Koks žmogus laikomas fiziškai pasyviu
Pasak 15min pašnekovo, garsus JAV mokslininkas Frankas Boothas, tyrinėjantis, kaip fizinis pasyvumas arba sėdimas darbas veikia lėtinių ligų pasireiškimą, peržvelgė daugybę mokslinių straipsnių ir įrodė, kad fiziškai pasyvūs žmonės turi didesnę riziką susirgti 36 lėtinėmis ligomis.
Susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, tokiomis, kaip hipertenzija, infarktas, širdies nepakankamumas, rizika padidėja nuo 30 iki 40 proc., diabetu ir nutukimu – 35 proc., krūties vėžiu – 25 proc., storosios žarnos vėžiu – 27 proc., demencija ir Alzheimeriu – apie 30 proc., depresija, nuotaikos sutrikimais, nerimu – 45–50 proc.
Pagal Pasaulio sveikatos organizaciją, fiziškai pasyvus žmogus yra tas, kuris per savaitę nejuda penkis kartus po 30 min., taigi iš viso per savaitę – 150 min. Beje, neužtenka vien vaikščioti ir rinkti 10 tūkst. žingsnių. Ne mažiau kaip pusė laiko, išskyrus vyresnio amžiaus žmones, turi būti skirta didelio intensyvumo fiziniam aktyvumui, t. y. bėgimui ar kitokiai kūno treniruotei. Didelio intensyvumo krūviu laikomas toks, kai pasidaro gan sunku kvėpuoti ir kalbėti.
21 metus trukęs eksperimentas JAV, Kalifornijoje, parodė, kad žmonės, kurie tris kartus per savaitę bėgiojo po 60 min., atitolino savo senėjimo procesus apie 16,6 metų. Tyrimuose dalyvavo 538 tiriamieji. Jie buvo stebimi 21 metus. Kitas tyrimas parodė, kad po 12 savaičių HIT (jėgos) treniruočių senyvo amžiaus žmonių raumenų mitochondrijų skaičius buvo kaip jaunų.
Kokį rezultatą duoda vien padirbėjimas stovint
Tyrimai rodo, kad fizinis krūvis ypač aktualus sėdimą darbą dirbantiems žmonėms.
„Vienkartinis 30 minučių fizinis aktyvumas arba reguliarus pajudėjimas po 10 minučių darbo metu kas dvi valandas, pavyzdžiui, pavaikščiojimas, nuėjimas iki virtuvės atsigerti arbatos, pasirąžymas ar tiesiog 5–10 min. darbas prie kompiuterio stovint, dėmesio koncentraciją padidina apie 10 proc., darbinę atmintį, t. y. gebėjimą vienu metu, vaizdžiai tariant, iš smegenų ištraukti ir ant stalo padėti nuo 4 iki 7 faktų ir jais manipuliuoti, kas labai svarbu priimant sprendimus, analizuojant duomenis, padidina 15 proc.
Rekordiškai pagerėja nuotaika – apie 30 proc. Intuityvių sprendimų, kuriuos reikia priimti staigiai, kokybė pagerėja apie 45 proc. Taigi net vienkartinis fizinis aktyvumas, jau pirmą dieną dažniau pakylant nuo savo darbo stalo, duoda tokį gerą rezultatą.
Čia suminėjau tik psichologinius aspektus, o fiziologijos atžvilgiu įvyksta dar daugiau pokyčių: pagerėja gliukozės įsisavinimas raumenyse, organizmas ima apsisaugoti nuo nutukimo, nuo kepenų riebėjimo ir pan.“, – vardijo A.Skurvydas.
Tyrimai su trumpalaikiais fiziniais krūviais
Lietuvos sporto universitete taip pat buvo atliekami tyrimai, kuriais bandyta išsiaiškinti, kaip veikia organizmą trumpalaikiai 5–10 minučių didelio intensyvumo krūviai.
„Nustatėme, kad jie pagerina darbinę funkciją, dėmesio koncentraciją ir vykdomąją funkciją, kuri priklauso nuo trijų pagrindinių elementų – dėmesio koncentravimo, darbinės atminties ir lankstaus mąstymo, t. y. sugebėjimo greitai persijungti nuo vieno objekto prie kito.
Ilgiau sėdint kaupiasi pyktis, nebegebama slopinti blogų pagundų, dažniau norima pabėgti nuo tiesioginio darbo.
