– Visi suprantame, kad miegas yra labai svarbus, bet neretai nustumiame į paskutinę vietą. Kuo ir kam yra svarbus miegas?
– Taip, miegas išties yra labai svarbus ir mes ne šiaip sau trečdalį gyvenimo pramiegame. Didžiulė miego svarba įrodyta smegenims, taip pat visam mūsų kūnui. Yra labai daug tyrimų, patvirtinančių, kad dėl miego trūkumo progresuoja mūsų kognityvinės funkcijos deficitas – t. y. atminties, dėmesio koncentracija, sprendimų vykdymas.
Įrodyta ir tai, kad miego metu iš mūsų smegenų pasišalina energetinės atliekos. Galvos smegenys, sverdamos tik 2 proc. mūsų kūno masės, vis dėlto reikalauja 25 proc. energijos. Būtent miego metu tos energetinės atliekos yra išlaisvinamos. Jei tai sutrinka, gali tiestis kelias ir iki Alzheimerio ligos.
Nemiga kenkia ir bendrai organizmo veiklai, širdies ir kraujagyslių bei reprodukcinei sistemai. Todėl būtina miegoti tas rekomenduojamas aštuonias valandas.
– Kas yra kokybiškas miegas ir kokius įpročius žmogus turėtų išsiugdyti?
– Labai svarbu, kad tuo pačiu metu eitume miegoti ir keltumės. Ir nesvarbu, ar tai yra darbo dienos, ar savaitgalis. Patys žinome, kaip būna, kai savaitgalį nueiname miegoti labai vėlai, ryte stengiamės tą miego trūkumą kompensuoti, o pirmadienį po tokių dviejų parų jaučiamės visiškai išsiderinę, nepailsėję. Todėl reguliarumas yra labai svarbus.
Reikėtų miegoti išvėdintoje, vėsesnėje patalpoje, ideali kambario temperatūra turėtų būti apie 18 laipsnių.
Iki miego siūloma bent dvi tris valandas intensyviai nesportuoti, taip pat nepersivalgyti ar nevartoti sunkiai virškinamo maisto. Tačiau tuščiu skrandžiu taip pat nepatariama eiti miegoti, taigi geriausia būtų rinktis lengvą užkandį.
Taip pat kurį laiką iki einant miegoti reikėtų nežiūrėti televizoriaus, nesinaudoti mobiliaisiais telefonais. Geriau paskaityti knygą.
Iš miegamojo patariama išnešti visus elektroninius prietaisus, kad miegamasis liktų tik miegui ir intymiam bendravimui.
– Tačiau ne paslaptis, kad daugelis mūsų prie lovos pasideda mobilųjį telefoną, nusistato jame žadintuvą. Sakoma, kad nieko tokio taip daryti, jei įjungiamas skrydžio režimas. Ar tiesa?
– Šimtu procentų gal nėra patvirtinta, bet vis dėlto geresnis variantas – kad miegamajame neliktų jokios elektronikos.
– Kai kurie žmonės, naktį miegoję mažiau, pamiega dieną – vadinamojo pietų miego. Gerai tai ar blogai?
– Dauguma tyrėjų gana griežtai siūlo dieną nemiegoti. Yra ir tokių, kurie sako, jei jau miegama dieną, tai reikėtų daryti ne vėliau kaip iki 15 valandos, kad neišsiderintų miego režimas.
– Kartais nutinka taip, kad miegas sutrinka. Kas slepiasi po diagnoze „miego sutrikimas“?
– Jei žmogui sunku užmigti arba jis prabudinėja, sunku išlaikyti vientisą miegą, dieną jaučia tos prastai miegotos nakties padarinius – jaučiasi neišsimiegojęs, sulėtėja reakcija, daro daugiau klaidų, ir vieną ar kelis šiuos simptomus patiria ne rečiau kaip triskart per savaitę, o tai trunka ilgiau kaip mėnesį (pagal Europos klasifikaciją) arba ilgiau kaip tris mėnesius (pagal JAV klasifikaciją), tada jau yra miego sutrikimas.
