Kaip apibrėžiama sveika gyvensena
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) sveikatą apibrėžia kaip visapusišką fizinę, dvasinę ir socialinę gerovę. Taigi sveikata jau seniai suvokiama ne tik kaip ligos ar negalios nebuvimas. Kaip ir sveika gyvensena – ne tik gyvenimo būdas, mažinantis ligų ar ankstyvų mirčių riziką, bet ir padedantis mums fiziškai ir psichologiškai geriau jaustis, būti aktyvesniems, labiau patenkintiems gyvenimu ir siekti sėkmės.
Žmogaus sveikata susideda iš fizinės, emocinės, socialinės ir dvasinės sveikatos, kurios yra labai glaudžiai susijusios – geresnė dvasinė ir socialinė sveikata lemia geresnę emocinę sveikatą, o tai savo ruožtu gerina ir fizinę sveikatą. Pavyzdžiui, fizinis ir psichologinis nuovargis ar net išsekimas bei stresas turi neigiamą įtaką emocinei sveikatai. Dėl pablogėjusios emocinės sveikatos, kyla socialinės problemos, pykčiai su aplinkiniais, dėl to kenčia ir socialinė sveikata.
Reikia dar daugiau pavyzdžių? Mityba, fizinis aktyvumas padeda palaikyti optimalų kūno svorį, todėl geriau jaučiamasi tiek fiziškai, tiek emociškai. Gebėjimas valdyti stresą padeda išlikti ramiam įvairiose situacijose, taip gerindamas tiek dvasinę, socialinę, tiek ir emocinę bei fizinę sveikatą. Rūkymo, alkoholio atsisakymas taip pat turi neabejotinai teigiamos įtakos sveikatai ir mažina įvairių ligų riziką. Taigi visos sveikos gyvensenos ir apskritai sveikatos sudedamosios dalys glaudžiai viena su kita susijusios.
50 proc. sveikatą lemia gyvenimo būdas
Apie sveiką gyvenseną pradėta kalbėti tuomet, kai buvo įrodytas faktas, kad žmogaus sveikata didele dalimi priklauso nuo paties žmogaus.
Pasak Vilniaus visuomenės sveikatos biuro sveikatos stiprinimo skyriaus specialistės Liepos Šalūgaitės, PSO teigimu, gyvenimo būdas žmogaus sveikatą lemia net 50 proc. Likusią dalį sudaro aplinkos (20 proc.), genetiniai veiksniai (20 proc.) ir tik 10 proc. tenka asmens sveikatos priežiūrai (10 proc.). Todėl tik nuo mūsų pačių elgsenos priklauso, kaip mes jausimės. Deja, šiuo metu visuomenėje vyrauja ligos, susijusios kaip tik su gyvenimo būdu.
„Visuomenės sveikatos tyrimų duomenimis, šiuolaikinėje modernioje visuomenėje vis labiau paplitę su gyvenimo būdu susiję lėtiniai sveikatos sutrikimai: cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, nutukimas, onkologinės ligos. Nustatyta, jog lėtinės neinfekcinės ligos lemia 71 proc. mirčių pasaulyje, o širdies ir kraujagyslių ligos yra pagrindinė Lietuvos gyventojų mirtingumo ir sergamumo priežastis.
Lėtinių neinfekcinių ligų sergamumo tendencijos linkusios didėti ir ateityje, pavyzdžiui, PSO duomenimis, cukriniu diabetu visame pasaulyje serga maždaug 422 milijonai žmonių, prognozuojama, kad 2040 m. šis skaičius pasieks 642 milijonus. Būtent todėl vienas iš PSO ir Lietuvos Sveikatos apsaugos ministerijos prioritetų yra būtent skirti didesnį dėmesį ligų prevencijai, kad tokios ateities prognozės neišsipildytų“, – teigė specialistė.
Pagrindiniai sveikos gyvensenos principai
Akivaizdu, kad jeigu norime nepakliūti į šią liūdnąją statistiką, privalome laikytis sveikos gyvensenos principų. Jie yra paprasti ir ne kartą aptarti viešoje erdvėje, tačiau Vilniaus visuomenės sveikatos biuro specialistės juos dar kartą susistemino.
Mityba
-
Svarbu palaikyti optimalų kūno svorį (KMI 18,5–25).
-
Kasdien gerti daug vandens (30 ml vandens vienam kūno masės kilogramui).
-
Vartoti mažiau didelės energinės vertės maisto produktų, greito maisto, vengti saldžių gėrimų.
Apskaičiuokite, kiek jums reikia išgerti vandens – 30 ml vienam kūno masės kilogramui.