Sakoma, kad be vykdomosios funkcijos mūsų protas apskritai negali efektyviai veikti. Minėtas fizinis krūvis pagerina ją nuo 10 iki 20 proc. Tačiau po dviejų valandų sėdėjimo mūsų proto veikla vėl sulėtėja, todėl vėl reikia pajudėti“, – aiškino pašnekovas.
Pastaruoju metu mokslininkai ieško tikslesnių fizinio krūvio dozių, kadangi jos priklauso ir nuo žmogaus amžiaus, fizinio pasirengimo, nuo jo temperamento, sugebėjimo kontroliuoti savo emocijas ir kitų dalykų.
Kuo ilgiau sėdime, tuo blogiau valdome emocijas
„Mūsų atlikti tyrimai taip pat parodė, kad ilgiau sėdint kaupiasi pyktis, padidėja dirglumas, irzumas, nebegebama slopinti ydingų pagundų, dažniau norima pabėgti nuo tiesioginio darbo ir lendama į internetą, dažniau užkandžiaujama, nes susilpnėja vykdomoji funkcija, kuri kaip tik tokias pagundas kontroliuoja.
Kai pajudame, į smegenis priteka daugiau kraujo, ir dešinysis pusrutulis, kuris atsakingas už neigiamų impulsų ir pagundų slopinimą, ima geriau veikti. Beje, neigiami impulsai sustiprėja būtent dėl atsiradusio irzlumo, kurį mums norisi kompensuoti kuo nors skanaus – saldumynais, kava ir pan. Kita vertus, gali kilti konfliktų, nes prasčiau kontroliuojame save ir savo emocijas“, – teigė A.Skurvydas.
Paskutinis Lietuvos mokslininkų atliktas tyrimas parodė labai aiškias sąsajas tarp fizinio aktyvumo ir emocijų: kuo ilgiau per dieną žmogus sėdi, tuo blogiau jis valdo savo emocijas. Vos dvi aktyvios 5 minučių pertraukos per dieną emocijų valdymą pagerina 7,9 proc., trys tokios pertraukos – 12,1 proc., keturios–penkios – 14,5 proc.
87 proc. žmonių nėra pakankamai fiziškai aktyvūs
Pasak mokslininko, kai suprastėja dėmesio koncentracija, užuot sutelkus dėmesį į pagrindinį darbą, jis nukreipiamas į pašalinius dalykus, todėl žmogui sunku susikaupti. Tačiau protą reikia treniruoti ne tik mąstymu ir valia, bet ir fiziniu aktyvumu, kadangi jo metu į smegenis priteka daugiau kraujo, pagerėja kraujotaka jose, o kartu jos ima veikti efektyviau.
Būtent todėl skandinavų mokslininkai primygtinai rekomenduoja biuruose dirbantiems žmonėms kas valandą padaryti trumpą pertraukėlę. Naujausi tyrimai rodo, kad užtenka pastovėti dirbant kompiuteriu, ir jau smegenims ir viso kūno sveikatai bus labai geras poveikis.
„F.Boothas surinko tikslius pasaulio duomenis, manau, Lietuvoje yra taip pat, kad 87 proc. žmonių nėra pakankamai fiziškai aktyvūs, t. y. nejuda 150 min. per savaitę. Tik apie 10–13 proc. žmonių juda tiek, kiek reikėtų. Lietuvoje tikslių duomenų neturime, bet tie gandai, kad pas mus juda 60–70 proc. žmonių, nėra pagrįsti. Žinoma, matome, kad judėjimas tampa populiaresnis, vis daugiau žmonių mina dviračius, bėgioja, kita vertus, dabar atsiranda naujos technologijos – elektriniai dviračiai ir paspirtukai, kad tik pačiam žmogui nereikėtų sportuoti.
Pasak F.Bootho, fiziškai pasyvus žmogus šaliai kainuoja nuo vieno iki penkių tūkstančių eurų. Lietuvoje fiziškai pasyvių žmonių tikrai yra apie du milijonus. Padauginkime kad ir iš tūkstančio: susidaro milžiniška suma. Tačiau kol kas niekas rimtai į tai nekreipia dėmesio, užsiima „rimtesniais“ dalykais ir nemato, kad tie „nerimti“ dalykai mums kelia rimtų problemų. Tiek metų šnekama, kad reikalinga ligų prevencija, bet kol kas politikai tik suka galvas, iš kur paimti milijonus gydymui“, – tikino A.Skurvydas.
