Kreipiasi Inga
Problema: „Nudribo“ klubai, šlaunys ir kojos, atsirado nemenkas celiulitas. Toks vaizdas, kad visi kūno riebalai susikaupė ant šlaunų, klubų ir pilvo apačioje.
Dosjė: Esu 28-erių metų. Ūgis – 172 cm, svoris – 51 kg.
Klausimai: Kaip antsvorio neturintis žmogus turėtų maitintis bei sportuoti, kad sustangrintų kūną ir išryškintų pilvo presą?
– A.Pauliukevičius: Norint išryškinti pilvo presą, ypač moteriai, neužtenka maitintis sveikai ir subalansuotai. Tam reikia ir griežtos mitybos, ir intensyvių treniruočių, ir tuo reikia užsiimti ne vieną mėnesį. Normaliai, net ir sveikai, besimaitinanti moteris neturi ryškiai matomo pilvo preso, nes moters poodinis riebalų sluoksnis yra natūraliai didesnis nei vyro.
Pagal ūgio ir svorio santykį jūs turėtumėte būti labai liekna, bet jei jau turite tokią bėdą, ją galėjote užsidirbti tik visiškai nieko nedarydama, o ir mitybos įpročiai turėjo būti ne patys geriausi. Tad šiuo metu išmintingiausia būtų kelti sau tikslą tiesiog sveikai atrodyti ir turėti stangrų kūną. Tam reikia paprasčiausiai didinti fizinį aktyvumą ir sveikiau maitintis. Ypatingos dietos tam nereikia. Pilvo presas yra prabanga, kuriai reikia sportininkės režimo, ir tai yra darbas visu etatu.
Kreipiasi Agnė
Problema: Net nesportuodama turėjau gana ryškius blauzdos raumenis. Dabar jie dar labiau išryškėjo. Avint aukštakulnius jaučiuosi labai nejaukiai.
Klausimai: Ar galima kaip nors tai kontroliuoti?
– A.Pauliukevičius: Vienintelis būdas, kaip tai kontroliuoti, yra kuo rečiau avėti aukštakulnius. Aukštakulniai didina krūvį blauzdoms, nes vaikštote ir stovite atsirėmusi priekine pėdos dalimi. Kai remiatės kulnu, labiau apkraunami sėdmenys. Jūsų blauzdų raumenys linkę augti, tai gana įprasta baltosios rasės moterims. Juodaodės ir maišytos rasės moterys nuo to kenčia daug rečiau. Be to, reiktų visiškai netreniruoti blauzdų. Tiesą sakant, daugiau nieko ir neįmanoma padaryti.
Kreipiasi Sandra
Problema: Pradėjus laikytis mitybos plano, kuris susideda iš pusryčių – f1 kokteilis, pietų – žuvis su daržovėmis ir vakarienė – daržovių sriuba, pastebėjau apimantį silpnumą, galvos svaigimą; nesijaučiu turinti energijos sportuoti.
Dosjė: Ūgis – 176 cm, svoris – 69 kg.
Klausimai: Ar galiu pasitikėti tokių planu ar visgi reikia kai ką keisti?
– A.Pauliukevičius: Jūsų klausime jau yra atsakymas. Jei jaučiatės blogai, tokia mityba jums netinkama. Bet kuris apie mitybą išmanantis specialistas pasakytų, kad ryte išgerti kokteilį ir pavalgyti du kartus yra absoliuti nesąmonė. Paklauskite ne storos tetos su akiniais, o gerai atrodančios sveikos sportininkės, ir bet kuri pasakys, kad valgyti reikia bent 5-is kartus per dieną, nes tik taip padaroma graži forma. Padaroma ir išlaikoma.
Kreipiasi Modestas
Problema: Formuojasi riebalai ant pilvo
Dosjė: Mano darbas be apibrėžto grafiko, ne visada laiku ir kokybišku maistu pavyksta pasimaitinti. Man 30 metų, ūgis – 196 cm svoris – 108 kg. Pradėjau vakarais bėgioti 3-is kartus per savaite (maždaug po 40 min). Norėčiau, deginti tik riebalus.
