Ciklo sinchronizavimas, kas iš esmės reiškia, jog sporto intensyvumas derinamas prie moters hormonų pokyčių ir jos menstruacijų ciklo, šiuo metu labai populiari tema socialiniuose tinkluose, ypač „TikTok“, rašo „The Everyday Health“.
Grotažymė #cyclesyncing „TikTok“ platformoje jau surinko 499,5 mln. peržiūrų, o ciklo sinchronizavimo treniruotės (#cyclesyncingworkouts) šiuo metu turi 42,7 mln. peržiūrų.
Nors madingu šis treniruočių planas tapo tik dabar, vis dėlto tai nėra naujas dalykas. Šią koncepciją iš dalies išpopuliarino Alisa Vitti, mokslininkė ir holistinė sveikatos trenerė, 2001 m. įkūrusi moteriškų hormonų įmonę „Flo Living“. A.Vitti taip pat sukūrė ciklo sinchronizavimo metodą – asmeninį sveikatos planą, pagal kurį moters mityba, treniruotės, miegas ir gyvenimo būdas suderinami su ciklo fazėmis, kad būtų galima pasiekti savo sveikatos tikslų.
Pagrindinė ciklo sinchronizavimo idėja ta, kad treniruotės planojamos pagal keturis menstruacinio ciklo etapus, o tai esą padeda optimizuoti treniruočių rezultatus ir pasiekti geriausių rezultatų, rašo „The Everyday Health“.
Kaip lytiniai hormonai veikia moters savijautą?
Tačiau ką apie tai sako mokslas? Ar iš tiesų „susinchronizavus savo ciklą“ treniruotės būna veiksmingesnės?
Estrogenas ir progesteronas yra du pagrindiniai moteriški reprodukciniai hormonai, kurie kinta visame organizme, kad padėtų organizmui pasiruošti galimam nėštumui. Tačiau šie hormonai atlieka naudingus vaidmenis ne tik daugelyje su reprodukcija susijusių kūno funkcijų ir organų, bet ir daugelyje kitų, įskaitant tuos, kurie daro įtaką fiziniam krūviui. Tai – širdies ir kraujagyslių sistema, kaulų formavimasis ir raumenų susitraukimas. Tai įrodo anksčiau atlikti tyrimai.
2019 m. žurnale „Bone“ paskelbtoje apžvalgoje teigiama, kad estrogenai padeda išlaikyti raumenų masę, nes skatina raumenų baltymų sintezę, t.y. naujų raumenų baltymų kūrimo procesą. Iš tikrųjų manoma, kad mažesnė estrogenų koncentracija turi įtakos jėgos ir raumenų praradimui po menopauzės, rašoma toje pačioje apžvalgoje, rašoma „The Everyday Health“.
Be to, manoma, kad ciklo metu yra laikotarpių, kai didelio intensyvumo veikla gali būti netgi rizikinga ir pakenkti organizmui.
„Yra tyrimų, kurie rodo, kad skirtingas estrogeno ar progesterono kiekis gali turėti įtakos tam, kokie laisvi yra jūsų raiščiai, o tai gali kelti raiščių traumų riziką“, – sako daktarė ortopedė, ortopedijos chirurgė, tyrėja ir viena iš Mass General Brigham moterų sporto medicinos programos Bostone vadovių Miho J. Tanaka.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad sportininkės gali rečiau patirti traumų per liuteininę fazę ir dažniau per mėnesinių ciklo folikulinę ir ovuliacijos fazes. Folikulinė fazė prasideda tada, kai prasideda mėnesinės, ir baigiasi ovuliacija maždaug 14 dieną. Ovuliacija yra tada, kai viena iš jūsų kiaušidžių išskiria kiaušinėlį.
Vis dėlto mokslininkai linkę neskubėti su apibendrinimais, nes iki šiol dauguma tyrimų rėmėsi rezultatais, kurie gauti tiriant gyvūnus, o ne žmones. Tyrėjai pripažįsta, kad tokiu atveju nereikėtų gautų išvadų vertinti vienareikšmiškai.
Kaip turėtumėte treniruotis ciklo metu?
Nors kol kas nėra tyrimų, kurie patvirtintų, kad treniruočių derinimas su ciklu būtų ypač naudingas, vis dėlto yra ir kita priežastis, dėl kurios verta keisti treniruotes mėnesio eigoje. Tai simptomai.
Pavyzdžiui, jei mėnesinių metu jaučiatės vangiai, galbūt norėsite suplanuoti mažesnio intensyvumo nei įprastai treniruotę (pavyzdžiui, pasivaikščiojimą vietoj ilgo bėgimo). Pirmomis ciklo dienomis jus kamuoja skausmingi mėšlungiai? Švelni jogos ar tempimo treniruotė gali padėti juos sumažinti. Svarbiausia įsiklausyti į savo kūną ir daryti viską, ką galite padaryti su savo simptomais.
Tiek medikai, tiek mokslininkai sutinka: visais atvejais geriau taikyti individualų požiūrį nei kiekvieną ciklą laikytis aiškiai apibrėžto tvarkaraščio. Galbūt vieną mėnesį jūsų simptomai gali būti visiškai kitokie nei kitą.
2022 m. žurnale „Medicine & Science in Sports & Exercise“ paskelbtame tyrime 40 menstruacijas patiriančių moterų skirtingais ciklo etapais atliko fizinio pajėgumo testus. Rezultatai parodė, kad moterų veiklos pasiekimai nebuvo susiję su lytinių hormonų kiekio svyravimais, tačiau psichiniai, emociniai ir fiziniai veiksniai, tokie kaip motyvacija, malonumas, skausmas ir moters suvokimas, kaip jai sekėsi atlikti veiklos testus (kurie menstruacinio ciklo metu keitėsi), turėjo įtakos jos pasiektiems tikslams.
Todėl mokslininkai padarė išvadą, kad menstruacijų ciklas turi įtakos fiziniam darbingumui atliekant fizinius pratimus, tačiau šis poveikis nėra nuosekliai susijęs su hormonų kiekio pokyčiais.
Taigi, nors tyrimai dar neįrodė, kaip menstruacinis ciklas veikia treniruočių rezultatus, tačiau, jei yra toks mėnesio treniruočių grafikas, kuris gerai veikia jūsų kūną (nesvarbu, ar jis suderintas su mėnesinių ciklu, ar ne) ir yra saugus bei jums tinkamas, verta įsiklausyti į savo kūną ir treniruotis tokiu intensyvumu, kokiu tuo metu norisi.
