Apie tai, kodėl sėdėjimą pagal žalingumą būtų galima vadinti naujuoju rūkymu, kaip išvengti neigiamų pasekmių ir kuo mums naudingas vaikščiojimas, pasakoja sveikatingumo treneris Edvinas Šapovalovas.
Judėjimo įgūdžius prarandame paauglystėje
Sveikatingumo treneris, įsigilinęs į sėdėjimo žalos temą, dalijasi pastebėjimais, kad sėdėti mes paprastai „įjunkame“ paauglystėje. Tol, kol esame vaikai, mūsų judesiai būna labai įvairūs – nuo šokinėjimo iki šliaužimo ar lakstymo, ir kūnas tokį įvairiapusiškumą įvertina palankiai. Tačiau paaugliai, panašiai kaip ir suaugusieji, pripranta daug laiko praleisti sėdėdami. Net į būrelius ar mokyklą jie yra nuvežami automobiliu, o lakstymą kieme su draugais keičia į išmaniąsias technologijas. To pasekmė – kad į suaugusiųjų gyvenimą įžengiama su puokšte neigiamų įpročių, fizinių bei emocinių negalavimų.
„Mūsų kūnai skirti judėti pačiais įvairiais būdais, tačiau mes sėdime darbe, automobilyje, namie, kavinėje ir netgi neretai pasirenkame tokį sportą, kuriame irgi sėdime. Nauji tyrimai rodo, kad per parą kai kurie žmonės prasėdi net po 13–14 valandų, tai liečia ir dalį vaikų“, – sako E.Šapovalovas.
Sėdėdami labiau pavargstame
E.Šapovalovas pasidalija ir kita – mūsų šalies – statistika: remiantis Eurobarometro apklausos duomenimis, apie pusė Lietuvos gyventojų prisipažino, kad nėra fiziškai aktyvūs. Lietuvos statistikos departamento duomenys dar liūdnesni – tik kas antras šalies gyventojas per dieną eina 30 minučių arba ilgiau.
Kokios to pasekmės? Anot sveikatingumo trenerio, nėra vienos problemos, kuri būtų būdinga visiems „sėdėtojams“, nes tai labai individualu – žala priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo, fizinio aktyvumo ir pasiruošimo, amžiaus, genetinių faktorių, lėtinių ligų ir t. t. Tačiau jis įvardija būdingiausias sėdėjimo pasekmes.
Žmonės, kurie sėdimo darbo metu nedaro aktyvių pertraukėlių, per dieną pavargsta apie 30 proc. labiau.
„Apskaičiuota, jog asmenims, vyresniems nei 30 metų, per dešimtmetį raumenų masė sumažėja apie 3–8 procentus. Gyvenant pasyvų gyvenimo būdą, šie skaičiai didėja, – sako E.Šapovalovas. – Atrodo nesudėtinga visą dieną sėdėti prie kompiuterio, tačiau, pasak mokslininkų, žmonės, kurie sėdimo darbo metu nedaro aktyvių pertraukėlių, per dieną pavargsta apie 30 proc. labiau! Taigi sėdėjimas turi įtakos ir emocinei žmogaus būklei.“
Galiausiai, sėdėti – tai reiškia būti fiziškai neaktyviam, o nepakankamas fizinis aktyvumas, anot įvairių tyrimų, padidina mirties riziką apie 20–30 proc. Kaip ir rūkymas. „Apskaičiuota, jog net nežymiai padidinus visuomenės fizinį aktyvumą, galima būtų sumažinti žmonių mirtingumą“, – pabrėžia sveikatingumo treneris.
Nuo sąnarių skausmų iki migrenos paaštrėjimo
Anot E.Šapovalovo, sėdėjimo žala aktuali kiekvienai amžiaus grupei: „Pavyzdžiui, sąnarių būkle skundžiasi daug žmonių ir jų amžius vis jaunėja. Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, net iki 15 proc. visų gyventojų kenčia nuo osteoartrito, o dar didesnė dalis patiria sąnarių skausmus. Viena pagrindinių tokių skausmų priežasčių yra sėslus gyvenimo būdas bei nepakankamas fizinis aktyvumas.“
Negana to, nuo sėdėjimo gali skaudėti ne tik sąnarius, tačiau ir nugarą, nes ilgai sėdint krūvis stuburui vidutiniškai išauga apie 6 kartus.
Jeigu susiduriate su kelių, čiurnų, nugaros ar pečių skausmais – didelė tikimybė, kad turite silpnus sėdmenis.
