„Stuburo studijos“ kineziterapeutai pastebi, kad didžioji dalis žmonių, net atlikdami paprasčiausius pratimus, nekontroliuoja kokioje padėtyje yra smakras, krūtinės diafragma, dubuo ir keliai. Vien dėl netaisyklingos šių kūno segmentų pozicijos ima formuotis ir įsitvirtinti kompensuojantys mechanizmai. O nuo kompensuojančių mechanizmų (pvz., kai vietoje tam tikro raumens, už jį darbą atlieka kiti raumenys, raiščiai ar sąnariai) netoli ir iki skausmo ar judėjimo sutrikimų.
Pasak specialistų, išmokę taisyklingų padėčių, žmonės galėtų padidinti bet kurio pratimo efektyvumą ir naudingumą kūnui.
„Stuburo studijos“ kineziterapeutai rekomenduoja kasryt atlikti šiuos tokius pratimus:
1. Pradinė padėtis: atsistokite. Rankos laisvai.
Atlikimas: pakelkite rankas į viršų, sukabinkite delnus ir pasistiebę pasitempkite. Kvėpuokite laisvai ir pratimą kartokite 3 kartus.
2. Pradinė padėtis: rankos pakeltos į viršų, delnai sukabinti.
Atlikimas: rankomis tempdamiesi į viršų pasilenkite į dešinę pusę ir į kairę, kvėpuokite laisvai. Kartoti po 3 kartus į abi puses.
Pradinė padėtis: atsitūpkite taip, kad kulnai nepakiltų nuo grindų. Rankas laikykite tarp kelių, pėdos tiesiai, delnai prispausti ant grindų.
3. Pradinė padėtis: atsitūpkite taip, kad kulnai nepakiltų nuo grindų. Rankas laikykite tarp kelių, o pėdas tiesiai. Delnai turėtų būti prispausti prie grindų.
Atlikimas: rankomis ropokite į priekį, kol visas kūnas išsities. Į grindis remkitės kojų pirštų galais ir delnais. Rankos tiesiai po pečių sąnariais, o kojos klubų plotyje. Būtinai laikykite įtemptus pilvo raumenis ir suspauskite sėdynkaulius, o kryžkaulį pasukite po savimi. Neatloškite galvos.
Dešinę koją statykite prie dešinio delno ir delnais ropokite prie kairės kojos, užfiksuokite padėtį, sėdmenis laikykite kuo žemiau nuleistus. Užfiksavus padėtį delnais ropoti atgal ir sukeisti kojas, dešinę koję statyti atgal, o kairę pastatyti prie kairio delno. Viską pakartoti į kitą pusę ir grįžti į pradinę padėtį. Viso pratimo metu kvėpuoti laisvai. Kartoti pratimą 3 kartus.
4. Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai. Pėdos turi būti tiesios, o keliai minkštai sulenkti. Pilvo raumenys reikia įtempti, kryžkaulį pasukti po savimi ir suspausti abu sėdynkaulius. Pakaušiu tempkitės į lubas, o rankas ištieskite prieš save, delnus pasukite vieną į kitą.
Atlikimas: iškvėpdami pasistiebkite ir atveskite dešinę ranką už nugaros, pasukite ir galvą. Svarbu neatpalaiduoti pilvo preso, laikyti pusiausvyrą bei pasukus galvą, pažiūrėti į atvestos rankos pirštus. Dubuo lieka tiesiai kaip ir pratimo pradžioje. Kartoti pasisukimą ir į kitą pusę, atlikti 3 kartus.
5. Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojas laikykite klubų plotyje, o pėdas tiesiai. Įtempkite pilvo raumenis, o pakaušiu tempkitės į lubas.
Atlikimas: įkvėpdami pritūpkite ir ištieskite rankas į priekį. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kartoti 10 kartų.
6. Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, įtempkite pilvo raumenis, kryžkaulį pasukite po savimi ir suspauskite abu sėdynkaulius, o pakaušiu tempkitės į lubas. Kairę ranką laikykite ištemptą žemyn. Pakelkite dešinę ranką delnu prieš save ir sulenkite pakeltą kairę koją 90 laipsnių kampu.
Atlikimas: vienu metu ir delnu, ir keliu ore pieškite ratus. Laikykite pusiausvyrą, neatpalaiduokite pilvo preso raumenų, neatsiloškite atgal. Viso pratimo metu kvėpuokite laisvai: įkvėpkite pro nosį, iškvėpkite pro burną. Pakartokite kita ranka ir koja. Kartokite po 10 kartų sukdami galūnes pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite su priešinga ranka ir koja.
