Vis daugiau tyrimų įrodo badavimo naudą
Pasak jo, tema labai aktuali, nes tyrimai rodo, kad dėl nutukimo pasaulyje kasmet miršta milijonai žmonių. 2018 m. 2,5 mlrd. žmonių, vyresnių nei 18 metų, turėjo antsvorį, o 900 mln. buvo nutukę, t. y. jų masės indeksas buvo didesnis nei 30.
„Pagrindinė nutukimo priežastis – kalorijų perteklius. Yra tyrimas, rodantis kalorijų suvartojimo dinamiką nuo 1970 iki 2000 m. Pavyzdžiui, 1970 m. JAV vienas žmogus per parą vidutiniškai suvartodavo apie 3000 kcal, o 2000 m. – jau apie 3600–3700, tačiau žmonių judėjimo aktyvumas nepadidėjo“, – teigė A.Skurvydas.
1970 m. JAV vienas žmogus per parą vidutiniškai suvartodavo apie 3000 kcal, o 2000 m. – jau apie 3600–3700.
Pasak jo, pirmieji kalorijų ribojimo ir ilgaamžiškumo sąsajų tyrimai buvo atlikti su pelytėmis. Buvo tyrinėjamos keturios jų grupės. Pirmosios grupės pelytėms buvo leidžiama lakstyti ir valgyti pagal poreikį, antrosios grupės pelyčių judėjimas buvo apribotas, trečiosios grupės pelytės galėjo laisvai judėti, o jų gaunamos kalorijos buvo apribotos, kaip ir ketvirtųjų, tačiau pastarosios neturėjo galimybės judėti. Pelyčių gyvenimo trukmės skirtingose grupėse siekė atitinkamai 937, 858, 1058 ir 1051 dieną.
2017 m. publikuota metaanalizė jau pateikia kalorijų mažinimo poveikį žmonėms: kartą per mėnesį po vieną savaitę (5 dienas) beveik badaujant (t. y. gaunant tik 20 proc. dienos kalorijų) per 3 mėnesius galima ne tik reikšmingai sumažinti KMI ir riebalų kiekį, bet ir blogojo cholesterolio kiekį bei padidinti gerojo, taip pat normalizuoti kraujospūdį.
Kitas tyrimas rodo, kad kalorijų apribojimas ne tik normalizuoja pažeistas mitochondrijas, kurios užtikrina ląstelių ilgaamžiškumą, bet ir toliau jas stiprina bei sudaro prielaidas tiek gyvenimo kokybei, tiek ilgesnei jo trukmei.
„Buvo tyrinėta, kaip kalorijų apribojimas veikia mūsų organizmo funkcijas ir struktūras. Buvo nustatyta, kad tai gerina galvos smegenų ląstelių bei neuronų jungčių plastiškumą, kognityvines bei judesių valdymo funkcijas, mažina uždegiminius procesus, pagerina autofagiją (ląstelių išvalymą nuo susikaupusių nereikalingų medžiagų).
Taip pat jis sumažina širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje, reguliuoja kraujospūdį, padidina jautrumą insulinui tiek kepenyse, tiek raumenyse, padidina ketoninę kūno produkciją, aktyvina riebalų panaudojimą iš atsargų, riebalų deginimą ir sumažina uždegiminius procesus baltuosiuose riebaluose, o tai labai svarbu, nes jie vėliau apima visą organizmą, be to, jie yra vienas iš gyvenimo trumpėjimo veiksnių“, – aiškino mokslininkas.
Taigi mokslininkai vis dažniau kalba apie tai, kad protarpinis badavimas, t. y. periodinis kalorijų ribojimas, stabdo senėjimo procesus ir kovoja su daugybe lėtinių ligų: mažina trigliceridų kiekį, pagerina aerobines raumenų savybes, didina mitochondrijų kiekį, stimuliuoja galvos smegenis, skatina riebalų deginimą, gerina komunikavimą tarp žarnyno ir galvos smegenų bei kraujotakos, didina viso mūsų kūno ląstelių atsparumą stresui.
Tinka ne visiems
Tiesa, kalorijų ribojimas nerekomenduojamas vaikams ir nėščioms moterims. Jeigu badaujama nesaikingai, t. y. per ilgai, 50 proc. sumažėja raumenų mitochondrijų „kvėpavimo“ pajėgumas. Todėl jos mažiau geba panaudoti riebalus kaip energijos šaltinį ir, grįžus prie įprasto kalorijų kiekio, didesnė tikimybė, kad antsvoris sugrįš, nes ląstelių metabolizmas yra sulėtėjęs.
Dėl per didelio ar per ilgo kalorijų ribojimo ir badavimo gali išsivystyti anemija, sumažėti raumenų masė, atsirasti neurologinių sutrikimų, išsivystyti apatinių galūnių edema, silpnumas, galvos svaigimas, letargija (mieguistumas), irzlumas. Tai visus metodus reikia taikyti su protu.