-
Reguliariai valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvulinės kilmės maistą.
-
Kelis kartus per dieną valgyti kuo mažiau perdirbtų grūdinių produktų (duona, košės, makaronai ir pan.).
-
Kasdien vartoti bent 400 g per dieną įvairių (geriau šviežių) daržovių ir vaisių.
-
Mažinti riebalų vartojimą; gyvulinės kilmės riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais.
-
Raudoną mėsą (kiaulieną, jautieną, avieną) keisti balta mėsa (paukštiena, triušiena), ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, vengti perdirbtos mėsos gaminių.
-
Vartoti liesą pieną ir liesesnius pieno produktus (pasukas, natūralų jogurtą, rūgpienį, kefyrą, varškę, sūrį).
-
Vartoti mažiau druskos.
-
Atsisakyti alkoholio ir rūkymo.
123FR nuotr./Mergina sporto klube
Fizinis aktyvumas
-
Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas: 150 minutės per savaitę (3–5 kartai per savaitę).
-
Didelio intensyvumo fizinis aktyvumas (75 minutės per savaitę 3–5 kartai per savaitę).
-
Kuo mažiau laiko praleisti sėdint (prie televizijos, kompiuterio).
Darbo ir poilsio režimas
-
Po vienos darbo valandos turi būti daromos 5–10 min. pertraukos, o dirbant 12 val. per dieną, pradedant devinta darbo valanda – 15 min. pertraukos.
-
Pertraukų metu, esant galimybei, atliekama speciali akių, rankų, kojų, galvos, liemens mankšta ir pakeičiama darbo poza.
Shutterstock nuotr./Noras pabėgti svetur nuo rūpesčių darbe – viena iš dažniausių atostogų kelionių priežasčių
Streso valdymas
-
Fizinis aktyvumas gerina širdies ir plaučių veiklą, kartu sumažina stresą, depresiją ir nerimą. Žmonės, kurie nuolat mankštinasi, lengviau susidoroja su stresą sukeliančiais įvykiais, labiau pasitiki savimi ir yra mažiau prislėgti negu tie, kurie nesimankština.
-
Tikslingas, kryptingas kvėpavimo reguliavimas – vienas efektyviausių būdų, įgalinantis suvaldyti ir reguliuoti emocinę būseną. Specialūs kvėpavimo pratimai (įvairaus gilumo, intensyvumo, dažnumo, ritmo, trukmės) teigiamai veikia nervų sistemą ir organizmo apykaitos procesus. Praktikuoti kvėpavimo technikas pravartu tiems, kurie turi ypač didelį protinį ar emocinį krūvį.
-
Relaksacinėmis įtampos valdymo priemonėmis, kvėpavimo pratimais, meditacija, siekiama greitai ir efektyviai atstatyti organizmo funkcijas.
Moksliniai faktai ir įrodymai
Kaip pasakojo Vilniaus visuomenės sveikatos biuro sveikatos stiprinimo skyriaus specialistė Julija Šakalytė, mokslininkų apskaičiuota, kad pasikeitus visuomenės gyvensenai, atsisakius žalingų įpročių (įrodyta, jog rūkymo nutraukimas mažina insulto riziką, tikimybę mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų), pradėjus daugiau judėti ir laikytis subalansuotos mitybos, net 80 proc. sumažėtų lėtinių neinfekcinių ligų rizika (širdies ir kraujagyslių ligų, antro tipo diabeto, kai kurių vėžio formų).
Taip pat, JAV mokslininkų duomenimis, sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo rekomendacijų laikymasis, normalus kūno svoris ir nerūkymas net 82 proc. gali sumažinti išeminės širdies ligos atvejų skaičių.
Kasdien vartojant 30 g riešutų, širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja 30 proc.
„Remiantis įvairių tyrimų duomenimis, padidinus skaidulinių medžiagų suvartojimą ir sumažinus perdirbtos ir raudonos mėsos vartojimą, sumažinama žarnyno vėžio rizika, kasdien vartojant 30 g riešutų, širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja 30 proc. Sumažinus saldintų gėrimų vartojimą, mažinama metabolinio sindromo, antro tipo cukrinio diabeto rizika. Valgant žuvį bent kartą per savaitę, išeminės širdies ligos rizika būna 16 proc. mažesnė, palyginti su valgančiais žuvį rečiau.
