1 taisyklė: teikite prioritetą vertingam maistui
Kai kalbame apie pokyčius, įkvėpimu įprastai tampa ne teorija, o praktika, t. y. realūs pavyzdžiai. Daugelis žino, ką reiškia laikytis dietos, riboti kalorijas, atsisakyti ilgai mėgtų produktų ar patiekalų.
Tačiau, pasak prieš šešerius metus sveika gyvensena pradėjusios domėtis sveiko gyvenimo būdo propaguotojos Gintarės Žilienės, viskas priklauso tik nuo mūsų nusiteikimo. Visuomet sudėtingiausia pradžia, tačiau pokyčiai suteikia naujų galimybių ir paskatina iš naujo pažvelgti į save.
,,Mityba ir sportas yra neatsiejami dalykai nuo savijautos, išvaizdos bei nuotaikos. Kiekvienas norime atrodyti bei jaustis gerai, todėl yra svarbu valgyti tinkamai subalansuotą maistą ir aktyviai judėti kiekvieną dieną. Turime mylėti save ir savo kūną”, – įsitikinusi Gintarė.
Pakeitusi mitybą G.Žilienė atsisakė karvės, ožkos pieno, pridėtinio cukraus, baltų miltų, baltos duonos, daugumos saldumynų, alkoholio. Dabar jos mityboje dominuoja mėsa, žuvis, įvairios kruopos, riešutai, vaisiai, daržovės, tamsi pilno grūdo duona, kiaušiniai. Užkandžiams ji dažniausiai renkasi riešutus, vaisius, jogurtą su uogomis ar granola, kukurūzų trapučius su riešutų sviestu.
G.Žilienės teigimu, aktyvi veikla teigiamai veikia mūsų nuotaiką bei mažina stresą. Pasportavę žmonės jaučiasi laimingesni, įgauna daugiau jėgų ir mąsto pozityviai. Todėl bet koks fizinis aktyvumas padeda atsipalaiduoti, pasitikėti savo jėgomis ir būti labiau motyvuotu.
2 taisyklė: aprūpinkite organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis
Mitybos ekspertės Gintarės Jonaitytės teigimu, vitaminų ir mineralų poreikis, kai kalbame apie moteris, įvairiais amžiaus tarpsniais yra skirtingas, todėl į tai būtina atkreipti dėmesį, jei norime jaustis puikiai.
Iki 30-ties metų įprastai vitaminų ir mineralų pakanka, visgi svarbu paminėti, kad tai vaisingo amžiaus moters periodas, tad planuojančioms pastoti ar besilaukiančioms vitaminas B9 (folio rūgštis) yra itin reikšmingas. Jis svarbus, nes dalyvauja įvairių ląstelių dalijimosi procese, padeda palaikyti normalią kraujodarą.
Šio amžiaus moterims svarbu stebėti ir geležies kiekį kraujyje, aprūpinti savo mitybą produktais, turinčiais vitamino C – jis padeda įsisavinti geležį bei stiprina imuninę sistemą, stangrina odą.
Vienas svarbiausių antioksidantų – vitaminas E, nes stangrina odą, drėkina, suteikia apsaugą odai, apsaugo organų ląsteles nuo sužalojimų. Šio vitamino gausu saulėgrąžų sėklose, migdoluose, lazdynuose ir jų aliejuose, avokaduose.
40-ties moters organizmas pradeda ruoštis menopauzei, todėl G.Jonaitytė rekomenduoja vartoti daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Jų rasime kokybiškuose žuvų taukuose, linų sėmenyse ir jų aliejuje, avokaduose, riešutuose.
,,Dažnai moterys bijo valgyti maisto, kuriame yra riebalų, tačiau pasirinkus teisingus riebalus, kuriose vyrauja monosočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys, mes pamaitinsime savo organizmą, odą iš vidaus”, – sakė mitybos ekspertė.
Svarbų vaidmenį atlieka ir antioksidantas selenas, kuris kartu su vitaminais A, C padeda kovoti su uždegimais ir stabdo ląstelių senėjimo procesus. Seleno gausu jūrų gėrybėse, brazilinių bertoletijų riešutuose, įvairiuose grūduose, kiaušiniuose.
