Šiltasis sezonas – pats metas aktyviu judėjimu ir sportu užsiimti lauke. Daug kas renkasi lengvai prieinamą ir, regis, didelio pasirengimo nereikalaujančią veiklą – ėjimą. Apie tai, ką reikia žinoti, ruošiantis ne šiaip pasivaikščiojimui, o žygiui pasakoja sporto terapeutas, sertifikuotas asmeninis treneris Marius Bulbovas.
– Kaip paruošti organizmą ir sutvirtinti tam tikras raumenų grupes, jei rengiamės intensyviam žygiavimui?
– Nepaisant trasos specifikos, ruošiantis kiekvienam žygiui labai svarbus širdies ir kvėpavimo sistemos atsparumas, kojų ir kūno branduolio (juosmens srities raumenų) raumenų jėgos ištvermė bei, ypač ilguose žygiuose sunkiomis sąlygomis – emocinis pasirengimas. Žygeiviai dažnai sako, kad pradėti ruoštis žygiui „per anksti“ neįmanoma.
Be abejo, vienas geriausių ir paprasčiausių būdų – tiesiog pradėti daugiau vaikščioti, ypač nelygiais paviršiais, įkalnėmis ir nuokalnėmis, geriausiai – dėvint ir žygiui numatytą kuprinę bei avalynę, ilgainiui didinant tiek nueinamą atstumą, tiek pildant kuprinės turinį. Žygiavimą verta paįvairinti tolygaus bėgimo ar trumpo sprinto intervalais, jei tai atitinka jūsų gebėjimus ir galimybes.
Papildomai kojų ir branduolio raumenų ištvermę galima treniruoti atliekant pritūpimus, įtūpstus, pasilipimus ant pakylos, įvairiomis kryptimis ir apkrovomis. Pasiruošimui svarbiau ne įveikti didesnį pasipriešinimą, o atlikti daugiau taisyklingų pratimo pakartojimų ilsintis trumpiau.
Taip pat daugiau naudos turės ne atskirų raumenų grupių treniravimas treniruokliais, o integruoti, vienu metu kelias raumenų grupes sujungiantys judesiai. Tačiau čia svarbu pradėti saugiai ir pamažu, laipsniškai didinant pratimų krūvį ir sudėtingumą, nes paskubėjus žygio data gali ir nusikelti... Tad jei patirties turite nedaug, efektyviam ir saugiam darbui verta pasikonsultuoti su kvalifikuotu judesio specialistu.
– Kaip geriausia save motyvuoti, siekiant ženklių fizinės formos pokyčių? Juk per karantiną daugelis skundžiasi viršsvoriu ir prasta emocine būkle.
– Perfrazuojant garsųjį motyvatorių Tony Robins – pokytis įvyksta, kai žmogus nusprendžia, jog esama situacija jam skausminga labiau nei vargas keistis. Tačiau kuo dramatiškesnis ir staigesnis norimas pokytis – tuo daugiau motyvacijos reikia, tuo daugiau realių ir įsivaizduojamų kliūčių iškyla ir tuo lengviau sau pasakyti – „man nepavyks“.
Todėl jei naujo kūno jums reikia ne rytoj, o „tobulam“ gyvenimo režimui kaip tyčia dabar nėra tinkamas metas (ar jis apskritai kada būna tinkamas?..), pradėkite nuo mažų žingsnių pirmyn. Tokių mažų, kad nebūtų galimybės sau pasakyti „nepavyks“. Pusvalandis sporto kasdien atrodo daug? O jei 10 minučių? O jei 5 pritūpimai? Vienas?! Nesvarbu, koks nereikšmingas iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti šis žingsnis, kaskart sėkmingai jį įveikę auginsite du galingiausius pokyčių elementus – sveiką įprotį ir pasitikėjimą savimi, jog tai, ką pasakote, tą ir padarote.
Tuomet pastebėsite, kad 5 pritūpimai virsta 10, 20 ar net – visa rytine mankšta, ir galiausiai – malonumą teikiančia visaverte fizine veikla, garantuojančia jums sveiką kūną ir protą. Neieškokite motyvacijos grandioziniams pokyčiams, nelaukite, kada galėsite padaryti viską idealiai – progresui idealumas nėra būtinas.