Klausimai: Kaip taisyklingai reikėtų bėgioti? Kokiu tempu ir kokią distanciją bėgti, kad sudeginčiau kuo daugiau riebalų ir prarasčiau kuo mažiau raumenų? Ką patartumėte valgyti prieš bėgant ar po bėgimo, o gal iš viso nereikėtų nieko valgyti?
– A.Pauliukevičius: Modestai, noriu jus pagirti dėl to, kad savimi rūpinatės ir nesitaikstote su tuo, kas ima nebepatikti. Dabar jau techniniai dalykai. Pirmiausia, tik bėgiojant ir prisilaikant dietos neįmanoma sudeginti tik riebalų ir nepamesti dalies raumenų masės. Laikantis dietos, raumenis galima išlaikyti tik treniruojantis su svoriais. Tik bėgiodami – sudeginsite viską.
Esminiai riebalų deginimo ir raumenų saugojimo principai yra:
- Treniruotis su svoriais.
- Vartoti daug baltymų.
- Svorį mesti per kuo ilgesnį laiką. Kuo lėčiau tai daroma, tuo daugiau raumenų išsaugoma.
Kreipiasi Sandra
Problema: Praėjus valandai/pusantros po pietų kyla nesuvaldomas noras greitų ir nesveikų angliavandenių: burgerių, batono ir šlapenkos, spurgų, torto, bulvyčių, jogurto, grietinę šaukštais galėčiau kabinti... Niekaip negaliu ištempti iki kito maitinimo 16 val. Viskas išsibalansuoja... Po 18 val. galiu valdytis
Dosjė: Sportuoju rytais, 3 k./sav. Turiu mitybos planą, jo laikytis pavyksta iki pietų, t.y. 13 val. Pietums valgau lašišą, brokolių, kartais ryžių arba vištienos ir daržovių (labai retai – trintą daržovių sriubą arba sultinį). Porcijos normalios. Jaučiuosi po pietų soti.
Klausimai: Kaip tvarkytis?
– A.Pauliukevičius: Gali būti, kad valgote per mažai daržovių, dėl to organizmui trūksta vitaminų ir mineralų, trūksta energijos, ir tą energiją jam lengviausiai gauti iš greito maisto ir saldumynų, dėl to atsiranda jų poreikis. Gali būti, kad bendras kalorijų skaičius yra per mažas, ir dėl to šis potraukis atsiranda. Bet gali būti, kad tai yra ir emocinis valgymas, kai norite valgyti ne dėl to, kad esate alkana, o dėl to, kad tokiu būdu malšinate stresą.
Kreipiasi Eckis
Problema: Po nemažo sportavimo laiko pastebėjau, jog sparčiai dominuoja kojos, o krūtinė, bicepsas atrodo neproporcingi kojų atžvilgiu.
Klausimai: Ką patartumėte daryti? Ar kojom sumažinti pratimų skaičių, ar krūtinei geriau pridėti papildomų pratimų skaičių?
– A.Pauliukevičius: Visi turime skirtingas stiprias ir silpnas vietas, kurios geriau arba sunkiau reaguoja į krūvį. Jums pasisekė, nes jūsų stiprioji vieta yra kojos. Kojas vis dar treniruokite, tik darykite tai su mažesniais svoriais ir neduokite joms didelio krūvio.
Krūtinę ir bicepsą, kaip ir kitus raumenis, treniruokite kartą per savaitę, tačiau:
-
Treniruokite juos po poilsio dienos
-
Koncentruokitės ne į didesnio svorio kėlimą, o stenkitės tiksliau jausti raumenis. Tai įmanoma padaryti tik su mažesniu svoriu.
-
Kadangi svoriai bus mažesni, padidinkite treniruotės apimtį: krūtinei atlikite 4–5 pratimus, bicepsui – 3.
Kreipiasi Vaida
Problema: Pastaruoju metu, kai sėdžiu pasirėmusi ant rankos ar keletą minučių pabūnu pritūpus, pradeda tirpti rankų, blauzdų, šlaunų raumenys.
Dosjė: Esu jauna mamytė, auginanti sūnų bei besisukiojanti namuose ir nelabai turinti laiko išeiti į sporto salę.
Klausimai: Kokius pratimus namuose raumenims galėčiau atlikti? Galbūt man reikalingi kokie papildomi vitaminai?