Sostinėje startavęs 10 tūkst. žingsnių projektas
Vilniuje gegužę startavo ambicingas projektas #VilniusEina10000, skirtas vilniečių fiziniam aktyvumui didinti. Buvo pasirinktas sostinės Naujininkų mikrorajonas, kurio gyventojai rytais kviečiami mankštintis, biurų darbuotojai – vaikščioti per pietų pertraukas, o vakare po darbų grįžę žmonės – nueiti bent 3 km vaizdingais mikrorajono maršrutais. Kadangi projektas vykdomas Lietuvos valstybingumo šimtmečio minėjimo metais, tai ir vaikščioti raginama „vardan Tos Lietuvos“.
Fiziškai pasyvus žmogus šaliai kainuoja nuo 1 iki 5 tūkstančių eurų. Lietuvoje fiziškai pasyvių žmonių yra apie du milijonus.
„3 kilometrai – tai maždaug pusė žingsnių skaičiaus, kurį kasdien rekomenduoja nueiti Pasaulio sveikatos organizacija. Būtų idealu, jei kiekvienas kasdien nukulniuotų po 10 000 žingsnių – tada savo kabinete matyčiau gerokai mažiau pacientų“, – įsitikinusi projekto ekspertė kardiologė prof. Jelena Čelutkienė, dirbanti Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikose.
Pasak kardiologės, fizinio aktyvumo labai svarbu nepainioti su buitiniu aktyvumu. „Širdies sveikatai didelės teigiamos įtakos neturi nei pusvalandis grindų plovimo, nei keli tūkstančiai žingsnių, nueiti darbuojantis sode. Širdies sistemą treniruoja tik tokia veikla, kurios metu padažnėja pulsas“, – teigė J.Čelutkienė.
Jai antrina projekto vadovė Loreta Majauskienė, pasak kurios, mankšta ir vaikščiojimas – pigiausi fizinio aktyvumo būdai: jiems nereikia specialaus fizinio pasirengimo, inventoriaus, ypatingos aprangos ar avalynės.
„Tie, kurie prie darbo stalo praleidžia daugiau kaip 6 val. per dieną, tiesiogine to žodžio prasme ilgainiui rizikuoja savo gyvybe. Dėl nejudrumo silpsta griaučių ir raumenų sistema, nuo netaisyklingos laikysenos užspaudžiama širdis, didėja trombozių rizika“, – vardijo L.Majauskienė.
Todėl visi tiek Naujininkuose, tiek kituose Vilniaus rajonuose veikiančių įstaigų darbuotojai raginami per pietų pertrauką pasivaikščioti gryname ore bent 20 min. – per tiek laiko paprastai įveikiami 2 km.
„Kiekvienas žmogus dalyvauja pagal savo norą ir galimybes. Mes, kaip bendruomenė, daugiau vykdome informacinę sklaidą. Platinome skrajutes, skleidėme informaciją per internetą, nurodėme trasas, kur galima vaikščioti. Mankštos etapas jau baigėsi – žmonės siuntė savo nuotraukas ar vaizdo įrašus, kaip mankštinasi. Laimėtojai, gavę išmaniąsias apyrankes, jau išrinkti.
Tie, kurie prie darbo stalo praleidžia daugiau kaip 6 val. per dieną, tiesiogine to žodžio prasme rizikuoja savo gyvybe.
Vaikščiojimo etapui mes nurodome trasas, kur tai galima daryti. Kiek žmonės vaikšto, negaliu pasakyti, nemanau, kad tai yra masinis reiškinys, tačiau žmonės registruojasi ir aktyviausiems taip pat numatyti prizai. Nors šiam projektui buvo pasirinkta mūsų bendruomenė, gali prisijungti visi norintieji“, – pasakojo A.Melianas.
Daugiau informacijos galima rasti „Facebook“ erdvėje – projekto paskyroje bei Naujininkų bendruomenės paskyrose.
Projekto organizatoriai žada, kad tie biurai, kurių kiekvienas darbuotojas per pietų pertraukas sugebės iš viso nueiti simbolinį 100 kilometrų, bus pagerbti ir apdovanoti rugsėjo mėnesį parodų centre „Litexpo“ vyksiančioje sveikatos ir sporto parodoje.