Nereikėtų pamiršti ir B grupės vitaminų komplekso – B2, B6, B12 , kurie padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, padeda mažinti nuovargį, todėl moterims, jaučiančioms įtampą, atsisakiusioms mėsos (veganėms, vegetarėms) jis yra itin svarbus.
B5 turi įtakos sklandžiai protinei veiklai, B2, B3, B7 – odos būklei, o B7 dar gali skatinti plaukų augimą. Vitamino B rasime ryžiuose, bananuose, citrusiniuose vaisiuose, brokoliuose, špinatuose, sėklose ir riešutuose.
50-ties metų moters organizme keičiasi hormonų fonas, vyksta menopauzė, todėl reikalingas kalcis, vitaminas D ir omega-3 riebalų rūgštys.
,,Kalcis ir vitaminas D padeda palaikyti normalią raumenų veiklą. Vitaminas D padeda palaikyti normalų kalcio ir fosforo įsisavinimą, normalią kaulų, dantų būklę, normalią imuninės sistemos veiklą“, – komentavo G.Jonaitytė. Jei norime, kad šio vitaminų nepritrūktų, įtraukite į savo mitybą lašišos, tuno, kiaušinių, pieno produktų.
Kalcis reikalingas ne tik sveikiems kaulams ir dantims, bet ir tinkamai nervų sistemos veiklai užtikrinti. Kalcio trūkumas gali sukelti dirglumą, nerimą, sutrikusį virškinimą, depresiją, miego sutrikimus. Jei kasdienėje mityboje trūksta kalcio, organizmas jį ima „skolintis“ iš kaulų, o tai gali sukelti kaulų susilpnėjimą ar osteoporozę. Kalcio gausu brokoliuose, džiovintose figose, pieno produktuose.
3 taisyklė: nepamirškite užkandžių
Dietologė Megan Roosevelt rekomenduoja kasdienę mitybą paįvairinti tirštais kokteiliais, kuriuose yra daug skaidulų. Idealūs vaisiai ir daržovės kokteiliams yra špinatai, obuoliai, ananasai, mangai, kriaušės, agurkai, salierai. Vietoj įprasto pieno ar vandens vaisius trinti galite su mėgstamu riešutų pienu.
Skanus ir baltymais praturtintas užkandis, itin tinkantis sportuojantiems, yra graikiškas jogurtas su šviežiais ar džiovintais vaisiais, uogomis, granola. Jei mėgstate varškę, gardinkite ją cinamonu ir mėgstamomis sėklomis bei riešutų sviestu.
Dietologė, mitybos konsultantė Maggie Michalczyk atkreipia dėmesį, kad vienas universaliausių ir maistingiausių užkandžių yra riešutai. Visi riešutai yra savaip naudingi, nes juose yra sveikų mononesočiųjų riebalų, baltymų, skaidulų ir daugybė skirtingų vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
- Migdoluose gausu ląstelienos ir baltymų, vitamino E, kuris ypač svarbus norint puoselėti odą.
- Anakardžiai iš kitų riešutų išsiskiria didesniu geležies kiekiu, todėl ypač tinka moterims, kurių žemas hemoglobino kiekis, trūksta energijos.
- Makadamijų riešutuose yra daug tiamino (vitamino B1), mangano ir vario, kurie itin svarbūs, jei norime subalansuoti nervinę sistemą bei turėti vešlius ir spindinčius plaukus.
- Pistacijos vertingos dėl antioksidantų, kurie svarbūs geram regėjimui bei grožiui.
- Graikiniai riešutai – ypač didelis augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurie yra būtini mūsų racione siekiant sumažinti širdies ligų riziką.
- Bertoletijų riešutai yra vienas žinomiausių vitamino E šaltinių, taip pat puikus tiamino, B grupės vitamino, vaidinančio pagrindinį vaidmenį energijos apykaitoje, šaltinis.
- Kedrinės pinijos yra geras vitaminų E ir K, taip pat geležies ir magnio šaltinis.
- Lazdyno riešutai yra geras vitamino E, vario, mangano ir antioksidantų šaltinis.
- Žemės riešutai – geras baltymų, magnio ir fosforo šaltinis. Riešutais verta paįvairinti jogurtą, salotas ir sriubas, naudoti kepiniuose ar net paruošti padažą.
O kad nepritrūktų valios, visuomet verta eksperimentuoti gaminant įvairius patiekalus iš sveikų produktų – daržovių, vaisių, grūdų, riešutų, sėklų.