Septynios kalorijų apribojimo naudų hipotezės
Mokslininkai išskiria septynias naudas, kurias turi kalorijų ribojimas. Šis mitybos metodas:
- mažina sisteminį organizmo uždegimą;
- mažina laisvųjų radikalų skaičių, t. y. oksidacinį stresą, todėl ilgėja ląstelės gyvavimo trukmė;
- gerina autofagiją – ląstelių išvalymą nuo įvairių nereikalingų metabolizmo metu susidariusių medžiagų, kurios susikaupia dienos eigoje;
- stiprina imuninę sistemą;
- mažina augimo hormonų, kurie atsakingi už baltymų sintezę, kiekį (per didelė baltymų sintezė nėra naudinga mūsų sveikatai);
- gerina žarnyno mikrobiotą, padeda ląstelėms atsinaujinti;
- stiprina genų atsparumą stresui.
„Pastebėta, kad mūsų sveikatai labai naudinga kalorijas sumažinti tam tikrais intervalais, o vėliau vėl pereiti prie normalaus mitybos režimo. Tai treniruoja ląstelių metabolinį plastiškumą, kurio pagalba jos sugeba labai greitai persijungti į riebalų deginimą, kai gauna mažiau maisto. Lygiai taip pat jos greitai persijungia energijai naudoti angliavandenius, kai maisto tiekimas atnaujinimas“, – pasakojo A.Skurvydas.
Beje, mokslininkai išskiria du žmonių genotipus, kurie skirtingai reaguoja į kalorijas. Vieno tipo žmonės turi geną, kuris saugo ir kaupia kalorijas, kito tipo žmonės kalorijų „juodais dienai“ nekaupia. Todėl pirmiesiems sunkiau numesti svorio, bet labai lengva jo priaugti, jeigu su maistu jie gauna per daug kalorijų.
Populiariausios kalorijų mažinimo strategijos
1. Visam laikui sumažiname su maistu gaunamų kalorijų kiekį apie 15–40 proc., o maisto struktūra lieka klasikinė – 30 proc. riebalų, 15 proc. baltymų ir 55 proc. angliavandenių. Pasak mokslinių tyrimų, tai sumažina diabeto tikimybę, oksidacinį stresą, hipertenziją, širdies ir kraujagyslių ligų, kai kurių vėžio rūšių riziką.
2. Riboti kalorijas nuo 4 iki 12 val. per dieną. Maisto racionas gali būti standartinis arba padidinamas riebalų kiekis (60 proc. riebalų, 30 proc. angliavandenių, 10 proc. baltymų. Šios mitybos poveikis ištirtas mažiausiai. Teigiama, kad ji apsaugo nuo diabeto ir mažina cholesterolio kiekį.
Mūsų sveikatai naudinga kalorijas sumažinti tam tikrais intervalais, o vėliau pereiti prie normalaus mitybos režimo.
3. Protarpinis badavimas, kai vieną parą valgoma normaliai, o kitą parą kalorijų suvartojimas sumažinamas iki 25 proc. Šio metodo variacija: 5 dienas per savaitę valgoma normaliai, o 2 dienas kalorijų kiekis sumažinamas iki 25 proc. Mitybos racionas – standartinis. Tokia mityba mažina oksidacinį stresą, širdies ir kraujagyslių, neurodegeneracinių ligų, diabeto riziką.
4. Kiekvieną mėnesį penkioms dienoms iki 30 proc. apribojamas kalorijų kiekis. Mitybos racionas standartinis arba 50 proc. riebalų, 10 proc. baltymų, 40 proc. angliavandenių. Kaip ir kitos strategijos, šis mitybos planas mažina daugelio lėtinių ligų riziką.
Kaip saugiai sumažinti kalorijas
Pereiti prie kalorijų ribojimo mokslininkai pataria palaipsniui. Vieni populiariausių ir mokslo patikrintų protarpinio badavimo protokolų yra du. Tai keturių mėnesių programos: viena iš jų riboja kalorijas per dieną, kita – per savaitę.
Pirmasis variantas toks: pirmą mėnesį rekomenduojama per parą palikti 10 val. tarpą, per kurį nevalgoma, ir tai daryti 5 dienas per savaitę. Antrą mėnesį šį langą sutrumpinti iki 8 valandų. Trečią mėnesį 5 dienas per savaitę valgyti su 6 valandų intervalais, o ketvirtą mėnesį taip valgyti 7 dienas per savaitę. Po keturių mėnesių reikėtų pereiti prie normalaus valgymo. Esant poreikiui šį bloką galima pakartoti.
Antrasis variantas siūlo pirmą mėnesį vieną dieną per savaitę kalorijas apriboti iki 1000, antrą mėnesį taip riboti kalorijas jau dvi dienas per savaitę, trečią mėnesį dvi dienas per savaitę kalorijas sumažinti iki 750, o ketvirtą mėnesį dvi dienas per savaitę suvartoti tik 500 kcal.
