaiduoti dienos pabaigoje. Be to, aktyvi fizinė veikla didina kūno temperatūrą (tai nepadeda norint užmigti) ir didina hormonų, kurie palaiko kūno budrumą, išsiskyrimą.
Išjunkite ekranus
Tai nėra pasaka – ekranai kenkia miego kokybei. Televizorius, išmanieji telefonai, planšetės, visi šie aparatai skleidžia dirbtiną mėlynąją šviesą, kuri trikdo melatonino (hormono, kuris padeda kūnui užmigti) gamybą. Idealiu atveju, visus šiuos aparatus reikėtų išjungti bent dvi valandas prieš einant miegoti. Tačiau jei vien nuo šios minties jus išmuša šaltas prakaitas, pasistenkite bent jau sumažinti ekrano ryškumą kelios valandos prieš einant miegoti.
Venkite energizuojančių gėrimų
Jeigu kava ir arbata – ištikimi jūsų palydovai visą dieną, verta koreguoti savo įpročius. Būtų idealu, jei kavą nustotumėte gerti likus 8 valandoms iki miego, arbata ar „Coca-Cola“ popiet taip pat verčiau nepiktnaudžiauti.
Jokio alkoholio ar riebaus maisto vakare
Prie miego kokybei kenkiančių dalykų reikia pridėti ir alkoholį bei sunkų, riebų, labai saldų maistą. Skandžio apkrovimas vakare neigiamai veikia miego kokybę, o alkoholis, nors ir turi migdantį poveikį, tačiau drumsčia miegą ir nepadeda atkurti jėgų. Tad jei nenorite atsisakyti vėlyvų vakarienių su draugais, pasistenkite bent jau labiau riboti maisto ir gėrimų kiekį. Taip miegosite tik geriau!
Parengė Miglė Prišmontaitė
