Žuvies valgymas gali padėti išvengti depresijos ir palengvinti jos gijimą
Depresija – gana dažnai pasitaikanti psichinės sveikatos liga XXI a. Tai žmogaus emocinės pusiausvyros sutrikimas, kuriam būdinga prislėgta, bloga nuotaika. Jos metu sulėtėja mąstymas, koncentracija, kankina nemiga, nerimo epizodai, slegia beviltiškumo jausmas. Depresija, priešingai nei daug kas mano, nėra tiesiog bloga nuotaika, tai rimta liga, kurios atsiradimas gali reikšti skaudžius padarinius. Nors depresija nėra aptarinėjama tiek, kiek širdies ligos ar nutukimas, depresija šiuo metu yra viena didžiausių sveikatos sutrikimų pasaulyje. Tiesa, depresijos galima išvengti arba palengvinti jos gijimą valgant daugiau žuvies produktų. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai valgo žuvį, yra kur kas mažiau linkę į depresiją. Mokslininkas Yutaka Matsuoka ir jo kolegos iš Japonijos Nacionalinio vėžio centro bei Keio universiteto, ištyrė žuvų vartojimo ir psichiatrinių ligų ryšį.*
Tyrime dalyvavo 1181 žmonės, apie kurių mitybos įpročius informacija buvo prieinama nuo 25 metų, nes jie dalyvavo Japonijos visuomenės sveikatos centro (JPHC) perspektyviniame tyrime. Tyrimo metu atitinkamą laikotarpį viena žmonių dalis vartojo žuvies produktus kas antrą dieną, o trečioji nevalgė žuvies. Tyrimo metu, atliekant psichiatrinį vertinimą, buvo padaryta išvada, kad žuvyje esančios naudingosios medžiagos, kaip manoma, pasižymi antidepresiniu poveikiu. Žuvies kas antrą dieną valgę tyrimo dalyviai kur kas rečiau skundėsi psichologiniais sveikatos sutrikimais, jiems nesivystė depresija. Šis tyrimai rodo, jog tinkama mityba ir gausesnis žuvies vartojimas yra labai svarbus norint išvengti depresinių sutrikimų ir išlaikyti stabilią psichologinę būklę.
Daugybė kitų atliktų tyrimų pasaulyje taip pat atskleidžia, kad daugelyje žuvų esančios omega-3 riebalų rūgštys gali padėti kovoje su depresija. Daugeliui žinoma, kad nepakeičiamosios omega-3 riebalų rūgštys yra nepaprastai svarbios centrinės nervų sistemos palaikymui, tačiau kaip jos gali padėti užkirsti kelią depresijai ar palengvinti jos gydymą? Mokslininkai teigia, kad mažai kraujyje omega-3 riebalų rūgšties sukaupusiems asmenims yra didesnė tikimybė, jog išsivystys depresija. Yra teigiama, kad su maistu (žuvimi) gaunamos omega-3 rūgštys atstato natūralius organizmo gebėjimus kovoti su uždegimu, todėl taip apsaugo žmones nuo depresijos, kuomet atsiranda uždegimas smegenų srityje. Yra tyrimų, kurie nurodo, jog omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali žymiai padidinti antidepresantų veiksmingumą, o tai rodo, jog dažnas žuvies valgymas gali padėti palengvinti depresijos gijimą. Taip pat rastos žuvies valgymo ir sudėtingojo bipolinio sutrikimo sąsajos. Teigiama, kad žuvis ir omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti kitoms psichinėms sąlygoms, tokioms kaip bipolinis sutrikimas.
Žuvies valgymas gali pagerinti miegą
Nemiga – taip pat dažna šiuolaikinio žmogaus palydovė. Nemigos epizodus bent kartą gyvenime patiria apie 70 procentų visų pasaulio žmonių. Negalėjimas užmigti naktį ne tik silpnina organizmą, mažina darbingumą, trukdo dieną susikaupti, bet ir gali tapti širdies ir kraujagyslių ligų priežastimi.