Iš miegamojo patariama išnešti visus elektroninius prietaisus, kad miegamasis liktų tik miegui ir intymiam bendravimui.
– Ką daryti žmogui, kuris pajunta tokius simptomus – iškart kreiptis į gydytoją ar gali nusipirkti ir pavartoti kokių nors preparatų?
– Jeigu žmogus nevykdo miego higienos rekomendacijų, apie kurias daug informacijos galima rasti ir internete, visų pirma patarčiau atkreipti dėmesį į jas. Galbūt pakeitus vieną ar kitą įprotį pavyktų gerai išsimiegoti.
Yra žolinė terapija, Valstybinės vaistų kontrolės puslapyje galima pasižiūrėti, kurie žoliniai preparatai leidžiami miego sutrikimams gydyti. Jeigu tai nepadeda, reikėtų kreiptis į specialistą – savo šeimos gydytoją ar neurologą, psichiatrą.
– Kokius gydymo būdus taiko specialistai?
– Dabar kaip pirmąjį pasirinkimą siūloma taikyti kognityvinio elgesio terapiją. Jei ji pacientui nepasiekiama, skiriame ir medikamentinį gydymo būdą.
Aišku, įvyksta visokių priklausomybių prie migdomųjų, raminamųjų vaistų, jie negali būti skiriami ilgiau kaip keturias savaites, bet, deja, kartais ši trukmė viršijama. Tai vietoj to, kad geras miegas atitolintų nuo atminties problemų, tokių ligų kaip Alzheimeris, šie vaistai viską tik pagilina. Todėl į šiuos vaistus reikėtų žiūrėti labai atsargiai, nepamirštant ir priklausomybės pavojaus, ir to, kad jie neturi ilgalaikio gydomojo poveikio.
Yra kitų grupių medikamentų, psichoterapiniai gydymo būdai, bandome juos kombinuoti.
– Kokios priežastys gali lemti miego sutrikimus?
– Jie gali atsirasti dėl įvairių fizinių ligų – širdies, sąnarių, diabeto, taip pat psichinių ligų – depresijos, nerimo sutrikimų ir kt. Norint išspręsti problemą, reikia gydyti pagrindinę ligą.
Taip pat reikėtų vengti alkoholio, kofeino, stimuliuojančių medžiagų ypač vakarinėmis valandomis, nes tai gali tiesiogiai išderinti miegą, o alkoholis sutrumpina giliąsias miego fazes, tai irgi nėra gerai.
Užmigę iki dvylikos, kitą dieną jaučiamės žvalesni, energingesni, labiau pailsėję.
– Ką daryti naktį prabudusiam ir užmigti negalinčiam žmogui? Sakoma, kad nereikėtų per prievartą mėginti užmigti, geriau ką nors nuveikti, kol vėl užsinorėsi miegoti. Ar tiesa?
– Taip, tai tiesa. Ir, jei vakare nenorime miego, nereikėtų prievartauti savęs ir eiti gultis, mėginti užmigti. Juk, kai nenorime valgyti, nesėdame prie stalo ir nevalgome. O jei pabundate naktį ir negalite užmigti, gal tikrai vertėtų atsikelti, pasivaikščioti namuose, galbūt paskaityti knygą, ir kai vėl apniks miegas, sugrįžti į lovą.
– Yra diskusijų, kada geriausia eiti miegoti. Dažnai girdime, skaitome, kad 22 val. yra tas laikas, kai turėtume gesinti šviesas. Tačiau, kai sukame laikrodžio rodyklę, ta valanda šokinėja. Tad kaip yra iš tiesų – kada vertėtų eiti miegoti?
– Siūloma užmigti iki dvyliktos valandos. Yra ne tik miego ciklas, įeinantis į mūsų biologinį laikrodį, bet ir kiti ritmai – antinkščių, hormoniniai ir kiti, kurie mums taip pat svarbūs. Užmigę iki dvylikos, kitą dieną jaučiamės žvalesni, energingesni, labiau pailsėję.
