Knygoje „Viskas dėl angliavandenių“ supažindinama su skirtingais badavimo tipais ir dalijamasi patarimais, kaip be didelio diskomforto įvaldyti šią organizmui naudingą praktiką.
Šįkart pranešime žiniasklaidai pristatomas protarpinis badavimas ir praktiniai patarimai, ką daryti, kad pažabotume alkį jo metu.
Protarpinis badavimas — toks mitybos būdas, kai tam tikrą valandų skaičių valgoma, o tam tikromis valandomis maisto atsisakoma. Konkrečiau tariant, paroje yra 24 valandos, tad per 16 valandų iš jų (įskaitant ir miegą) yra nevalgoma, o per likusių 8 valandų tarpą valgyti galima.
Pavyzdžiui, jei paskutinį kartą pavalgote 19 valandą vakaro, atsikėlus ryte, reikia praleisti pusryčius, o per pietus, apie 12 valandą jau galima sėsti prie stalo. Tuomet iki 19 valandos vakaro galima valgyti du arba tris kartus (reikėtų vengti užkandžiavimo), o tada nebevalgyti iki kitos dienos pietų. Toks yra protarpinio badavimo procesas paros eigoje, o nevalgymo laikui pasirinktos valandos gali būti tos, kurios patogios kiekvienam asmeniškai.
„Aktualu atkreipti dėmesį į tai, kad 8 valandų valgymo laikotarpiu negalima į burną dėti bet ko ir bet kiek — maistas turi būti kokybiškas, derėtų vengti pusfrabrikačių, greitųjų angliavandenių, kurių gausu miltiniuose patiekaluose, saldumynuose ir gazuotuose gėrimuose, taip pat svarbu nepadauginti riebaus maisto. Kitu atveju, jei valgymo valandomis pulsime į save kimšti didelius nesveiko maisto kiekius, protarpinis badavimas neteiks jokios naudos“, — teigia knygos autorė Živilė Povilaitytė-Buzaitė.
Iš pradžių praktikuoti protarpinį badavimą gali būti iššūkis, ypač jei iki šiol valgydavote daug ir dažnai, tad kviečiame susipažinti su paprastais, bet veiksmingais būdais, kurie sumažins potraukį maistui protarpinio badavimo metu.
Pradėkite nuo mažo tikslo
Jei dar nesate bandę protarpinio badavimo, nepradėkite jo nuo 16 valandų nevalgymo. Vietoj to iš pradžių pamėginkite badauti 8 ar 12 valandų ir pažiūrėkite, kaip jums tai pavyksta. Tada kiekvieną savaitę palaipsniui didinkite nevalgymo trukmę maždaug valanda, kol pasieksite norimą badavimo laiko tarpą. Taip jūsų organizmas nepatirs didelio streso ir adaptuosis prie naujų mitybos įpročių.
Planuokite savo dienotvarkę iš anksto
Jei žinote, kad tam tikrą paros laiką, per kurį pasitaikys jūsų „badavimo langas“, bus sunku ištverti be maisto, planuokite jį iš anksto. Galbūt jums sunkiausia atsisakyti maisto per pietų pertrauką darbe arba prieš pat vakarienę namuose su šeima (priklausomai nuo jūsų pasirinktų badavimo valandų).
Suplanuokite, ką veiksite tuo metu, kad užklupus alkiui, galėtumėte nukreipti savo dėmesį ir nuveikti ką nors įdomaus, kas kurį laiką atitrauktų jūsų mintis nuo maisto. Be to, neretai norime kažko užkąsti vien dėl to, kad mums nuobodu, todėl jus įtraukianti veikla gali padėti išblaškyti nuobodulį ir lengviau laikytis užsibrėžtų tikslų.
