Psichologinis atsparumas – tai žmogui būdingas gebėjimas augti ir žiūrėti į ateitį palankiai, kad ir kokias nesėkmes tektų patirti.
Anot K.Vainienės, psichologiškai atsparūs žmonės geba pakankamai pasitikėti savimi, gali pasidžiaugti savo stiprybėmis. Jie gali būti sau ir kitiems atjautūs dėl silpnybių, neišvengiamų žmogiškų netobulumų ar nesėkmių, tuo pat metu yra ir tvirti, ir lankstūs.
Psichologiškai atsparūs žmonės pasižymi smalsumu, domėjimusi pasauliu, mokosi iš patirties, geba prisitaikyti prie besikeičiančių aplinkybių, pasitiki savimi, imasi prasmingos veiklos, mėgaujasi hobiais.
Atsparieji geba užmegzti artimus santykius su kitais, yra empatiški, sugeba suprasti, kaip jaučiasi kitas, optimistiškai žvelgia į ateitį, paiso intuicijos, geba apginti save, nesėkmes supranta kaip iššūkius, randa būdų susitvarkyti su iškylančiomis problemomis, prireikus nevengia padėti kitiems ar paprašyti pagalbos.
„Kad taptum atsparesnis, tiesiog pradėk elgtis kaip atsparus ir tokiu po kurio laiko tapsi. Gali pradėti nuo savo jausmų atpažinimo ir išsakymo ar pasižymėjimo dienoraštyje, svarbių tau dalykų įsivardinimo: kas tau patinka, kas nepatinka, ko norėtum, ko nenorėtum, dėl ko savimi didžiuojiesi, kam ir už ką esi dėkingas“, – vardijo gimnazijos psichologė, pridurdama, kad visuomet gera pasikalbėti su žmonėmis, kurie turi panašių interesų ar sunkumų.
„Kasdien rask laiko užsiimti tau malonia veikla. Jei pajusi susvyruojant pasitikėjimą savimi, prisimink dalykus, kurie tau gerai sekasi, ką tu gali ir sugebi, gal turi kokių pripažinimo ženklų: padėkų, laimėtų prizų ar medalių. Gali visus savo pastebėjimus surašyti popieriaus lape, kad būtų akivaizdžiau. Dažnam tai padeda ir veikia“, – pastebi 15min pašnekovė.
Jei kada nepasiseka, pravartu savęs paklausti: o kas tame gero? Ko iš to galiu pasimokyti? Ką darysiu? Gal susitaikysiu su tuo, ko negaliu pakeisti, atitaisysiu žalą, atkakliai sieksiu savo tikslo, o gal kurį laiką pailsėsiu, užsiimsiu kita veikla?
Dr. J.Neveraskas apie naudingą ir žalingą stresą: kas su mumis vyksta?
„Visi žmonės tam tikruose gyvenimo laikotarpiuose patiria psichologinių iššūkių, su kuriais kartais gana greitai ir lengvai susidoroja, tačiau kartais šie iššūkiai gali viršyti mūsų prisitaikymo galimybes, sukelti žalojantį stresą ir net psichologines traumas“, – sako dr. J.Neverauskas.
Psichologinių iššūkių jis nelaiko savaime blogais: „Jeigu patiriame normalų stresą ir su problema susidorojame, tai mus moko, augina pasitikėjimą savimi, padaro mus stipresniais. Kas kita, jei patiriamas iššūkis viršija mūsų mokėjimą su juo tvarkytis. Tuomet jis tampa žalojančiu, keliančiu riziką stresu, dažnai vadinamu distresu ir gali sukelti nepageidaujamų reiškinių tiek dabar, tiek tolimesnėje perspektyvoje“.
Streso metu mūsų mąstymas koncentruojasi į grėsmę, pavojų ir gynybinius instinktus. Priklausomai nuo gynybinių mechanizmų, gali kilti skirtingų minčių:
- Laukia katastrofa;
- Pražūsiu;
- Neatlaikysiu;
- Nesusitvarkysiu;
- Taip neturi būti;
- Tai neteisinga;
- Nežinau ką daryti;
- Reikia pasitraukti, bėgti, vengti.
Šios mintys sukelia emocijas, patiriamo streso metu galinčias pasireikšti kaip:
- Nerimas (tada mes galvojame apie gresiančią katastrofą);
- Baimė (tada mes sukoncentruojame savo dėmesį į konkrečią mums atrodančią labai didelę grėsmę);
- Pyktis (kyla minčių, kad kažkas mus žaloja, kenkia mūsų interesams, mes nenorime, kad būtų taip, kaip yra);
- Liūdesys (galvojame apie praradimus);
- Nusivylimas (mintys apie nepasiteisinusius lūkesčius);
- Galimos ir kitos emocijos, tokios, kaip pavydas, įsižeidimas, susierzinimas pasišlykštėjimas, gėda, kaltė ir kitos.
