„Vyresniame amžiuje nyksta raumenų masė. Dėl to prarandama koordinacija ir žmonės dažniau krenta. Galime pastebėti ir važiuodami viešuoju transportu – autobusui staigiau sustabdžius vyresni žmonės nesugeba sulaikyti savo kūno. Blogiausia, kad vyresniame amžiuje dar atsiranda ir osteoporozė, tad parkritus lengviau lūžta kaulai“, – sako J. Jankauskas.
Vegetarams – sudėtingiau
Tačiau gera naujiena ta, kad galima maitintis maistu, padedančiu augti raumenų masei. Žinoma, be sporto irgi neapsieisime.
Privalome būti fiziškai aktyvūs – bet tik ne atkirsti paskutinį organizmo energijos, metabolizmo šaltinį. Svorį reguliuoti galite ėjimu, rytinėmis mankštomis. Organizmas nemažina savo svorio, jei neturi tam kokio nors stimulo.
„Svarbu baltyminiai produktai: pienas, kiaušiniai, mėsa – jų tikrai nereikėtų vengti. Raumenys turi atstatomąją dalį – kad ją išlaikytum, reikia nuolat iš maisto gauti baltymų“, – patarė sporto medicinos rezidentas.
Vis tik J. Jankauskas po savo paskaitos sulaukė sunerimusio 80-mečio vegetaro klausimo.
„Buvo žmogus, kuris klausė, ką daryti – jis jau 30 metų nevalgo mėsos. Bet, ačiū Dievui, jis yra vegetaras – ne veganas. Lieka pieno produktai ir kiaušiniai. Žinoma, baltymus galima kompensuoti ankštiniais produktais: pupelėmis, avinžirniais, tačiau tuomet jų reikia suvalgyti didesnį kiekį“, – sakė pašnekovas.
Vyresniame amžiuje mažėja ir apetitas. Reikia rasti aukso vidurį – nesistengti kimšti per prievartą, tačiau ir neatsipalaiduoti taip, kad tik vakare prisimintumėte, jog dar nė kąsnio burnoje neturėjote.
„Taisyklė būtų tokia: valgyk tada, kai išalksti ir turėk tam tikrą dienos ritmą. Nereikia valgyti griežtai 12 valandą dienos, nes taip pasakė kažkoks gydytojas internetiniame straipsnyje. Ne. Valgykite 3 kartus per dieną, o jei norisi – 4 ir 5 kartas tebūnie įvairūs sveiki užkandžiai į tarpus tarp pagrindinių patiekalų“, – sako J. Jankauskas.
Vasarą galima pasmaližiauti vaisiais ir uogomis, tačiau reikia prisiminti, jog jose taip pat yra gausu natūralių cukrų. Todėl sodo gėrybėmis mėgaukitės po truputį kasdien, o ne didelį kiekį per vieną dieną.
„Pagulėsiu ir praeis“ – neveikia
Vyresniame amžiuje lėtėja medžiagų apykaita – pašnekovas perspėja, kad tokioje situacijoje nemėgintumėte mesti svorio ar laikytis dietos.
„Privalome būti fiziškai aktyvūs – bet tik ne atkirsti paskutinį organizmo energijos, metabolizmo šaltinį. Svorį reguliuoti galite ėjimu, rytinėmis mankštomis. Organizmas nemažina savo svorio, jei neturi tam kokio nors stimulo. Jei tiesiog gulime ant sofos, nieko nevalgome ir tikimės, kad nukris svoris... ne, sumažės raumenų masė“, – perspėjo J. Jankauskas.
Prie krūvio reikia pratintis po truputį, o geriausia – su fizioterapeutais, reabilitologais pasikonsultuoti, kaip teisingai tūptis ar lenktis.
Jis taip pat pabrėžė, kad žmogus sukurtas judėti. Kodėl išsėdėję 8 valandas prie kompiuterio jaučiame sprando ar nugaros skausmus? Todėl, kad mūsų nugara sudaryta iš raiščių, kaulų ir raumenų – tiek laiko sėdėdami vis tiek muistomės, pasiremiame čia ant vienos, čia ant kitos pusės. Ilgainiui kuri nors pusė gauna didesnę apkrovą.
„Jei nugara yra stipri – raumenys ją laikys. Tokiu atveju po ilgesnio sėdėjimo nugaros neskaudės. Jei Jums tiesiog kažką skauda ir galvojate: „Pagulėsiu ir praeis“ – klystate. Jūs nesukuriate priežasties organizmui skirti daugiau resursų tai kūno vietai – kas leistų sumažinti skausmą“, – sakė pašnekovas.
Sporto medicinos rezidentas prisiminė ir amžiną diskusiją apie papildus sąnarių funkcijai gerinti.
„Jei išgeriate tabletę ir sėdite ant sofos – tiesiog švaistote pinigus. Turite suaktyvinti kraujotaką kelio ar kitame sąnaryje – tik tuomet veikliosios medžiagos bus nuneštos į šią vietą. Jei geriate papildus ir kartu mankštinatės – tik tuomet jausite poveikį“, – sakė J. Jankauskas.
Pritūpimų mokykimės iš mažylių
Geriausias pratimas, kurį pašnekovas rekomenduoja rytais daryti visiems – pritūpimai. Tačiau prieš juos darydami trumpai pastebėkite anūkus ar kitus mažus vaikus, žengiančius pirmuosius žingsnius.
„Vaikai, kurie dar nemoka eiti, pabėgėja ir tupia – kad nepargriūtų. Priglaudžia užpakalį prie kulnų – taip ir tupi. Vaikystėje mes visi tai mokame daryti teisingai. Tūpdamiesi atkiškite užpakalį atgal. Pėda turi pilnai būti pastatyta ant žemės. Atkišdami užpakalį mes duodame darbo tai stuburo daliai, iš kurios dažniausiai ir kyla visi skausmai. Pritūpimas yra puikus pratimas“, – sako jaunas medikas.
Antras paprastas pratimas – paimti nelabai sunkų daiktą, pakelti jį virš galvos ištiestomis rankomis ir vėl nuleisti ant žemės.
J. Jankauskas palaiko ir tuos žmones, kurie turi sodus ir vasarą mėgsta juose triūsti. Tačiau yra vienas aspektas, į kurį reikia atkreipti dėmesį.
„Jei gyventume kur nors pietuose ir galėtume nuolat kapstytis sode – būtų puiku. Dabar po sėslios žiemos pavasarį išskubame į sodą ir ten visą
Jei Jums tiesiog kažką skauda ir galvojate: „Pagulėsiu ir praeis“ – klystate. Jūs nesukuriate priežasties organizmui skirti daugiau resursų tai kūno vietai – kas leistų sumažinti skausmą.
savaitgalį praklūpime, praravime... Tai yra per didelis krūvis organizmui be pasiruošimo. Panašu į tai, kai žmogus nusprendžia, kad štai nubėgs 10 kilometrų ir po šio „žygdarbio“ negali net iš lovos išlipti. Prie krūvio reikia pratintis po truputį, o geriausia – su fizioterapeutais, reabilitologais pasikonsultuoti, kaip teisingai tūptis ar lenktis“, – sakė J. Jankauskas.
Dirbant sode taip pat pravers pitūpimai – žmonės dažniausiai dirba pasilenkę, nes pritūpus skauda kelius. Tačiau tūptume teisingai, didesnis krūvis tektų nugaros raumenims, o ne kelių raiščiams – tuomet ir skausmų būtų mažiau.
Jei norite išgirsti daugiau patarimų apie vaistinių žolelių vartojimą ar psichinės sveikatos stiprinimą, tvarkaraštį rasite čia