Pavargus padažnėja širdies ritmas, todėl nuolatinė nemiga gali būti įvairių širdies ligų, tokių kaip infarktas, priežastimi. Nemiga rimtai sutrikdo žmogaus psichinę sveikatą, be to, dažnu atveju nemigą sąlygoja depresija. Nemigai įtaką gali daryti ne tik tai, jog dieną išgėrėte per daug kavos. Jei maitinatės nepilnavertiškai, naktį gali būti sunku užmigti. Miego kokybei gerinti patariama valgyti daugiau žuvies. JAV moksliniame leidinyje ,,Journal of clinical sleep medicine“, kurio autoriai yra A. L. Hansen, L. Dahl, L. Ir D. Thornton rašoma, jog miego kokybei gerinti yra tinkama riebi žuvis.*
Leidinyje aptarti mokslininkų tyrimai teigia, kad riebi žuvis gali padėti užmigti, suteikdama sveiką vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių dozę. Leidinyje aprašomas mėnesio laikotarpio tyrimas, kuris parodė, kad žmonės, valgę lašišą tris kartus per savaitę, kur kas geriau miegojo ir pagerino savo darbingumą bei koncentraciją dienos metu. Riebi žuvis buvo vartojama žiemos sezonu, kuomet organizmui labiausiai trūksta vitamino D. Vitamino D, gerinančiame miego būklę, yra gausu tokiose riebiose žuvyse kaip upėtakis, lašiša, skumbrė, silkė. Dėl vitamino D stygiaus atsiranda dirglumas, nuotaikų sutrikimai, nemiga, taip pat gali apimti depresija. Vitaminas D taip pat veikia mūsų smegenų sistemą ir padeda susikaupti, priimti svarbius sprendimus, taip pat gerina miego būklę bei greitina užmigimą. Yra nustatyta, kad žmonės, kurių vitamino D lygis organizme sumažėjęs, sunkiai užmiega, miega negiliai, o dienos metu sunkiai atlieka kasdienines užduotis, ypač jiems sunku atlikti užduotis, kurioms reikia skirti dėmesio ir susikaupti.
Žuvies valgymas gali pagerinti atmintį
Nors jaunystėje nesiskundžiame prasta atmintimi, laikui bėgant, ypač senstant, atminties funkcija silpsta. Organizmas taip pat pats pradeda gaminti vitaminą D, jeigu pabūname tiesioginiuose saulės spinduliuose. Vis dėlto su amžiumi šis „sugebėjimas“ silpsta. Nors lengvas atminties sutrikimas yra normalus, egzistuoja ir rimti neurodegeneraciniai negalavimai, tokie kaip Alzheimerio liga. Daugelis stebėjimų tyrimų rodo, kad žmonėms, kurie valgo daugiau žuvų ir jų produktų, atminties sutrikimai vystosi lėčiau. Atmintį gerinti padeda daugelyje žuvų randamas vitaminas D, kurio stingant žmonėms sunku sukoncentruoti dėmesį, be to, jie dažniau skundžiasi smarkiai pablogėjusia atmintimi. Daugelis žmonių atsiradusios nemigos ir nuovargio dienos metu nesieja su mineralų ar mikroelementų trūkumu, todėl problema tik gilėja. Visgi kraujo tyrimai padeda nustatyti tam tikrų medžiagų, ypač vitaminų D trūkumus. Vis dėlto vitamino D trūkumą galima atstatyti ne tik buvimu saulėje, bet ir tinkamu maistu. Riebios žuvys, tokios kaip upėtakis, lašiša, skumbrė ar silkė padidina vitamino D koncentraciją organizme. Atstačius vitamino D trūkumą, ženkliai pagerėja ne tik miego kokybė, bet ir bendra savijauta.
Pateikiame jums lengvai paruošiamą, neapsunkinantį skrandžio receptą, kuris praturtintas medžiagomis, gerinančiomis psichologinę sveikatą.
Gaivios salotos su lašiša ir avokadais
Gaivios salotos su lašiša ir avokadais – tai lengvas patiekalas, idealiai tinkantis vakarienei. Tokia vakarienė neapsunkina, o lašišoje esančios naudingosios medžiagos vitaminas D ir omega-3 riebalų rūgštys padeda greičiau užmigti.
Ingredientai:
- 1 vienetas avokadų;
- 2 vienetai agurkų;
- 50 gramų sūdytos lašišos;
- 50 gramų gražgarsčių;
- 1 vienetas rausvųjų svogūnų;
- 1 pundelis salotų;
- 6 vienetai ridikėlių;
- Pagal skonį kaparėlių;
- Pagal poreikį špinatų;
- Pagal poreikį žuvies prieskonių;
- Pagal poreikį alyvuogių aliejaus;
- Citrinų sulčių pagal skonį;
- Druskos pagal skonį;
- Maltų juodųjų pipirų.
Gaminimo eiga:
Agurkus, ridikėlius, svogūną supjaustyti norimo storio griežinėliais. Salotas suplėšyti. Lašišą apvolioti prieskoniuose ir pakepti. Supjaustyti lašišą nedideliais gabalėliais. Avokadą perpjauti pusiau, pašalinti kaulą ir išskobti minkštimą. Minkštimą supjaustyti kubeliais. Lėkštėje išdėlioti daržoves, salotas, gražgarstes, špinatus, lašišą, kaparėlius. Apšlakstyti citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi. Pagardinti druska ir pipirais pagal skonį.
Šaltiniai:
*Keio University, ,,Does eating more fish protect you from depression?“, paskelbta 2018 m. sausio 12 d., https://medicalxpress.com/news/2018-01-fish-depression.html
* Nilong Vyas, ,,The Best Foods to Help You Sleep“, SleepFoundation, paskelbta 2020 rugpjūčio 14 d. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