– A.Pauliukevičius: Vaida, sunku komentuoti, nematant tų pozicijų. Tirpimas nebūtinai signalizuoja apie kažkokią bėdą. Tirpimas gali atsirasti ir užspaudus ranką ar koją ir taip sutrikdžius kraujotaką.
Mano knygoje „Tobulas kūnas“ galite rasti programėles ir pratimus, kuriuos galite atlikti namų sąlygomis.
Kreipiasi Edita
Problema: Pradėjus vartoti kokteilius vienąsyk iš karto supykino, kita kartą išmušė raudonis, karštis.
Dosjė: Gėriau kokteilį iš špinatų, kivių, avokado, vandens, kriaušės.
Klausimai: Kokia yra plakamųjų kokteilių nauda? Kiek jų galima išgerti? Kaip neprisidaryti žalos?
– A.Pauliukevičius: Blogi šalutiniai poveikiai galėjo atsirasti, nes sumaišėte vaisius su avokadu, tai yra angliavandenius su riebalais. Ne visiems taip nutinka, man nieko nuo to nesidaro, bet tai gali būti priežastis, dėl ko jums taip nutiko.
Kokteilių nauda ta, kad jie skanūs, greitai paruošiami ir lengvai virškinami. Be to, jūsų kokteilis buvo su trūkumu, jame nebuvo baltymų: liesos varškės ar lieso graikiško jogurto.
Vaisius reikia valgyti 1–2 kartus per dieną, tad ir kokteilių nereiktų daugiau, nes daugiau vaisių reiškia daugiau cukraus. Daugiau cukraus reiškia daugiau riebalų.
Kreipiasi Violeta
Dosjė: Dirbu 24 val. (nuo atsikėlimo iki miego – 27 val.), darbas sėdimas, dirbu kas ketvirtą parą. Patalpoje karšta, joje esantis šaldytuvas prastai veikia. Sportuoti galiu tik namų sąlygomis laisvadieniais.
Klausimai: Kaip maitintis metant svorį ir dirbant tokiu grafiku?
– A.Pauliukevičius: Pirmiausia, metant svorį, reikia mažinti suvartojamų angliavandenių skaičių, tai yra valgyti mažiau kruopų, duonos gaminių, vaisių. Didžioji raciono dalis turi būti baltymai, sveiki riebalai ir daržovės.
Konkrečiai jūsų atveju, labiausiai tiktų produktai, kurie greitai negenda: konservuotas tunas savo sultyse. Jei į salotas pilsite šiek tiek obuolių acto, jos per parą taip pat nesuges. Varškė ir graikiškas jogurtas, jei nėra atidaryti, bent pusę paros gali ištempti. Baltyminiai kokteiliai, ryžių trapučiai nebijo nei šalčio, nei karščio.
Ir dar gera mintis būtų šaltkrepšis. Nakčiai maistą galima palikti ir mašinoje. Tai labiau disciplinos nei techninis klausimas. Labai norint, naudojant fantaziją, galima rasti išeitis.
Kreipiasi Lina
Dosjė: Ūgis – 170 cm, svoris – 60 kg. Noriu padailinti figūrą – padidinti raumenų masę ir sudeginti riebalinį sluoksnį, kad raumenukai matytųsi.
Klausimai: Kadangi auginant raumenis reikalingas kalorijų perteklius, o metant svorį – jų deficitas, vienu metu šie abu procesai turbūt negalimi. Taigi kaip reikėtų taisyklingai tai daryti?
– A.Pauliukevičius: Lina, jūs teisi. Iš esmės, tai neįmanomas dalykas. Pirmiausia vis tiek turite kiek padidinti apimtis, kad turėtumėte ką po to ryškinti. Ir didindama, turite sukurti kalorijų perteklių. Tik tas perteklius neturi būti toks didelis, kad priaugtumėte labai daug riebalų. Šiek tiek teks priaugti, tai neišvengiama, bet vis tiek turite likti panaši į sportininkę. Reikėtų valgyti kuo švaresnį ir natūralesnį maistą, nes jūs norite priaugti būtent raumenų, o ne tiesiog priaugti bet ko. Valgykite 5 kartus per dieną ir išgerkite 1–2 baltyminius kokteilius.