– Sportas lauke. Į ką reikėtų atkreipti dėmesį: apranga ir avalynę?
– Visų pirma, nepaisant oro temperatūros, sportuojant lauke svarbi tinkama hidratacija. Praradus skysčius, kyla pulsas, tačiau širdies darbo efektyvumas mažėja. Todėl su savimi verta turėti mineralinio vandens ar sportinio gėrimo gertuvę, dėvėti kelis plonesnius „kvėpuojančius“ aprangos sluoksnius – taip lengviau reguliuoti kūno temperatūrą ir prakaitavimą. Svarbi tinkama apsauga nuo saulės, lietaus ar šalto vėjo, ypač, jei nesate pratę prie sporto lauke.
Didelė dalis traumų sportuojant lauke yra susijusi su netinkamai parinkta ar dėvima avalyne. Pavyzdžiui, galbūt jūsų mėgstamiausi, tačiau smarkiai nudėvėti bėgimo bateliai bėgant iškreipia pėdą ir taip skatinta lėtines sąnarių ir raumenų traumas (vidutinių bėgimo batelių „galiojimas“ – 500-700 km). Kita vertus, išsiruošus į žygį su visiškai naujais, dar nenešiotais bateliais, gali atsirasti nuospaudų.
Prastai parinkta avalynė gali netinkamai sukibti su danga (pvz., sporto salės avalynė dažniausiai netinka bėgimui šlapiomis trinkelėmis), ar nepakankamai suveržti pėdą, taip padidindama ūmių traumų riziką (ypač sporte, kur bėgdami dažnai keičiame kryptį, pvz., futbolas, frisbis ir pan.). Jei sportui lauke renkatės bėgimą, riedučius ar važiavimą dviračiu parkuose, mieste, ar kitur, kur gali būti pašalinių asmenų, venkite dėvėti triukšmą slopinančias ausines ir garsiai klausytis muzikos – taip ne tik geriau jausite kūno atsaką į fizinį krūvį, bet ir sumažinsite susidūrimo ar panašios nelaimės riziką.
Nori pradėti žygiuoti – pradėk šiandien
Pats vaikščiojimas ir žygiai Lietuvoje vis labiau populiarėja. „Hiking“ – laisvalaikio ir sporto forma populiari visame pasaulyje. Toks sveikatinimo būdas yra prieinamas daugeliui žmonių. Pandemija ir karantinas nuo 2020 m. keičia žmonių įpročius ir galimybes keliauti. Dėl apribojimų keliauti svetur paskutiniais metais keliavimas Lietuvoje buvo ypač išaugęs, ta tendencija pastebima ir šiemet. Lietuva turtinga gamta, pažintiniais takais, čia galimi labai įvairaus formato žygiai: sportiniai, pažintiniai, istoriniai ar pramoginiai. Žygius Lietuvoje organizuoja įvairios organizacijos ir kiekvienas gali pasirinkti pagal norimą formatą, biudžetą.
„Žygiu vadinu ne mažiau nei pusdienį trunkantį ėjimą ar 15 kilometrų įveiktą atstumą. Pradedantieji nori kiek lengvesnio, kitiems reikia sudėtingesnio ir ilgesnio su įdomia patirčių programa visai dienai. Jei manęs klausia, kaip pasiruošti žygiui, atsakau, kad tiesiog imti ir žygiuoti (juokiasi). O jei kas nors baiminasi prasto oro, atsakau, kad taip nebūna, tik – prasta apranga.
Žinoma, svarbu nepersistengti ir gerai pasverti savo fizinį pasirengimą bei žygio intensyvumą, numatyti visus „o kas jeigu... Čia tarp malonumo ir sunkumo – plona riba. Geriausia atstumus didinti palaipsniui, įgūdžiai ateina su laiku ir žygiavimas bei nuolatinis spartesnis vaikščiojimas savaime tampa gyvenimo būdo dalimi, kuri leidžia pasijusti sveikesniam ir žvalesniam,“ – pasakoja Alkas Paltarokas, žygių programų laukinėje Lietuvos gamtoje organizatorius.