Taip pat įrodyta, jog fizinis aktyvumas 35 proc. sumažina riziką susirgti storosios žarnos vėžiu ir 25 proc. – krūties vėžiu. O keleto trumpų poilsio pertraukėlių turėjimas darbo dienos metu mažina fizinių nusiskundimų tikimybę. Tad individualiai darbo vietai pritaikytas poilsio pertraukėlių grafikas esti rimta darbuotojo sveikatos bei gerovės apsauga. Sykiu tai padeda išsaugoti darbuotojo darbingumą“, – aiškino pašnekovė.
Kodėl būtina ilsėtis
Pasak pašnekovės kolegės Aurelijos Pečiukaitytės, darbo ir poilsio režimo svarba yra vis dažniau akcentuojama, nes darbas gali būti našus ir kokybiškas tik tuomet, kai yra keičiamas poilsiu, kadangi žmogaus organizmui reikia tiek atsipalaidavimo, tiek veiklos.
Galima daug efektyviau atlikti užduotis, kai po valandos įtempto mąstymo ar fizinio darbo žmogus padaro bent kelių minučių pertrauką – lygiai taip pat su savaitės ir mėnesio ciklais: itin svarbi bent viena diena poilsio savaitės bėgyje bei ilgesnės atostogos metuose. Taip išvengiama psichologinio nuovargio, kadangi išsekus vidiniams darbuotojo resursams ar pasireiškus lėtinio nuovargio sindromui, reikia ir atitinkamos trukmės poilsio šiems ištekliams atstatyti.
„Kalbant apie streso valdymą, kurio visi patiriame su kaupu, pravartu užsiimti ne tik fiziškai aktyvia, bet kūrybine ar kitokia malonia veikla, pailsėti, išmokti kvėpavimo technikų, padedančių nusiraminti ir atsipalaiduoti. Streso įveikai yra svarbus gyvenimo prasmės ir tikslo atradimas ar siekimas, vertybių išskyrimas, laiko planavimo įgūdžių gerinimas, asmeninės ir profesinės veiklos, atitinkančios gyvenimo vertybes, atradimas ir palaikymas, dvasingumo skatinimas.
Galiausiai, esant poreikiui, naudingos psichologinės technikos, tokios kaip psichoterapija, psichologinis konsultavimas, grupinė terapija, relaksacija, autogeninė treniruotė, meno terapija“, – patarė specialistė.
Dėl nuolatinio bado negavęs pakankamai maisto medžiagų, organizmas ima jas kaupti.
Kokias klaidas darome?
Pasak Vilniaus visuomenės sveikatos biuro sveikatos stiprinimo skyriaus specialistės Virginijos Kupčiūnaitės, socialiniuose tinkluose kitose viešosiose priemonėse matydami gausybę lieknų kūnų, žmonės dažnai tai priima kaip siekiamybę, todėl imasi bet kokių priemonių tam pasiekti, o rezultato nori „čia ir dabar“, tad labai griežtai apriboja mitybą, siekdami kalorijų deficito, iš karto pradeda per daug sportuoti.
„Tačiau žmogaus kūnas tuomet gauna didelį stresą. Dėl nuolatinio bado negavęs pakankamai maisto medžiagų, organizmas ima jas kaupti, o po visų griežtų dietų seka tik dar didesnis svorio prieaugis nei buvo prieš dietas. Todėl norint pagerinti savijautą ir numesti svorio, reikėtų pasitarti su specialistais, kurie suteiks individualias mitybos ir fizinio aktyvumo rekomendacijas.
Efektyviausia gyvenseną keisti mažais žingsneliais, planuoti juos bent jau dviem savaitėms ar mėnesiui ir, svarbiausia, atkreipti dėmesį ne tik į išorinius rezultatus – tokius, kaip kūno apimčių sumažėjimas, o suprasti, kad visų pirma gyvensenos keitimas yra labai naudingas mūsų savijautai.
Norint pakeisti savo gyvenimą būdą, yra naudinga remtis psichologijoje plačiai naudojamu S.M.A.R.T. principu, kurio pagrindinė idėja – užsibrėžti tikslai turi būti konkretūs (Specific), pamatuojami (Measurable), pasiekiami (Attainable), aktualūs (Relevant) ir apibrėžti laike (has a Timeline)“, – patarė specialistė.
Jos teigimu, dėl labai griežtų dietų ir mitybos ribojimų žmonės labai lengvai pasiduoda įvairioms pagundoms – neatsispiria didelės energinės vertės maisto produktams, saldumynams, greitam maistui. Svarbu suvokti, jog rezultatai visada pasiekiami nuolatiniu darbu ir dėmesiu šiai sričiai, kitaip tariant, gera savijauta reikalauja mūsų pastangų.
„Rinkis gyvenimą“ – 15min turinio projektas finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo.