„Kūnas taip pat labai stipriai reaguoja į stresą, kadangi evoliucijos eigoje jis buvo pagrindinis tvarkymosi su grėsme įrankis“, – atkreipia dėmesį dr. J.Neverauskas. Pvz., jeigu kyla nerimas, tai jausime nerimui būdingus kūno pojūčius (pvz., prakaituos delnai, drebės rankos, kojos, džius burna, „lakstys“ akys), jeigu jaučiame pyktį – pykčiui būdingus kūno pojūčius (gniaušis kumščiai, susirauks antakiai, įsitemps lūpos, padažnės kvėpavimas, pradės tankiau plakti širdis, išrausime ar išbalsime, priklausomai nuo individualios reakcijos ir pan.). Galime jausti ir susikaustymą, sustingimą. Galime iš viso pradėti tarsi nejausti kūno arba jausti jį labai silpnai. Tai būdinga mūsų pasidavimo reakcijoms.
Kaip tvarkytis su stresu: trumpai ir aiškiai
Ištikus stresui, dr. J.Neverauskas visų pirma patartų akimirkai stabtelti, padaryti kad ir labai trumpą išminties pauzę ir įvertinti situaciją, pradžioje atskiriant faktus nuo savo nuomonės ir spėjimo:
- Kokie faktai?
- Kokia yra mano interpretacija?
- Kokie mano spėjimai?
„Siūlau esamą ir galimą žalą įvertinti tik remiantis faktais, o ne prielaidomis ar spėjimais. Taip pat labai svarbu realistiškai įvertinti galimybes susitvarkyti su iššūkiu ar problema. Tam padeda mąstymo klaidų atpažinimas, racionalus situacijos ir galimybių su ja susidoroti įvertinimas. Suvokę ryšį tarp minčių, emocijų, kūno pojūčių ir impulsų veikti, suprasime ir kaip mūsų mintys sukelia tam tikras emocijas bei norą tam tikru būdu elgtis. Galime savęs pasiklausti, ar šios mintys teisingos, ar jos pagrįstos faktais, ar jos mums padeda ir jas keičiant keisti savo reagavimą į situaciją“, – komentavo Žmogaus instituto vadovas.
Būna, kad emocijos konkurenciniame santykyje su mintimis laimi ir užvaldo mūsų smegenis. Pirmas žingsnis tokiais atvejais vėlgi – stabtelėjimas ir emocijų įsisąmoninimas. Tada esančių emocijų pripažinimas, priėmimas. Labai gerai reguliuoti emocijas padeda jų įvardijimas. Galų gale, galime pasirinkti ir kaip jas išreikšti.
Jeigu stresas labai didelis, gali padėti fizinis krūvis (bėgti/labai greitai eiti, intensyviai lipti laiptais, daryti pritūpimus ar atsispaudimus, net smūgiuoti į pagalvę (išimties atveju). Fizinis krūvis tarsi „išdegina adrenaliną“ ir pagerina mūsų nuotaiką bei pasitikėjimą savo jėgomis.
Praktiniai patarimai
Dr. J.Neverauskas pasidalijo patarimais, kaip stiprinti atsparumą stresui ir ugdyti tvirtybę, kuriuos po truputį galima pradėt praktikuoti jau dabar:
- Matyti realybę tokią, kokia ji yra (tiek kiek galima);
- Užsiimti prasmingu darbu ir veikla;
- Turėti aiškius tikslus ir jų siekti;
- Apsispręsti, kur nori sutelkti dėmesį;
- Kontroliuoti savo gyvenime, ką galima kontroliuoti ir priimti tai, ko kontroliuoti neįmanoma ;
- Išlaikyti dėmesį ties norimais dalykais ;
- Stengtis atpažinti savo mintis, jausmus, kūno pojūčius ir juos keisti ;
- Spręsti problemas ir priimti sprendimus bei juos keisti realybei pasikeitus;
- Pripažinti/priimti save, kitus žmones ir pasaulį;
- Rinktis sveika gyvenimo būdą (reguliarų fizinį aktyvumą, stresą padedančias mažinti veiklas, sveiką mitybą, darbo-poilsio balansą ir režimą;
- Aktyviai ieškoti pozityvių socialinių kontaktų ir išlaikyti juos;
- Lavinti humoro jausmą;
- Vadovautis pozityviais įsitikinimais, vertybėmis ir siekti dvasingumo
Šia ir kitomis psichikos sveikatos pasidomėti išsamiau galite apsilankę nacionalinėje paltformoje pagalbasau.lt.
Projektas finansuojamas Visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis, kurį administruoja Sveikatos apsaugos ministerija.