Sulėtinkite valgymo tempą
Protarpinis badavimas reikalauja savikontrolės, ypač valgant. Neskubėkite valgydami, kad po badavimo valandų, nepultumėte kimšti maisto ir nepersivalgytumėte. Sąmoningas valgymas padeda suvalgyti mažiau, nes per ilgesnį valgymo laiką, smegenis pasiekia sotumo signalas ir suprantame, kada jau esame sotūs.
Paprastai tai užtrunka apie 20 minučių. Susikoncentruokite į tai, ką valgote, mėgaukitės kiekvienu kąsniu ir neblaškykite savo dėmesio pašalinėmis veiklomis (nežiūrėkite televizoriaus, nenaršykite telefone ir pan.).
Valgykite daugiau baltymų
Baltymų gausus maistas — dar vienas puikus būdas pažaboti potraukį maistui protarpinio badavimo metu. Baltymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir kontroliuoti apetitą skatinančius hormonus, o tai padeda sumažinti norą užkandžiauti.
Baltymai taip pat padeda išlaikyti liesą raumenų masę, kai metate svorį, ir padeda išlaikyti tolygią energiją visą dieną, tad badavimo valandomis nesijausite pavargę.
Vartokite daugiau skaidulinio maisto
Daug skaidulų turinti mityba padeda pažaboti potraukį cukrui, nes ji išlaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Skaidulos taip pat pamaitina gerąsias bakterijas žarnyne ir užtikrina sklandų virškinimo sistemos veiklą – tai privalumas, jei badavimo laikotarpiu patiriate virškinimo problemų.
Skaidulos taip pat užpildo skrandį ir ilgiau užtikrina sotumo jausmą. Maistas, kuriame gausu skaidulų: pupelės, avinžirniai, lęšiai ir kt. ankštiniai augalai, grikiai, avokadai, daržovės (morkos, burokėliai, brokoliai, briuseliniai kopūstai) ir raugintos daržovės, riešutai ir sėklos, vaisiai ir pieno produktai, tokie kaip natūralus jogurtas, kefyras, varškė.
Venkite aukštą glikemijos indeksą turinčių produktų
Toks maistas labai greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje ir po trumpo laiko jis staigiai krenta žemyn, todėl sotumo jausmas užtikrinamas trumpam laikui ir netrukus vėl jaučiamas alkis. Vadinamieji cukraus šuoliai ne tik pasireiškia dideliu alkio jausmu, bet ir negebėjimu susikoncentruoti bei susikaupti, taip pat energijos stygiumi, prasta nuotaika ir net miego sutrikimais.
Jei žmogus aukštą glikemijos indeksą turinčiais produktais maitinasi nuolat, ilgainiui jis gali susirgti nutukimu, antrojo tipo diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis.
Aukštą glikemijos indeksą turintys produktai, kuriuos reikėtų riboti savo mityboje arba jų apskritai vengti yra: cukrus, medus, duona (ypač balta), batonas, bandelės, bulvių traškučiai, bulvės, pastarnokai, baltieji ryžiai, ryžių trapučiai, kukurūzai, bananai, arbūzai, melionai.
Gerkite daugiau vandens
Daugelis žmonių jaučia mažesnį alkį, gerdami daugiau vandens. Vanduo užpildo skrandį, padeda išlaikyti jūsų organizmo hidrataciją ir reguliuoja apetitą, o tai padeda išvengti persivalgymo. Be to, vanduo padeda pašalinti toksinus iš jūsų organizmo ir pagerina virškinimą.
Įsitikinkite, kad pakankamai miegate
Miego trūkumas didina alkį, o badavimo metu dėl nepakankamo miego kiekio organizmui sunkiau deginti riebalus. Idealiausia miegoti 8 valandas per parą.
Labai svarbu žinoti, kad protarpinis badavimas tinka ne visiems. Badavimas nerekomenduojamas vaikams, vyresnio amžiaus žmonėms, nėščiosioms, bandančioms pastoti ar žindančioms moterims, lėtinėmis ligomis sergantiems žmonėms bei turintiems valgymo sutrikimų.
