Mūsų stuburo padėtis prastėja, pradedame panašėti į pirmykštį – susilenkusį – evoliucijos variantą, teigia „Stuburo studijos“ kineziterapeutė Sonata Martutaitienė.
Specialistės teigimu, žmogus, kreipęsis pas mediką ar trenerį dėl stuburo problemų, visuomet gauna nukreipimą eiti sportuoti. Stuburą skauda, nes silpni nugaros raumenys, todėl reikia juos sutvirtinti. Tai suvokiama tiesiogiai ir pradedama sportuoti darant daug pratimų nugarai ir pilvo presui. Tačiau naudos iš to nebus, jei rinksitės ne tuos pratimus, toliau sėdėsite susikūprinę ar sportuosite netaisyklingai.
Svarbesni gilieji raumenys
Mūsų kūną sudaro paviršiniai ir gilieji raumenys. Paviršinius raumenis galime apčiuopti, jų pagalba mes judame ir dažniausiai stipriname juos įvairiais pratimais. Tačiau būtent neapčiuopiami – gilieji – raumenys yra atsakingi už mūsų stuburą, jį laiko. Jei jie stiprūs, nugaros neskauda. Taigi atletų paviršiniai raumenys (fasadas) yra labai stiprūs, tačiau gilieji – nebūtinai.
Giliesiems raumenims sustiprinti tinka pusiausvyros pratimai. Taip pat reikalingas balansas – tiek tempimo, tiek stiprinimo pratimai. Svarbu stiprinti ne vieną raumenį ar kūno dalį, o visą kūną. Mūsų korpusas turi būti tvirtas.
Norint tiesioginio poveikio, tempimas turi būti daromas ne trumpiau nei 40 sekundžių ir be jokių spyruokliavimų. Tyrimais nustatyta, kad tempimo pratimus reikia atlikti tik po krūvio arba tik vakare, kai kūnas apšilęs, bet ne iš ryto šokti iš lovos ir pradėti temptis.
Kineziterapeutė siūlo atlikti funkcinius pratimus. Pavyzdžiui, atsispaudimus, pritūpimus, įtūpstus. Du trys kartai treniruočių per savaitę – optimalus krūvis paprastiems žmonėms.
Galite pabandyti lankyti pilatesą, jogą ar kalanetiką – šiuose užsiėmimuose daugiausia stiprinami gilieji raumenys.
Diafragminis kvėpavimas
Kvėpavimo pratimai esant nugaros skausmui labai svarbūs, pirmiausia reikia išjudinti diafragmą.
Nugaros skausmas atsiranda, kai padidėja spaudimas į tarpslankstelinį diską. Spaudimas padidėja, jei yra raumenų disfunkcija (dubens dugno, diafragmos, skersinių pilvo raumenų).
Kvėpavimo pratimai esant nugaros skausmui labai svarbūs, pirmiausia reikia išjudinti diafragmą ir tuomet stiprinti pilvo presą. Diafragminis kvėpavimas vyksta tarsi 3D formatu: į priekį ir atgal, į abu šonus ir aukštyn bei žemyn. Jei skauda kaklą ir pečius, tai taip pat rodo, kad yra problemų su diafragma. Net jei yra problemų su žarnynu, reikia ne tik stiprinti pilvo sieną, bet ir diafragmą.
Kaip sėdėti
Stuburo problemas ir nugaros skausmus labai skatina netaisyklingas sėdėjimas. Jei visąlaik sėdite sukniubę ir einate dukart per savaitę pasportuoti, problemos tai neišspręs. Diafragama taip sėdint užslopinama, esate užgriuvę ant stuburo arba jį perkreipę.
Kineziterapeutė pataria bent pusvalandį darbe pasėdėti tiesiai ir neatsilošus į kėdės atkaltę, kad šiek tiek padirbėtų nugaros raumenys. Sėdint kulnai ir keliai turi būti vienoje plokštumoje, o kojų sulenkimas sudaryti 90 laipsnių kampą. Sėdėkite ant sėdinkaulių, o ne ant kryžkaulio.
Sėdint susikūprinus labiausiai apkraunamas sprandas, jis perima visą krūvį iš nugaros. Jeigu išsitiesiate ir galva išsitempiate į viršų, krūvis pasiskirsto per visą nugarą.
Idealus pratimas – „lenta“
Jei skauda juosmenį, nugarą, stiprinti reikia ne nugarą, o pilvą ir sėdmenis.
Jei skauda juosmenį, nugarą, stiprinti reikia ne nugarą, o pilvą ir sėdmenis – tai, kas mus turi laikyti. Tą paprasta padaryti ėjimo metu – einant reikia statyti koją nuo kulno, o ne visa pėda.
Įprasti pilvo preso pratimai – t. y. atsilenkimai į priekį ir šonus, nesustiprins pilvo taip, kaip mums reikia. Mums reikia stiprinti įstrižinius ir pilvo skersinius raumenis – tai daryti reikia lėtai, nespyruokliuojant.
Idealus pratimas – vadinamoji „lenta“ („plank“). Jei jis atliekamas teisingai, t. y. neišrietus nugaros, nepakabinus žemyn pilvo, dirba rankų, pilvo preso, sėdmenų, nugaros raumenys.