„Tiesa, ilgas sėdėjimas ne visada reiškia, kad skaudės nugarą, tiesiog toks ilgalaikis, statiškas praleidimas vienoje pozicijoje neigiamai veikia įvairias kūno struktūras, – sako E. Šapovalovas. – Jeigu susiduriate su kelių, čiurnų, nugaros ar pečių skausmais – didelė tikimybė, kad turite silpnus sėdmenis – kas irgi dažnai būna ilgo sėdėjimo pasekmė. Jau nekalbant apie kitus faktorius, kuriems įtakos gali turėti nuolatinis sėdėjimas, – tai ir migreniniai skausmai, ir laikysenos ar sąkandžio problemos.“
Kaip sumažinti sėdėjimo žalą
Visi suprantame, kad be naujausių technologijų šiais laikais neįsivaizduojame savo gyvenimo, tad sveikatingumo treneris siūlo žiūrėti plačiau – vienas geriausių būdų sumažinti ar išvengti įvairių kūno skausmų ir laikysenos problemų, tai būti fiziškai aktyvesniems – daugiau vaikščioti, reguliariai mankštintis, o dirbantiems sėdimą darbą pravartu kartais pakeisti poziciją į stovimą, kad būtų mažiau apkraunami kelių, klubų, juosmens, pečių bei kaklo raumenys ir sąnarinės struktūros.
Kelios savaitinės treniruotės negali visiškai panaikinti žalos, jeigu visą likusį laiką prasėdėsime, todėl treneris rekomenduoja darbo metu dažniau atsitraukti, trumpai pasivaikščioti (geriausia – gryname ore), atlikti dinaminių tempimo pratimų ar lengvą mankštą. Tai ypač nesudėtinga dirbantiems per nuotolį ir galintiems čia pat, namuose, pasimankštinti. Ypač svarbu lengvai pratempti kaklo, krūtinės, nugaros raumenis. Blogiausiu atveju sėdėdami bent pasirąžykite.
„Verta paminėti, kad svarbu sėdėti tiesiai – „nesudribus“. Nugarai turi būti atrama. Galima pirkti specializuotą kėdę arba naudoti suvyniotą rankšluostuką ar pagalvę ties nugaros apatine dalimi. Reikia atsižvelgti, kad juosmuo būtų prisispaudęs prie kėdės atlošo. Tuomet bus lengviau nugarą išlaikyti tiesią ir nereikės papildomai įtempti raumenų, jie taip nepavargs“, – sako sveikatingumo treneris.
Kiek žingsnių nueiti per dieną
Atskiro dėmesio turėtume skirti vaikščiojimui, kuris ne tik pagerina sveikatą, bet ir nuotaiką ir tinka praktiškai visiems. Laikoma, kad jei žmogus per dieną nueina mažiau nei 5000 žingsnių, jis nėra pakankamai fiziškai aktyvus. Tad kiek reikėtų nueiti, kad būtų „labai sveika“?
Jei žmogus per dieną nueina mažiau nei 5000 žingsnių, jis nėra pakankamai fiziškai aktyvus.
„PSO rekomenduoja kasdien nueiti bent po 10 tūkst. žingsnių, o, remiantis mūsų šalies profesoriumi Arvydu Skurvydu, per dieną skirtingoms amžiaus grupėms rekomenduotinas žingsnių kiekis šiek tiek skiriasi. 4–6 m. vaikams rekomenduojama nueiti 10–14 tūkst. žingsnių; 7–11 m. vaikams – 11–15 tūkst., 12–19 m. paaugliams – 10–12 tūkst.; 20–65 m. ir vyresniems – bent po 7–10 tūkst. žingsnių per dieną“, – rekomendacijas pateikia E.Šapovalovas.
Jo teigimu, ypač verta vaikščioti gamtoje – jau paėjus penketą minučių pagerėja nuotaika ir sumažėja kraujo spaudimas, o po penkiolikos ėjimo minučių, jei einate po valgio, sumažėja ir cukraus kiekis kraujyje, be to, pagerėja kūrybiškumas, sumažėja streso lygis.
Ilgesnis ėjimas pagerina skrandžio motoriką ir paskatina medžiagų apykaitą; jis yra puiki aterosklerozės, osteochondrozės, diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų profilaktinė priemonė.
Reguliarus vaikščiojimas taip pat sumažina depresijos atsiradimo riziką arba palengvina jos simptomus, nes vaikštant gaminasi laimės hormonas endorfinas.
Remiantis Virdžinijos universiteto atliktų tyrimų rezultatais, kasdienis 30–45 minučių pasivaikščiojimas gali padėti kovoti su Alzheimerio liga. „Galiausiai, tyrimai rodo, kad didelė dalis ilgaamžių kasdien nueina po 14 tūkst. ir daugiau žingsnių, todėl vaikščiojimo nauda – neabejotina“, – apibendrina treneris.
